9 måter å sove bedre på: Søvnløshetsløsninger for en god natts søvn

Nøkkelen til å takle søvnproblemene dine er å følge en daglig søvnplan. Dette er fordi det bidrar til å opprettholde kroppens indre klokke, også kjent som en av dine «døgnrytmer».

Mens søvn- og våkensyklusen din reguleres av eksterne signaler (f.eks. lys og temperatur), kan det å ha et regelmessig søvnmønster hjelpe kroppen til å falle naturlig inn i en rutine.

En vanlig søvnplan har også vist seg å hjelpe med immunitet, mental helse, konsentrasjon samt fordøyelse, da det også er knyttet til døgnrytmen din.

Noen ting du kan gjøre inkluderer:

• unngå lur – for mange lur i løpet av dagen kan forstyrre søvnplanen din og gjøre det vanskeligere å sove når du vil
• våkne til samme tid hver dag - dette hjelper deg med å holde din indre søvnsyklus regelmessig og hjelper deg å våkne lettere hver dag
• få den anbefalte mengden søvn hver natt - la riktig mengde tid hver natt få den riktige mengden søvn (som er rundt 7-9 timer for voksne), det har vist seg å hjelpe med hjernefunksjonen og kan redusere risikoen for tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og fedme
• foreta justeringer gradvis – dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg ny timeplan og gjør den nye søvnplanen mer bærekraftig

Noen ganger kan du ikke unngå forstyrrelser i søvnmønsteret, for eksempel når du reiser på tvers av tidssoner og får jetlag.

Selv om sengen din kan være innbydende hele dagen, er det viktig at du reserverer sengen bare for søvn og sex.

Hvis du bare bruker sengen til å sove, kondisjonerer du hjernen din til å assosiere soverommet og sengen med søvn i motsetning til andre stimulerende aktiviteter som å studere eller jobbe. Dette hjelper deg å føle deg mer sliten når du legger deg og hjelper deg å sovne lettere.

Den viktigste delen av sengetøy er madrassen og putene, da de spiller en integrert rolle i å støtte deg mens du sover. Riktig madrass og pute kan fordele kroppsvekten din jevnt, samt redusere trykket på ryggen og ryggraden.

Visste du at du kanskje kjøper feil puter eller madrass?

Det perfekte sengetøyet avhenger av hvordan du sover:

• hvis du sover på ryggen - velg en middels fast madrass og faste eller medium puter
• hvis du sover på siden - velg en middels myk til middels madrass og faste puter
• hvis du sover på forsiden - velg en middels fast madrass og myke puter
• hvis du sover i forskjellige posisjoner - velg i henhold til stillingen du bruker mest tid i, men hvis du ikke har noen primærstilling, er madrass og puter med middels fasthet den beste ideen

Kroppsvekten din vil også påvirke hvilken type madrass du bør kjøpe. Hvis du har en høyere kroppsvekt, er det mer sannsynlig at du synker ned i en madrass og vil påvirke ryggradsjusteringen din. Du bør derfor kjøpe en fastere madrass for å beskytte korsryggen.

Du bør også velge høykvalitets og innbydende sengetøy. Det vil hjelpe deg med å holde deg på riktig temperatur mens du sover og gjøre sengen din mer komfortabel.

Å ha det perfekte søvnmiljøet er en viktig bidragsyter til søvnkvaliteten din. Så her er de beste tingene å fokusere på for å hjelpe deg med å sove.

Lys

Uten tvil er den viktigste faktoren i søvn lys. Dette er fordi det er miljøsignalet for den delen av hjernen din som styrer søvnsyklusen din, den suprachiasmatiske kjernen (SCN) som også er kjent som din mesterkroppsklokke. Når lysreseptorene i øynene dine gjenkjenner mangelen på lys, utløser SCN frigjøring av melatonin som induserer søvn.

Derfor er det viktig å unngå sterkt lys mens du sover. Hvis du ikke har blendingsgardiner på soverommet ditt, kan du kjøpe en øyemaske for å unngå lysinterferens.

Det er også viktig å få naturlig lyseksponering på dagtid, da dette vil holde deg våken og våken hele dagen. Hvis du er mye inne enten fordi du jobber på et kontor eller du er en eldre voksen som bor på et omsorgshjem, sørg for at du får så mye lys som mulig ved å holde persienner eller gardiner trukket for, eller vurder å skaffe et lys terapiboks.

Temperatur

SCN er også ansvarlig for kroppstemperaturen under søvn. Det faller sammen med frigjøringen av melatonin. Hjernen din signaliserer kroppen din til å kjøle seg ned ved å sende varme bort fra kjernen og til føttene og hendene.

Det kan hjelpe å skru ned temperaturen før sengetid for å utløse denne prosessen, og oppmuntre til søvn. Den ideelle romtemperaturen vil avhenge av personen, men en undersøkelse utført av National Sleep Foundation fant at ideell romtemperatur er rundt 18,3°C.

