Tipps zum Abnehmen

Wer abnehmen will, kommt an einer Ernährungsumstellung und sportlicher Betätigung nicht vorbei. Gerade für schwer Übergewichtige bedeutet das oft eine radikale Umstellung ihrer bisherigen Lebensweise. Jahrzehntelange Gewohnheiten lassen sich nicht so einfach abschütteln und nach den ersten euphorischen Tagen fühlt sich das Vorhaben, endlich an Gewicht zu verlieren, auf einmal unmöglich an. Jedoch gibt es eine Reihe von Tipps zum Abnehmen die dabei helfen können, nicht nur die Pfunde purzeln zu lassen, sondern dies auch motiviert und mit Ausdauer zu tun.

Gibt es Abnehmtipps, die im Alltag unterstützen?

Ja, die gibt es. Jedoch lassen sich viele Ernährungstipps zum Abnehmen nicht so einfach befolgen.

Die folgenden Tipps zum Abnehmen sind nicht nur effektiv, sondern lassen sich auch besonders leicht in den Alltag integrieren:

  • Mehr Bewegung: Jeder Schritt zählt
  • Langsamer und bewusster Essen: Auf die Signale des Körpers hören
  • Keine Verbote auferlegen: Alles ist erlaubt, jedoch nicht ständig
  • Realistische Erwartungen: Abnehmen dauert
  • Viel Wasser trinken: Hunger ist oft Durst

Jede Art von Bewegung zählt. Sportliche Betätigung ist die beste Hilfe beim Abnehmen, denn sie bringt nicht nur den Stoffwechsel in Schwung und regt somit die Fettverbrennung an, sondern motiviert auch dadurch, dass sie Glückshormone freisetzt. Auch weniger Schweiß treibende Anstrengungen verbrauchen Energie. Einer der beliebtesten Abnehmtipps ist den Aufzug stehen zu lassen und stattdessen die Treppen zu benutzen. Wer zusätzlich noch so viel wie möglich zu Fuß geht, kann nach einigen Wochen schon leichte Erfolge sehen.

Wer langsam und bewusst isst, isst weniger. Einer der einfachsten Tipps zum Abnehmen ist sich ohne Ablenkungen auf das Essen zu konzentrieren. Wer beim Essen liest oder fernsieht, hört nicht auf die Sättigungssignale des Körpers und isst so mehr. Langsames essen ist ebenso wichtig, denn der Körper braucht durchschnittlich 20 Minuten, um zu registrieren, dass er satt ist.

Menschen, die abnehmen möchten, legen sich gerne Verbote auf. Als Signal an sich und andere, dass sie es mit dem Abnehmen ernst meinen. Doch dieser Ansatz birgt meist eine Gefahr: Verbote sind selten langfristig durchzuhalten. Einer der besten Tipps zum Abnehmen ist das bewusste Einplanen von Versuchungen. Alles ist erlaubt, jedoch nicht immer. Ein paar Stücke Schokolade oder eine kleine Portion Chips pro Woche haben noch keinen Diätplan zum Scheitern verurteilt.

Der wichtigste Abnehmtipp ist eine motivierte, geduldige Grundeinstellung. Falsche Vorstellung sind der wohl häufigste Grund, weshalb Diätwillige in ihre alten Muster zurückfallen. Gesundes, langfristiges Abnehmen dauert seine Zeit, schließlich fand die Gewichtszunahme ja auch nicht über Nacht statt. Auch wenn es noch so schwer fällt: Geduld muss man beim Abnehmen einfach haben. Wer weniger und gesünder isst, wird letztendlich auch an Gewicht abnehmen.

Mehr Wasser zu trinken ist einer der am einfachsten Tipps zum Abnehmen. Wer vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, wird schneller satt. Ausserdem hilft es, bei Hungergefühlen als erstes zu einem Glas Wasser zu greifen. Das liegt daran, dass der Körper Durst oft als Hunger interpretiert. Jeder, der abnehmen will, sollte pro Tag mindestens zwei Liter Wasser trinken.

Was gehört in den Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ursachenforschung betreiben

Bei Adipositas erfolgt lediglich eine Blickdiagnose. Allerdings ist es wesentlich wichtiger, die Ursachen zu finden und mögliche Folgeerkrankungen auszuschließen bzw. entsprechend zu behandeln. Für die Anamnese sind auch übliche Essgewohnheiten, körperliche Aktivitäten und mögliche Beschwerden von Bedeutung.

Auch Informationen zu Familienmitgliedern und deren Gewicht, zum Anlass für das Übergewicht (z. B. Trennung) oder zur Tatsache, ob schon in der Kindheit Übergewicht vorlag, sind für die Anamnese von Bedeutung. Natürlich wird der Patient auch gewogen. Über das Ausmaß des Übergewichts gibt der BMI Aufschluss.

Mit einer Blutentnahme lassen sich mögliche Folgeerkrankungen (z. B. Diabetes mellitus) oder auch Ursachen (z. B. Unterfunktion der Schilddrüse) diagnostizieren.

