5 måder at sænke kolesteroltal for et sundt hjerte

Selvom højt kolesterol normalt ikke giver symptomer, kan det sætte dig i fare for alvorlige tilstande såsom koronar hjertesygdom og stroke.

Når der er for meget dårligt kolesterol i blodbanen, kan det blokere dine blodkar. Dette stopper blodstrømmen til vigtige organer som dit hjerte og hjerne. Nogle gange forårsager dette uoprettelige skade.

Det er meget vigtigt at sænke dit kolesteroltal, hvis det er højere, end det burde være. Når det ikke behandles, kan højt kolesteroltal være dødeligt.

Hvis du har højt kolesteroltal, er det afgørende, at du ændrer måden, du spiser på. For at sænke mængden af ​​kolesterol i dit blod bør du fokusere på at reducere dit indtag af mættede fedtstoffer.

Der er to hovedtyper af fedt, vi spiser:

• mættede 'dårlige' fedtstoffer
• umættede 'sunde' fedtstoffer

Mættede fedtstoffer er ansvarlige for at øge det dårlige kolesterol i dit blod, som i sidste ende kan blive til blokeringer. Umættede fedtstoffer hjælper dig med at opretholde et sundt kolesteroltal.

Hvis du er usikker på et bestemt fedtkilde, skal du se, hvilken tilstand den er i, når den er ved stuetemperatur. Mættet fedt (smør, svinefedt, baconfedt) er solid ved stuetemperatur. Umættede fedtstoffer (olivenolie, rapsolie) er væske ved stuetemperatur.

Fødevarer at undgå med højt kolesteroltal

Følgende fødevarer har et højt indhold af mættet fedt og bør begrænses eller undgås:

• forarbejdet eller fedt kød
• ost
• smør
• svinefedt
• ghee
• kokosolie
• fløde

Heldigvis er det nemt at erstatte disse fødevarer med umættede muligheder. Følgende skiftninger giver dig mulighed for at indtage mindre dårligt fedt uden at gå på kompromis med smagen:

• i stedet for at lave mad i smør eller ghee, kog med olivenolie eller vegetabilsk olie
• læg avocado på din toast i stedet for smør eller ost
• skifte fra fuldfed mælk til skummetmælk
• vælg hakket med lavt fedtindhold, såsom 5% fedt i stedet for 20%
• spis mere fjerkræ og fisk i stedet for fedtholdigt rødt kød (som bacon, pølser og fars)
• udskift chips med usaltede nødder
• lave mad derhjemme i stedet for at bestille takeaway

Ud over umættede vegetabilske olier, kolesterolsænkende fødevarer består af frugt, grønt og fuldkorn - som alle indeholder fiber.

Fiber er også nyttige til at sænke kolesterol. Når du spiser mad med højt fiberindhold, reducerer du mængden af ​​kolesterol, der optages i blodet.

Udover at spise dine fem om dagen, så sørg for at spise masser af bælgfrugter og fiberrige muligheder (som rugbrød i stedet for hvidt brød).

Er æg højt i kolesterol?

Det er en almindelig misforståelse, at æg er højt i kolesterol og bør begrænses til at forblive en del af en sund kost.

Selvom det er rigtigt, at æggeblommer indeholder kolesterol, har æg lavt indhold af mættet fedt. De er en meget nærende mad, og der er ingen anbefalet grænse for, hvor mange du bør spise. Med andre ord vil æg ikke øge det dårlige kolesterol i dit blod.

Når du spiser æg, skal du være opmærksom på, hvordan du tilbereder dem. Hvis du steger eller krydrer, så hold dig til olivenolie eller vegetabilsk olie i stedet for smør.

Motion er et fantastisk værktøj til at sænke dit kolesteroltal og forbedre dit generelle helbred. At øge aktivitetsniveauet ved at dyrke motion har potentialet til at:

• sænke dit 'dårlige' kolesterol, som er ansvarlig for opbygning i dine blodkar
• hjælpe dig til at tabe dig og forblive på en sund kropsvægt
• hjælper dig med at tabe visceralt fedt (fedt omkring midten), der ligger tæt på dine organer og øger dine chancer for at udvikle alvorlige helbredstilstande

Træning kan også mindske dine chancer for at udvikle type 2 diabetes og hjælpe sænke dit blodtryk.

