• Inkluderer recept
  • Ægte medicin
  • Komplet service - Ingen skjulte omkostninger
  • Levering næste dag inkluderet
Forside / Vægttab / Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

At finde ud af hvor mange kalorier du bør indtage hver dag er vigtigt, især hvis du forsøger at tabe dig. Men din dagligt kalorieindtag afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, køn, kropssammensætning og aktivitetsniveau.

I denne artikel vil vi guide dig igennem, hvordan du beregner dit kaloriebehov ved hjælp af vores gratis kalorieberegner og forklarer, hvordan du indstiller et bæredygtigt kalorieunderskud. Du kan også download vores gratis madplan for at hjælpe dig i gang.

Vigtigste konklusioner

  • Dit kaloriebehov er personligt og kan ændre sig i løbet af dit liv.
  • Værktøjer som vores online kalorieberegner og gratis downloadbare 7-dages madplan er nyttige og gør sunde valg nemmere.
  • Tal med læger eller ernæringseksperter for at få vejledning til at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?

For at tabe dig, skal du indtage færre kalorier end du brænder. Dette kaldes et kalorieunderskud. Et sundt vægttab opstår typisk, når du er i et underskud på omkring 500 kalorier om dagen, hvilket kan føre til 0,5-1 kg fedttab hver uge. Det nøjagtige antal kan dog variere baseret på faktorer som din alder, vægt, aktivitetsniveau, og stofskifte.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise for at tabe dig, skal du først forstå dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), basal metabolisk hastighed (BMR) og dit aktivitetsniveau.

  • Mængden af ​​kalorier din krop bruger hver dag er kendt som din samlet dagligt energiforbrug (TDEE). Dette inkluderer al den energi, din krop bruger i hvile, under fordøjelsen og når du træner.
  • Dine Basal Metabolic Rate (BMR) er det antal kalorier, din krop har brug for for at udføre basale funktioner i hvile. Dette inkluderer opgaver som at trække vejret eller regulere din kropstemperatur.
  • Dine aktivitetsniveau er, hvor meget aktivitet du laver i løbet af dagen. Dette inkluderer træning såvel som andre aktiviteter, du udfører som en del af dit job eller sædvanlige daglige aktiviteter.
Person, der bruger en kalorieberegner på sin telefon, mens han spiser

Den grundlæggende formel at huske er:
BMR + Aktivitetsniveau = TDEE

Kalorieoplysninger gives ofte i kcal, eller kilokalorier. Nedenfor er en guide til, hvor mange kalorier en gennemsnitlig person har brug for om dagen ifølge Ernærings- og hydreringskrav hos børn og voksne:

Dagligt anbefalet kalorieindtag hos voksne (kcal)
Alder (år) Mand Kvinde
Stillesiddende Aktiv Stillesiddende Aktiv
16-18 2400 2800 1800 2000
19-20 2600 2800 2000 2200
21-25 2400 2800 2000 2200
26-40 2400 2600 1800 2000
41-45 2200 2600 1800 2000
46-50 2200 2400 1800 2000
51-60 2200 2400 1600 1800
61-65 2000 2400 1600 1800
Dagligt anbefalet kalorieindtag hos voksne (kcal)
Alder (år) Mand Kvinde
Stillesiddende Aktiv Stillesiddende Aktiv
21000100010001000
31000140010001200
4-51200140012001400
61400160012001400
71400160012001600
81400160014001600
91600180014001600
101600180014001800
111800200016001800
121800220016002000
132000220016002000
142000240018002000
152200260018002000

Bemærk venligst, at dine kaloriebehov kan variere, hvis du er:

  • Gravid
  • Amning
  • 65 år eller ældre
  • Har visse medicinske tilstande (f.eks. metaboliske eller endokrine lidelser)
  • Er en atlet (eller meget aktiv)

Derudover, for specifikke kaloriebehov for børn, overveje at tale med en børnelæge.

Det er vigtigt at gribe vægttab an på en sikker og bæredygtig måde. Indtagelse af for få kalorier kan skade dit helbred, mens for mange kan bremse dine fremskridt. Derfor er personlige værktøjer som en kalorieberegner så nyttige.

Dr. Caroline Fontana Ordinerende læge

Prøv vores gratis kalorieberegner

Indtast dine oplysninger i kalorieberegneren nedenfor for at se, hvor mange kalorier du skal indtage på daglig basis for at vedligeholde eller tabe dig. Inkluder din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.

