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9 Dicas para Dormir Melhor: Combater a insônia para uma Boa Noite de Sono

Aprenda algumas dicas para melhorar a insônia e o seu sono

Você costuma se jogar e virar à noite, incapaz de ter uma boa noite de descanso? Se sim, você não está sozinho. É muito comum ter dificuldade para dormir de vez em quando, mas para aqueles que têm dificuldade para dormir pelo menos 3 noites por semana, é provável que você tenha um distúrbio do sono como insônia ou apnéia do sono. Um estudo descobriu que até 33% dos adultos lutam com insônia crônica. A insônia é uma condição frustrante. A falta de sono consistente tem um efeito significativo no seu dia-a-dia e bem-estar, afetando sua função cerebral, humor e concentração no dia seguinte. O sono também é importante para a saúde física. Por exemplo, seu corpo precisa dormir para ajudar a manter e curar quaisquer vasos sanguíneos quebrados. Se você achar que não está dormindo o suficiente, talvez seja hora de introduzir alguns hábitos de sono saudáveis. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua higiene do sono e voltar a um horário de sono saudável. Neste artigo, separamos 9 dicas fáceis para ajudá-lo a dormir e acabar com a insônia.

1.Tenha um horário regular de sono

A chave para lidar com seus problemas de sono é manter um horário diário de sono. Isso ocorre porque ajuda a manter o relógio interno do seu corpo, também conhecido como um dos seus “ritmos circadianos”. Embora seu ciclo sono-vigília seja regulado por sinais externos (por exemplo, luz e temperatura), ter um padrão de sono regular pode ajudar seu corpo a cair naturalmente em uma rotina.

Descobriu-se que um horário regular de sono também ajuda na imunidade, saúde mental, concentração e digestão, pois também está ligado ao seu ritmo circadiano.

Algumas coisas que você pode fazer incluem:

  • evite cochilar - muitos cochilos durante o dia podem atrapalhar seu horário de sono e dificultar o sono quando você quiser
  • acorde à mesma hora todos os dias - isso ajuda a manter seu ciclo interno de sono regular e ajuda você a acordar mais fácil a cada dia
  • obter a quantidade recomendada de sono todas as noites - permitir a quantidade certa de tempo todas as noites para obter a quantidade certa de sono (que é cerca de 7-9 horas para adultos), está comprovado que ajuda na função cerebral e pode reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e obesidade
  • fazer ajustes gradualmente - isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar ao novo horário e torna seu novo horário de sono mais sustentável

Às vezes, não é possível evitar a interrupção do padrão de sono, como quando você viaja por fusos horários e recebe jet lag.

estendendo a mão para o despertador

2. Use a cama apenas para dormir

Embora sua cama possa ser convidativa ao longo do dia, é importante que você reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Se você usa sua cama apenas para dormir, condiciona seu cérebro a associar seu quarto e cama ao sono, em oposição a outras atividades estimulantes, como estudar ou trabalhar. Isso ajuda você a se sentir mais cansado quando vai para a cama e ajuda a adormecer mais facilmente.

3. Escolha roupas de cama confortáveis

A parte mais importante da roupa de cama é o colchão e as almofadas, pois desempenham um papel fundamental para o apoiar enquanto dorme. O colchão e o travesseiro certos podem distribuir uniformemente o peso do corpo e reduzir a pressão nas costas e na coluna. Você sabia que pode estar comprando travesseiros e colchões errados? A roupa de cama perfeita dependerá de como você dorme:

  • se você dorme de costas - escolha um colchão de firmeza média e travesseiros firmes ou médios
  • se você dorme de lado - escolha um colchão de médio a médio e travesseiros firmes
  • se você dorme de frente - escolha um colchão de firmeza média e travesseiros macios se você dorme em posições diferentes - escolha de acordo com a posição em que passa mais tempo
  • se não tiver posição primária, colchão e travesseiros de média firmeza é a melhor ideia

Seu peso corporal também afetará o tipo de colchão que você deve comprar. Se você tem um peso corporal mais alto, é mais provável que afunde em um colchão e afete o alinhamento da coluna. Portanto, você deve comprar um colchão mais firme para proteger a região lombar. Você também deve escolher roupas de cama de alta qualidade e convidativas. Vai ajudá-lo a manter a temperatura certa enquanto dorme e tornar a sua cama mais confortável.

Mulher dormindo na cama branca

4. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso

Ter um ambiente de sono perfeito é um dos principais contribuintes para a qualidade do sono. Então, aqui estão as melhores coisas para se concentrar para ajudá-lo a dormir.

Luz

Indiscutivelmente, o fator mais importante no sono é a luz. Isso ocorre porque é a sugestão ambiental para a parte do cérebro que controla o ciclo do sono, o núcleo supraquiasmático (SCN), que também é conhecido como seu relógio biológico mestre. Uma vez que os receptores de luz em seus olhos reconhecem a falta de luz, o SCN desencadeia a liberação de melatonina que induz o sono.

Portanto, é importante evitar qualquer luz brilhante enquanto você dorme. Se você não tiver cortinas blackout em seu quarto, compre uma máscara para evitar a interferência da luz.

Também é importante obter exposição à luz natural durante o dia, pois isso o manterá alerta e acordado ao longo do dia. Se você fica muito tempo dentro de casa porque trabalha em um escritório ou é um idoso que mora em uma casa de repouso, certifique-se de obter o máximo de luz possível mantendo as persianas ou cortinas fechadas ou considere obter uma luz caixa de terapia.

