9 moyens pour mieux dormir : Solutions contre l’insomnie pour une bonne nuit de sommeil

La clé pour agir contre votre problème de sommeil est de respecter un rituel de coucher quotidien. Ceci va aider à régler votre horloge biologique, l’un de vos ‘rythmes circadiens’.

Certes, votre cycle de sommeil est régulé par des signaux externes (ex : lumière et température), mais le fait d’avoir une structure de sommeil régulière peut aider votre corps à trouver naturellement son rythme à lui.

On a aussi montré qu’une routine de coucher régulière pouvait améliorer le système immunitaire, la santé mentale, la concentration, ainsi que la digestion dont le lien avec le rythme circadien a été prouvé.

Vous pouvez faire les trucs suivants:

• Eviter de faire la sieste – Faire plusieurs siestes durant la journée peut entraver votre structure de sommeil et rendre l’endormissement encore plus difficile
• Se réveiller à la même heure tous les jours – ceci aide à réguler votre cycle de sommeil interne et vous aide à vous réveiller plus facilement chaque jour
• Obtenir le nombre d’heures de sommeil recommandé chaque nuit – Vous devez toujours essayer d’obtenir le bon nombre d’heures de sommeil (entre 7 à 9 heures pour les adultes), ceci est très important pour le bon fonctionnement de votre cerveau et peut réduire le risque de certaines pathologies comme les pathologies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité
• Changer graduellement – ceci donne à votre corps le temps nécessaire pour qu’il s’adapte au nouveau rituel de coucher ce qui va permettre de maintenir ces changements sur le long cours

Parfois vous ne pouvez pas éviter les perturbations de votre sommeil, comme lorsque vous voyagez vers des pays avec fuseaux horaires différents et vous subissez un jet-lag.

Votre lit est certainement très attirant durant la journée, il est quand même important de réserver le lit uniquement pour le sommeil et le sexe.

Si vous n’utilisez votre lit que pour dormir, vous conditionnez votre cerveau à associer votre chambre à coucher et votre lit au sommeil et pas à d’autres activités stimulantes comme le travail ou les études. Ceci vous aide à vous sentir plus fatigué quand vous allez au lit et à dormir plus facilement.

Les parties les plus importantes de la literie sont le matelas et les oreillers puisqu’ils jouent un rôle intégral dans le support de votre corps durant votre sommeil. De bons matelas et oreillers permettent une distribution uniforme de votre poids ce qui diminue la pression sur votre dos et colonne vertébrale.

Savez-vous que vous êtes peut-être en train d’acheter les mauvais oreillers ou matelas ?

La literie parfaite dépend de votre façon de dormir:

• Si vous dormez sur votre dos – choisissez un matelas mi-ferme et des oreillers fermes ou mi-fermes
• Si vous dormez sur le côté – choisissez un matelas souple à mi-ferme et des oreillers fermes
• Si vous dormez sur le ventre – choisissez un matelas mi-ferme et des oreillers souples
• Si vous prenez différentes positions durant le sommeil – choisissez votre literie selon la position que vous prenez le plus, mais si vous n’avez pas de position préférée, la meilleure idée serait d’opter pour un matelas et des oreillers mi-fermes

Votre poids va aussi avoir un impact sur le type de matelas que vous devriez acheter. Si vous êtes en surpoids, vous risquez de vous enfoncer dans le matelas et ceci va affecter l’alignement de votre colonne vertébrale. Vous devriez donc acheter un matelas plus ferme pour protéger votre bas du dos.

Vous devriez aussi choisir une literie de bonne qualité. Une literie pareille va vous aider à garder une bonne température pendant votre sommeil pour un maximum de confort.

Le fait d’avoir un environnement de sommeil parfait est très important pour une bonne qualité de sommeil. Alors voici les meilleures choses à régler pour vous aider à dormir.

Lumière

C’est probablement le facteur le plus important pour la qualité du sommeil. C’est parce que l’environnement stimule la partie de votre cerveau qui contrôle votre cycle de sommeil, le noyau suprachiasmatique (NSC) aussi connu comme l’horloge biologique principale. Dès que les récepteurs de lumière situés dans vos yeux reconnaissent le manque de lumière, le NSC stimule la libération de mélatonine qui induit le sommeil.

C’est pourquoi il est important d’éviter toute source de lumière quand vous dormez. Si vous n’avez pas de rideaux sombres dans votre chambre à coucher, vous pouvez acheter un masque de sommeil pour diminuer l’interférence lumineuse.

Il est également important de s’exposer à la lumière naturelle durant la journée puisque ceci permet de vous garder éveillé et vigilant. Si vous passez beaucoup de temps à l’intérieur parce que vous travaillez dans un bureau, ou vous êtes un adulte plus âgé et vous vivez dans une maison de retraite, assurez-vous de vous exposer au maximum à la lumière naturelle en ouvrant vos volets ou en achetant une lampe de luminothérapie.

Température

Le NSC est également responsable de la régulation de votre température corporelle durant le sommeil, grâce à la libération de mélatonine. Votre cerveau lance un signal à votre corps pour qu’il se refroidisse en envoyant la chaleur vers vos mains et pieds.

