Hvor mange kalorier og hvad skal jeg spise for at tabe mig?

Kalorier bruges til at måle energiindholdet i mad. Det måles i kilokalorier (kcal). Når du ser på fødevareemballage, vil antallet af kalorier blive opført samt alle de andre ernæringsmæssige oplysninger.

Din krop har brug for en vis mængde energi for at fungere ordentligt og er afgørende for dine muskler og organer. I gennemsnit har mænd brug for omkring 2.500 kcal om dagen, mens kvinder kan have brug for omkring 2.000 kcal. Antallet af kalorier, hver person har brug for, afhænger dog af alder, køn, vægt, højde og fysisk aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du laver mere fysisk aktivitet, har du brug for flere kalorier.

Men hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for, har din krop mere energi, end den har brug for. I stedet vil kalorier blive lagret som kropsfedt, som er den primære årsag til vægtøgning.

Dit daglige anbefalede kalorieindtag vil afhænge af flere faktorer. Dette inkluderer din alder, højde, vægt og aktivitetsniveau. Selvom dette kan virke som en masse information at overveje, er det ret simpelt: Jo mere aktiv du er, jo mere bør du spise - og omvendt.

For at tabe sig er det vigtigt at have det, der kaldes et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. For at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, bør du finde ud af, hvor mange kalorier;

1. Din krop har brug for at fungere i hvile (Basal Metabolic Rate (BMR)) eller (basalstofskiftet)
2. Din krop har brug for at bevare din nuværende vægt (Total Daily Energy Expenditure (TDEE))
3. Du bør spise for at tabe dig (via et kalorieunderskud)

Du kan beregne disse ved hjælp af forskellige formler.

BMR formel

Denne formel giver dig det antal kalorier, din krop har brug for for at fungere. Dit kalorieindtag bør ikke være lavere end dette tal.

For mænd: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) + 5

For kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) - (5 × alder i år) - 161

TDEE formel (ligevægtsindtag)

Dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) er det antal kalorier, du skal bruge for at bevare din nuværende vægt (ligevægtsindtag). Du skal først kende din BMR (se ovenfor), og derefter kan du beregne den ved hjælp af følgende formel:

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

Aktivitetsfaktor betyder bare, hvor meget motion du dyrker. Brug følgende vejledning baseret på dine aktuelle aktivitetsniveauer til at beregne din TDEE.

Lad os f.eks. sige, at du er en 35-årig kvinde, der vejer 68kg er 165 høj og har et stillesiddende job. Din BMR ville være 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1.409 kalorier.

For at bestemme din TDEE multiplicerer du din BMR med din aktivitetsfaktor. I dette tilfælde ville det være 1.409 x 1,2 = 1.690 kalorier.

At have en fitness-tracker på dit smartwatch eller din telefon er en god måde at få en mere præcis idé om, hvor mange kalorier du forbrænder.

Kalorieunderskud

For at tabe dig, bliver du nødt til at skabe et kalorieunderskud, der er mindre end dit TDEE. Hvor stort et underskud du skal have, afhænger af hvor meget du gerne vil tabe og over hvor lang tid. Et bæredygtigt vægttab gennem et kalorieunderskud bør typisk ikke være mere end 1kg om ugen.

For at tabe 0,5kg skal du have et underskud på 3500 kalorier. For at tabe 1kg skal dit underskud være cirka 7000 kalorier. I løbet af en uge skal du reducere dine daglige kalorier med 500-1000 kcal. Husk, at alles kaloriebehov er forskellige, så det er bedst at konsultere en sundhedsperson eller en registreret diætist for at bestemme det rigtige kalorieindtag for dig.

Det er også værd at nævne, at motion kan spille en rolle. Øget fysisk aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere kalorier og øge din vægttabsindsats.

Hvis du ønsker at tage på i vægt, vil dit kalorieindtag afhænge af dine sundhedsmål. Hvis du spiser for at tage på efter en spiseforstyrrelse som anoreksi, skal du følge rådene fra dine diæteksperter og læger.

Hvis du ønsker at spise mere for at få muskelmasse, så skal du have et kalorieoverskud. Du skal spise flere kalorier, end du forbrænder (din TDEE). Det tager omkring 7000 kcal at tage 1 kg på i kropsvægt. Det betyder, at du skal spise omkring 500-1000 kcal mere end dit nuværende indtag om dagen for at tage på i vægt.

Nu ved du, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, du skal passe på, hvad du spiser. Den bedste måde at reducere antallet af kalorier, du spiser, er at tælle dine kalorier. Dette kan involvere at veje din mad og planlægge dine måltider for at hjælpe med at holde styr på, hvad du spiser. Du kan også med fordel bruge mindre tallerkener til at få dine måltider til at se større ud, end de er.

En sund kost er vigtig i vægttab og vedligeholdelse, men det er ofte svært at vide, hvad man skal spise. Du skal spise en afbalanceret kost med fokus på fødevarer, der er mere næringsrige. Sundere fødevarer er også lavere i kalorier, hvilket hjælper dig med at komme tættere på dine mål.

