At finde ud af hvor mange kalorier du bør indtage hver dag er vigtigt, især hvis du forsøger at tabe dig. Men din dagligt kalorieindtag afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, køn, kropssammensætning og aktivitetsniveau.
I denne artikel vil vi guide dig igennem, hvordan du beregner dit kaloriebehov ved hjælp af vores gratis kalorieberegner og forklarer, hvordan du indstiller et bæredygtigt kalorieunderskud. Du kan også download vores gratis madplan for at hjælpe dig i gang.
For at tabe dig, skal du indtage færre kalorier end du brænder. Dette kaldes et kalorieunderskud. Et sundt vægttab opstår typisk, når du er i et underskud på omkring 500 kalorier om dagen, hvilket kan føre til 0,5-1 kg fedttab hver uge. Det nøjagtige antal kan dog variere baseret på faktorer som din alder, vægt, aktivitetsniveau, og stofskifte.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise for at tabe dig, skal du først forstå dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), basal metabolisk hastighed (BMR) og dit aktivitetsniveau.
Den grundlæggende formel at huske er:
BMR + Aktivitetsniveau = TDEE
Kalorieoplysninger gives ofte i kcal, eller kilokalorier. Nedenfor er en guide til, hvor mange kalorier en gennemsnitlig person har brug for om dagen ifølge Ernærings- og hydreringskrav hos børn og voksne:
Dagligt anbefalet kalorieindtag hos voksne (kcal) | |||||
---|---|---|---|---|---|
Alder (år) | Mand | Kvinde | |||
Stillesiddende | Aktiv | Stillesiddende | Aktiv | ||
16-18 | 2400 | 2800 | 1800 | 2000 | |
19-20 | 2600 | 2800 | 2000 | 2200 | |
21-25 | 2400 | 2800 | 2000 | 2200 | |
26-40 | 2400 | 2600 | 1800 | 2000 | |
41-45 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 | |
46-50 | 2200 | 2400 | 1800 | 2000 | |
51-60 | 2200 | 2400 | 1600 | 1800 | |
61-65 | 2000 | 2400 | 1600 | 1800 |
Dagligt anbefalet kalorieindtag hos voksne (kcal) | |||||
---|---|---|---|---|---|
Alder (år) | Mand | Kvinde | |||
Stillesiddende | Aktiv | Stillesiddende | Aktiv | ||
2 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | |
3 | 1000 | 1400 | 1000 | 1200 | |
4-5 | 1200 | 1400 | 1200 | 1400 | |
6 | 1400 | 1600 | 1200 | 1400 | |
7 | 1400 | 1600 | 1200 | 1600 | |
8 | 1400 | 1600 | 1400 | 1600 | |
9 | 1600 | 1800 | 1400 | 1600 | |
10 | 1600 | 1800 | 1400 | 1800 | |
11 | 1800 | 2000 | 1600 | 1800 | |
12 | 1800 | 2200 | 1600 | 2000 | |
13 | 2000 | 2200 | 1600 | 2000 | |
14 | 2000 | 2400 | 1800 | 2000 | |
15 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 |
Bemærk venligst, at dine kaloriebehov kan variere, hvis du er:
Derudover, for specifikke kaloriebehov for børn, overveje at tale med en børnelæge.
Indtast dine oplysninger i kalorieberegneren nedenfor for at se, hvor mange kalorier du skal indtage på daglig basis for at vedligeholde eller tabe dig. Inkluder din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.
Det er vigtigt at sikre, at du indtager nok næringsstoffer, selvom du forsøger at tabe dig. For de fleste voksne, det anbefales generelt ikke at gå under 1.200-1.500 kalorier om dagen uden lægeligt tilsyn. For restriktive diæter kan føre til ernæringsmæssige mangler og andre sundhedsproblemer.
Sørg for at genberegne dit kalorieindtag, hvis din vægt eller aktivitetsniveau ændrer sig for at holde din krop ordentligt fyldt op
En god måde at begynde at tælle kalorier på er ved at bruge en maddagbog eller en app til at spore kalorier til at spore alt, hvad du spiser og drikker.
