Die zehn besten Tipps zur Vermeidung von Bluthochdruck

Bluthochdruck gilt als Auslöser für viele Zivilisationskrankheiten und erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erheblich. Diese Tipps helfen dabei, damit es erst gar nicht zu Bluthochdruck kommt - oder schon vorhandenen Bluthochdruck wieder zu senken.

1. Salzarme Kost essen

Der zu hohe Salzgehalt im modernen Essen gilt heute als einer der wichtigsten Auslöser für Bluthochdruck. Die tägliche Dosis Salz sollte sechs Gramm (etwa ein Teelöffel) nicht übersteigen, doch sie wird häufig überschritten. Salz steckt beispielsweise in allen Fertiggerichten, in Fast Food und in konservierten Lebensmitteln wie Salami, Pökelfleisch und eingelegtem Fisch. Selbst Brot, Käse und Butter sind heute oft mit Salz angereichert. Hilfreich ist es daher, möglichst viel selbst zu kochen und dabei Salz nur sehr sparsam zu verwenden. Wichtig beim Einkauf: Der auf Packungen angegebene Salzgehalt entspricht dem Natriumgehalt. Um auf die eigentliche Salzmenge zu kommen, muss noch einmal mit 2,5 multipliziert werden!

2. Übergewicht reduzieren

Übergewicht spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck. Dabei kommt es vor allem darauf an, wie sich das Gewicht verteilt: Gefährlich ist ein üppiger Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern, denn dieser weist auf Unterfettgewebe im Bauch hin. Die Wissenschaft konnte zwar noch nicht eindeutig klären, auf welche Weise das Bauchfett den Blutdruck beeinflusst, doch vermutet wird eine Überstimulation des Sympathikusnervs und des Renin-Angiotensin-Systems, das Teil des Kreislaufs ausmacht. Eine Diät ist also sinnvoll um den Blutdruck zu senken.

Beziehung Zwischen Gewicht und systolischem Blutdruck

3. Alkoholkonsum einschränken

In Maßen genossen kann sich Alkohol sogar positiv auf den Blutdruck auswirken. Wo die Grenze verläuft, ist unter Medizinern heftig umstritten. Die geröteten Wangen nach einem Glas Wein weisen zum Beispiel darauf hin, dass der Alkohol die Gefäße erweitert und der Blutdruck steigt, was zunächst positiv ist. Wird jedoch regelmäßig viel Alkohol getrunken, kommt es zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck.

4. Viel Fisch essen

Omega-3-Fettsäuren sind schon lange bekannt dafür, die Blutfette positiv zu beeinflussen und Bluthochdruck zu mindern. Sie stecken vor allem in fetten Fischsorten wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele. In Deutschland beliebte Fischsorten wie Kabeljau, Scholle und Seelachs liefern dagegen nur wenige Omega-3-Fettsäuren. Wer sich so gar nicht mit fettem Fisch anfreunden mag, kann auch auf Leinöl setzen (z.B. um damit Salate anzumachen) oder Fischölkapseln schlucken. Richtig, das ist die moderne Variante des guten alten Lebertrans.

5. Fette Wurst und Fleischsorten vermeiden

Des Deutschen Liebe zu fetter Wurst und rotem Fleisch wie Rind und Schwein trägt einiges dazu bei, dass so viele Menschen unter Bluthochdruck leiden. Idealerweise sollte pro Woche nur 500 Gramm Fleisch verzehrt werden und dann vor allem mageres Fleisch wie Geflügel, Lamm und Wild, sowie die mageren Teile von Schwein und Rind. Statt fettiger Schinkenwurst darf es ruhig auch mal Geflügelaufschnitt oder roher Schinken ohne Fettrand sein.

6. Einen Löffel Walnussöl pro Tag

Eine Studie der Pennsylvania State University ergab, dass ein Teelöffel Walnussöl pro Tag den Körper vor stressbedingtem Bluthochdruck schützt. Walnüsse stecken voller gesunder Antioxidantien und ungesättigter Fettsäuren. Wer den Löffel Öl nicht pur schlucken will, nutzt Walnussöl um damit Salate anzumachen oder futtert einfach Walnüsse: Neun Nüsse müssen es dann schon sein, um auf einen Löffel Öl zu kommen.

7. Körperlich aktiv sein

Bewegungsmangel ist eines der größten Probleme der modernen Zivilisationsgesellschaft, die ihr Leben vor allem im Sitzen verbringt. Ein täglicher flotter Spaziergang oder regelmäßiger Ausdauersport wie Jogging, Schwimmen oder Radfahren sorgt dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird und das Herz mit frischer Energie sauerstoffreiches Blut durch die Adern pumpt. Angenehmer Nebeneffekt: Durch die tägliche Bewegung reduziert sich auch das Übergewicht.

8. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen gehört zu den größten Risikofaktoren für Bluthochdruck, denn es schadet gleich doppelt: Das beim Rauchen freigesetzte Nikotin aktiviert das Nervensystem und führt so zu einer gesteigerten Herztätigkeit - der berühmte Wachmachereffekt. Zugleich sorgen die in Zigaretten enthaltenen Schadstoffe wie Kohlenmonoxid für eine vorzeitige Gefäßverkalkung und das Herz wird schlechter mit Sauerstoff versorgt. Dies ergibt eine gefährliche Mischung, die zu erhöhtem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen führen kann.

9. Vitamin D durch Sonnenlicht steigern

Bluthochdruck wird durch einen Vitamin D-Mangel begünstigt. Dieses lebenswichtige Vitamin kann der Körper nicht aus der Nahrung gewinnen, sondern nur über Sonnenlicht auf der nackten Haut. Weil jedoch immer mehr Menschen ihr Leben fast ausschließlich in geschlossenen Räumen verbringen, leiden auch immer mehr unter einem Vitamin D-Mangel. Um den Blutdruck zu senken ist ein langer Spaziergang in der Sonne daher sinnvoll: Das Sonnenlicht muss dabei direkt auf das Gesicht und die freien Arme fallen, damit genügend Vitamin D gebildet werden kann. In den dunklen Wintermonaten hilft notfalls auch ein Vitamin D-Präparat aus der Apotheke.

10. Entspannungstechniken lernen

Bluthochdruck wird nicht zuletzt auch durch permanenten Stress verursacht. Steht der Mensch unter Stress, schickt das Nervensystem Signale an das Herz, mehr Blut zu pumpen um Muskeln und Organe mit frischem, sauerstoffreichen Blut zu versorgen. Dies ist in akuten Stresssituationen durchaus hilfreich, zum Beispiel in einer gefährlichen Situation, in der blitzschnelle Reaktionen gefragt sind. Bei Dauerstress befindet sich das Nervensystem jedoch in einem permanenten Zustand der Überaktivität, der auf Dauer auch die Blutgefäße in Mitleidenschaft zieht. Sehr hilfreich ist daher das Lernen von Entspannungstechniken wie autogenem Training oder Yoga, um innerlich zur Ruhe zu kommen und den eigenen Stresspegel zu senken.

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