9 Tipps für eine bessere Schlafqualität: Lösungen gegen Schlaflosigkeit für eine erholsame Nachtruhe

Der Schlüssel zur Bewältigung Ihrer Schlafprobleme liegt in der Einhaltung eines täglichen Schlafrhythmus. Dieser trägt dazu bei, die innere Uhr Ihres Körpers zu kontrollieren, welche auch als "zirkadianer Rhythmus" bezeichnet wird.

Während Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus durch äußere Reize (z.B. Licht und Temperatur) reguliert wird, kann ein regelmäßiger Schlafrhythmus Ihrem Körper dabei helfen, in eine natürliche Routine zu kommen.

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem, die geistige Gesundheit, die Konzentrationsfähigkeit und die Verdauung aus, da all diese Dinge ebenfalls mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen.

Dies sind einige Dinge, die Sie tun können:

• Vermeiden Sie Nickerchen - zu viele Nickerchen während des Tages können Ihren Schlafrhythmus stören und es Ihnen erschweren, dann einzuschlafen, wenn Sie es wollen
• Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf - auf diese Weise können Sie Ihren inneren Schlafrhythmus beibehalten und wachen jeden Tag besser auf
• Achten Sie darauf, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen - nehmen Sie sich jede Nacht die Zeit, um die richtige Menge an Schlaf zu bekommen (die bei Erwachsenen bei etwa 7-9 Stunden liegt). Es ist erwiesen, dass dadurch die Gehirnfunktion unterstützt wird und Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Hohen Blutdruck, Diabetes und Fettleibigkeit verringert werden kann.
• Nehmen Sie die Anpassungen schrittweise vor - auf diese Weise geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, und sorgen so dafür, dass Ihre neue Schlafgewohnheit nachhaltiger ist

Manchmal lässt sich eine Störung des Schlafrhythmus nicht vermeiden, z.B. wenn Sie über Zeitzonen hinweg reisen und einen Jetlag haben.

Auch wenn Ihr Bett tagsüber einladend wirkt, so ist es dennoch wichtig, dass Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex reservieren.

Wenn Sie Ihr Bett nur zum Schlafen benutzen, konditionieren Sie Ihr Gehirn darauf, Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett mit Schlaf zu assoziieren und nicht mit anderen anregenden Aktivitäten wie Lernen oder Arbeiten. Dies trägt dazu bei, dass Sie sich müder fühlen, wenn Sie ins Bett gehen, und hilft Ihnen dabei, leichter einzuschlafen.

Der wichtigste Teil des Bettzeugs sind die Matratze und die Kissen, da diese beiden Dinge eine wesentliche Rolle dabei spielen, Ihren Körper im Schlaf zu stützen. Die richtige Matratze und das richtige Kissen verteilen Ihr Körpergewicht gleichmäßig und verringern den Druck auf Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule.

Wussten Sie, dass Sie vielleicht die falschen Kissen oder Matratzen gekauft haben?

Das für Sie perfekt geeignete Bettzeug hängt davon ab, wie Sie schlafen:

• wenn Sie auf dem Rücken schlafen - wählen Sie eine mittelharte Matratze und feste oder mittlere Kissen
• wenn Sie auf der Seite schlafen - wählen Sie eine mittelweiche bis mittelharte Matratze und feste Kissen
• wenn Sie auf dem Bauch schlafen - wählen Sie eine mittelharte Matratze und weiche Kissen
• wenn Sie in verschiedenen Positionen schlafen - wählen Sie die Position, in der Sie die meiste Zeit verbringen, aber wenn Sie keine Lieblingsposition haben, dann sind eine mittelharte Matratze und ein mittelhartes Kissen die beste Wahl

Ihr Körpergewicht hat ebenfalls Einfluss auf die Art der Matratze, die Sie kaufen sollten. Wenn Sie ein höheres Körpergewicht haben, sinken Sie eher in die Matratze ein und beeinträchtigen Ihre Wirbelsäulenausrichtung. Sie sollten daher eine festere Matratze kaufen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Außerdem sollten Sie hochwertige und einladende Bettwäsche wählen. Mit Hilfe der richtigen Bettwäsche können Sie nachts die für Sie angenehmste Körpertemperatur beibehalten. Außerdem ist Ihr Bett dadurch Bett bequemer.

