Din kilde til information om sundhed

En sund alderdom

Tilføjet i: Vægttab 21 mar, 2016

Aldring påvirker kroppen

Der er som nævnt mange forskellige symptomer på, at kroppens funktioner aftager med alderen. Det gælder dog, at jo bedre stand kroppen er i gennem hele livet, desto senere begynder symptomerne på alderdom at vise sig. Man kan ikke undgå at kroppen med tiden går mere i forfald, men man kan gøre meget for vedligeholde kroppen og dens vigtige funktioner, så følgerne heraf indtræder senere i livet. Dette gælder både ens kognitive og fysiske formåen. Bliver man ikke påvirket af nogen udefrakommende faktorer, kan aldring af disse funktioner trænes og vedligeholdes og på den måde udsættes.

En af de meget mærkbare og synlige ændringer, er forholdet mellem muskelmasse og fedtmasse i kroppen. Når man er mellem 20 og 30 år, vil muskelmassen typisk ligge omkring de 45%, mens fedtmassen er nede på under 20%. Men med tiden bliver dette forhold mere jævnbyrdigt. Når man nærmer sig de 70 år, vil muskel- og fedtmassen være cirka den samme. Den reducerede muskelmasse vil resulterer i mindsket styrke og udholdenhed. Derfor bliver det stille og roligt mere anstrengende at udføre fysiske aktiviteter, man førhen fandt lette. Ligeledes vil knoglerne begynde at afkalke, så de bliver svagere og kan tåle mindre belastninger end tidligere. Sammen med en faldende lungefunktion giver det en dårligere kondition, ligesom både balance- og koordinationsevnen falder betydeligt, jo ældre man bliver.

Man skal dog ikke fortvivle. Selvom mange af følgerne er uundgåelige, så kan sund kost og en vedligeholdelse af kroppens fysik og kredsløb gøre meget for at udsætte symptomerne til sent i livet. Ligeledes er det aldrig for sent at ændre livsstil og genoptræne kroppen, så ens sundhedsmæssige tilstand forbedres.

Hvad en sund krop?

Der er forskellige faktorer, der spiller ind, når det handler om at leve sundt og behandle kroppen bedst muligt. Men de to vigtigste områder at have fokus på, hvis man ønsker at forlænge levealderen og udskyde alderdomstegnene, er kost og motion. Ved at følge Sundhedsstyrelsens kost- og motionsråd, kan man vedligeholde kroppen, så muskler og knogler bliver styrket, mens hjerte-kar-systemet bliver vedligeholdt. Samtidig gør en sund kost kombineret med jævnlig motion, at man forbrænder de kalorier man indtager, så ens vægt og fedtprocent holdes på det ønskede niveau.

Hvor meget eller lidt man skal veje for at ens kropsvægt er tilpas, svinger meget fra person til person. Nogle mennesker er kraftigere bygget end andre, hvilket gør, at den naturlige muskel- og knoglemasse er større. Derfor vejer personer der er lige høje ikke nødvendigvis også det samme. Til at finde ud af om ens vægt er passende i forhold til ens højde, udregnes det der hedder et Body Mass Index (BMI), der viser forholdet mellem vægt og højde. Ligger man på et BMI mellem 18,5 og 25, regnes man som normalvægtig. Et BMI over 25 og op til 30 kommer går under betegnelsen overvægtigt, mens det over 30 regnes som fedme.

Selvom man har et BMI der ligger inden for normalen, kan man dog stadig have en usund krop. Vægten er nemlig ikke den eneste indikator på, om man er sund. Har man et BMI på 20, er man normalvægtig, men derfor kan man stadig godt have en fedtprocent der er for høj. Her kan fedtet sætte sig i bughulen omkring organerne og øger risikoen for problemer med kredsløbet. Men ved sætte forbrændingen op med motion og spise mindre af det usunde fedttyper, kan man få et sundere forhold mellem muskle- og fedtmasse.

En sund krop og generel velvære er mere end blot muskelmasse og en slank linje. Nogle af de mest udbredt alderdomstegn er nedsatte kognitive og koordinationsevner. Disse evner kan trænes og vedligeholdes, så de også fastholdes senere i livet. Koordinations- og balanceevnen kan trænes med eksempelvis yogaøvelser eller forskellige former for sport, mens vedligeholdelse af de kognitive evner, handler om at bruge sin hjerne hele livet igennem. Det kan gøres på mange måde, med alt fra at deltage i kurser til at løse kryds og tværser og spille kort.

Ved at holde kroppen i gang både fysisk og mentalt, samt spise rigtigt, kan man i høj grad sikre, at kroppen forbliver sund og holder til et langt liv med masser af indhold og livskvalitet.