Temperatura

O SCN também é responsável pela temperatura corporal durante o sono. Coincide com a liberação de melatonina. Seu cérebro sinaliza ao seu corpo para se resfriar enviando calor para longe do núcleo e para os pés e as mãos. Pode ajudar a diminuir a temperatura antes de dormir para ajudar a desencadear esse processo, incentivando o sono. A temperatura ambiente ideal dependerá da pessoa, mas de um pesquisa conduzida pela National Sleep Foundation descobriu que o a temperatura ambiente ideal é de cerca de 18,3°C.

Ruído

Embora possa parecer óbvio que o ruído ambiental perturba seu sono, tem havido muita pesquisa sobre os efeitos específicos. Um estudo descobriu que o tráfego e o ruído ferroviário podem afetar estágios específicos do sono, especificamente aumentando a duração do estágio 1 do sono (cochilando fora do estágio) e diminuindo o sono REM (sono profundo, responsável pela boa função cognitiva e sonhos). É por isso que você deve limitar qualquer interferência de ruído. Se você não pode fechar a janela ou vive em um ambiente particularmente barulhento, tente usar tampões de ouvido.

No entanto, algumas pessoas acham que algum barulho ajuda a dormir. Por exemplo, o ruído branco é um tipo de som em que a energia é distribuída igualmente entre essas frequências, criando um zumbido constante que é característico de um ventilador, um radiador, estática de TV ou um ar condicionado zumbindo. Como o ruído branco contém todas as frequências em igual intensidade, é ótimo para mascarar outros sons altos que podem estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.

casal deitado roncando

5. Relaxe antes de dormir

Ter uma rotina de dormir consciente e relaxante ajuda a relaxar antes de dormir, ajudando você a dormir melhor.

Algumas ótimas maneiras de relaxar antes de dormir incluem:

  • tomar um banho quente
  • ouvir música calmante
  • ler um livro
  • fazer ioga leve, alongar ou meditar
  • fazer respiração profunda ou técnicas de relaxamento

Ter uma rotina regular de uma ou mais dessas atividades não apenas relaxará você , mas também ajudará seu cérebro a aprender com o tempo os sinais para dormir e você naturalmente se sentirá mais cansado neste momento.

6. Evite refeições pesadas, nicotina, bebidas cafeinadas ou alcoólicas tarde da noite

O que você come ou bebe antes de dormir pode causar sono ruim, pois alguns têm efeitos mais estimulantes do que outros. Evite bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerantes ou bebidas esportivas antes de dormir. Embora muitos de nós consomem essas bebidas para aumentar a energia, muitas delas podem causar privação de sono a longo prazo. Outra bebida a evitar é o álcool. O álcool é um sedativo, o que significa que causa relaxamento e sonolência. No entanto, isso não significa que não afetará seu sono. Isso ocorre porque, uma vez consumido, o álcool é absorvido pela corrente sanguínea e é metabolizado lentamente, o que significa que você pode continuar a sentir os efeitos por mais tempo.

Além disso, você deve evitar fumar antes de dormir, já que a nicotina perturba o sono - as pessoas que fumam nas duas horas seguintes à hora de dormir têm dificuldade em adormecer, uma vez que a nicotina interfere com o ciclo natural sono-vigília, bem como aumenta o risco de desenvolver distúrbios do sono, incluindo a apneia do sono.

Você também deve evitar grandes refeições gordurosas ou picantes, especialmente tarde da noite, pois isso também pode atrapalhar seu sono. Em vez disso, por que não beber chá de ervas com um lanche leve e saudável, se você precisar de um.

jovem usando álcool e cigarro antes de dormir

7. Evite os eletrônicos antes de dormir

Usar seu telefone, laptop, tablet ou qualquer tela antes de dormir pode afetar seu sono. Isso ocorre porque esses tipos de dispositivos eletrônicos emitem um comprimento de onda específico de luz conhecido como luz azul.

Pesquisa sobre o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir descobriu que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar o sono, fazendo você se sentir mais alerta, elevando a temperatura corporal e a frequência cardíaca.

Também suprime a produção de melatonina. No entanto, estudos mostram que a exposição à luz azul durante o dia pode ser útil e foi encontrado para tratar distúrbios do ritmo circadiano. Porque suprime a produção de melatonina, pode realinhar os ritmos circadianos do corpo.

mulher no celular antes de dormir

8. Chá para insônia

Para aqueles que ocasionalmente lutam para adormecer, alguns chás podem ajudar a dormir e combater a insônia como:

  • Raiz de valeriana
  • Lavanda
  • Camomila
  • Erva-doce
  • Maracujá

Estes podem ser comprados sem receita na maioria dos supermercados e podem até ser encontrados em certas “lojas de produtos naturais”. No entanto, para aqueles que lutam com um distúrbio do sono, como insônia, você pode se beneficiar mais com medicamentos prescritos por um médico.

Chá de folhas de lavanda para dormir

9. Medicamentos

Embora não haja cura direta para a insônia, existem vários medicamentos que seu médico pode prescrever para tratamento de curto prazo. Eles podem prescrever um anti-histamínico ou sedativo, como prometazina (sominex) ou difenidramina. O medicamento de prescrição mais comum para insônia é a Melatonina, que geralmente é vendida sob a marca Circadin. É um medicamento sujeito a receita médica que é uma versão sintética do hormônio natural de mesmo nome que induz o sono. Eles são de liberação modificada, o que significa que a droga imita a secreção natural de melatonina do corpo.

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