euroClinixin virallinen blogi Kaikki terveydestä

Sokeri, suola ja tyydyttyneet rasvat suomalaisissa ruoissa ja naposteltavissa

Lähetetty: Ruoka & ravitsemus 28 Maaliskuu, 2018

Ylipaino ja lihavuus ovat vakavia sairauksia, jotka koskettavat maailmanlaajuisesti suurta määrää aikuisia ja lapsia. On arvioitu, että maailmassa on noin 260 miljoonaa ylipainoista ihmistä. Suomalaisista aikuisista miehistä ylipainoisia on noin 65 prosenttia ja naisista hieman yli puolet. Liikalihavia suomalaisista miehistä ja naisista on 20 prosenttia. Teini-ikäisistä ylipainoa on 15–20 prosentilla.

Ylipaino ja lihavuus voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin. Yksi keskeisimmistä ylipainoa ja lihavuutta aiheuttavista tekijöistä on runsaasti sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ravinto eli epäterveellinen ruokavalio. Ihmiselimistö tarvitsee sokeria, suolaa ja rasvaa toimiakseen, mutta niiden ravinnosta saatava määrä on kasvanut viime aikoina huolestuttavan suureksi.

Runsaasti sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ravinto altistaa painon nousulle ja monille terveyshaitoille. Tämän takia onkin tärkeä pitää silmällä, mitä ravinto sisältää ja kuinka paljon siinä on esimerkiksi rasvaa. Viimeisen kymmenen vuoden aikana markkinoille on tullut paljon vähärasvaisia, - suolaisia ja -sokerisia ruoka-aineksia, joita voi hyödyntää osana terveellistä ruokavaliota sekä painon tarkkailua tai pudotusta.

Mitä ylipaino tekee elimistölle?

Ylipaino ja lihavuus tarkoittavat normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta sitä voi kerääntyä myös esimerkiksi vatsaonteloon. Yksi keskeisistä lihavuutta aiheuttavista syistä on ravinnon kautta jatkuvasti saatava liian suuri kalorimäärä, jota elimistö ei pysty polttamaan liikunnalla eikä muullakaan fyysisellä rasituksella.

Ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana, ja lisääntyvä rasvan määrä nostaa kehon painoa. Normaalipainoisena ihminen pysyy parhaiten terveenä. Mitä kauempana normaalista painosta on, sitä herkemmin uudet sairaudet tarttuvat tai jo olemassa olevat pahenevat. Ylipaino ja lihavuus voivat johtaa vakavien terveysongelmien ohella myös stressiin tai masennukseen. Siksi onkin tärkeä etsiä mahdollisimman aikaisin apua paino-ongelmien asianmukaiseen hoitoon ja painon pudottamiseen.

Painoa arvioidaan painoindeksillä (BMI), joka lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä (kg/m²). Painoindeksiarvioinnissa tulee huomioida sukupuoli ja ikä, sillä esimerkiksi miehillä on yleensä enemmän lihaksia kuin naisilla, mikä heijastuu miesten painoon. Maailman terveysjärjestö WHO määrittelee normaalin painon painoindeksiksi 18–24,9. Painoindeksin ollessa 25–29,9 puhutaan ylipainosta. Vakavasta ylipainosta on kyse silloin, kun painoindeksi on vähintään 27. Painoindeksi 30–34,9 luokitellaan liikalihavuudeksi.

Ylipaino ja lihavuus voivat laukaista fyysisiä ja psyykkisiä oireita sekä altistaa useille sairauksille. Ne nostavat riskiä sairastua muun muassa nivelrikkoon, kihtiin, sepelvaltimotautiin ja aineenvaihduntahäiriöihin. Lihavuus voi tuoda salakavalasti mukanaan myös tyypin 2 diabeteksen eli aikuisiän diabeteksen. Sairauksien lisäksi lihavuus heikentää yleistä toimintakykyä. Se voi aiheuttaa myös psykofyysisiä oireita, kuten syrjäytymistä ja sosiaalisten tilanteiden pelkoa.

Ylipainon ja lihavuuden yleisimpiä fyysisiä seurannaissairauksia ja oireita ovat:

  • hypertensio eli korkea verenpaine
  • aineenvaihduntahäiriöt
  • rasva-aineenvaihdunnan häiriöt
  • hedelmällisyyden lasku ja synnytyskomplikaatiot
  • sappirakon sairaudet, sappikivet, närästys ja rasvamaksa
  • selkärankaongelmat
  • alhainen rasituksen sietokyky
  • keuhko- ja hengitysongelmat
  • haavojen paranemishäiriöt ja kohonnut leikkausriski
  • uniapnea

Miten valitset elintarvikkeet, jotka sisältävät vähän sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja?

Rasva on tärkeä ravintoaine, jota saadaan ruoasta. Se on paitsi energianlähde myös solujen rakennus- ja korjausaine sekä muun muassa hormonien rakennusaine. Lisäksi rasva suojaa sisäelimiä ja koko kehoa kylmältä ja iskuilta. Ongelmana rasvassa on kuitenkin se, että monet syövät sitä liikaa, mikä aiheuttaa painon nousua.

Yksi syy runsaaseen rasvan saantiin on se, että kaksi kolmasosaa syödystä rasvasta on niin sanottua piilorasvaa, jota ei silmin näe. Sitä on esimerkiksi leivonnaisissa ja pikaruoissa eli sellaisissa elintarvikkeissa, joiden käyttö on lisääntynyt huomattavasti.

