Gestion du diabète : quels sont les aliments à manger et à éviter

Le diabète de type 2 est principalement dû à une surcharge pondérale. L'excès de graisse corporelle rend l'organisme plus résistant à l'insuline, un phénomène connu sous le nom de résistance à l'insuline.

Cela signifie que l'insuline est incapable de contrôler votre glycémie, ce qui peut entraîner le développement d'un diabète de type 2 s'il n'est pas traité.

Pour gérer le diabète de type 2, cela signifie que vous devez modifier votre régime alimentaire pour vous aider à perdre du poids et à maintenir votre glycémie stable.

Le traitement du diabète permet de prévenir d'autres problèmes de santé tels que les problèmes de pieds, les problèmes oculaires et les maladies cardiaques.

Si vous souffrez de diabète, l'un des groupes d'aliments les plus importants dont vous devez tenir compte est celui des sucres.

L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui permet de savoir si un aliment donné augmentera rapidement, modérément ou lentement votre taux de sucre dans le sang. Il s'agit d'un score de 0 à 100. Le sucre pur, par exemple, se situe à 95. Les aliments à faible IG ont un indice inférieur ou égal à 55.

L'IG est un facteur important pour votre régime alimentaire si vous souffrez de diabète. Les glucides à IG élevé provoquent un pic de glycémie et, à terme, une augmentation générale de la glycémie. Les aliments à IG moyen et les aliments à IG élevé peuvent être consommés avec modération.

Manger lorsque l’on souffre de diabète, c'est trouver l'équilibre entre une alimentation saine et la prise en compte de la glycémie. Voici quelques-uns des principaux aliments que vous devez privilégier lorsque vous planifiez vos repas.

Glucides à faible indice glycémique

Les glucides sont un élément important d'une alimentation saine. Toutefois, en cas de diabète, vous êtes plus sensible aux pics de glycémie. Vous devez donc choisir vos glucides avec soin.

Les glucides à IG faible ou moyen ne provoquent pas de pic de glycémie soudain ni aussi élevé que les glucides à IG élevé, ce qui signifie qu'ils constituent un choix sûr et plus sain pour les diabétiques.

Les glucides à faible indice glycémique comprennent

• La plupart des fruits et légumes
• Les haricots et les légumineuses
• Les céréales peu transformées
• Des aliments complets (flocons d'avoine, riz brun ou pain au levain)

Le chocolat constitue une exception. Certains types de chocolat peuvent avoir un IG faible, mais ils n'en sont pas moins mauvais pour la santé, car il s'agit de sucres ajoutés.

Les aliments à IG moyen sont acceptables de temps en temps. Cependant, vous devriez essayer de remplacer un glucide à IG moyen par un glucide à IG bas. Parmi les glucides à IG moyen, on peut citer :

• Le pain complet
• Les grains de couscous
• Le riz long grain ou riz au jasmin ou riz thaï

Réfléchissez aux glucides que vous avez chez vous et à la manière dont vous pouvez adapter vos repas pour obtenir un IG plus faible.

Fruits et légumes

On pense souvent à tort qu'il ne faut pas manger de fruits si l'on est diabétique parce qu'ils sont trop sucrés. Or, les sucres contenus dans les fruits sont différents de ceux contenus dans les aliments transformés.

Les fruits contiennent des sucres totaux. Ceux-ci sont naturellement présents dans le fruit. Cependant, la plupart des aliments malsains contiennent des sucres ajoutés appelés sucres libres. En raison de leur mode de fabrication, ils perdent tous leurs bienfaits naturels et sont riches en calories.

Les sucres libres comprennent la plupart des collations sucrées, mais aussi les jus de fruits, le miel et le sirop d'érable.

Vous devriez essayer d'inclure des fruits et des légumes dans chaque repas. Ils contiennent de nombreux nutriments supplémentaires, tels que des fibres, et constituent une source naturelle d'énergie.

Voici quelques bons choix de fruits et légumes :

La façon dont vous préparez vos fruits et légumes modifie également la valeur IG. Par exemple, les carottes cuites ont une valeur IG élevée (85).

Voici quelques fruits et légumes à IG moyen ou élevé :

• dates (70)
• plantain cuit (70)
• navet cuit (85)
• pastèque (75)
• ananas (66)
• raisins secs (65)
• citrouille (65)
• mangue (56)

Cette liste n'est pas exhaustive. Toutefois, les fruits et légumes dont l'IG est inférieur à 55 ne provoqueront pas de pic de glycémie et constituent un choix plus sain pour les diabétiques.

Protéines maigres

Les protéines maigres constituent un autre élément important d'une alimentation saine. Il s'agit de sources de protéines pauvres en graisses, telles que :

• poisson
• poulet
• dinde
• œufs
• soja
• légumineuses et haricots

Les protéines sont également bénéfiques pour la perte de poids. Elles rassasient davantage que les groupes d'aliments. Ainsi, si vous mangez un repas riche en protéines, vous risquez moins de ressentir la faim par la suite.

Elles peuvent également réduire l'IG global de vos repas, même si votre repas contient des glucides à IG élevé. C'est donc une bonne idée de toujours ajouter des protéines à vos repas.

Graisses saines

Le dernier groupe d'aliments auquel vous devez accorder la priorité est celui des graisses saines. En nutrition, on les appelle les graisses insaturées.

