Forebygge overvekt

Offentlig ansvar og initiativ

Det finnes ingen enkel løsning på fedmeepidemien. Det er et komplekst problem som krever en mangesidig tilnærming. For å reversere fedmeepidemien må statlige og lokale organisasjoner, næringslivsledere, samfunnsledere, skoler og barnehager, helsepersonell og enkeltpersoner jobbe sammen for å skape et miljø som støtter en sunn livsstil. Samfunnet må legge forholdene til rette for at fysisk aktivitet og sunne kostvaner skal være en naturlig del av hverdagen for befolkningen - både i skole, arbeid og fritid.

Miljøet der mennesker bor, kan påvirke deres evne til å opprettholde en sunn vekt. Det er viktig at alle har tilgang til trygge rom for å være aktiv og til et rimelig og sunt kosthold. Alle barn og unge bør ha trafikksikre skoleveier slik at de kan gå eller sykle trygt til og fra skolen.

Helsepersonell har en viktig oppgave innenfor forebygging. Det er viktig at de sitter inne med kunnskap om hvordan man skal gi støtte og råd, samt informasjon om forebygging og behandling av fedme dersom det er hensiktsmessig. Helsepersonell skal kunne hjelpe de som er bekymret for deres vekt, gi råd om langsiktig vektbehandling, og særlig oppmuntring til økt fysisk aktivitet.

I løpet av skoleårene utvikler man livslange mønstre av atferd som påvirker deres evne til å holde en sunn vekt. Derfor spiller skolen en viktig rolle i dette ved å gi barn muligheter til å være aktive og utvikle sunne spisevaner og ved å gi gode rollemodeller. Fysisk aktivitet er forbundet med høyere faglig prestasjon, bedre helse i barndommen og høyere motivasjon i skolen. Sunne måltider i skolen fremmer både læring og helse. Tiltak som å gi alle barn i skolen gratis frukt og grønt kan være et effektivt og målrettet tiltak for å oppnå varig økning i frukt- og grønnsaksinntaket hos barn og unge. Tiltak i skolen er også viktig fordi det når alle elever uansett sosial bakgrunn.

På samme måte som skolen vil arbeidsplassen ha innvirkning på en persons evne til å opprettholde en sunn vekt. Et viktig tiltak er at arbeidsplassen tilbyr sunne spisevalg og muligheter for fysisk aktivitet. Slike tiltak vil gi betydelig nytte for både arbeidsgivere og ansatte.

Foreldres ansvar

Mange av strategiene som gir vellykket vekttap og vedlikehold, vil bidra til å forebygge fedme. Erfaring viser at det er vanskelig å endre allerede innarbeidede vaner og holdninger. Barn og ungdom er i en fase i livet hvor holdninger, vaner og grunnleggende kunnskaper legges. Ved å sette et godt eksempel overfor dine barn, med gode spisevaner og mye fysisk aktivitet, vil dette smitte over på barna.

Ved å ta tak i overvekts- og fedmeproblematikk i tidlig alder kan man forhindre kostholdsrelaterte helseproblemer i voksen alder, både fysiske og psykiske.

Eget ansvar

Man har selv et ansvar for å ta vare på sin egen kropp og helse. Balansen mellom energiinntak fra maten og energiforbruk ved fysisk aktivitet er avgjørende for om man holder kroppen i balanse. En god energibalanse gir store helseeffekter.

Riktig kosthold for barn

Flere studier viser at babyer som ble ammet som spedbarn er mindre sannsynlig å bli overvektige som eldre. Hos de som ammes i seks måneder eller lenger, er sannsynligheten 20 til 40 prosent mindre sannsynlig å bli overvektige.

Barn blir vanligvis overvektige fordi de ikke får nok fysisk aktivitet i kombinasjon med dårlige spisevaner. En del av å balansere kalorier er å spise matvarer som gir tilstrekkelig ernæring og et passende antall kalorier. Du kan hjelpe barn å lære å være klar over hva de spiser ved å utvikle sunne spisevaner, se etter måter å gjøre favorittretter sunnere, og redusere kaloririke fristelser. Hold kjøleskapet fylt med sunn snacks, og rydd unna all usunn snacks slik at det ikke er tilgjengelig i hverdagen hverken for barn eller voksne.

Kosthold anbefalt for barn inkluderer rikelig med grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter.

Inkluder også magre meieriprodukter. Velg magert kjøtt, fjærfe, fisk, linser og bønner for protein. Server barnet en rimelig porsjon, og drikk vann til måltidet. Selv om alt kan nytes i moderasjon, reduser de kaloririke fristelsene, med mye sukker og fett, og begrens sukkerholdige drikkevarer.

Riktig kosthold for voksne

Også hos voksne må energiinntak og energiforbruk være i balanse. Energiforbruket påvirkes av en rekke forhold som kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning og grad av aktivitet. Kroppen trenger drivstoff (energi) for å vokse og fungere. Energivende næringsstoffer er i hovedsak karbohydrater og fett. Protein gir også energi, men brukes først og fremst som byggemateriale i kroppen. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker øker vekten, uavhengig av om energien kommer fra fett eller karbohydrater.