Vous pouvez aussi abaisser la température avant de vous mettre au lit pour aider à déclencher ce processus, encourageant l’endormissement. La température ambiante idéale dépend de la personne mais une étude menée par la National Sleep Foundation a conclu que la température ambiante idéale était de 18,3°C.

Bruit

Ça parait évident que le bruit va perturber votre sommeil, et il y a beaucoup d’études qui confortent cette théorie.

Une étude Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source a montré que les bruit de circulation et des trains peuvent avoir un impact péjoratif sur des phases de sommeil spécifiques, augmentant surtout la durée de la première phase du sommeil (phase d’endormissement) et altérant le sommeil paradoxal (sommeil profond, responsable du bon fonctionnement cognitif et des rêves). C’est pourquoi vous devriez limiter toute interférence auditive. Si vous ne pouvez pas fermer votre fenêtre ou si vous vivez dans un environnement particulièrement bruyant, vous pouvez essayer les bouchons d’oreilles.

Cependant, certaines personnes trouvent qu’un peu de bruit les aide à dormir. Par exemple, le bruit blanc est un type de bruit qui permet une distribution uniforme de l’énergie sonore à travers ces fréquences, créant ainsi un bruit constant ressemblant à celui d’un ventilateur en marche, d’un radiateur, ou d’un climatiseur. En effet, le bruit blanc contient toutes les fréquences à intensités égales, il permet ainsi de masquer les autres bruits qui pourraient stimuler votre cerveau et entraver votre sommeil.

Avoir un rituel de coucher relaxant avant d’aller au lit va vous aider à vous détendre avant de vous endormir, pour une meilleure qualité de sommeil.

Pour vous détendre avant de vous coucher, pouvez:

• Prendre un bain chaud
• Écouter de la musique douce
• Lire un livre
• Faire du yoga, des étirements ou de la méditation
• Faire des techniques de respiration ou de relaxation

Le fait d’avoir un rituel régulier contenant quelques-unes de ces activités va non seulement vous détendre, mais ça va aussi permettre à votre cerveau d’apprendre les signaux qui précèdent le sommeil, et vous allez naturellement vous sentir plus fatigué à ce moment.

Ce que vous mangez ou buvez la nuit avant d’aller au lit peut altérer la qualité de votre sommeil, puisque certains aliments sont plus stimulants que d’autres.

Evitez les boissons caféinées comme le café, le thé, les boissons gazeuses ou les boissons énergétiques avant de vous coucher. La plupart des gens consomment ces boissons pour booster leur énergie, mais si on en boit en excès, ça peut causer des troubles du sommeil au long cours.

L’alcool est à éviter également. En effet, l’alcool est un sédatif, il entraine ainsi une sensation de détente et de somnolence. Cependant, ça ne veut pas dire que les boissons alcooliques ne vont pas avoir un impact sur votre sommeil. Une fois consommé, l’alcool est absorbé dans votre circulation sanguine et est métabolisé lentement, ce qui veut dire que vous allez ressentir son effet durant une longue durée.

Vous devriez aussi éviter les repas copieux saturés en graisses ou très épicés, surtout la nuit, puisque ça peut altérer la qualité de votre sommeil. Vous devriez plutôt boire un thé infusion avec une collation saine et légère si vous en avez besoin.

Le fait d’utiliser votre téléphone, pc ou tablette ou n’importe quel écran avant de dormir peut affecter votre sommeil. C’est parce que ces appareils électroniques émettent une lumière à longueur d’onde spécifique appelée lumière bleue.

Les recherches Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source concernant l’utilisation d’appareils électroniques avant d’aller au lit ont montré qu’une exposition prolongée à la lumière bleue pendant la nuit peut altérer votre sommeil en vous rendant plus vigilant, en élevant votre température corporelle et votre rythme cardiaque. Elle peut aussi supprimer la production de mélatonine.

Cependant, les études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source montrent que l’exposition à la lumière bleue durant la journée peut être bénéfique et réparer les troubles du rythme circadien puisqu’elle supprime la production de mélatonine.

Pour ceux qui trouvent du mal à s’endormir occasionnellement, les suppléments à base de racine de valériane, lavande, camomille ou passiflore peuvent représenter une bonne option. Ces suppléments peuvent être achetés sans ordonnance chez la plupart des pharmacies et les supermarchés.

Cependant, pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie primitive, vous pouvez avoir besoin de médicaments sous prescription.

Bien qu’il n’y ait pas de remède magique pour l’insomnie, il y a plusieurs médicaments que votre médecin peut prescrite pour un traitement d’attaque. Le médecin peut vous prescrire un antihistaminique ou un sédatif comme la prométhazine ou la diphénhydramine.

Le médicament le plus prescrit pour l’insomnie est la mélatonine souvent vendue sous le nom commercial Circadin. C’est un médicament vendu uniquement sous prescription, et est une version synthétique d’une hormone naturelle du même nom qui induit le sommeil. C’est un médicament à libération modifiée, ce qui veut dire qu’il mime la sécrétion naturelle de la mélatonine.

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