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9 Dicas para Dormir Melhor: Combater a insónia para uma Boa Noite de Sono

Aprenda algumas dicas para acabar com as insónias e melhorar o seu sono

Atira e vira frequentemente à noite, não consegue ter uma boa noite de descanso? Se assim for, não está sozinho. É muito comum ter dificuldades em dormir de vez em quando, mas para aqueles que têm dificuldades em dormir pelo menos 3 noites por semana, é provável que tenham um distúrbio do sono, tal como insónia ou apneia do sono.

Um estudo descobriu que até 33% dos adultos lutam contra a insónia crónica. A falta de sono consistente tem um efeito significativo na sua vida quotidiana e bem-estar, afectando a sua função cerebral, humor, e concentração no dia seguinte. O sono também é importante para a saúde física. Por exemplo, o seu corpo precisa de dormir para ajudar a manter e curar quaisquer vasos sanguíneos partidos. Se verificar que não está a dormir o suficiente, pode estar na altura de introduzir alguns hábitos de sono saudáveis.

Felizmente, há muitas coisas que pode fazer para melhorar a sua higiene do sono e voltar a ter um horário de sono saudável. Neste artigo, separamos 9 dicas fáceis para o ajudar a dormir e a acabar com as insónias.

1.Ter um horário de sono regular

A chave para lidar com os seus problemas de sono é manter um horário de sono diário. Isto porque ajuda a manter o relógio interno do seu corpo, também conhecido como um dos seus "ritmos circadianos". Embora o seu ciclo sono-vigília seja regulado por sinais externos (por exemplo, luz e temperatura), ter um padrão de sono regular pode ajudar o seu corpo a cair naturalmente numa rotina.

Foi também encontrado um horário de sono regular para ajudar com a imunidade, saúde mental, concentração e digestão, uma vez que também está ligado ao seu ritmo circadiano.

Algumas coisas que pode fazer incluem:

  • evitar a sesta - demasiadas sestas durante o dia podem perturbar o seu horário de sono e tornar difícil adormecer quando quiser
  • acordar à mesma hora todos os dias - isto ajuda a manter o seu ciclo de sono interno regular e ajuda-o a acordar mais facilmente todos os dias
  • obter a quantidade recomendada de sono todas as noites - permitir o tempo certo todas as noites para dormir a quantidade certa de sono (que é cerca de 7-9 horas para adultos) está provado que ajuda o funcionamento do cérebro e pode reduzir o risco de doenças como a doença cardíaca, tensão arterial elevada, diabetes e obesidade
  • fazer ajustamentos gradualmente - isto dá ao seu corpo tempo para se ajustar ao novo horário e torna o seu novo horário de sono mais sustentável

Por vezes não se pode evitar perturbar o padrão de sono, tal como quando se viaja através de fusos horários e se obtém jet lag.

estendendo a mão para o despertador

2. Usar a cama apenas para dormir

Embora a sua cama possa ser convidativa durante todo o dia, é importante que reserve a sua cama apenas para dormir e sexo. Se utilizar a sua cama apenas para dormir, condiciona o seu cérebro para associar o seu quarto e a sua cama ao sono, em oposição a outras actividades estimulantes, tais como estudar ou trabalhar. Isto ajuda-o a sentir-se mais cansado quando vai para a cama e ajuda-o a adormecer mais facilmente.

3. Escolha roupas de cama confortáveis

A parte mais importante da roupa de cama é o colchão e as almofadas, pois desempenham um papel fundamental no seu apoio enquanto dorme. O colchão e almofada adequados podem distribuir uniformemente o seu peso corporal e reduzir a pressão sobre as suas costas e coluna vertebral. Sabia que pode estar a comprar os colchões e almofadas errados? A roupa de cama perfeita dependerá da forma como dormir:

  • se dorme de costas - escolha um colchão de média firmeza e almofadas firmes ou médias
  • se dorme de lado - escolha um colchão médio a médio e almofadas firmes
  • se dorme à sua frente - escolha um colchão firme médio e almofadas macias se dorme em posições diferentes - escolha de acordo com a posição em que passa mais tempo
  • se não tiver uma posição primária, um colchão e almofadas de meia-firma são a melhor ideia

O seu peso corporal também irá afectar o tipo de colchão que deve comprar. Se tiver um peso corporal mais elevado, é mais provável que se afunde num colchão e afecte o alinhamento da sua coluna vertebral. Portanto, deve comprar um colchão mais firme para proteger a sua coluna vertebral. Deve também escolher um colchão de alta qualidade e convidativo para a cama. Ajudá-lo-á a manter a temperatura certa enquanto dorme e a tornar a sua cama mais confortável.

Mulher dormindo na cama branca

4. Manter o quarto escuro, arejado e silencioso

Ter um ambiente de sono perfeito é um dos principais factores que contribuem para um sono de qualidade. Por isso, aqui estão as melhores coisas em que se deve concentrar para o ajudar a dormir.

Luz

É discutível que o factor mais importante no sono é a luz. Isto porque é a deixa ambiental para a parte do cérebro que controla o ciclo do sono, o núcleo supraquiasmático (SCN), que também é conhecido como o seu relógio biológico mestre. Quando os receptores de luz nos seus olhos reconhecem uma falta de luz, o SCN desencadeia a libertação da melatonina que induz o sono.

Por conseguinte, é importante evitar qualquer luz brilhante enquanto dorme. Se não tiver cortinas de blackout no seu quarto, compre uma máscara para evitar interferências de luz.

É também importante obter exposição à luz natural durante o dia, uma vez que isto o manterá alerta e acordado ao longo do dia. Se ficar muito tempo dentro de casa por trabalhar num escritório ou por ser uma pessoa idosa a viver num lar de idosos, certifique-se de que obtém o máximo de luz possível, mantendo as persianas ou cortinas fechadas ou considere a possibilidade de obter uma caixa de terapia da luz.

Temperatura

O SCN também é responsável pela temperatura corporal durante o sono. Coincide com a libertação de melatonina. O seu cérebro sinaliza o seu corpo para arrefecer, enviando calor para longe do núcleo e para os seus pés e mãos. Pode ajudar a baixar a temperatura antes de se deitar para ajudar a desencadear este processo, encorajando o sono.

A temperatura ambiente ideal dependerá da pessoa, mas a investigação conduzida pela National Sleep Foundation descobriu que a temperatura ambiente ideal é de cerca de 18,3°C.

Ruído

Embora possa parecer óbvio que o ruído ambiental perturba o sono, tem havido muita investigação sobre os efeitos específicos. Um estudo concluiu que o tráfego e o ruído ferroviário podem afectar fases específicas do sono, aumentando especificamente a duração do sono da fase 1 (cochilar fora da fase) e diminuindo o sono REM (sono profundo, responsável por uma boa função cognitiva e sonhos). É por esta razão que se deve limitar qualquer interferência sonora. Se não conseguir fechar a janela ou viver num ambiente particularmente ruidoso, tente usar tampões auriculares.

No entanto, algumas pessoas descobrem que algum barulho as ajuda a dormir. Por exemplo, o ruído branco é um tipo de som em que a energia é distribuída igualmente entre estas frequências, criando um zumbido constante que é característico de um ventilador, um radiador, uma TV estática, ou um ar condicionado com zumbido. Como o ruído branco contém todas as frequências com a mesma intensidade, é óptimo para mascarar outros sons altos que podem estimular o cérebro e mantê-lo desperto.

casal deitado roncando

5. Relaxe antes de dormir

Ter uma rotina atenta e relaxante para dormir ajuda-o a relaxar antes de dormir, ajudando-o a dormir melhor.