Sund kost og den rigtige motion

Den rigtige kost og motion er overordnet set fedtfattig varieret kost med masser af grøntsager og jævnlig fysisk aktivitet, der giver sved på panden flere gange om ugen. Det kan dog være svært at vide, hvad sund kost præcis dækker over og hvilke fysiske aktiviteter man skal udføre og hvor ofte. Derfor har Sundhedsstyrelsen udgivet råd til, hvilke ting man skal spise mest og mindst af, samt hvordan man dyrker motion, der bedst træner og vedligeholder muskler, knogler og kredsløb.

Sundhedsstyrelsens kostråd

Der er gennem årene kommet forskellige råd til fra Sundhedsstyrelsen om, hvordan man spiser sundt. Rådene bliver jævnligt opdateret i takt med, at ny sundhedsforskning kommer til. De seneste kostråd indeholder 10 punkter som er værd at have i baghovedet, når man handler og laver mad.

1.
Det første råd er at spisevarieret. Samtidig skal man sørge for ikke at overspise, men kun spise til du er blevet mæt. Når man spiser varieret, får man i højere grad dækket sine behov for forskellige vitaminer og mineraler. Ved ikke at overspise undgår man et større energiindtag, end man forbrænder. Derved er det lettere at holde en sund vægt.

2.
Sørg for at spise rigeligt med frugt og grøntsager. Man skal helst nå op på 600 gram frugt og grønt om dagen. Så det er en god ide både at gøre det til en del af hovedmåltiderne og spise frugt som mellemmåltider. Grøntsager og frugt har den fordel, at de indeholder meget lidt kalorier, mange kostfibre og i det hele taget er rige på vitaminer og mineraler.

3.
Gør fuldkorn til en del af hovedmåltiderne. Fuldkorn indeholder både mange kostfibre, mineraler og vitaminer og så giver de en god mæthedsfornemmelse. Ud over de næringsmæssige fordele, så er fuldkorn godt for fordøjelsen og er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

4.
Spis ofte fisk. Det gælder især fed fisk. Normalt hører man, at man skal holde igen med fedt, men i dette tilfælde er den fede fisk en fordel. Det skydes, at de indeholder fiskeolier, selen og D-vitamin, der er nødvendigt for at kroppen fungerer ordentligt. Disse ting er desuden svære at få fra andre fødekilder.

5.
Vælg de magre mejeriprodukter. Mælkeprodukter er på mange måder gode for kroppen, da de både indeholder kalcium og protein. Men mælk indeholder også mættede fedtstoffer, der er den usunde type fedt. Vælg derfor de magre produkter, så du får de gavnlige næringsstoffer og undgår fedtet.

6.
Kød har visse gode egenskaber, der er gavnlige for kroppen. Det drejer sig om indholdet af proteiner, mineraler og jern. Men sørg for at spise det magre kød, da animalsk fedtstof høre til den usunde type fedt. Ligeledes kan rødt kød, betegnelsen for kød fra firbenede dyr, øge risikoen for forskellige kræftformer.

7.
Undgå mættede fedtstoffer. Det drejer sig om fedt fra eksempelvis smør og smørblandinger. Det kan derfor være en fordel at stege i olie frem for smør. Men selvom olie er bedre for helbredet, kan det stadig fede, så brug det med omtanke.

8.
Reducer indtaget af salt. Salt kan øge blodtrykket og derved øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

9.
Reducer også indtaget af sukker. Det gælder både det sukker du spiser og drikker. Det er tomme kalorier, der ikke gør noget godt for kroppen. Har du lyst til noget sødt, så skift eksempelvis slikket ud med frugt eller mørk chokolade.

10.
Det sidste råd hedder drik vand. Det lyder måske som en selvfølge, men mange får ikke drukket nok i løbet af dagen eller vælger at drikke andre væsker. Det gode ved vand er, at det dækker ens væskebehov uden at indeholde unødige kalorier. For de fleste er det nok at drikke mellem en og halvanden liter om dagen, afhængigt af ens fysiske aktivitetsniveau.

Sundhedsstyrelsens råd om fysisk aktivitet

For at leve sundt og have en velfungerende krop, kræves det, at man styrker den og får gang i kredsløbet jævnligt. Derved mindskes risikoen for hjerte-kar-sygdomme, ligesom man får styrket muskler og knogler.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal udføres med moderat til høj intensitet og man kan enten udføre alle 30 minutter på en gang eller eventuelt dele det op i mindst 10 minutter af gangen.