Der er ingen "bedste" mad til vægttab. Men at inkorporere sundere fødevarer i din kost kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Frugt & Grøntsager

De er lave i kalorier, høje i fiber og typisk lave i fedt. Bælgplanter, såsom bønner og linser, passer også ind i denne kategori. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser flere grøntsager, taber sig mere end dem, der ikke gør.

Frugt og grøntsager indeholder kulhydrater, en vigtig energikilde. Så for at hjælpe dig med at tabe dig, kan du reducere dine portioner af andre kilder til kulhydrater (f.eks. sukkerholdige fødevarer) for at reducere dine kalorier, men få flere af de næringsstoffer, du har brug for.

Fuldkorn

Disse omfatter fuldkornsbrød og pasta, brune ris og havregryn. Fuldkorn indeholder essentielle vitaminer og mineraler. De er også vigtige for langvarig energi, fordi de fordøjes langsommere; de hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, så du er mindre tilbøjelig til at overspise ved måltiderne. Vælg fuldkornsmuligheder, når det er muligt - de er også bedre for dit hjerte!

Fedtfattige mejeriprodukter

At vælge fedtfattige mejeriprodukter, såsom fedtfri eller fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt og hytteost, kan give dig bedre vægttabsresultater sammenlignet med indtagelse af fuldfedt alternativer. Dette skyldes, at de har færre kalorier.

Fedt indeholder 9 kalorier pr. gram, mens kulhydrater og protein hver indeholder 4 kalorier pr. gram - det er derfor, det er vigtigt at vælge fedtfattige varianter af disse fødevarer, når det er muligt. Forskning har vist, at indtagelse af mejeriprodukter kan hjælpe med at fremme vægttab, fordi de får dig til at føle dig mæt i længere tid.

Proteinrig mad

Protein er et essentielt næringsstof for at opretholde sundhed og opbygge muskelmasse. Det er også en kritisk komponent for vægttab, da det får dig til at føle dig mæt og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet ved at bremse kulhydratoptagelsen i tarmen. Højproteinfødevarer omfatter kød, skaldyr, fjerkræ, æg, tofu og andre sojaprodukter.

Sundere udgave

Du kan blive overrasket over at høre, at mange af dine yndlingsfødevarer har flere kalorier, end du tror. Den måde, du laver din mad på, kan også tilføje skjulte kalorier.

For at hjælpe er her nogle almindelige favoritter og deres sundere alternativer.

At spise færre kalorier end din krop har brug for vil begynde at forbrænde din muskelmasse. Dette er en meget langsom proces og kan tage flere måneder. Du vil føle dig træt og svag, hvilket kan give problemer med hverdagens opgaver som at gå eller løfte noget tungt. Hvis du fortsætter med at spise på denne måde over en længere periode, vil din krops stofskifte til sidst bremses så meget, at selvom det lykkes dig at få noget ekstra mad ind, vil din krop ikke kunne bruge det ordentligt.

Dette vil i det væsentlige være skadeligt for din vægttabsrejse. Underspisning vil ikke hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål hurtigere. Det kan gøre nogle alvorlige skader på dit helbred.

Den tid det tager at tabe sig afhænger af forskellige faktorer, herunder din startvægt, kost- og træningsvaner og genetik. Generelt anbefales det at sigte efter et langsomt og stabilt vægttab på omkring 400-900g om ugen. Denne hastighed af vægttab anses for sikker og bæredygtig, hvilket giver dig mulighed for at foretage livsstilsændringer, som du kan opretholde på lang sigt.

For eksempel, hvis du ønsker at tabe 9 kg, vil det tage omkring 10 til 20 uger (2 til 4 måneder) at nå dit mål med en hastighed på 0,5-1 kg om ugen. Husk dog, at alle taber sig forskelligt.

Sæt derudover realistiske mål baseret på, hvad der er sundt og bæredygtigt for din kropstype. Slankekure, der lover at være "hurtige løsninger" og levere hurtige resultater, er ikke holdbare på lang sigt.

Fokuser i stedet på at lave små ændringer gradvist. Dette kunne involvere at tilføje en ekstra portion frugt/grøntsager hver dag eller tage en 15-minutters rask gåtur rundt i dit nabolag. Disse typer vaner kan hjælpe med at holde madtrangen i skak, samtidig med at de hjælper med at forbedre det generelle helbred!

Selvom du ikke behøver at træne for at tabe dig, kan det fremskynde din process. Motion hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du også spiser sund mad. Det kan også forbedre dit helbred generelt.

Generelt anbefaler sundhed.dk, at voksne træner mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensitet om ugen. Dette kan omfatte raske gåture, løb, cykling, svømning, dans eller sport.

Hvis du har spist en sund kost og trænet regelmæssigt, men ikke ser nogen resultater, kan det være på tide at overveje alternative metoder. Desværre er det ikke alle mennesker, der kan tabe sig på egen hånd.

Folk, der har kæmpet for at tabe sig af kost og motion alene, kan være egnede til receptpligtige behandlinger. euroClinix tilbyder klinisk dokumenteret vægttabsmedicin, der kan hjælpe dig med at tabe dig for altid.