Algumas óptimas formas de relaxar antes de se deitar incluem:

  • tomar um banho quente
  • ouvir música calmante
  • ler um livro
  • fazer ioga leve, alongar ou meditar
  • fazer respiração profunda ou técnicas de relaxamento

Ter uma rotina regular de uma ou mais destas actividades não só o relaxará, como também ajudará o seu cérebro a aprender ao longo do tempo os sinais para dormir e, naturalmente, sentir-se-á mais cansado neste momento.

6. Evitar refeições pesadas, nicotina, bebidas alcoólicas ou com cafeína ao fim da noite

O que se come ou bebe antes de dormir pode causar sono deficiente, uma vez que alguns têm efeitos mais estimulantes do que outros. Evite bebidas com cafeína, tais como café, chá, refrigerantes ou bebidas desportivas antes de se deitar. Embora muitos de nós consumamos estas bebidas para aumentar a energia, muitas delas podem causar privação do sono a longo prazo. Outra bebida a evitar é o álcool. O álcool é um sedativo, o que significa que causa relaxamento e sonolência. No entanto, isto não significa que não afecte o sono. Isto porque uma vez consumido, o álcool é absorvido na corrente sanguínea e é metabolizado lentamente, o que significa que pode continuar a sentir os efeitos por mais tempo.

Além disso, deve-se evitar fumar antes de dormir, uma vez que a nicotina perturba o sono - as pessoas que fumam dentro de duas horas após a hora de dormir têm dificuldade em adormecer, uma vez que a nicotina interfere com o ciclo natural sono-vigília, bem como aumenta o risco de desenvolver perturbações do sono, incluindo a apneia do sono.

Também se deve evitar grandes refeições gordurosas ou picantes, especialmente à noite, uma vez que isto também pode perturbar o sono. Em vez disso, porque não beber chá de ervas com um lanche leve e saudável se precisar de um.

jovem usando álcool e cigarro antes de dormir

7. Evite o telemóvel antes de dormir

A utilização do seu telemóvel, portátil, tablet, ou qualquer ecrã antes de dormir pode afectar o seu sono. Isto porque estes tipos de dispositivos electrónicos emitem um comprimento de onda específico de luz, conhecido como luz azul. Pesquisa Fonte confiável PubMed Fonte Governamental Base de Dados de Pesquisa Biomédica Ir para a fonte sobre o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir descobriu que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar o sono, fazendo você se sentir mais alerta, elevando a temperatura corporal e a frequência cardíaca.

Também suprime a produção de melatonina. No entanto, estudos mostram que a exposição à luz azul durante o dia pode ser útil e foi descoberto que trata de distúrbios do ritmo circadiano. Como suprime a produção de melatonina, pode realinhar os ritmos circadianos do corpo.

mulher no celular antes de dormir

8. Chá para insónia

Para aqueles que ocasionalmente lutam para adormecer, alguns chás podem ajudá-lo a dormir e combater insónia como a insónia:

  • Raiz de valeriana
  • Lavanda
  • Camomila
  • Erva-doce
  • Maracujá

Estes podem ser adquiridos sem receita médica na maioria dos supermercados e podem mesmo ser encontrados em certas "lojas de produtos alimentares saudáveis". No entanto, para aqueles que lutam com um distúrbio do sono como a insónia, podem beneficiar mais dos medicamentos prescritos por um médico.

Chá de folhas de lavanda para dormir

9. Medicamentos

Embora não haja cura directa para a insónia, há muitos medicamentos que o seu médico pode prescrever para tratamento a curto prazo. Eles podem prescrever um anti-histamínico ou sedativo, como a prometazina (sominex) ou a difenidramina. O medicamento de prescrição mais comum para a insónia é a Melatonina, que é normalmente vendida sob a marca Circadin. É um medicamento receitado que é uma versão sintética da hormona natural indutora do sono com o mesmo nome. São de libertação modificada, o que significa que o medicamento imita a secreção natural de melatonina do corpo.

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Texto revisto por Dr. Anand Abbot MRCGP Escrito pela nossa equipa editorial Última atualização 12-01-2024
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