Det er vigtigt at sikre, at du indtager nok næringsstoffer, selvom du forsøger at tabe dig. For de fleste voksne, det anbefales generelt ikke at gå under 1.200-1.500 kalorier om dagen uden lægeligt tilsyn. For restriktive diæter kan føre til ernæringsmæssige mangler og andre sundhedsproblemer.

Sørg for at genberegne dit kalorieindtag, hvis din vægt eller aktivitetsniveau ændrer sig for at holde din krop ordentligt fyldt op

Hvordan man tæller kalorier

En god måde at begynde at tælle kalorier på er ved at bruge en maddagbog eller en app til at spore kalorier til at spore alt, hvad du spiser og drikker.

Prøv at være så nøjagtig som muligt ved at kontrollere portionsstørrelser og bruge næringsdeklarationer. Glem ikke at spore ting som saucer, snacks og drinks, da disse tæller med i dit samlede kalorieindtag. Selvom det kan være et nyttigt værktøj, så prøv at være konsekvent i stedet for perfekt.

Sådan sikrer du et sikkert og bæredygtigt vægttab

At tabe sig bæredygtigt handler om at lave realistiske, langsigtede ændringer, der passer til din livsstil.

Hvor meget vægt er sikkert at tabe om ugen?

Når man begynder at tabe sig, en langsom og stabil fremgangsmåde anbefales. Dette er mere tilbøjeligt til at føre til langsigtet vægttab. Generelt anses vægttab på 0,5-1 kg om ugen som sikker.

Hvad skal man spise for vægttab

Selvom det er vigtigt at styre dit kalorieindtag, så glem ikke kvaliteten af ​​næringsstoffer du putter ind i din krop. Din krop har brug for essentielle næringsstoffer som protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at fungere korrekt og give næring til din vægttabsrejse.

Mad at prioritere

Nogle fødevarer at inkludere mere af omfatter magre proteiner, fiberrige fødevarer, og sunde fedtstoffer.

Foto af sunde madmuligheder udlagt

Protein

Det er vigtigt for at hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, reducere trangen og bevare muskelmassen.

  • Æg
  • Kød
  • Fjerkræ
  • Tofu
  • Bælgplanter

Fiber

Afgørende for vægttab, da fiber tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid. Kan også hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og hjertesygdomme.

  • Fuldkorn (f.eks. havregryn, brune ris, fuldkornsbrød)
  • Grøntsager (f.eks. broccoli, rosenkål, gulerødder)
  • Frugter (f.eks. æbler, bær)
  • Nødder (f.eks. mandler, jordnødder, valnødder, pekannødder)

Fedtstoffer

Også afgørende for en sund kost. Begrænse mættet fedt og prioritere sundt fedt som mono- og flerumættet fedt.

  • Nødder
  • Frø
  • Avocadoer
  • Oliven
  • Fisk

Fødevarer at begrænse

Prøv at begrænse eller undgå ultraforarbejdede fødevarer, sukkersødede drikkevarer, stegte snacks eller snacks med højt kalorieindhold. Disse fødevarer og drikkevarer har ofte ringe næringsværdi og indeholder tomme kalorier, som kan afspore dit vægttab.

Mange mennesker tror, ​​de skal spise mindre, men nøglen er ofte at spise bedre. En kost med højt proteinindhold og fiberrigt kan hjælpe dig til at føle dig mæt af færre kalorier.

Silvia Fonda Ernæringsekspert

Tips til at holde sig på sporet

Følgende tips kan hjælpe dig med at holde dig på sporet for at opnå vægttab:

  • Sæt realistiske mål og sigter mod stabile fremskridt. Husk at vægttab ikke sker fra den ene dag til den anden.
  • Planlæg dine måltider da måltidsforberedelse eller at følge en madplan kan forhindre impulsive madvalg og holde dig i kontrol over dit kalorieindtag.
  • Hold dig hydreret og sigt efter at drikke mindst 1,5 L vand om dagen, især før måltider (for at hjælpe dig med at føle dig mæt).
  • Træn regelmæssigt da fysisk aktivitet understøtter vægttab og booster dit humør.
  • Følg dine fremskridt. Udover at tabe dig, så sørg for at fejre ikke-kilorelateret sejre som at have mere energi eller at passe ind i dine yndlingsjeans igen.