Die perfekte Schlafumgebung ist ein wichtiger Faktor für Ihre Schlafqualität. Hier sind also die besten Dinge, auf die Sie achten sollten, damit Sie besser schlafen können

Licht

Der wohl wichtigste Faktor für den Schlaf ist das Licht. Das liegt daran, dass das Licht das Signal für den Teil Ihres Gehirns ist, der Ihren Schlafzyklus steuert, den suprachiasmatischen Kern (SCN), welcher auch als die Hauptuhr Ihres Körpers bezeichnet wird. Sobald die Lichtrezeptoren in Ihren Augen den Mangel an Licht erkennen, löst der SCN die Ausschüttung von Melatonin aus, das den Schlaf einleitet.

Daher ist es wichtig, helles Licht zu vermeiden, während Sie schlafen. Wenn Sie keine Verdunkelungsvorhänge in Ihrem Schlafzimmer haben, können Sie eine Augenmaske kaufen, um Lichtinterferenzen zu vermeiden.

Es ist auch wichtig, dass Sie tagsüber natürliches Licht erhalten, denn so bleiben Sie den ganzen Tag über aufmerksam und wach. Wenn Sie sich viel in Innenräumen aufhalten, weil Sie entweder im Büro arbeiten oder als älterer Mensch in einem Pflegeheim leben, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie so viel Licht wie möglich abbekommen, indem Sie Ihre Jalousien oder Vorhänge offen halten oder sich eine Lichttherapiebox anschaffen.

Temperatur

Der SCN ist außerdem für die Körpertemperatur während des Schlafs verantwortlich, die mit der Freisetzung von Melatonin einhergeht. Ihr Gehirn signalisiert Ihrem Körper, dass er sich abkühlen soll, indem es die Wärme vom Körperkern weg und zu den Füßen und Händen leitet.

Es kann hilfreich sein, die Temperatur vor dem Schlafengehen herunterzudrehen, um diesen Prozess auszulösen und Ihre Schlafqualität zu fördern. Die ideale Raumtemperatur hängt von der jeweiligen Person ab, aber eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass die ideale Raumtemperatur bei 18,3°C liegt.

Geräusche

Es mag zwar offensichtlich sein, dass Umgebungslärm den Schlaf stört, aber es gibt dennoch zahlreiche Untersuchungen zu den spezifischen Auswirkungen.

Eine Studie Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle fand heraus, dass Verkehrs- und Bahnlärm bestimmte Schlafstadien beeinträchtigen kann und insbesondere die Dauer des Schlafstadiums 1 (Einschlafphase) erhöht und den REM-Schlaf (Tiefschlaf, der für gute kognitive Funktionen und Träume verantwortlich ist) verringert. Deshalb sollten Sie jede Lärmbelästigung vermeiden. Wenn Sie Ihr Fenster nicht schließen können oder in einer besonders lauten Umgebung leben, können Sie versuchen, Ohrstöpsel zu tragen.

Manche Menschen empfinden jedoch bestimmte Geräusche als hilfreich für den Schlaf. Weißes Rauschen zum Beispiel ist eine Art von Geräusch, bei dem die Energie gleichmäßig auf diese Frequenzen verteilt ist, so dass ein gleichmäßiges Brummen entsteht, das charakteristisch für einen surrenden Ventilator, einen zischenden Heizkörper, ein Fernsehrauschen oder eine brummende Klimaanlage ist. Da weißes Rauschen alle Frequenzen in gleicher Intensität enthält, eignet es sich hervorragend dazu, andere laute Geräusche zu überdecken, die Ihr Gehirn stimulieren und Sie wach halten könnten.

Eine achtsame und entspannende Routine vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, dass Sie vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen und besser schlafen können.

Dies sind einige gute Möglichkeiten, um vor dem Schlafengehen abzuschalten:

• ein warmes Bad nehmen
• beruhigende Musik hören
• ein Buch lesen
• leichtes Yoga machen, sich dehnen oder meditieren
• tiefe Atem- oder Entspannungstechniken anwenden

Eine regelmäßige Routine mit einer oder mehreren dieser Aktivitäten wird Sie nicht nur entspannen, sondern auch Ihrem Gehirn dabei helfen, mit der Zeit die Schlafsignale zu erlernen, so dass Sie sich zu dieser Zeit ganz natürlicherweise müder fühlen werden.

