euroClinixin virallinen blogi Kaikki terveydestä

Kuntoilijan ruokavalio

Lähetetty: Liikunta & treenaaminen 21 Maaliskuu, 2018

Mitä enemmän kuntoillaan, sen enemmän poltetaan kaloreita, eli energiaa. Normaali päivittäinen energiantarve naisilla on noin 2000 kaloria ja miehillä noin 2400 kaloria. Jos päivän aikana urheillaan, energiankulutus nousee. Kuntoilijoiden tulee erityisesti pitää huoli ruokavaliostaan, jotta keho saa tarvittavat ruoka-aineet kehon oikeanlaista palautumista varten.

1. Pidä huoli oikeasta rytmistä

Sen sijaan, että söisit vain 3 ateriaa päivässä, syö viisi. Viisi pientä ateriaa 2-3 tunnin välein ajoitettuina pitävät verensokerin tasaisena ja energiatasosi korkealla. Näin sinulle ei myöskään tule nälkä päivän aikana. Jos nälkä yllättää ruokailujen välissä, monet nappaavat hyllystä epäterveellisen välipalan. Syöminen parin tunnin välein auttaa pitämään ruokavaliosi kurissa.

2. Lautasmalli kunniaan

Vaikka lautasmalli alkaa olla vanhentunutta tietoa, yksi asia on silti varma: puolet annoksestasi pitäisi olla vihanneksia. Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, varmista, että vihanneksesi ja salaattisi eivät ole täynnä salaattikastiketta.

3. Hiilarit eivät ole pahasta

Monet nykyaikaiset dieetit suosittelevat poistamaan hiilihydraatit kokonaan lautaselta. Tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa. Sen sijaan, että heittäisit hiilarit kokonaan pois, syö niitä kohtuudella ja oikeanlaisia hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit, jotka tulevat täysjyvästä ja rukiista, kasviksista ja hedelmistä, ovat monimutkaisia hiilareita, joiden pilkkomisessa kestää kauemman aikaa. Nämä hiilihydraatit ovat sinulle hyväksi. Vältä sen sijaan sokeria ja vaaleaa leipää ja vaaleaa pastaa.

4. Proteiini rakentaa lihaksia

Proteiini on kuntoilijalle kaiken A ja O. Proteiini rakentaa takaisin vaurioituneita lihaksia ja auttaa palautumaan nopeammin. Runsas proteiini auttaa myös painonpudotuksessa. Päiväsi ruokavaliosta proteiinimäärän tulisi olla yksi gramma proteiinia painokiloa kohti. Mahdollisesti jopa kaksi grammaa.

5. Rasva on hyväksi

Oikeanlaiset rasvat, kuten Omega-3 rasvahapot yhdessä Omega-6 rasvahappojen kanssa ovat tärkeitä meille. Älä siis unohda avokadoa ja kalaa lautaseltasi. Vältä sen sijaan tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita.

Kun rasvaa syödään yhdessä proteiinin kanssa, rasva palaa kehossa nopeasti. Jos sen sijaan syöt rasvaa ja hiilihydraatteja samalla ruokailulla, kehosi käyttää hiilarit energiana ja varastoi rasvan.

6. Välipala auttaa jaksamaan

Vaikka kuntoilussa tyhjällä mahalla ei periaatteessa ole mitään vikaa, saat todennäköisesti kuntoilustasi irti enemmän, jos sinulla on energiaa. Syö siis pieni välipala noin tuntia ennen kuntoiluasi. Esimerkiksi raejuusto, proteiinipirtelö ja hedelmät ovat hyviä välipaloja.

7. Proteiinia kuntoilun jälkeen

Proteiini auttaa palautumaan. Syö siis noin 20 grammaa proteiinia kuntoilun jälkeen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kala, kananmunat ja proteiinipirtelö. Proteiini, joka nautitaan kuntoilun jälkeen, auttaa sinun lihaksiasi palautumaan nopeasti ja ehkäisee kovin kipeitä lihaksia seuraavina päivinä.

9. Juo paljon

Veden juominen auttaa pitämään sinut pirteänä ja olon hyvänä. Veden puute aiheuttaa väsymystä, huonoa unta, painonnousua ja vatsavaivoja. Juo ainakin 8 lasia vettä päivässä, mielellään jopa enemmän. Pidä vaikka pullollinen vettä mukanasi töissä ja liikkelläkin, niin muistat juoda tarpeeksi. Muista, että kahvi ja tee eivät korvaa veden juontia. Vesi on vettä!

Yhteenveto

Kuntoilu ei ala hetkestä, jolloin vetäiset lenkkarisi jalkaan. Se alkaa silloin, kun nouset aamulla sängystä. Ruokavaliosi vaikuttaa energiatasoosi sekä siihen, kuinka hyvän urheilusuorituksen päivän aikana saat. Vaikka siis matkasi olisi kohti salia vasta illalla, muista jo aamulla syödä terveellisesti ja juoda paljon vettä.

Kaikki ruokavalintasi, jotka teet päivän aikana, vaikuttavat yleiseen hyvinvointiisi. Pidä hyvä huoli runsaasta proteiinin, veden, kuidun ja hyvien rasvojen saannista. Tarvittaessa ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua ruokavaliosi kanssa!

Lähetä kommentti
  • Nimesi:*
  • Sähköpostiosoitteesi:
  • Palautteesi:*
Jatka lukemista
Tutustu blogin muihin aiheisiin
Selaa aiheita
Jalkapallon pelaaminen sopii lapsille niin kuin aikuisillekin. Pallon... Jatka lukemista
Hevosten kanssa työskentelyllä ja seuralla on terapeuttinen vaikutus.... Jatka lukemista
Jos matkustat kylmästä ilmasta yli 35 asteen kohteisiin, suomalaisena olet... Jatka lukemista