Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

For at tabe dig, skal du indtage færre kalorier end du brænder. Dette kaldes et kalorieunderskud. Et sundt vægttab opstår typisk, når du er i et underskud på omkring 500 kalorier om dagen, hvilket kan føre til 0,5-1 kg fedttab hver uge. Det nøjagtige antal kan dog variere baseret på faktorer som din alder, vægt, aktivitetsniveau, og stofskifte.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise for at tabe dig, skal du først forstå dit samlede daglige energiforbrug (TDEE), basal metabolisk hastighed (BMR) og dit aktivitetsniveau.

• Mængden af ​​kalorier din krop bruger hver dag er kendt som din samlet dagligt energiforbrug (TDEE). Dette inkluderer al den energi, din krop bruger i hvile, under fordøjelsen og når du træner.
• Dine Basal Metabolic Rate (BMR) er det antal kalorier, din krop har brug for for at udføre basale funktioner i hvile. Dette inkluderer opgaver som at trække vejret eller regulere din kropstemperatur.
• Dine aktivitetsniveau er, hvor meget aktivitet du laver i løbet af dagen. Dette inkluderer træning såvel som andre aktiviteter, du udfører som en del af dit job eller sædvanlige daglige aktiviteter.

Den grundlæggende formel at huske er:
BMR + Aktivitetsniveau = TDEE

Kalorieoplysninger gives ofte i kcal, eller kilokalorier. Nedenfor er en guide til, hvor mange kalorier en gennemsnitlig person har brug for om dagen ifølge Ernærings- og hydreringskrav hos børn og voksne:

Bemærk venligst, at dine kaloriebehov kan variere, hvis du er:

• Gravid
• Amning
• 65 år eller ældre
• Har visse medicinske tilstande (f.eks. metaboliske eller endokrine lidelser)
• Er en atlet (eller meget aktiv)

Derudover, for specifikke kaloriebehov for børn, overveje at tale med en børnelæge.

Det er vigtigt at gribe vægttab an på en sikker og bæredygtig måde. Indtagelse af for få kalorier kan skade dit helbred, mens for mange kan bremse dine fremskridt. Derfor er personlige værktøjer som en kalorieberegner så nyttige.

Dr. Caroline Fontana Ordinerende læge

Indtast dine oplysninger i kalorieberegneren nedenfor for at se, hvor mange kalorier du skal indtage på daglig basis for at vedligeholde eller tabe dig. Inkluder din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.

Det er vigtigt at sikre, at du indtager nok næringsstoffer, selvom du forsøger at tabe dig. For de fleste voksne, det anbefales generelt ikke at gå under 1.200-1.500 kalorier om dagen uden lægeligt tilsyn. For restriktive diæter kan føre til ernæringsmæssige mangler og andre sundhedsproblemer.

Sørg for at genberegne dit kalorieindtag, hvis din vægt eller aktivitetsniveau ændrer sig for at holde din krop ordentligt fyldt op

En god måde at begynde at tælle kalorier på er ved at bruge en maddagbog eller en app til at spore kalorier til at spore alt, hvad du spiser og drikker.

Prøv at være så nøjagtig som muligt ved at kontrollere portionsstørrelser og bruge næringsdeklarationer. Glem ikke at spore ting som saucer, snacks og drinks, da disse tæller med i dit samlede kalorieindtag. Selvom det kan være et nyttigt værktøj, så prøv at være konsekvent i stedet for perfekt.

At tabe sig bæredygtigt handler om at lave realistiske, langsigtede ændringer, der passer til din livsstil.

Hvor meget vægt er sikkert at tabe om ugen?

Når man begynder at tabe sig, en langsom og stabil fremgangsmåde anbefales. Dette er mere tilbøjeligt til at føre til langsigtet vægttab. Generelt anses vægttab på 0,5-1 kg om ugen som sikker.

Selvom det er vigtigt at styre dit kalorieindtag, så glem ikke kvaliteten af ​​næringsstoffer du putter ind i din krop. Din krop har brug for essentielle næringsstoffer som protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at fungere korrekt og give næring til din vægttabsrejse.

Mad at prioritere

Nogle fødevarer at inkludere mere af omfatter magre proteiner, fiberrige fødevarer, og sunde fedtstoffer.

Protein

Det er vigtigt for at hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, reducere trangen og bevare muskelmassen.

• Æg
• Kød
• Fjerkræ
• Tofu
• Bælgplanter

Fiber

Afgørende for vægttab, da fiber tager længere tid at fordøje, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid. Kan også hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og hjertesygdomme.