Eine weitere Kenngröße für die Beurteilung einer Fettleibigkeit ist die Fettverteilung, die über den Taillenumfang angegeben wird. So haben Männer ab einem Taillenumfang von 102 cm und Frauen ab einem Taillenumfang von 88 cm ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen. Bei dieser Messmethode wird der menschliche Körper in zwei "Kategorien" eingeteilt:

  • Apfelform (androide Fettverteilung)
  • Birnenform (gynoide Fettverteilung)

Bei der androiden Fettverteilung findet sich das Fett vorrangig im Bauchraum, bei der gynoiden im Bereich der Hüften, Oberschenkel und am Gesäß. Während bei der Apfelform das Risiko für Erkrankungen der inneren Organe höher ist, haben Menschen mit Birnenform eher Probleme mit Gelenken und Knochen. Rein statistisch gesehen haben Frauen eher die Birnenform und bei Männern kommt häufiger die Apfelform vor.

Therapie: Übergewicht behandeln

Die Behandlung der Fettleibigkeit hat zunächst zwei Hauptsäulen:

  • Die dauerhafte Umstellung der Ernährung
  • Dauerhaft mehr Bewegung.

Grundsätzlich gilt: Sobald der Körper mehr Energie verbraucht, als ihm zugeführt wird, kann das Gewicht langsam reduziert werden. Mehr körperliche Aktivität und eine dauerhaft reduzierte Zufuhr von Kalorien bilden somit die Grundlage einer erfolgreichen Therapie bei Adipositas.

Gesunde Ernährung

Als sinnvoll haben sich folgende Ansätze erwiesen:

  • Der Fettverzehr wird dauerhaft auf etwa 600 Gramm pro Tag reduziert.
  • Der Patient nimmt eine mäßig energiereduzierte Mischkost (weniger Kalorien am Tag mit Begrenzung der Menge an Fett) zu sich.
  • Täglich werden ein bis zwei Mahlzeiten durch Eiweiß-haltige Getränke oder Riegel ersetzt.

Neben einer dauerhaften Ernährungsumstellung und mehr Bewegung ist in einigen Fällen auch eine Verhaltensänderung sinnvoll, die in Therapiesitzungen oder bei Selbsthilfegruppen erreicht werden kann.

Die Veränderung der bisherigen Lebensgewohnheiten sollte sowohl vom familiären als auch freundschaftlichen Umfeld akzeptiert und möglichst unterstützt werden.

Gerade bei Fettleibigkeit sollten zunächst Sportarten gewählt werden, die gelenkschonend sind. Dazu gehören:

  • Fahrrad fahren
  • Aqua-Gymnastik oder Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Lange Spaziergänge.

Erfolgt zudem eine Verhaltenstherapie, haben sich folgende Maßnahmen als sinnvoll herausgestellt:

  • Führen eines Ernährungstagebuchs, um sich sowohl zum Ess- als auch zum Trinkverhalten einen Überblick zu verschaffen
  • Erstellung eines Bewegungsprotokolls mit Integration von Sport sowie Alltagsaktivitäten (z. B. Treppensteigen)
  • Einstudieren sogenannter Ausweichmechanismen (z. B. bei Stress anstatt Schokolade essen, lieber spazieren gehen).
Behandlung Adipositas

Auch Medikamente können zum Einsatz kommen, wenn andere Maßnahmen nicht hilfreich sind, der BMI über 30 liegt oder bereits Begleiterscheinungen aufgetreten sind. Wichtig ist, dass die Medikamenteneinnahme unter ärztlicher Kontrolle erfolgt.

Als Medikamente kommen Präparate infrage, welche die Fettaufnahme im Darm vermindern und sich somit auf die Fettverdauung auswirken. Vom Körper werden so nur zwei Drittel der Fette aus der Nahrung aus dem Darm aufgenommen, während die restlichen Fette unverdaut den Körper verlassen.

Der Einsatz erfolgt im Verbindung mit Diät, Bewegung und Verhaltenstherapie. Eine fettarme Ernährung ist hier besonders wichtig, da ansonsten negative Begleiterscheinungen wie Fettstühle und Durchfälle verursacht werden können, die auf lange Sicht natürlich ungesund sind.

Bei sehr übergewichtigen Erwachsenen mit einem BMI über 40 (Adipositas Grad III) kann auch ein chirurgischer Eingriff in Erwägung gezogen werden, wenn sie auf andere Therapiemaßnahmen nicht ansprechen.

Bei Betroffenen mit einem BMI ab 35 (Adipositas Grad II) ist eine chirurgische Maßnahme ebenfalls denkbar, wenn bereits schwerwiegende Folgeerkrankungen vorhanden sind. Das Mittel der Wahl ist dann in der Regel das sogenannte "Gastric Banding" (Magenband), bei dem um den oberen Teil des Magens ein Silikonband gelegt wird. Dadurch wird der Durchmesser des Magens reduziert und es tritt wesentlich schneller ein Sättigungsgefühl ein.

