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Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen & was sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn wir an das Abnehmen denken, kommt uns als erstes in den Sinn, weniger zu essen. Klingt zwar einfach, aber was bedeutet das eigentlich?

Unterschiedliche Lebensmittel sind mit Ihrem Kaloriengehalt beschriftet.

Das Zählen von Kalorien ist ein Teil des Abnehmens. In diesem Artikel geht es um das Zählen von Kalorien, welche Lebensmittel Sie konsumieren oder in Maßen essen sollten, und um andere Faktoren, die Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme berücksichtigen sollten.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind dazu da, um den Energiegehalt von Nahrungsmitteln zu messen. Sie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Wenn Sie einen Blick auf die Verpackungen von Lebensmitteln werfen, sehen Sie neben den Nährwertangaben auch die Kalorienanzahl aufgelistet.

Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge an Energie, um richtig zu funktionieren. Energie ist für Ihre Muskeln und Organe essentiell. Durchschnittlich haben Männer etwa 2500 kcal pro Tag nötig, während Frauen etwa 2000 kcal benötigen. Jedoch hängt die Anzahl der Kalorien, die jede Person braucht, von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Bewegung ab. Wenn Sie sich beispielsweise körperlich mehr bewegen, benötigen Sie mehr Kalorien.

Falls Sie jedoch mehr Kalorien konsumieren, als Sie brauchen, hat Ihr Körper mehr Energie, als er benötigt. Daher werden Kalorien als Körperfett gespeichert, was die Hauptursache für Gewichtszunahme ist.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Ihre tägliche empfohlene Kalorienzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Ausmaß an Bewegung. Dies mag vielleicht wie eine Menge Informationen erscheinen, doch im Prinzip ist es ganz einfach: Je aktiver Sie sind, desto mehr sollten Sie essen – und umgekehrt.

 Rechter Fuß von Frau stellt sich auf Waage mit Maßband oben.

Zum Abnehmen ist es wichtig, dass Sie ein Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen konsumieren sollten, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien;

  1. Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren (Basalstoffwechselrate (BMR)
  2. Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten (Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE)
  3. Sie essen sollten, um abzunehmen (durch ein Kaloriendefizit)

Sie können diese durch unterschiedliche Formeln berechnen.

BMR-Formel

Diese Formel gibt Ihnen die Kalorienanzahl an, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Ihre Kalorienzufuhr sollte diese Zahl nicht unterschreiten.

Frauen: BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) – 5 * Alter (Jahre) – 161

Männer: BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25* Körpergröße (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5

TDEE Formel

Ihr Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Kalorienanzahl, die Sie zum Halten Ihres derzeitigen Gewichts benötigen. Sie müssen zuerst Ihren BMR kennen (siehe oben) und können ihn dann mit der folgenden Formel berechnen:

TDEE = BMR x Aktivitätsfaktor

Aktivitätsfaktor bedeutet einfach, wie viel Sie sich bewegen. Verwenden Sie die folgende Anleitung basierend auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau, um Ihren TDEE zu berechnen.

Aktivitätsleveln Formel
Sitzend (wenig oder keine Bewegung) BMR x 1.2
Ein wenig aktiv (wenig Bewegung 1-3 Tage pro Woche) BMR x 1.375
Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3-5 Tage pro Woche) BMR x 1.55
Sehr aktiv (viel Sport 6-7 Tage pro Woche) BMR x 1.725
Extra aktiv (sehr viel Sport 6-7 Tage pro Woche und ein physischer Job) BMR x 1.9

Nehmen wir an, Sie sind eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 68kg und 165cm Körpergröße. Ihr Job verlangt es von Ihnen, dass Sie sitzen. Ihr BMR würde folgendermaßen aussehen: (10 × 68kg) + (6,25 × 165.1 cm) - (5 × 35) - 161 = 1409 Kalorien.

Um Ihren TDEE zu bestimmen, müssen Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor multiplizieren. In diesem Fall wären das 1409 x 1,2 = 1690 Kalorien.

Ein Fitnesstracker auf Ihrer Smartwatch oder Ihrem Handy ist eine gute Möglichkeit, eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Kaloriendefizit

Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben, das weniger als Ihr TDEE ist. Wie viel Defizit Sie haben sollten, hängt davon ab, wie viel Sie abnehmen wollen und in welchem Zeitraum. Nachhaltiges Abnehmen durch Kaloriendefizit sollte normalerweise nicht mehr als 1kg pro Woche betragen.