Tips til at øge dit aktivitetsniveau

Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret for at få en sund mængde motion. Små ændringer i din livsstil kan forbedre dit aktivitetsniveau og øge din puls i løbet af dagen.

Overvej at tilføje noget af følgende til din daglige rutine:

1. Gå mere: Hvis du tager toget til arbejde, skal du ikke tage bussen til stationen. Eller overvej at parkere din bil længere væk fra kontoret.
2. Udsæt ikke gøremål: Enkle huslige pligter som støvsugning, støvning og skrubning kan være en god form for motion og hjælpe dig med at forbrænde kalorier uden at prøve det.
3. Tag trappen: Brug trapperne i stedet for at tage elevatorer eller rulletrapper. Selvom dette er en lille ændring, kan det på lang sigt gøre en stor forskel.
4. Gå en løbetur eller rask gåtur: Motion behøver ikke at involvere at presse dig selv til det maksimale. At gå hurtigt (eller endda jogge) er nok til at øge din puls og få dit blod til at pumpe.
5. Prøv hjemmetræning: Hvis du ikke kan komme ud på grund af dårligt vejr, så følg en online træning fra dit eget hjem. Der er tusindvis af muligheder på platforme som YouTube og andre sociale mediekanaler.

Hvis du drikker meget eller drikker flere gange om ugen, kan dine drikkevaner bidrage til dit høje kolesteroltal.

Din lever er ansvarlig for at skylle dårligt kolesterol ud af kroppen. Men at drikke store mængder alkohol (især på lang sigt) er skadeligt for leveren og kan forhindre den i at fungere korrekt.

For at sikre, at du ikke drikker for meget uden at være klar over det, skal du følge disse tips:

• sørg for, at der er nogle dage i ugen, hvor du slet ikke drikker
• vælge mindre glas såsom en halv pint eller et lille glas vin
• når du er ude at drikke, så sigt efter at drikke halvdelen af, hvad du normalt ville
• drik ikke mere end 14 enheder alkohol om ugen (svarende til omkring seks pints øl eller seks mellemstore glas vin)

Rygetobak har blevet vist at øge det dårlige (LDL) kolesterol i dit blod. Det gør også denne type kolesterol mere klæbrig, hvilket får den til at klæbe til væggene i blodkarrene og øge sandsynligheden for blodpropper.

Rygning nedsætter også mængden af ​​godt (HDL) kolesterol i dit blod. HDL-kolesterol transporterer dårligt kolesterol til leveren, hvor det derefter fjernes fra kroppen.

Hvis du ryger med højt kolesteroltal, er det afgørende at forsøge at skære ned eller stop rygning helt. Forebyggelse er altid bedre end helbredelse - og ved at holde op med at ryge vil du begynde at vende noget af dets andre farlige effekter.

Nogle mennesker med højt kolesteroltal skal tage medicin. Dette kan skyldes:

• livsstilsændringer har ikke haft en signifikant effekt på kolesterolniveauet
• risikoen for slagtilfælde er blevet høj

Hvis din læge beslutter at sætte dig på medicin mod dit høje kolesteroltal, er det sandsynligt, at du vil være på det hele livet.

Statiner

Den mest almindelige behandling af forhøjet kolesterol er en gruppe lægemidler kaldet statiner.

Statiner virker ved at bremse leverens produktion af kolesterol. De kommer i form af piller, og den sædvanlige anbefalede dosis er én pille om dagen.

Der er flere slags statiner tilgængelige på recept, herunder:

• Atorvastatin (Lipitor, Lipistad)
• Fluvastatin (Lescol)
• Pravastatin (Lipostat)
• Rosuvastatin (Crestor)
• Simvastatin (Zocor)

Andre behandlingsmuligheder

Hvis du ikke ønsker at tage statiner, er der nogle andre muligheder for at behandle forhøjet kolesterol. Der er både injektions- og tablet muligheder.

Men at tage medicin er ikke en undskyldning for at undgå at ændre livsstil. Hvis du tager medicin mod din tilstand, bør du prioritere at reducere mængden af ​​mættet fedt i din kost.

Hvis du ikke gør det, kan det forværre dine chancer for at få et slagtilfælde eller udvikle hjertesygdom, hvilket globalt er den hyppigste dødsårsag.