Ud over den daglige fysiske aktivitet, skal man helst to gange om ugen udføre fysisk aktivitet af høj intensitet af mindst 20 minutter varighed.

Sundhed hos ældre

Når man bliver ældre ændres ens fysisk, men det betyder ikke at ens kostvaner bør ændres. En god regel er stadig at følge Sundhedsstyrelsens kost- og motionsråd. Der er dog visse steder, hvor ældre menneskers sundhedstegn ikke nødvendigvis er de samme som hos yngre personer. Gennem ens voksenliv bør man have et BMI på mellem 18,5 og 25 for at være normalvægtig. Men har man rundet de 65 år, viser undersøgelser, at ældre personer fungerer bedre og lever længere, hvis de har et BMI på mellem 24 og 29, hvilket ellers bliver betegnet som overvægtig hos yngre mennesker. Når man kommer op i årene, vil forbrændingen nedsættes. Spiser man, som man altid har gjort, vil ens vægt derfor enten forblive den samme eller stige. Er man fyldt 65 skal man derfor ikke bekymre sig så meget om, at man tager lidt på. Derimod er der mere grund til bekymring, hvis man begynder at tabe sig. Når ældre begynder at tabe sig, er det ikke altid et sundhedstegn. Mange mister vægt på grund af manglende appetit eller sygdom. Flere ældre mennesker vil opleve, at det er svært at få nok kalorier og vitaminer med en lille appetit og derved få dækket heller sit behov for nærringstoffer.

Udregn dit BMI

Motions- og kostråd for ældre

tabel, som viser værdierne for ens bmi baseret på højde og vægt Er appetitten lav, så kan det være nødvendigt ikke at følge de gængse kostråd, men derimod spise mad der gør, at man får et tilstrækkeligt energiindtag. For at få nok energi, kan det være nødvendigt at spise flere små, men energifyldte måltider. Derfor kan det være nødvendigt at få 50% af ens energiindtag fra fedt i kosten, 18% fra protein og 32% gennem kulhydrater. På den måde bliver det lettere at få nok energi til trods for, at man ikke kan spise så meget.

Man bør ligeledes spise masser af fed fisk, da ældre personer anbefales at indtage dobbelt så maget D-vitamin som yngre mennesker. Omega 3 fedtsyrerne i fisken vil desuden styrke flere af kroppens vigtige funktioner.

Ved at følge disse råd, vil ens behov for energi og nærringsstoffer blive dækket. Men ud over en sund kost, bør man fortsat i alderdommen sørge for at holde kroppens styrke og mobilitet ved lige. Fysikken og konditionen vil hos ældre mennesker være nedsat og derfor kan det være svært at motionere som tidligere, med eksempelvis løb eller cykling. I stedet kan man begynde at dyrke intervalgang. Denne motionsform er mere skånsom og derfor lettere at udføre, selvom muskelstyrken og udholdenheden ikke er, hvad den har været. Det kan indebære, at man går cirka 4 km, hvor man går 30-60 sekunder i højt tempo og derefter sætter farten ned til normalt tempo i 1-2 minutter. Herefter gentages øvelsen. Gøres det nogle gange om uge, vil det være en god træning for kredsløbet og muskel- og knoglestyrken, så massen af disse øges. Motionstræningen kan suppleres med styrketræning, så alle muskler bliver vedligeholdt.

For bedre bevægelighed er yoga særdeles velegnet. Yogaøvelser vil holde kroppe smidig og mere bevægelig, hvilket også gør det lettere at udføre anden form for motion. Ligeledes giver det en bedre koordinations- og balanceevne.

Grundlæggende kan man sikre en sund alderdom med forebyggelse. Starter man tidligt i livet med at opbygge en god grundfysisk, så kræver det ikke så meget arbejde at holde det ved lige. Fortsætter man med sund kost og motion i alderdommen, vil alderdomstegnene kunne udsættes til senere i livet, så man kan få flere friske år med høj livskvalitet.

Kilde:

Fødevarestyrelsen
Sundhedsstyrelsen

Tilføj Kommentar
  • Dit Navn:*
  • Din e-mail:
  • Din kommentar:*
Forsæt med at læse
euroClinix Blog kategorier
Discover more
Stillesiddende livsstil kan være farlig

Mange har kæmpet en årelang mod overvægt. De fleste prøver forskellige... Forsæt med at læse

Bekæmp forkølelsessår

Et forkølelsessår er aldrig rart at få i ansigtet, eller nogen andre... Forsæt med at læse

Undgå og forebyg forstoppelse

For mange er problemer med afføringen ikke noget man taler om. Det kan... Forsæt med at læse