Et variert kosthold med lav energitetthet (mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre matvarer) minsker risikoen for vektøkning og overvekt. Et kosthold bestående av energitette matvarer (matvarer med høyt innhold av fett og sukker) og sukkerholdige drikker øker denne risikoen. For å unngå overvekt er det derfor svært viktig at man i hverdagen unngår matvarer som har et høyt energiinnhold eller som har mye kalorier i en liten mengde mat. En cheeseburger med pommes frites vil inneholde rundt 1000 kalorier.

Et variert og næringsrikt kosthold er også viktig for å få dekket kroppens behov for næringsstoffer. Dette er Helsedirektoratet kostholdsanbefalinger:

1. Spis minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, der én porsjon tilsvarer ca. 100 gram. Juice kan inngå som én av disse porsjonene. Poteter kommer i tillegg.
2. Ta tran eller fiskeoljekapsler tilsatt vitamin D daglig.
3. Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag, der én porsjon tilsvarer 1 skive fullgrovt brød, 100 gram havregryn, 0,5 porsjon fullkornspasta eller 0,5 porsjon fullkornsris.
4. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken, og varier mellom belgfrukter, kylling, kjøtt eller egg de resterende middagsmåltidene.
5. Bruk magre melkeprodukter daglig. 3-4 porsjoner per dag sikrer et tilstrekkelig inntak av kalsium og jod.
6. Vann anbefales som drikke.
7. Begrens inntaket av matvarer som inneholder mye tilsatt sukker eller salt.
8. Spis og beveg deg slik at du unngår overvekt.

Det er god dokumentasjon for at regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for vektøkning og overvekt, og at inaktivitet øker denne risikoen. Helsedirektoratet i Norge anbefaler minst 30 minutter moderat intensitet per dag​. All aktivitet utover dette har ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme​.

Riktig aktivitetsnivå for barn

For at barn skal vokse og utvikle seg normalt er det nødvendig med regelmessig fysisk aktivitet. Aktiviteter, lek og idrett må tilpasses barnas utviklingsnivå og det bør være variert og lystbetont for barnet. Gi barna dine utstyr som oppfordrer til fysisk aktivitet og ta med barna til steder der de kan være aktive, for eksempel offentlige parker, lekeplasser, strender og idrettsplasser. Det er viktig at fysisk aktivitet er morsomt. Morsomme aktiviteter kan være alt ditt barn nyter, enten strukturert eller ikke-strukturert. Aktiviteter kan variere fra lagsporter eller individuelle idretter til fritidsaktiviteter som gåturer, løp, skøyter, sykling, svømming, lekeplass aktiviteter eller fritidsspill. I stedet for å se på tv etter middagen, bør du oppmuntre eller ta med barnet ditt på morsomme aktiviteter å gjøre alene eller sammen med venner og familie.

Helsedirektoratet anbefaler at barn og unge er fysisk aktive i minst 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være med moderat eller høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør det legges til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet. Stillesitting bør begrenses så mye som mulig, og stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.​​​

Gjennom barnets ungdomsår vil aktivitetsnivået synke. Både kommunen, skolen, organisasjoner og familien har viktige roller med å legge til rette for at barnet får sine daglige anbefalte 60 minutter.

Husk at barn etterligner voksne. Derfor bør du som foreldre sette et positivt eksempel ved å selv lede en aktiv livsstil. Dersom fysisk aktivitet er en del av familiens daglige rutine, vil barna mest sannsynlig fortsette med dette utover i tenårene og som voksne.

Riktig aktivitetsnivå for voksne

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forbedre din generelle helse og kondisjon, og reduserer risikoen for flere sykdommer. I tillegg gir en aktiv hverdag bedre livskvalitet og mere overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livet og derfor er det aldri for sent å begynne.

Regelmessig trening i din daglige tidsplan kan virke vanskelig, men man behøver ikke å starte på et treningsstudio eller løpe en tur i marka fem dager i uken for å oppleve helsegevinst. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør som utføres i form av mosjon eller trening. Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som alle gir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting.

Voksne som i utgan​gspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig.

Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.

Helsedirektoratet anbefaler voksne å være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Dersom man trener med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden. Aktiviteter kan deles opp i økter av minst 10 minutters varighet. Det anbefales i tillegg å gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk.

Miljø / oppdragelse

Det beste man kan gjøre er å være en god rollemodell og inspirere til aktiv og sosial lek og aktivitet. Vær gjerne aktiv sammen med barna. Det er ingenting i veien for å kose seg med en bok, et program på tv eller spille videospill nå og da, men stillesitting bør begrenses. Tiden som benytte​s i ro foran ulike skjermer øker med stigende alder. ​Det kan være lurt å redusere tid foran TV og datamaskin til mindre enn to timer om dagen. ​Faste rammer er for de fleste barn enklere å forholde seg til. Flere undersøkelse viser at barn med TV på soverommet har en høyere sannsynlighet for å utvikle overvekt senere i livet. Igjen er det viktig å gå foran som et godt eksempel og heller være aktive sammen med barna.