Almindelige tilbageslag og hvordan man navigerer i dem

Husk at være venlig mod dig selv, vægttab er ikke en lineær proces. Nedenfor er nogle almindelige faldgruber, og hvordan man undgår dem:

  • Springer måltider over kan føre til overspisning senere. Spis regelmæssige, afbalancerede måltider og snacks for at undgå overspisning og for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
  • Det er almindeligt at undervurdere dit kalorieindtag. Husk at se dine portionsstørrelser som endog sunde fødevarer kan tilføje op. Prøv at bruge vægte eller målebægre for at undgå store portioner.
  • Hvis du ikke tager højde for drikkevarer, kan det forsinke dine fremskridt. Sukkerholdig kaffe, alkohol, juice og endda smoothies kan indeholde mange kalorier. Prøv at bytte sukkerholdige drikke med vand eller urtete.

Risici og særlige hensyn

Selvom kalorietælling kan være nyttigt, kan det for nogle mennesker føre til en usund besættelse af tal eller forstyrrede spisemønstre. Det er vigtigt at overveje virkningen af ​​kalorietælling på din mentale sundhed og fysiske velvære og søge professionel rådgivning, hvis sporing begynder at føles overvældende eller tvangsmæssigt.

Hvornår skal man søge lægehjælp

For mange mennesker er sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet effektive måder at tabe sig på. Men hvis du har foretaget disse ændringer konsekvent og stadig kæmper, kan det være tid til at overveje yderligere medicinsk støtte. Tal altid med en kvalificeret sundhedspersonale for at udforske dine muligheder sikkert.

Foto af en kvinde, der søger råd hos en ernæringsekspert

At snakke med din læge eller en registreret ernæringsekspert kan hjælpe dig med at navigere i, hvordan du styrer din vægt.

Du kan endda kvalificere dig til:

Disse lægemidler er designet til at støtte mennesker, der har kæmpet med traditionelle metoder og opfylder visse kriterier.

Hos euroClinix tilbyder vi adgang til gratis online konsultationer for vægttabsmedicin. Du skal blot udfylde en online konsultationsformular, som vil blive gennemgået af en af ​​vores registrerede læger. Hvis du kvalificerer dig til behandling, vil din valgte medicin blive leveret til din dør.

Gratis madplan for vægttab

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek vores gratis 7-dages madplan for vægttab.

Denne plan tilbyder afbalancerede, tilfredsstillende måltider, der i gennemsnit har omkring 1.500 kalorier om dagen og inkluderer også en indkøbsliste for din bekvemmelighed. Husk, selvom denne plan er baseret på typiske kaloriemål, skal den skræddersyes til dine livsstils- og vægttabsmål.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en kalorie?
Hvad er et kalorieunderskud?
Kan jeg tabe mig uden at tælle kalorier?
Er det bedre at skære ned i kalorier eller træne mere?
Hvorfor taber jeg mig ikke selv med et kalorieunderskud?
Skal jeg skære ud kulhydrater for at tabe mig?
Hvor lang tid vil det tage at se resultater med vægttab?
Skal jeg spise den samme mængde kalorier hver dag?
Vil det ødelægge mine fremskridt at spise et snydemåltid?
Kan drikkevand hjælpe med vægttab?
Er alle kalorier skabt lige?
Medicinsk gennemgået af Dr. Caroline Fontana Skrevet af vores redaktionsteam Sidst gennemgået 01-07-2025
Vægttab

Vores service - kun på euroClinix
  • Privat og fortrolig serviceDiskret emballage og krypterede data
  • Ægte og original medicinFra britiske registrerede apoteker
  • Intet behov for lægebesøgVores læger laver vurderingen online
  • Gratis levering næste hverdagBestil inden kl. 17:30 for at modtage i morgen
Se behandlinger

Yderligere læsning

Fødevarer at undgå under vægttab behandling: en praktisk guide

Fødevarer at undgå under vægttab behandling: en prakti...

Gennemgået af Dr. Caroline Fontana
Forstå Saxenda-bivirkninger

Forstå Saxenda-bivirkninger

Gennemgået af Dr. Caroline Fontana
Mysimbas bivirkninger og behandling

Mysimbas bivirkninger og behandling

Gennemgået af Dr. Caroline Fontana
Hvor hurtigt virker Wegovy?

Hvor hurtigt virker Wegovy?

Gennemgået af Dr. Caroline Fontana
Forstå Wegovy bivirkninger

Forstå Wegovy bivirkninger

Gennemgået af Dr. Caroline Fontana
  • Vælg
    behandling

  • Udfyld en skriftlig
    konsultation

  • Lægen udskriver
    recept

  • Medicinen sendes
    fra apoteket