Quantas calorias devo consumir para perder peso?

Para perder peso, precisa de consumir menos calorias do que aquelas que o seu corpo gasta. A isto chama-se défice calórico. Normalmente, a perda de peso saudável ocorre com um défice de cerca de 500 calorias por dia, o que pode levar à perda de 0,5 a 1 kg de gordura por semana. No entanto, o número exato pode variar consoante fatores como a idade, peso, nível de atividade e metabolismo.

Para saber quantas calorias deve consumir para perder peso, é importante compreender o seu Gasto Energético Total (GET), a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e o seu nível de atividade:

• O número de calorias que o seu corpo gasta por dia é conhecido como Gasto Energético Total (GET). Este inclui toda a energia que o corpo utiliza em repouso, na digestão e durante o exercício.
• A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) corresponde ao número de calorias de que o corpo precisa para realizar funções básicas em repouso. Isto inclui tarefas como respirar ou regular a temperatura corporal.
• O nível de atividade refere-se à quantidade de movimento que faz ao longo do dia, incluindo o exercício físico, mas também atividades do dia-a-dia e tarefas associadas ao trabalho.

A fórmula básica para lembrar é:
TMB + Nível de Atividade= GET

As informações sobre calorias são frequentemente apresentadas em kcal, ou quilocalorias. Abaixo encontra-se um guia com a quantidade de calorias que um individuo médio necessita por dia, de acordo com o documento Necessidades de Nutrição e Hidratação em Crianças e Adultos:

Tenha em atenção que, as suas necessidades calóricas podem ser diferentes se estiver:

• Grávida
• A amamentar
• Com 65 anos ou mais
• Com determinadas condições médicas (por exemplo, distúrbios metabólicos ou endócrinos)
• Se for atleta (ou tiver um nível de atividade física muito elevado)

Além disso, para obter recomendações calóricas específicas para crianças, consulte um pediatra.

É importante abordar a perda de peso de forma segura e sustentável. Consumir poucas calorias pode prejudicar a sua saúde, enquanto consumir calorias a mais pode atrasar o seu progresso. É por isso que ferramentas personalizadas, como uma calculadora de calorias, são tão úteis.

Dr. Caroline Fontana Médica prescritora

Introduza os seus dados na calculadora de calorias abaixo para saber quantas calorias deve consumir diariamente para manter ou perder peso. Inclua a sua altura, peso, idade, género e nível de atividade.

É importante garantir que consome nutrientes suficientes, mesmo quando está a tentar perder peso. Para a maioria dos adultos, recomenda-se não consumir menos de 1.200 a 1.500 calorias por dia sem supervisão médica. Dietas excessivamente restritivas podem causar défices nutricionais e outros problemas de saúde.

Certifique-se de recalcular a sua ingestão calórica caso o seu peso ou nível de atividade se altere, para manter o corpo devidamente abastecido de energia.

Uma boa forma de começar a contar calorias é utilizar um diário alimentar ou uma aplicação de contagem de calorias para registar tudo o que come e bebe.

Tente ser o mais rigoroso possível, verificando os tamanhos das porções e consultando os rótulos alimentares. Não se esqueça de incluir molhos, snacks e bebidas, pois também contribuem para a ingestão calórica total. Embora esta seja uma ferramenta útil, o mais importante é manter a consistência mais que a perfeição.

Perder peso de forma sustentável implica fazer mudanças realistas e duradouras que se ajustem ao seu estilo de vida.

Quanto peso é seguro perder por semana?

Ao iniciar um processo de perda de peso, recomenda-se uma abordagem lenta e gradual. Isto aumenta a probabilidade de manter os resultados a longo prazo. Regra geral, considera-se segura uma perda de peso entre 0,5 e 1 kg por semana.

Embora seja importante controlar a ingestão de calorias, não se esqueça da qualidade dos nutrientes que está a fornecer ao seu corpo. O organismo precisa de nutrientes essenciais, como proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para funcionar corretamente e apoiar o processo de perda de peso.

Alimentos a privilegiar

Alguns dos alimentos que deve incluir com mais frequência são proteínas magras, alimentos ricos em fibra e gorduras saudáveis.

Proteína

Importante para ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo, reduzir os desejos e preservar a massa muscular.