Elles sont meilleures pour la santé cardiaque, car elles n'augmentent pas le taux de cholestérol. L'hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladie cardiaque et une complication fréquente chez les diabétiques de type 2.

Les aliments qui constituent une bonne source de graisses saines sont les suivants :

• Les poissons gras (par exemple, le saumon ou le maquereau)
• Certaines huiles de légumes, de noix ou de graines (par exemple, l'huile de tournesol, l'huile de colza, l'huile d'olive ou l'huile d'arachide)
• L’avocat
• Les fruits à coque et les graines
• Les pâtes à tartiner à base d'huile

Vous devez supprimer les graisses saturées qui sont présentes dans de nombreux aliments transformés, dans les viandes grasses et dans les produits laitiers entiers. Certains produits que vous utilisez pour cuisiner sont également riches en graisses saturées, comme le saindoux, le ghee et l'huile de coco.

Il ne faut pas se focaliser sur les aliments à supprimer, car cela peut rendre le changement de mode de vie beaucoup plus difficile.

Cependant, vous devez consommer certains aliments avec modération, tels que :

• Les aliments riches en matières grasses (pizzas, hamburgers et chips, par exemple) : ils sont très caloriques et ont peu de valeur nutritionnelle. Ils peuvent également augmenter le risque d'hypercholestérolémie.
• Certains glucides à IG élevé (par exemple les gâteaux, les biscuits, le pain blanc, le riz blanc et les céréales pour petit-déjeuner) font grimper le taux de sucre dans le sang et sont très caloriques.
• Les aliments riches en sel (par exemple les plats préparés et la charcuterie) - non seulement ils sont riches en calories, mais ils peuvent augmenter le risque d'hypertension artérielle.
• Les aliments répertoriés comme « aliments pour diabétiques » (par exemple, les confitures pour diabétiques) - il n'existe aucune preuve que ces aliments sont bons pour le diabète.
• Alcool - certains alcools ont un IG élevé (par exemple la bière). Toutefois, la plupart des boissons alcoolisées sont riches en calories, quel que soit leur IG, comme le vin, le cidre et les cocktails.

D'une manière générale, il convient également de manger de manière réfléchie pour perdre du poids. Certaines personnes peuvent trouver utile de compter les calories, de planifier leurs repas ou de peser leurs aliments pour rester sur la bonne voie.

Si vous avez besoin de plus de conseils sur la perte de poids, demandez à votre médecin.

Contrairement au diabète de type 2, le diabète de type 1 n'est pas causé par des choix alimentaires. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne peuvent pas produire d'insuline parce que leur système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline. Elles doivent donc prendre de l'insuline.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de modifier complètement votre régime alimentaire, vous devez tenir compte de la quantité de glucides que vous consommez. C'est ce qu'on appelle le comptage des glucides. La quantité dépend de votre âge, de votre niveau d'activité, de votre poids et du type d'insuline que vous prenez.

Si vous utilisez une insuline biquotidienne, il peut être intéressant pour vous de consommer une quantité constante de glucides à des heures équivalentes chaque jour. Cela vous aidera à maintenir votre glycémie stable.

Si vous suivez un régime d'insuline basale-bolus, vous pouvez être plus flexible quant à la quantité de glucides que vous consommez et au moment où vous les consommez. Vous devrez calculer les glucides que vous devez manger ou boire, puis la quantité d'insuline que vous devrez prendre.

Votre équipe soignante en diabétologie vous aidera à déterminer vos ratios insuline/glucides.

Dans la mesure du possible, vous devriez tout de même opter pour des glucides à faible IG, car ils peuvent contribuer à améliorer la glycémie globale. Ils vous aideront également à gérer votre poids si vous souhaitez en perdre.

L'hypoglycémie ou « hypo » se produit lorsque le taux de sucre dans le sang est très bas. Cela provoque des symptômes tels que :

• tremblements
• se sentir désorienté et incapable de se concentrer
• transpiration et sueurs nocturnes
• palpitations et un pouls rapide
• pâlir
• vision trouble
• pleurs, anxiété ou irritabilité
• fatigue
• maux de tête

Elle est particulièrement fréquente chez les personnes qui doivent prendre de l'insuline.

Si vous ressentez des symptômes, vérifiez votre glycémie. Si elle est basse (inférieure à 4 mmol/l), vous devez la traiter immédiatement. Pour cela, vous devez manger ou boire 15 à 20 g d'un glucide à action rapide (IG élevé). Il peut s'agir de

• Cinq comprimés de glucose ou de dextrose
• Un petit verre de boisson sucrée ou de jus de fruits (150 à 200 ml)
• Deux tubes de gel de glucose

Vous devez vérifier votre glycémie 10 à 15 minutes après pour vous assurer qu'elle est à un niveau sain. Après avoir traité une hypoglycémie, vous devez consommer un glucide à action lente (IG bas), comme un morceau de pain grillé ou un fruit. Vous pouvez également prendre votre prochain repas s'il est prévu.

Si vous êtes diabétique, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire.

Vous devrez surveiller les types de glucides que vous consommez, même si vous prenez de l'insuline. En effet, en cas de manque d'insuline ou d'insuline qui ne fonctionne pas correctement, votre taux de sucre dans le sang peut augmenter plus facilement.

Vous devrez également faire des choix alimentaires plus sains. C'est particulièrement vrai si vous souffrez de diabète de type 2, car la perte de poids contribuera à améliorer votre état et à réduire le risque de problèmes de santé.