Um 0,5kg abzunehmen, müsste Ihr Defizit 3500 Kalorien sein. Um 1kg abzunehmen, müsste Ihr Defizit etwa 7000 Kalorien betragen. Über eine Woche müssten Sie Ihre täglichen Kalorien um 500-1000 kcal verringern. Denken Sie daran, dass der Kalorienbedarf bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Daher ist es am besten, Ärzte oder Diätologen zu kontaktieren, um die richtige Kalorienzufuhr zu bestimmen.

Körperliche Aktivität kann auch eine Rolle spielen. Mehr Bewegung kann dazu beitragen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um zuzunehmen?

Wenn Sie zunehmen möchten, hängt Ihre Kalorienzufuhr von Ihren Zielen ab. Falls Sie nach einer Essstörung wie Magersucht auf Ihre Ernährung achten, um zuzunehmen, sollten Sie die Ratschläge Ihrer Ernährungsberaterin und Ärztin befolgen.

Wenn Sie mehr essen möchten, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben. Sie müssen mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen (Ihr TDEE). Man benötigt etwa 7000 kcal, um 1 kg Körpergewicht zuzunehmen. Das bedeutet, dass Sie täglich etwa 500-1000kcal mehr zu sich nehmen müssen, als Sie derzeit essen.

Wie kann ich meine Kalorienaufnahme verringern?

Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Der beste Weg zur Kalorienabnahme besteht darin, Kalorien zu zählen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und verwenden Sie kleinere Teller.

Welche Nahrungsmittel zählen zu den Besten zum Abnehmen?

Eine gesunde Ernährung ist der Grundstein der Gewichtsabnahme und das Halten des Gewichts. Oft ist es jedoch schwierig zu wissen, was man essen soll. Sie sollten eine ausgewogene Ernährung priorisieren, die reich an Nährstoffen ist. Gesündere Lebensmittel sind auch kalorienärmer.

Junger Mann sieht den Kühlschrank verwirrt an.

Es gibt nicht das “beste” Lebensmittel, mit dem Sie abnehmen. Doch es gibt Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährungsweise inkludieren können, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.

Früchte & Gemüse

Diese sind kalorienarm, ballaststoffreich und normalerweise fettarm. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen zählen zum Beispiel zu dieser Kategorie. Studien Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle haben ergeben, dass Menschen, die mehr Gemüse essen, mehr abnehmen als Menschen, die nicht viel Gemüse essen.

Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, die eine wichtige Energiequelle darstellen. Sie könnten probieren, Ihre Portionen anderer Kohlenhydratquellen (wie zum Beispiel zuckerhaltiges Essen) zu verringern, damit Sie Ihre Kalorien reduzieren und mehr Nährstoffe aufnehmen, die Sie benötigen.

Vollkorn

Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornspagetti, brauner Reis und Haferflocken. Vollkornprodukte enthalten essentielle Vitamine und Mineralien. Sie sind auch wichtig für langandauernde Energie, weil sie langsamer verdaut werden. Zudem helfen sie Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Entscheiden Sie sich stets für Vollkornprodukte – sie sind auch besser für Ihr Herz!

Fettarme Milchprodukte

Fettarme Milchprodukte enthalten weniger Kalorien. Daher ist es besser, wenn Sie sich beispielsweise für fettfreie oder fettarme Milch, fettarmen Joghurt und Cottage Cheese entscheiden.

Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4 Kalorien pro Gramm haben – aus diesem Grund ist es wichtig, sich für die fettarme Varianten dieser Lebensmittel zu entscheiden. Die Forschung Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle hat gezeigt, dass der Konsum von Milchprodukten zum Abnehmen beitragen kann, weil man sich länger satt fühlt.

Eiweißreiche Nahrungsmittel

Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff zur Erhaltung der Gesundheit und zum Aufbau von Muskelmasse. Es ist auch ein entscheidender Bestandteil für die Gewichtsabnahme, da es Sie satt fühlen lässt und hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem die Kohlenhydrataufnahme im Darm verlangsamt wird. Zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Tofu und andere Sojaprodukte.

Gesunde Essensalternativen

Sie werden möglicherweise überrascht sein zu erfahren, dass viele Ihrer Lieblingsessen mehr Kalorien enthalten, als Sie denken. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann auch versteckte Kalorien hinzufügen.

Um zu helfen, sind hier einige häufige Favoriten und ihre gesünderen Alternativen aufgelistet.

