De 10 bedste kolesterolsænkende fødevarer

Der er beviser for, at efter en hjertesund kost kan dit blodkolesterol og hjertesundhed forbedres. Nedenfor er nogle af de bedste fødevarer til at sænke dit kolesteroltal.

At starte din dag med en skål havre er en fantastisk måde at sænke kolesterolet på. Fuldkornsfødevarer såsom havre og byg kan reducere din risiko for hjertesygdomme, da de er høje i beta-glucan.

Beta glucan er en type opløselig fiber, som danner et gel-lignende stof i tarmen. Dette binder sig til kostens kolesterol og fjerner det som affald i stedet for at reabsorbere det. Som et resultat fjernes mere kolesterol, hvilket hjælper lavere kolesteroltal i blodet.

Hvor meget har du brug for

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefales at spise mindst 3 gram af havre beta-glucan om dagen.

Brug i

For at hjælpe dig med at nå det anbefalede daglige indtag af beta-glucan, prøv at inkludere følgende fødevarer regelmæssigt i dine måltider:

• 30 g havregrød
• En 30-35 g skål med havrebaserede morgenmadsprodukter
• 75 g kogt eller 25-30 g rå perlebyg

Havreprodukter med smag indeholder normalt tilsat salt eller sukker. Sørg for at vælge produkter, der indeholder 100 % havre, såsom valset havre, da de er tættest på, hvordan de findes naturligt.

Silvia Fonda Ernæringsekspert

Fed fisk er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, som forbedrer din kolesterolprofil ved at reducere triglycerider, sænke LDL-kolesterol og øger HDL-kolesterol niveauer. Vores krop kan ikke lave omega-3 fedtsyrer, hvilket betyder, at vi skal få dem fra vores kost.

Hvor meget har du brug for

Sundhedsministeriet anbefaler at spise mindst 2 portioner fisk hver uge for at fremme den generelle hjertesundhed. En af disse bør være en fed fisk som laks, makrel eller sardiner.

Brug i

Andre typer af fisk, der skal inkluderes i din kost, omfatter tun, ørred og sild. Prøv at tilføje en dåse tun til salater, sandwich eller wraps. Alternativt kan du erstatte kød med fisk i dine måltider.

Madlavningstip:

Fisk er enkel og nem at tilberede. Du skal blot bage fisk i folie med et skvæt citron, et skvæt olivenolie og dit valg af krydderurter for et smagfuldt og nemt måltid.

Nødder indeholder sunde umættede fedtstoffer og fibre, som kan være med til at sænke kolesterol. Regelmæssigt forbrugende trænødder (f.eks. valnødder, pistacienødder, mandler) har været vist at sænke totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer.

Hvor meget har du brug for

Sigt efter 30 gram (1/4 kop) nødder dagligt eller en lille håndfuld. At spise en række forskellige nødder, som f.eks. macadamias, pekannødder, cashewnødder, hasselnødder og paranødder er bedst, da de indeholder forskellige niveauer af sundt fedt.

Brug i

Her er 3 nyttige måder, du kan inkludere nødder i din kost:

• Drys hakkede nødder over grød, yoghurt eller smoothieskåle for ekstra knas og næring.
• Smid nødder i salater, røre- eller pastaretter for at forbedre smag, tekstur og sundt fedtindhold.
• Pak en håndfuld nødder sammen med din frokost for en hurtig og sund snack.

For et tip:

Vælg nødder i deres naturlige form, med huden på, da disse indeholder flere næringsstoffer. Undgå at spise en masse saltede, smagssatte eller ristede nødder.

Bælgplanter har et højt indhold af opløselige fibre, lavt indhold af mættet fedt, og er et godt plantebaseret proteinkilde. Regelmæssigt at inkludere bælgfrugter i din kost kan hjælpe med at sænke dit 'dårlige' LDL-kolesterol.

Hvor meget har du brug for

Det anbefales at spise mindst fire portioner bønner, ærter eller linser om ugen for at sænke kolesterolet og forbedre hjertesundheden i det lange løb. En portion er omkring 120-140 g, når den er kogt.

Brug i

Dåsebønner, linser eller kikærter er gode til en hurtig og nem mulighed. Sørg for at skylle og dræne saltlagen, før du tilføjer dem til dine salater, gryderetter, bolognese og andre velsmagende retter.

Avocadoer indeholder hjertesunde mono- og flerumættede fedtstoffer. Forskning viser, at avocado hjælper med at øge niveauet af 'godt' HDL-kolesterol i blodet, hvilket skaber en positiv indvirkning på hjertesundheden.

