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As 5 melhores dicas para evitar o jet lag

Descubra como pode evitar o jet lag antes e depois de chegar ao seu destino

jet lag causado por avião

O Jet lag ocorre quando viaja através de fusos horários, geralmente via aérea, e o seu relógio interno do corpo fica fora de sincronia com o fuso horário do seu destino. Isto porque o seu corpo se alinha com o ciclo dia-noite "24 horas", fazendo-o sentir-se alerta durante o dia e cansado à noite.

Quando se viaja através de fusos horários, o corpo não está habituado ao ciclo dia-noite do novo local. Continuará a desencadear os processos hormonais relevantes para o ciclo dia-noite do seu local anterior, como se fosse a hora do local de partida.

Isto pode causar vários efeitos adversos, com sintomas de jet lag, incluindo sonolência diurna; sono deficiente e insónia; desconforto mental e físico, bem como problemas digestivos (uma vez que o seu sistema digestivo também funciona num ciclo semelhante).

O jet lag resolve-se frequentemente à medida que o seu relógio biológico interno começa a realinhar-se para o novo ciclo dia-noite, no entanto, isto ainda pode ser inconveniente se estiver no estrangeiro apenas por um curto período de tempo e não tiver tempo para se ajustar ao novo fuso horário.

Como é que ultrapasso o jet lag?

Felizmente, há muitas coisas que pode fazer antes, durante e depois do voo para ajudar a vencer o jet lag e evitar que este interfira com os seus planos de viagem. Continue a ler para descobrir 5 das melhores dicas de viagem para combater o jet lag na euroClinix.

mulher com jet lag no avião

1. Ajuste o seu horário de sono

Uma das melhores formas de evitar o jet lag é ajustar o seu horário de sono antes mesmo de entrar no avião. Isto significa ir para a cama e acordar nas horas em que normalmente acordaria se já estivesse no seu fuso horário de destino.

No entanto, isto pode ser difícil de fazer se estiver a viajar de oeste para leste, uma vez que estará efectivamente a perder o sono todos os dias. O quão bem pode alterar o seu horário de sono dependerá do seu horário diário no período que antecede o seu check-in. Deve sempre assegurar-se de que dormiu bem antes de voar.

Durante o seu voo, deve também tentar ajustar-se ao seu novo fuso horário. Se for noite no seu destino enquanto estiver no ar, deve tentar dormir durante a noite no avião. Se tiver dificuldade em dormir em aviões, deve usar uma máscara de olhos para bloquear qualquer luz e tampões auriculares para limitar as perturbações sonoras. Pode também mudar o relógio ou relógio do seu telefone para corresponder ao fuso horário do seu destino. Isto não só o ajudará a manter o tempo assim que aterrar, mas também o ajudará a ajustar o seu horário de sono no ar.

Fazer estas coisas irá ajudar o seu corpo a adaptar-se rapidamente ao novo fuso horário assim que aterrar, ou mesmo impedi-lo antes mesmo de lá chegar. Quando aterrar, deve evitar ceder à sonolência.

Se estiver a lutar com o jet lag, deve também evitar fazer longas sestas, pois isso impedirá o seu corpo de se alinhar com o novo ciclo sono-vigília.

ajustando o alarme

2. Exposição à luz do dia

A luz é o factor mais importante na regulação do seu ciclo sono-vigília. O seu relógio biológico, por vezes chamado "relógio mestre", detecta a mudança da luz do dia e assinala a resposta do corpo. Quando é luz, o seu relógio mestre envia sinais para gerar a atenção. Quando está escuro, o relógio mestre, em vez disso, sinaliza a sua glândula pineal para libertar melatonina, que ajuda a induzir o sono.

É por isso que é importante obter muita exposição à luz do dia. A luz solar tem a influência mais poderosa no seu ritmo circadiano, à frente da luz artificial. Se aterrar e for de dia, não deixe de ter tempo, no seu primeiro dia, para explorar o local onde se encontra e a área local. Isto reforçará a mudança da hora no seu relógio interno e ajustar-se-á mais rapidamente.

Se não tiver acesso à luz do dia, pode tentar trazer uma lâmpada ou caixa de luz para o local onde está hospedado. No entanto, a luz natural terá maior influência.

casal aproveitando o sol

3. Mantenha-se activo

Quando se está a tentar evitar o jet lag, uma das melhores coisas que se pode fazer é fazer algum exercício. Um treino leve no seu hotel ou um passeio pelo aeroporto durante um layover pode ajudar o seu corpo a ajustar-se mais rapidamente ao novo fuso horário. Isto irá também maximizar a sua exposição à luz do dia e ajudá-lo a sentir-se mais alerta, mesmo que não se sinta à altura de se mexer. O ar fresco também o ajudará com quaisquer outros sintomas de jet lag.

Deve também tentar manter-se activo no avião, especialmente se se tratar de um voo de longa distância. Se puder, pode tentar fazer alguns alongamentos suaves ou caminhar no avião. Isto não só ajudará a manter uma boa circulação, como também evitará rigidez que pode piorar os outros efeitos do jet lag.

casal caminhando na praia

4. Esteja atento à sua dieta

O que se come e bebe também é importante na prevenção do jet lag. Em geral, deve procurar comer refeições leves e saudáveis, pois o jet lag pode afectar a sua digestão. Comer limpo ajudará a prevenir qualquer obstipação, diarreia ou náusea geral.

É importante manter-se hidratado quando se viaja, e isso significa beber água e muitos líquidos. A desidratação pode agravar os sintomas do jet lag.

Contudo, deve evitar o álcool ou a cafeína, pois ambos podem afectar os seus padrões regulares de sono, bem como agravar o jet lag. Ambos afectam o seu cérebro de formas particulares que podem perturbar o seu sono, o que é crítico quando já se encontra numa situação particularmente propensa a perturbações.

Quando se come pode também influenciar o ciclo sono-vigília e o relógio biológico, e pesquisa descobriu que o jet lag pode ser aliviado mantendo horários de refeição regulares.

pequeno almoço

5. Tomar Melatonina

Algumas destas mudanças de estilo de vida podem ser difíceis de gerir para alguns, por isso há vários auxiliares de sono medicinais disponíveis. As opções de venda livre, tais como suplementos de ervas, como a raiz de valeriana, ou anti-histamínicos podem ajudar a induzir o sono quando é necessário. No entanto, um tratamento muito mais natural e bem sucedido é Melatonina.

mulher a tomar melatonina

Os suplementos de melatonina, frequentemente prescritos sob a marca Circadin, contêm a hormona com o mesmo nome que o seu corpo produz à noite antes de dormir. Quando estiver com jet-lag e não conseguir dormir, o seu corpo não produzirá qualquer Melatonina naturalmente. Por conseguinte, tomar comprimidos de Melatonina algumas horas antes de precisar de ir para a cama induzirá naturalmente o sono. Também ajudará a realinhar o seu ciclo sono-vigília e ritmo circadiano, ao contrário de outros comprimidos para dormir.

Pode comprar Melatonina online na euroClinix. O nosso serviço é confidencial, seguro e simples. Como a Melatonina pode causar alguns efeitos secundários, a nossa consulta on-line é gratuita e ajudará os nossos médicos a garantir que é segura para si. O seu tratamento é então entregue directamente à sua porta, para que haja menos aborrecimentos e não seja necessário correr para uma farmácia antes do seu voo.

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Texto Revisado médicamente por
Dr. Mahesh Chhaya MBBS Escrito por nossa equipa editorial
Última atualização 22-04-2022
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