Was Sie vor dem Schlafengehen essen oder trinken, kann zu einer schlechten Schlafqualität führen, da einige Getränke eine anregendere Wirkung haben als andere.

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, kohlensäurehaltige Getränke oder Sportgetränke vor dem Schlafengehen. Obwohl viele von uns diese Getränke konsumieren, um Energie zu tanken, kann zu viel davon zu langfristigem Schlafentzug führen.

Ein weiteres Getränk, das Sie vermeiden sollten, ist Alkohol. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, d.h. er führt zu Entspannung und Schläfrigkeit. Das bedeutet jedoch nicht, dass Alkohol keinen Einfluss auf Ihre Schlafqualität hat. Das liegt daran, dass Alkohol nach dem Konsum in den Blutkreislauf aufgenommen und nur langsam verstoffwechselt wird, so dass Sie die Wirkung über einen längeren Zeitraum hinweg spüren können.

Außerdem sollten Sie große, fettige oder würzige Mahlzeiten vermeiden, vor allem spät in der Nacht, denn auch das kann Ihren Schlaf stören. Trinken Sie stattdessen lieber Kräutertee zusammen mit einem leichten, gesunden Snack, wenn Sie einen brauchen.

Die Verwendung Ihres Telefons, Laptops, Tablets oder anderer Bildschirme vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Das liegt daran, dass diese Arten von elektronischen Geräten eine bestimmte Wellenlänge des Lichts ausstrahlen, die als blaues Licht bezeichnet wird.

Forschungen Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle zur Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen haben ergeben, dass eine starke nächtliche Blaulichtexposition Ihren Schlaf stören kann, da Sie sich dadurch wacher fühlen und Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz ansteigen. Außerdem unterdrückt es die Produktion von Melatonin.

Allerdings zeigen Studien Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle , dass die Exposition gegenüber blauem Licht während des Tages hilfreich sein kann und bei Störungen des zirkadianen Rhythmus hilfreich ist. Da allerdings die Melatoninproduktion unterdrückt wird, kann sich der zirkadiane Rhythmus des Körpers neu ausrichten.

Für Menschen, die gelegentlich Probleme mit dem Einschlafen haben, können pflanzliche Schlafmittel wie Baldrianwurzel, Lavendel, Kamille oder Passionsblume eine gute Option sein. Diese Präparate sind rezeptfrei in den meisten Apotheken und Supermärkten erhältlich und können sogar in bestimmten 'Nachttees' enthalten sein.

Wenn Sie jedoch mit einer Schlafstörung wie der primären Insomnie zu kämpfen haben, können Sie von verschreibungspflichtigen Medikamenten besser profitieren.

Es gibt zwar kein direktes Gegenmittel für Schlaflosigkeit, doch Ihr Arzt kann Ihnen verschiedene Medikamente zur kurzfristigen Behandlung verschreiben, wie zum Beispiel ein Antihistaminikum oder ein Beruhigungsmittel wie Promethazin (Sominex) oder Diphenhydramin.

Das häufigste verschreibungspflichtige Medikament gegen Schlaflosigkeit ist Melatonin, das häufig unter dem Markennamen Circadin verkauft wird. Hierbei handelt es sich um ein verschreibungspflichtiges Medikament, das eine synthetische Version des gleichnamigen natürlichen Hormons ist, welches den Schlaf fördert. Es handelt sich um ein Medikament mit modifizierter Freisetzung, d.h. das Medikament ahmt die natürliche Melatoninausschüttung des Körpers nach.

Sie können rezeptpflichtiges Melatonin gegen Schlaflosigkeit hier bei euroClinix kaufen. Unser Service und unsere Produkte sind sicher und reguliert und beinhalten eine Online-Konsultation, die von einem zugelassenen Arzt überprüft wird. Sie müssen Ihren Hausarzt nicht aufsuchen und können Melatonin bequem von zu Hause aus bestellen.