Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, ist besonders wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Allerdings hängt Ihre tägliche Kalorienaufnahme von vielen verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen gehören beispielsweise Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Körperzusammensetzung und wie viel Sie sich bewegen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen Kalorienrechner berechnen können und ein nachhaltiges Kaloriendefizit erreichen. Unser kostenloser Ernährungsplan hilft Ihnen außerdem beim Start Ihrer Abnehmreise.
Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie essen. Dies ist als Kaloriendefizit bekannt. Normalerweise tritt eine gesunde Gewichtsabnahme ein, wenn Sie ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag haben. Das kann zu einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg führen. Die genaue Zahl kann jedoch je nach Faktoren wie Ihrem Alter, Gewicht, wie viel Sie sich bewegen, und Ihrem Stoffwechsel abhängen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TEE), Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihr Aktivitätsniveau kennen.
Die Grundformel, die Sie sich merken sollten, lautet:
BMR + Aktivitätsniveau = TDEE
Kalorienangaben erfolgen oft in kcal oder Kilokalorien. Nachfolgend finden Sie eine Anleitung, wie viele Kalorien eine durchschnittliche Person pro Tag benötigt:
Alter (Jahre) | Männlich | Weiblich | ||
---|---|---|---|---|
viel sitzend | aktiv | viel sitzend | aktiv | |
16-18 | 2400 | 2800 | 1800 | 2000 |
19-20 | 2600 | 2800 | 2000 | 2200 |
21-25 | 2400 | 2800 | 2000 | 2200 |
26-40 | 2400 | 2600 | 1800 | 2000 |
41-45 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 |
46-50 | 2200 | 2400 | 1800 | 2000 |
51-60 | 2200 | 2400 | 1600 | 1800 |
61-65 | 2000 | 2400 | 1600 | 1800 |
Alter (Jahre) | Männlich | Weiblich | ||
---|---|---|---|---|
viel sitzend | aktiv | viel sitzend | aktiv | |
2 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 |
3 | 1000 | 1400 | 1000 | 1200 |
4-5 | 1200 | 1400 | 1200 | 1400 |
6 | 1400 | 1600 | 1200 | 1400 |
7 | 1400 | 1600 | 1200 | 1600 |
8 | 1400 | 1600 | 1400 | 1600 |
9 | 1600 | 1800 | 1400 | 1600 |
10 | 1600 | 1800 | 1400 | 1800 |
11 | 1800 | 2000 | 1600 | 1800 |
12 | 1800 | 2200 | 1600 | 2000 |
13 | 2000 | 2200 | 1600 | 2000 |
14 | 2000 | 2400 | 1800 | 2000 |
15 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 |
Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Kalorienbedarf abweichen kann, wenn Sie:
Lassen Sie sich über den spezifischen Kalorienbedarf von Kindern in einer Kinderarztpraxis beraten.
Geben Sie Ihre Daten in den Kalorienrechner unten ein, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau an.
Auch beim Abnehmen ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Für die meisten Erwachsenen wird generell empfohlen, ohne ärztliche Aufsicht nicht weniger als 1.200–1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Zu restriktive Diäten können zu Nährstoffmangel und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Denken Sie daran, Ihre Kalorienaufnahme neu zu berechnen, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihr Aktivitätsniveau ändert, um Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.
Eine gute Möglichkeit, mit dem Kalorienzählen zu beginnen, ist die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer Kalorien-Tracking-App. So können Sie mitschreiben, was Sie den Tag über essen und trinken.
Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein, indem Sie Portionsgrößen überprüfen und Nährwertkennzeichnungen verwenden. Achten Sie darauf, auch Soßen, Snacks und Getränke zu notieren, da diese zu Ihrer Gesamt-Kalorienaufnahme zählen. Sie müssen nicht alles perfekt mitschreiben. Versuchen Sie bloß, regelmäßige Notizen zu machen, um einen Überblick zu bewahren.
Beim nachhaltigen Abnehmen geht es darum, realistische, langfristige Veränderungen vorzunehmen, die zu Ihrem Lebensstil passen.
Beim Einstieg in die Gewichtsabnahme empfiehlt sich ein langsames und kontinuierliches Vorgehen. So steigt die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht dauerhaft zu halten. Generell gilt eine Gewichtsabnahme von 0,5–1 kg pro Woche als sicher.
Auch wenn die Kontrolle der Kalorienzufuhr wichtig ist, sollten Sie die Qualität der Nährstoffe nicht vernachlässigen. Ihr Körper braucht Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Nur so können Sie Ihre Gewichtsabnahme bestens unterstützen.
Zu den Lebensmitteln, von denen Sie mehr einschließen sollten, gehören magere Proteine, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie gesunde Fette.
Proteine sind wichtig, damit Sie länger satt bleiben, Heißhunger verringern und Ihre Muskelmasse erhalten.
Ballaststoffe sind entscheidend für die Gewichtsabnahme, da sie langsamer verdaut werden und Sie sich dadurch länger satt fühlen. Zudem können Sie zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.
Reduzieren Sie gesättigte Fette und setzen Sie stattdessen auf gesunde Fette wie einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Versuchen Sie, hochverarbeitete Lebensmittel, gesüßte Getränke, frittierte oder kalorienreiche Snacks einzuschränken oder zu vermeiden. Diese Lebensmittel und Getränke bieten oft wenig Nährwert und enthalten leere Kalorien, die Ihren Abnehmprozess behindern können.
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, nachhaltig abzunehmen:
Denken Sie daran, gut zu sich selbst zu sein. Denn beim Abnehmen handelt es sich um keinen linearen Prozess. Wir verraten Ihnen häufige Rückschläge, die Menschen begegnen und wie diese vermeiden können:
Auch wenn Kalorienzählen ein nützliches Mittel sein kann, kann es bei manchen Personen eine ungesunde Fixierung oder Essstörungen fördern. Achten Sie auf mögliche negative Auswirkungen auf Ihre mentale Gesundheit und Ihr körperliches Wohlbefinden. Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn das Kalorienzählen zur Belastung wird.
Für viele Menschen sind gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität effektive Methoden zum Abnehmen. Wenn Sie diese Veränderungen jedoch konsequent umgesetzt haben und immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, kann ärztliche Hilfe vorteilhaft sein. Lassen Sie sich ärztlich beraten, um Ihre Möglichkeiten sicher zu erforschen.
Die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen bei der Kontrolle Ihres Gewichts helfen.
Es ist sogar möglich, dass Sie für die Behandlung mit Folgendem infrage kommen könnten:
Diese Medikamente sollen Menschen unterstützen, die mit herkömmlichen Methoden Schwierigkeiten hatten und bestimmte Kriterien erfüllen.
Bei euroClinix bieten wir Ihnen kostenlose Online-Beratungen zu Medikamenten zur Gewichtsabnahme an. Füllen Sie einfach ein Online-Beratungsformular aus, das von unserem erfahrenen Ärzteteam geprüft wird. Bei Eignung erhalten Sie das gewünschte Abnehmmedikament direkt nach Hause geliefert.
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In diesem Ernährungsplan finden Sie ausgewogene, sättigende Mahlzeiten mit ca. 1.500 Kalorien pro Tag mit einer praktischen Einkaufsliste. Halten Sie jedoch im Hinterkopf, dass der Ernährungsplan nur allgemein ist und persönlich an Ihren Lebensstil und Ihre Ziele angepasst werden sollte.
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