Hvor meget har du brug for

At spise mindst to portioner (en avocado) hver uge kan reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme med 21 %. Mens avocado er både velsmagende og sundt, betragtes det generelt som sundt at holde sig til et dagligt indtag af én avocado.

Brug i

Avocadoer er nemme at indarbejde i dine ugentlige måltider. Til morgenmad kan du overveje smadret avocado på fuldkornstoast, toppet med et pocheret æg eller cherrytomater. Avocadoer kan også tilføjes til salater, smoothies, kornskåle eller wraps for en cremet konsistens.

Olivenolie er højt indhold enkeltumættede fedtsyrer, som hjælper med at sænke LDL-kolesterol. De sundhedsmæssige fordele ved olivenolie kommer også fra dens antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger. Ekstra jomfru olivenolie indeholder flere af de naturlige forbindelser kaldet phenoler, som for det meste går tabt i almindelige forarbejdede olivenolier. Fenoler kan tilbyde endnu flere antioxidantfordele.

Hvor meget har du brug for

Det anbefalede daglige indtag af olivenolie for sundhedsmæssige fordele er normalt mellem 1 til 4 spiseskefulde. Det er vigtigt at måle, hvor meget olivenolie du bruger, når du laver mad, da det er nemt at være hårdhændet.

Brug i

Prøv at erstatte smør eller margarine med ekstra jomfru olivenolie, når du steger grøntsager. Den kan endda bruges som en simpel salatdressing, en dip til brød eller dryppes over retter for at få ekstra smag.

Frugter som æbler, vindruer, jordbær og citrusfrugter er rige på pektin. Pektin er en type opløselig fiber, der sænker LDL-kolesterol ved at forstyrre kolesterol- og galdesyreabsorptionen i kroppen.

Hvor meget har du brug for

WHO anbefaler at indtage mindst 400 g, eller fem portioner frugt og grønt om dagen. Dette kan omfatte en blanding af mindst to portioner frugt og to portioner grøntsager for at hjælpe med at nå dit daglige mål. For eksempel 1 medium æble, 1 skive papaya, 1 banan.

Brug i

Frugt er en god snack at inkludere i din kost. Bær er gode toppings til grød, yoghurt, smoothieskåle eller havre. Hvorimod æbler eller druer er en nem snack og kan også tilføjes til salater for et strejf af sødme.

Bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager er næringstætte, lavt i kalorier og højt i opløselig fiber, som hjælper med at reducere kolesterolabsorptionen. At spise en række farverige grøntsager hver dag kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer.

Hvor meget har du brug for

Du bør i det mindste sigte efter at spise 5 portioner frugt og grønt hver dag. En voksen portion grøntsager er 80 g.

Brug i

Inkluder en række kolesterolsænkende grøntsager i din kost. Dette inkluderer grøntsager som broccoli, spinat, okra, aubergine og bladgrønt. Prøv at dampe eller stege disse grøntsager som tilbehør, smid dem i rørte fritter eller bland dem i supper og saucer.

Jeg elsker at stege grøntsager med olivenolie og hvidløg, det er en nem måde at tilføje smag til mine måltider. Jeg kan også godt lide at blande spinat i mine smoothies for et simpelt næringsstofboost, du ikke engang kan smage!

Silvia Fonda Ernæringsekspert

Intakt fuldkorn er uraffineret og tæt på deres naturlige tilstand. De er fyldt med næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sammenlignet med raffinerede kulhydrater er fuldkorn et bedre valg til at understøtte et sundt kolesterolniveaue.

Hvor meget har du brug for

Sigt efter mindst tre portioner fuldkornsfødevarer om dagen for hjertesundhed. En portion kunne være 1 skive fuldkornsbrød, ½ kop kogte brune ris eller 3 kopper poppede popcorn.

Brug i

Prøv at erstatte raffineret korn med fuldkorn og fiberrige produkter. Se vores tabel nedenfor for nogle nemme bytte, du kan foretage:

Sojamad er naturligt lav i mættet fedt og er en god kilde til fibre. Sojaens proteinstruktur opregulerer LDL-kolesterolreceptorer i leveren, så mere kolesterol fjernes fra kroppen.

Hvor meget har du brug for

Studier viser, at indtagelse af 25 gram sojaprotein om dagen kan sænke LDL-kolesterol med 3-4 % hos voksne. Sigt efter omkring 15 g til 25 g sojaprotein dagligt.