Bråk

Selv om det kan virke åpenbart at miljøstøy forstyrrer søvnen din, har det vært mye forskning på de spesifikke effektene.

Et studie Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde fant at trafikk og jernbanestøy kan påvirke bestemte etapper søvn, spesifikt øke varigheten av søvnstadium 1 (døve utenfor scenen) og redusere REM-søvn (dyp søvn, ansvarlig for god kognitiv funksjon og drømming). Det er derfor du bør begrense eventuelle støyforstyrrelser. Hvis du ikke kan lukke vinduet eller bor i et spesielt støyende miljø, kan du prøve å bruke ørepropper.

Noen mennesker synes imidlertid noe støy er nyttig å sove. For eksempel er hvit støy en type lyd der energien er likt fordelt over disse frekvensene, og skaper en jevn summende lyd som er karakteristisk for en surrende vifte, susende radiator, statisk TV eller et summende klimaanlegg. Fordi hvit støy inneholder alle frekvenser med samme intensitet, er den flott til å maskere andre høye lyder som kan stimulere hjernen din og holde deg våken.

Å ha en oppmerksom og avslappende sengetidsrutine hjelper deg å slappe av før du legger deg, og hjelper deg å sove bedre.

Noen gode måter å slappe av før sengetid inkluderer:

• ta et varmt bad
• lytte til beroligende musikk
• Les en bok
• gjør lett yoga, strekk eller mediter
• gjøre dype pusting eller avspenningsteknikker

Å ha en vanlig rutine med en eller flere av disse aktivitetene vil ikke bare slappe av deg, men det vil også hjelpe hjernen din med å lære signalene for søvn over tid, og du vil naturlig nok føle deg mer sliten på dette tidspunktet.

Det du spiser eller drikker før du legger deg kan gi dårlig søvn, da noen har mer stimulerende effekter enn andre.

Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus eller sportsdrikker før sengetid. Selv om mange av oss bruker disse drikkene for å øke energien, kan for mye av disse forårsake langvarig søvnmangel.

En annen drink å unngå er alkohol. Alkohol er et beroligende middel, noe som betyr at det forårsaker avslapning og søvnighet. Det betyr imidlertid ikke at det ikke vil påvirke søvnen din.

Dette er fordi alkohol absorberes i blodet etter inntak og metaboliseres sakte, noe som betyr at du kan fortsette å oppleve effekten i lengre perioder.

Du bør også unngå store måltider som er fete eller krydrede, spesielt sent på kvelden, da dette også kan forstyrre søvnen din. I stedet, hvorfor ikke drikke urtete med en lett, sunn matbit hvis du trenger en.

Bruk av telefonen, bærbar PC, nettbrett eller hvilken som helst skjerm før sengetid kan påvirke søvnen din. Dette er fordi disse typer elektroniske enheter sender ut en bestemt bølgelengde av lys kjent som blått lys.

Forskning Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde av bruk av elektroniske enheter før sengetid har funnet ut at omfattende eksponering for blått lys om natten kan forstyrre søvnen ved at du føler deg mer våken, øker kroppstemperaturen og pulsen. Det undertrykker også produksjonen av melatonin.

Imidlertid viser studier Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde at eksponering for blått lys i løpet av dagen kan være nyttig og har vist seg å behandle døgnrytmeforstyrrelser. Fordi det undertrykker melatoninproduksjonen, kan det justere kroppens døgnrytmer.

For de som av og til sliter med å sovne, kan urte-søvnhjelpemidler som valerianrot, lavendel, kamille eller pasjonsblomst være et godt alternativ. Disse kan kjøpes reseptfritt på de fleste apotek og supermarkeder og kan til og med finnes i visse "søvn teer".

Men for de som sliter med en søvnforstyrrelse som primær søvnløshet, kan du ha mer nytte av reseptbelagte medisiner.

Selv om det ikke finnes noen enkel kur for søvnløshet, er det flere medisiner legen din kan foreskrive for korttidsbehandling. De kan foreskrive deg et antihistamin eller beroligende middel.

Den vanligste reseptbelagte medisinen mot søvnløshet er Melatonin som ofte selges under merkenavnet Circadin. Det er en reseptbelagt medisin som er en syntetisk versjon av det naturlige hormonet med samme navn som induserer søvn. De er modifisert frigjøring, noe som betyr at stoffet etterligner kroppens naturlige sekresjon av melatonin.

Du kan kjøpe reseptbelagte Melatonin her hos euroClinix for søvnløshet. Tjenestene og produktene våre er trygge og regulerte, med en online konsultasjon som vurderes av vår registrerte lege. Du trenger ikke å besøke fastlegen din, og du kan bestille Melatonin fra ditt eget hjem.