Häufiger Favorit Kalorien pro Portion Gesunde Alternative Kalorien pro Portion
Cheddarkäse Eine Portion (30g) = 125kcal Fettarmer Cheddarkäse Eine Portion (30g) = 74kcal
225 Gramm Rumpfsteak 399kcal Hühnchenbrust Eine gekochte Hühnchenbrust = 86kcal
Herkömmliche Cola Eine Dose (150ml) = 63kcal Diätcola Eine Dose (150ml) = 1kcal
Ofenchips Eine Portion (115g) = 187kcal Gebackene Kartoffeln Eine kleine Kartoffel (138g) = 129kcal
Bier 500ml = 218kcal Gin Gin (25ml) = 52kcal
Pasta 170g gekochte Pasta = 300kcal Courgetti (in Spiralen) 170g Courgetti =27kcal

Was passiert, wenn ich zu wenige Kalorien esse?

Weniger Kalorien zu essen, als Ihr Körper benötigt, wird dazu führen, dass Ihre Muskelmasse verbrannt wird. Dies ist ein sehr langsamer Prozess und kann mehrere Monate dauern. Sie werden sich müde und schwach fühlen, was Probleme mit Ihren alltäglichen Aufgaben wie das Gehen oder das Heben von schweren Gegenständen verursachen kann. Wenn Sie weitermachen, über einen langen Zeitraum so zu essen, wird sich Ihr Stoffwechsel so sehr verlangsamen Vertrauenswürdige Quelle National Center for Biotechnology Information (NCBI) Regierungsquelle Biomedizinische Forschung und Literatur Gehe zur Quelle , dass selbst wenn Sie mehr Essen zu sich nehmen, Ihr Körper es nicht richtig verarbeiten kann.

Dies wird Ihrem Ziel, abzunehmen, schaden. Zu wenig zu essen wird Ihnen nicht dabei helfen, schneller abzunehmen. Es kann Ihrer Gesundheit ernsthaften Schaden zufügen.

Wie lange dauert es, bis man abnimmt?

Es hängt von mehreren Faktoren ab, wie lange Sie zum Abnehmen benötigen. Dazu gehören Ihr Ausgangsgewicht, Ihre Genetik, Ihre Ernährungsgewohnheiten und ob bzw. welchen Sport Sie betreiben. Im Allgemeinen wird es empfohlen, 0,5 bis 1 kg pro Woche anzustreben. Dieser Bereich ist sicher und nachhaltig, die Ihre Lebensstiländerungen langfristig aufrechterhalten können.

Wecker neben einer Schüssel Salat.

Wenn Sie zum Beispiel 9kg verlieren möchten, würde es 10 bis 20 Wochen (2 bis 4 Monate) dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen (wenn Sie 0,5-1kg pro Woche abnehmen). Bedenken Sie jedoch, dass jeder Mensch anders abnimmt.

Zudem sollten Sie abhängig von Ihrem Körpertyp, realistische und gesunde Ziele setzen. Crash-Diäten, die “schnelles Abnehmen” versprechen und schnelle Ergebnisse liefern, sind auf Dauer nicht nachhaltig.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kleine Änderungen, die Sie schrittweise implementieren. Dies könnte zum Beispiel täglich eine extra Portion von Obst/ Gemüse beinhalten oder ein 15-minütiges schnelles Spazieren in Ihrer Nachbarschaft sein. Diese Arten von Gewohnheiten können dabei helfen, Heißhungerattacken in Schach zu halten und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern!

Kann ich abnehmen, ohne Sport zu treiben?

Sie müssen keinen Sport treiben, um abzunehmen. Doch es kann Ihr Abnehmziel beschleunigen. Sport hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen (vorausgesetzt, Sie ernähren sich gesund). Auch Ihre allgemeine Gesundheit kann sich verbessern.

Fitnessgeräte auf blauem Hintergrund.

Was kann ich tun, wenn eine Ernährungsumstellung oder Sport nicht geholfen haben?

Falls Sie sich gesund ernährt und regelmäßig Sport getrieben haben, aber keine Ergebnisse sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, alternative Methoden in Betracht zu ziehen. Leider können nicht alle Menschen ohne Hilfe abnehmen.

Brauchen Sie Hilfe beim Abnehmen?

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verfügbare Behandlungen an

Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht durch eine Ernährungsumstellung und Sport allein zu verlieren, können für rezeptpflichtige Behandlungen geeignet sein. euroClinix bietet klinisch bewiesene Arzneimittel zum Abnehmen an, die Ihnen helfen können, dauerhaft abzunehmen.

Medizinisch geprüft durch Dr. Caroline Fontana Verfasst von unserem Redaktionsteam Zuletzt geprüft am 23-11-2023
Adipositas (Fettleibigkeit)

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