Das Gewicht sinkt nach dem Eingriff je nach Ausgangssituation innerhalb von 18 bis 24 Monaten um etwa 30 bis 60 Kilogramm. Um den Behandlungserfolg nicht zunichte zu machen, muss auch nach der Operation der Lebensstil nachhaltig geändert werden.

Viele Patienten fragen sich jedoch, wie sie ihr Gewicht nach der erfolgreichen Reduktion halten können. Und hier ist das eigentliche Problem: Behandlungsansätze sind nur erfolgreich, wenn sie langfristig ausgelegt sind.

So folgt einer unter Umständen zunächst gelungenen Diät oft schnell eine deutlich stärkere Gewichtszunahme. Der Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen. Der Patient muss also bereit sein, seine Ernährung langfristig entsprechend umzustellen, wenn er erfolgreich sein Gewicht reduzieren und anschließend halten will.

Wie erstellt man einen Diätplan für eine Woche?

Wer abnehmen will, muss nicht unbedingt Kalorien zählen, jedoch ist die Erstellung eines Diätplans zum Abnehmen sinnvoll. Viele Abnehmwillige finden Wochenpläne besonders hilfreich, da sie es erlauben an manchen Tagen, beispielsweise Familienfeiern, mehr zu essen, an anderen dafür weniger.

Regelmäßiges essen ist einer der besten Tipps zum Abnehmen, da es Heißhunger ab besten vorbeugt. Deshalb sollte der Diätplan nicht nur die drei Hauptmahlzeiten, sondern auch mindestens zwei gesunde Zwischenmahlzeiten beinhalten.

Es ist wichtig, dass die eigenen Vorlieben im Plan so weit wie möglich berücksichtigt werden, da er sonst schwer einzuhalten ist. So sollte man sich zum Beispiel regelmäßig eine kleine Portion seiner Lieblingsspeise erlauben, wie beispielsweise jeden zweiten Tag ein kleines Stück Schokolade. Dies sollte auf jedem Fall im Diätplan festgehalten werden. Ebenso sollten sportliche Aktivitäten immer eingeplant und auch auf dem Diätplan vermerkt werden.

Wie kann die Motivation zum Abnehmen gesteigert werden?

Will man gesund und dauerhaft abnehmen, dauert das je nach Ausmaß des Übergewichts mindestens mehrere Monate. Die Motivation zum Abnehmen bleibt dann oft auf der Strecke, gerade wenn das Ernährungsprogramm zu streng ist und man sich zuviel versagt.

Zum Glück gibt es einige Tipps zum Abnehmen, die helfen können die Motivation wieder auf die Sprünge zu bringen, so dass die Pfunde auch weiter purzeln.

Das Setzen von realistische Zielen ist wohl einer der wichtigsten Abnehmtipps. Man sollte Schritt für Schritt nur das anstreben, was auch wirklich erreicht werden kann. Zu hohe Erwartungen, wie beispielsweise ein angestrebter Verlust von 2 kg pro Woche produzieren bei Versagen nur unnötig Frust.

Einer der hilfreichsten Tipps zum Abnehmen ist ein Belohnungssystem. Für jede 5 kg, die die Waage weniger zeigt, sollte man sich etwas gönnen. Das kann beispielsweise ein neues Kleidungsstück sein, in das man vorher nicht hineingepasst hätte, muss aber nicht mit dem Gewichtsverlust an sich zu tun haben.

Noch ein Tipp zum Abnehmen ist, ein Abnehmtagebuch zu führen, in dem Gewicht und Ernährung dokumentiert werden. So wird man nicht nur jeden Tag an seine Aufgabe abzunehmen erinnert, sondern sieht auch die Erfolge, die es schon zu verbuchen gibt.

Wird das Abnehmen durch Laufen unterstützt?

Ja, Ausdauersportarten wie beispielsweise Laufen unterstützen den Gewichtsverlust durch eine Ernährungsumstellung enorm.

Viele Menschen schaffen es, durch regelmäßiges Laufen abzunehmen und ihr Gewicht zu halten. Mit dem Laufen anzufangen ist einer der besten Tipps zum Abnehmen, weil es die Fettverbrennung so richtig in Schwung bringt. Wichtig ist allerding, dass man bei schwerem Übergewicht erst mit dem Arzt spricht, da Fettleibige oft gewichtsbedingte Gelenkprobleme haben und Laufen für sie schädlich sein kann.

Wer mit dem Laufen anfängt, sollte nicht öfter als 3 bis 4 Mal pro Woche für 30 Minuten laufen um den Körper an die neue Sportart zu gewöhnen. Nach einigen Wochen dürfen Häufigkeit und Dauer dann gesteigert werden. Das richtige Tempo für die Fettverbrennung zu finden ist ebenso wichtig. Idealerweise sollte man schon aus der Puste kommen, sich aber noch unterhalten können.

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