Rasvan määrän lisäksi vähintään yhtä tärkeä asia on rasvan laatu. Tyydyttynyt rasva nostaa kolesteroliarvoa ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sen sijaan tyydyttymätön rasva laskee kolesteroliarvoa. Tyydyttynyttä rasvaa on paljon maito- ja lihatuotteissa, voissa sekä juustoissa. Tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät puolestaan kasvirasvat, kuten juoksevat ravintorasvat ja öljyt, kalat ja pähkinät. Elintarvikkeista kannattaa etsiä Sydänmerkkiä, joka osoittaa tuotteen olevan omassa tuoteryhmässään tavallista terveellisempi vaihtoehto.

Vaihtoehtoja tyydyttyneille rasvoille:

  • voi -> juokseva margariini
  • kevytmaito -> rasvaton maito
  • rasvainen juusto -> kevytjuusto
  • rasvainen liha -> rasvainen tai vähärasvainen kala

Suolan suositeltu vuorokausiannos on alle viisi grammaa eli noin teelusikallinen. Suomalaiset syövät sitä kuitenkin enemmän, ja suurin osa heidän saamastaan suolasta tulee teollisista elintarvikkeista. Suolaa on erityisesti leivissä, juustoissa, leikkeleissä ja valmisruoissa.

Sen huomattavin terveysriski on sydämen vajaatoiminnan riskin tuplaantuminen. Lisäksi suola nostaa verenpainetta, turvottaa, laittaa munuaiset ylitöihin (eli juoksuttaa koko ajan vessassa) ja lisää ruokahalua. Sydänmerkin saaneet elintarvikkeet ovat vähäsuolaisia, ja niissä esimerkiksi leipien suolapitoisuus on 0,7 prosenttia ja murojen 1,0 prosenttia.

Elintarvikkeisiin lisätyn sokerin suositeltu vuorokausiannos on korkeintaan 10 prosenttia päivän koko energiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa 50–60 grammaa sokeria. Suomalaiset käyttävät melko paljon lisättyä sokeria, sillä aikuisten vuorokausiannos on keskimäärin 10 prosenttia ja lasten 12–14 prosenttia päivän energiasta.

Sokeri maistuu hyvältä, mutta se sisältää vain kaloreita sekä houkuttelee kariesbakteerin hampaisiin. Sen runsas saanti vaikeuttaa painonhallintaa, rasvoittaa maksaa, edistää aknen puhkeamista sekä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. Lisäksi paljon sokeria sisältävä ruokavalio voi kiihdyttää elimistössä matala-asteista tulehdusta eli kudosten ärsytystilaa esimerkiksi suoliston pinnalla. Elintarvikkeiden Sydänmerkki kertoo vähäisestä sokeripitoisuudesta.

Yksi painonpudotuksen kulmakivistä on ruokailutottumusten muuttaminen. Paras keino tottumusten muuttamiseen on niiden asteittainen uudistaminen. Toisin sanoen aluksi kannattaa tehdä muutamia muutoksia ja lisätä niiden määrää hiljalleen. Tutkimusten pohjalta painonpudotuksen tueksi on määritelty seuraavat ruokailutottumusten muutokset:

  • energiatiheydeltään kohtuullisten ruokien (esimerkiksi makaronilaatikko ja keitot) syöminen
  • kasvisten, hedelmien ja marjojen syömisen lisääminen
  • kovan rasvan vähentäminen
  • hitaiden hiilihydraattien (esimerkiksi täysjyvätuotteet) käyttäminen
  • sokeripitoisten juomien välttäminen
  • proteiinipitoisten ruokien syöminen
  • säännöllinen ruokaileminen
  • annoskokojen pitäminen kohtuullisina

Miten suomalaisten ruokatottumuksia aiotaan parantaa suolan, sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen osalta?

Suomessa on koko 2000-luvun painotettu terveellisen ruokavalion merkitystä hyvinvoinnissa ja laadittu lukuisia erilaisia ravitsemussuosituksia eri ikäryhmille. Lisäksi koulu- ja päiväkotiruoista on pyritty tekemään mahdollisimman vähäsuolaisia, -sokerisia ja -rasvaisia.

Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ettei suurin osa suomalaisista syö ravitsemussuositusten mukaisesti. Ravintoterapeuttien mukaan suomalaisten fyysinen huonovointisuus johtuu usein epäterveellisestä ruokavaliosta. Brittiläisen tutkimuksen mukaan Suomessa kaikkein suurin terveyttä uhkaava tekijä on epäterveellinen ravinto.

Makeisvero poistui Suomessa vuonna 2017, ja tällä hetkellä suunnitellaan uutta vero-ohjausta suomalaisten ruokatottumusten parantamiseksi. Yksi mahdollinen ohjaustapa on nostaa epäterveellisten elintarvikkeiden veroa ja laskea terveellisen elintarvikkeiden veroa. Niin kutsuttu epäterveellisen ruoan haittavero iskisi ensisijaisesti elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti sokeria, suolaa ja/tai tyydyttyneitä rasvoja.

Veromuutoksien tarkoituksena on kannustaa suomalaisia terveellisiin ruokavalintoihin ja teollisuutta kehittämään ravitsemuksellisesti aiempaa parempia elintarvikkeita. Mikäli veromuutokset eivät saa hyväksyntää, toinen mahdollinen ohjaustapa on lisätä varoitusmerkintöjä epäterveellisiin tuotteisiin, kuten makeisiin tai limsoihin.

Lähetä kommentti
  • Nimesi:*
  • Sähköpostiosoitteesi:
  • Palautteesi:*
Jatka lukemista
Tutustu blogin muihin aiheisiin
Selaa aiheita
Seksin harrastaminen ei aina ole suotavaa. Lue vinkkejä missä tilanteissa... Jatka lukemista
Kevät on muutoksien aikaa. Mikset muuttaisi myös ruokatottumuksiasi... Jatka lukemista
Maan päivää on vietetty huhtikuussa jo vuodesta 1970. Päivän aiheina on... Jatka lukemista