Prøv at være så nøjagtig som muligt ved at kontrollere portionsstørrelser og bruge næringsdeklarationer. Glem ikke at spore ting som saucer, snacks og drinks, da disse tæller med i dit samlede kalorieindtag. Selvom det kan være et nyttigt værktøj, så prøv at være konsekvent i stedet for perfekt.
At tabe sig bæredygtigt handler om at lave realistiske, langsigtede ændringer, der passer til din livsstil.
Når man begynder at tabe sig, en langsom og stabil fremgangsmåde anbefales. Dette er mere tilbøjeligt til at føre til langsigtet vægttab. Generelt anses vægttab på 0,5-1 kg om ugen som sikker.
Selvom det er vigtigt at styre dit kalorieindtag, så glem ikke kvaliteten af næringsstoffer du putter ind i din krop. Din krop har brug for essentielle næringsstoffer som protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at fungere korrekt og give næring til din vægttabsrejse.
Nogle fødevarer at inkludere mere af omfatter magre proteiner, fiberrige fødevarer, og sunde fedtstoffer.
Det er vigtigt for at hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, reducere trangen og bevare muskelmassen.
Afgørende for vægttab, da fiber tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid. Kan også hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Også afgørende for en sund kost. Begrænse mættet fedt og prioritere sundt fedt som mono- og flerumættet fedt.
Prøv at begrænse eller undgå ultraforarbejdede fødevarer, sukkersødede drikkevarer, stegte snacks eller snacks med højt kalorieindhold. Disse fødevarer og drikkevarer har ofte ringe næringsværdi og indeholder tomme kalorier, som kan afspore dit vægttab.
Følgende tips kan hjælpe dig med at holde dig på sporet for at opnå vægttab:
Husk at være venlig mod dig selv, vægttab er ikke en lineær proces. Nedenfor er nogle almindelige faldgruber, og hvordan man undgår dem:
Selvom kalorietælling kan være nyttigt, kan det for nogle mennesker føre til en usund besættelse af tal eller forstyrrede spisemønstre. Det er vigtigt at overveje virkningen af kalorietælling på din mentale sundhed og fysiske velvære og søge professionel rådgivning, hvis sporing begynder at føles overvældende eller tvangsmæssigt.
For mange mennesker er sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet effektive måder at tabe sig på. Men hvis du har foretaget disse ændringer konsekvent og stadig kæmper, kan det være tid til at overveje yderligere medicinsk støtte. Tal altid med en kvalificeret sundhedspersonale for at udforske dine muligheder sikkert.
At snakke med din læge eller en registreret ernæringsekspert kan hjælpe dig med at navigere i, hvordan du styrer din vægt.
Du kan endda kvalificere dig til:
Disse lægemidler er designet til at støtte mennesker, der har kæmpet med traditionelle metoder og opfylder visse kriterier.
Hos euroClinix tilbyder vi adgang til gratis online konsultationer for vægttabsmedicin. Du skal blot udfylde en online konsultationsformular, som vil blive gennemgået af en af vores registrerede læger. Hvis du kvalificerer dig til behandling, vil din valgte medicin blive leveret til din dør.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek vores gratis 7-dages madplan for vægttab.
Download din gratis 7-dages madplan for vægttab (PDF)
Denne plan tilbyder afbalancerede, tilfredsstillende måltider, der i gennemsnit har omkring 1.500 kalorier om dagen og inkluderer også en indkøbsliste for din bekvemmelighed. Husk, selvom denne plan er baseret på typiske kaloriemål, skal den skræddersyes til dine livsstils- og vægttabsmål.
Fødevarer at undgå under vægttab behandling: en prakti...
Gennemgået af Dr. Caroline FontanaMysimbas bivirkninger og behandling
Gennemgået af Dr. Caroline FontanaVælg
behandling
Udfyld en skriftlig
konsultation
Lægen udskriver
recept
Medicinen sendes
fra apoteket