• Ovos
• Carne
• Aves
• Tofu
• Leguminosas

Fibra

Crucial para a perda de peso, pois a fibra demora mais tempo a ser digerida, fazendo com que se sinta saciado por mais tempo. Também pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

• Cereais integrais (ex.: aveia, arroz integral, pão integral)
• Legumes (ex.: brócolos, couve-de-bruxelas, cenouras)
• Frutas (ex.: maçãs, frutos vermelhos)
• Frutos secos (ex.: amêndoas, amendoins, nozes, pecãs)

Gorduras

Também essenciais para uma dieta saudável. Limite as gorduras saturadas e dê prioridade às gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e polinsaturadas.

• Frutos secos
• Sementes
• Abacates
• Azeitonas
• Peixe

Alimentos a limitar

Procure limitar ou evitar alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas, snacks fritos ou com alto teor calórico. Estes alimentos e bebidas geralmente têm pouco valor nutricional e contêm calorias vazias, que podem comprometer o seu progresso na perda de peso.

Muitas pessoas pensam que precisam de comer menos, mas a chave está muitas vezes em comer melhor. Uma dieta rica em proteínas e fibras pode ajudar a sentir-se saciado com menos calorias.

Silvia Fonda Nutricionista

As dicas seguintes podem ajudá-lo a manter-se focado na perda de peso:

• Defina objetivos realistas e procure progressos constantes. Lembre-se de que a perda de peso não acontece da noite para o dia.
• Planeie as suas refeições, pois preparar refeições com antecedência ou seguir um plano alimentar pode evitar escolhas impulsivas e ajudá-lo a controlar a ingestão calórica.
• Mantenha-se hidratado(a) e procure beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, especialmente antes das refeições (para ajudar a sentir-se mais saciado(a)).
• Faça exercício regularmente, já que a atividade física apoia a perda de peso e melhora o seu estado de espírito.
• Acompanhe o seu progresso. Para além da perda de peso, celebre também outras conquistas, como ter mais energia ou voltar a vestir as suas calças favoritas.

Dificuldades comuns e como superá-las

Lembre-se de ser gentil consigo próprio, pois a perda de peso não é um processo linear. Aqui estão algumas dificuldades comuns e como evitá-las:

• Saltar refeições pode levar a comer em excesso mais tarde. Coma refeições e snacks equilibrados e regulares para evitar episódios de compulsão e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Subestimar a ingestão calórica é comum. Tenha atenção às porções, pois até alimentos saudáveis podem acumular calorias. Utilize balanças de cozinha ou copos medidores para evitar exageros.
• Não contabilizar as calorias das bebidas pode atrasar o seu progresso. Cafés açucarados, álcool, sumos e até smoothies podem ser ricos em calorias. Procure substituir as bebidas açucaradas por água ou chás de ervas.

Embora contar calorias possa ser útil, para algumas pessoas isso pode levar a uma obsessão pouco saudável com os números ou a padrões alimentares desordenados. É importante considerar o impacto da contagem de calorias na sua saúde mental e bem-estar físico e procurar aconselhamento profissional caso o acompanhamento comece a parecer excessivo ou compulsivo.

Para muitas pessoas, uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física são formas eficazes de perder peso. No entanto, se essas mudanças forem feitas de forma consistente e, ainda assim, persistirem dificuldades, poderá ser altura de considerar apoio médico adicional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado para explorar as opções disponíveis de forma segura.

Trabalhar com o seu médico ou com um nutricionista certificado pode ajudá-lo(a) a encontrar a melhor forma de gerir o seu peso.

Pode mesmo ser elegível para:

• Prescrição de injeções para a perda de peso (por exemplo, Wegovy, Mounjaro, or Rybelsus)
• Comprimidos para perda de peso (por exemplo, Xenical and Mysimba)

Estes medicamentos destinam-se a apoiar pessoas que enfrentam dificuldades com os métodos tradicionais e que cumpram determinados critérios.

Na euroClinix, oferecemos acesso a consultas online gratuitas para medicação de perda de peso. Basta preencher um formulário de consulta online, que será analisado por um dos nossos médicos registados. Se reunir os critérios para o tratamento, a medicação escolhida será entregue diretamente na sua casa.

Saiba mais sobre medicamentos para perda de peso

Se não sabe por onde começar, consulte o nosso plano alimentar gratuito para perda de peso, com duração de 7 dias.

Descarregue o seu plano alimentar gratuito de 7 dias para perda de peso (PDF)

Este plano oferece refeições equilibradas e satisfatórias, com uma média de cerca de 1.500 calorias por dia, incluindo também uma lista de compras para sua conveniência. Lembre-se de que, embora este plano seja baseado em objetivos calóricos típicos, deve ser adaptado ao seu estilo de vida e metas de perda de peso.