• Fuldkorn (f.eks. havregryn, brune ris, fuldkornsbrød)
• Grøntsager (f.eks. broccoli, rosenkål, gulerødder)
• Frugter (f.eks. æbler, bær)
• Nødder (f.eks. mandler, jordnødder, valnødder, pekannødder)

Fedtstoffer

Også afgørende for en sund kost. Begrænse mættet fedt og prioritere sundt fedt som mono- og flerumættet fedt.

• Nødder
• Frø
• Avocadoer
• Oliven
• Fisk

Fødevarer at begrænse

Prøv at begrænse eller undgå ultraforarbejdede fødevarer, sukkersødede drikkevarer, stegte snacks eller snacks med højt kalorieindhold. Disse fødevarer og drikkevarer har ofte ringe næringsværdi og indeholder tomme kalorier, som kan afspore dit vægttab.

Mange mennesker tror, ​​de skal spise mindre, men nøglen er ofte at spise bedre. En kost med højt proteinindhold og fiberrigt kan hjælpe dig til at føle dig mæt af færre kalorier.

Silvia Fonda Ernæringsekspert

Følgende tips kan hjælpe dig med at holde dig på sporet for at opnå vægttab:

• Sæt realistiske mål og sigter mod stabile fremskridt. Husk at vægttab ikke sker fra den ene dag til den anden.
• Planlæg dine måltider da måltidsforberedelse eller at følge en madplan kan forhindre impulsive madvalg og holde dig i kontrol over dit kalorieindtag.
• Hold dig hydreret og sigt efter at drikke mindst 1,5 L vand om dagen, især før måltider (for at hjælpe dig med at føle dig mæt).
• Træn regelmæssigt da fysisk aktivitet understøtter vægttab og booster dit humør.
• Følg dine fremskridt. Udover at tabe dig, så sørg for at fejre ikke-kilorelateret sejre som at have mere energi eller at passe ind i dine yndlingsjeans igen.

Almindelige tilbageslag og hvordan man navigerer i dem

Husk at være venlig mod dig selv, vægttab er ikke en lineær proces. Nedenfor er nogle almindelige faldgruber, og hvordan man undgår dem:

• Springer måltider over kan føre til overspisning senere. Spis regelmæssige, afbalancerede måltider og snacks for at undgå overspisning og for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
• Det er almindeligt at undervurdere dit kalorieindtag. Husk at se dine portionsstørrelser som endog sunde fødevarer kan tilføje op. Prøv at bruge vægte eller målebægre for at undgå store portioner.
• Hvis du ikke tager højde for drikkevarer, kan det forsinke dine fremskridt. Sukkerholdig kaffe, alkohol, juice og endda smoothies kan indeholde mange kalorier. Prøv at bytte sukkerholdige drikke med vand eller urtete.

Selvom kalorietælling kan være nyttigt, kan det for nogle mennesker føre til en usund besættelse af tal eller forstyrrede spisemønstre. Det er vigtigt at overveje virkningen af ​​kalorietælling på din mentale sundhed og fysiske velvære og søge professionel rådgivning, hvis sporing begynder at føles overvældende eller tvangsmæssigt.

For mange mennesker er sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet effektive måder at tabe sig på. Men hvis du har foretaget disse ændringer konsekvent og stadig kæmper, kan det være tid til at overveje yderligere medicinsk støtte. Tal altid med en kvalificeret sundhedspersonale for at udforske dine muligheder sikkert.

At snakke med din læge eller en registreret ernæringsekspert kan hjælpe dig med at navigere i, hvordan du styrer din vægt.

Du kan endda kvalificere dig til:

• Receptpligtige vægttabsinjektioner (f.eks. Wegovy, Mounjaro, eller Rybelsus)
• Vægttabspiller (f.eks. Xenical og Mysimba)

Disse lægemidler er designet til at støtte mennesker, der har kæmpet med traditionelle metoder og opfylder visse kriterier.

Hos euroClinix tilbyder vi adgang til gratis online konsultationer for vægttabsmedicin. Du skal blot udfylde en online konsultationsformular, som vil blive gennemgået af en af ​​vores registrerede læger. Hvis du kvalificerer dig til behandling, vil din valgte medicin blive leveret til din dør.

Lær mere om vægttabsmedicin

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek vores gratis 7-dages madplan for vægttab.

Download din gratis 7-dages madplan for vægttab (PDF)

Denne plan tilbyder afbalancerede, tilfredsstillende måltider, der i gennemsnit har omkring 1.500 kalorier om dagen og inkluderer også en indkøbsliste for din bekvemmelighed. Husk, selvom denne plan er baseret på typiske kaloriemål, skal den skræddersyes til dine livsstils- og vægttabsmål.