Brug i

Sojaprodukter som tofu, tempeh, sojamælk og edamame er alsidige og kan nemt erstatte andre fødevarer i din kost. Prøv f.eks. at bruge sojamælk i din morgengryn eller kaffe, tilsæt tofu til rørte fritter eller snack edamame.

Sojaprodukter er en fantastisk plantebaseret kilde til protein, der også understøtter muskelsundheden. Sojabønner giver en blanding af vigtige fibre, vitaminer og mineraler.

Silvia Fonda Ernæringsekspert

At gøre din kost mere kolesterolvenlig starter med at lave små, konsekvente ændringer. Her er et par praktiske tips til at hjælpe med ændringen:

• Læs fødevareetiketter: Vær opmærksom på indholdet af mættet fedt, transfedt og tilsat sukker.
• Lav mere mad derhjemme: Dette giver dig mere kontrol over de ingredienser, du bruger, og portionsstørrelserne.
• Kombiner kolesterolsænkende fødevarer: Fødevarer som havre, bælgfrugter, nødder, olivenolie og avocado fungerer bedst, når de spises sammen.

Sådan inkorporerer du disse fødevarer i din kost

Nedenfor er et eksempel på en madplan, der hjælper dig med at inkorporere disse kolesterolsænkende fødevarer i din daglige rutine.

Eksempel på madplan

Huvudfokus

• Omega-3 rige fødevarer
• Høj fiber
• Magre proteiner
• Begrænset mættet fedt

Det er vigtigt at forstå forskellen mellem fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol, og dem, der hæver det. Tabellen nedenfor fremhæver nogle almindelige eksempler til at vejlede din kost.

Efter at have inkorporeret kolesterolsænkende fødevarer i din kost, kan du opleve forbedringer i blodets kolesterolniveau i 6 eller flere uger. Dette kan dog variere afhængigt af din overordnede kost, livsstil og andre medicinske tilstande, du har.

Nogle undersøgelser har vist, at kostændringer alene kan reducere LDL-kolesterol med omkring 5-10 %. For de bedste resultater skal du forblive konsekvent ved at ændre din kost til at omfatte en række kolesterolsænkende fødevarer og undgå højt mættet fedt eller forarbejdede måltider.

Det er vigtigt at have regelmæssig kontrol med din læge for at overvåge dine serumkolesterolniveauer regelmæssigt. Blodprøver kan vise dig, hvordan din krop reagerer på livsstils- eller behandlingsændringer, så din sundhedsplejerske kan bestemme de næste skridt.

Dr. Caroline Fontana Ordinerende læge

Kost og medicin arbejder sammen for at understøtte sunde kolesterolniveauer. Sørg for at diskutere eventuelle ændringer, du planlægger at foretage i din kost, med din læge. Husk også, at nogle fødevarer kan hjælpe med at sænke kolesterol, men de bør understøtte, ikke erstatte, enhver medicin, som din læge ordinerer.

At spise mere fiberrige fødevarer, sunde fedtstoffer og plantebaserede proteiner kan hjælpe med at øge effektiviteten af ​​statiner som f.eks. simvastatin, atorvastatin, og fluvastatin.

For at understøtte sunde kolesterolniveauer er det vigtigt at begrænse eller undgå fødevarer, der kan hæve kolesterolniveauet. Her er nogle fødevarer at skære ned på og deres erstatninger:

• Smør → Olivenolie
• Forarbejdet kød → Grillet kylling, kalkun eller bælgfrugter
• Fuldfed ost → Reduceret fedtost eller plantebaserede alternativer
• Stegte fødevarer → Grillede, bagte eller luftstegte muligheder

Visse fødevarer, især grapefrugt og grapefrugtjuice, kan forstyrre, hvordan statiner virker. Denne interaktion kan øge risikoen for bivirkninger, især med medicin som simvastatin. Følg altid din læges råd, når du foretager kostændringer.

Højt kolesteroltal viser ofte ingen symptomer, så mange mennesker indser ikke, at de har det, før det er for sent. Derfor er regelmæssige blodprøver vigtige, da de er den eneste pålidelige måde at kontrollere dit kolesteroltal på.

De fleste raske voksne bør have deres kolesterol kontrolleret hvert 4. til 6. år. Men mennesker med risikofaktorer (f.eks. hjertesygdomme, diabetes, familiehistorie) har brug for at få tjekket deres kolesterol oftere. Hvis det er et stykke tid siden dit sidste kolesteroltjek, eller hvis du har risikofaktorer, kan det være værd at opsøge din læge.

Hos euroClinix tilbyder vi gratis online konsultationer hjemmefra.

Start din højkolesterol konsultation i dag