Wie viele Kalorien brauche ich, um abzunehmen?

Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie essen. Dies ist als Kaloriendefizit bekannt. Normalerweise tritt eine gesunde Gewichtsabnahme ein, wenn Sie ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag haben. Das kann zu einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg führen. Die genaue Zahl kann jedoch je nach Faktoren wie Ihrem Alter, Gewicht, wie viel Sie sich bewegen, und Ihrem Stoffwechsel abhängen.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen essen sollten, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TEE), Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihr Aktivitätsniveau kennen.

• Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht, wird als Ihr täglicher Gesamtenergiebedarf (TDEE) bezeichnet. Dazu gehört die gesamte Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand, bei der Verdauung und bei körperlicher Betätigung verbraucht.
• Der sogenannte Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand grundlegende Funktionen zu erfüllen. Dazu gehören Aufgaben wie Atmen oder die Regulierung der Körpertemperatur.
• Ihr Aktivitätsniveau ist die Menge an Aktivität, die Sie im Laufe des Tages ausüben. Dazu zählen sportliche Aktivitäten ebenso wie alle Bewegungen, die Sie im Rahmen Ihrer Arbeit oder Ihres normalen Alltags ausführen.

Die Grundformel, die Sie sich merken sollten, lautet:
BMR + Aktivitätsniveau = TDEE

Kalorienangaben erfolgen oft in kcal oder Kilokalorien. Nachfolgend finden Sie eine Anleitung, wie viele Kalorien eine durchschnittliche Person pro Tag benötigt:

Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Kalorienbedarf abweichen kann, wenn Sie:

• schwanger sind
• stillen
• 65 Jahre oder älter sind
• bestimmte Erkrankungen (z. B. Stoffwechsel- oder Hormonstörungen) haben
• sportlich sehr aktiv sind

Lassen Sie sich über den spezifischen Kalorienbedarf von Kindern in einer Kinderarztpraxis beraten.

Ein sicherer und nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert die richtige Kalorienmenge. Eine zu geringe Zufuhr kann die Gesundheit beeinträchtigen, eine zu hohe Aufnahme den Fortschritt verhindern. Personalisierte Tools wie Kalorienrechner bieten hier wertvolle Unterstützung.

Dr. Caroline Fontana Verschreibende Ärztin

Geben Sie Ihre Daten in den Kalorienrechner unten ein, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau an.

Auch beim Abnehmen ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Für die meisten Erwachsenen wird generell empfohlen, ohne ärztliche Aufsicht nicht weniger als 1.200–1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Zu restriktive Diäten können zu Nährstoffmangel und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Denken Sie daran, Ihre Kalorienaufnahme neu zu berechnen, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihr Aktivitätsniveau ändert, um Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

Eine gute Möglichkeit, mit dem Kalorienzählen zu beginnen, ist die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer Kalorien-Tracking-App. So können Sie mitschreiben, was Sie den Tag über essen und trinken.

Versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein, indem Sie Portionsgrößen überprüfen und Nährwertkennzeichnungen verwenden. Achten Sie darauf, auch Soßen, Snacks und Getränke zu notieren, da diese zu Ihrer Gesamt-Kalorienaufnahme zählen. Sie müssen nicht alles perfekt mitschreiben. Versuchen Sie bloß, regelmäßige Notizen zu machen, um einen Überblick zu bewahren.

Beim nachhaltigen Abnehmen geht es darum, realistische, langfristige Veränderungen vorzunehmen, die zu Ihrem Lebensstil passen.

Wie viel kann ich pro Woche sicher abnehmen?

Beim Einstieg in die Gewichtsabnahme empfiehlt sich ein langsames und kontinuierliches Vorgehen. So steigt die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht dauerhaft zu halten. Generell gilt eine Gewichtsabnahme von 0,5–1 kg pro Woche als sicher.

Auch wenn die Kontrolle der Kalorienzufuhr wichtig ist, sollten Sie die Qualität der Nährstoffe nicht vernachlässigen. Ihr Körper braucht Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Nur so können Sie Ihre Gewichtsabnahme bestens unterstützen.

Diese Lebensmittel sollten Sie priorisieren

Zu den Lebensmitteln, von denen Sie mehr einschließen sollten, gehören magere Proteine, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie gesunde Fette.

Proteine

Proteine sind wichtig, damit Sie länger satt bleiben, Heißhunger verringern und Ihre Muskelmasse erhalten.

• Eier
• Fleisch
• Geflügel
• Tofu
• Hülsenfrüchte

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind entscheidend für die Gewichtsabnahme, da sie langsamer verdaut werden und Sie sich dadurch länger satt fühlen. Zudem können Sie zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen.

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot)
• Gemüse (z. B. Brokkoli, Rosenkohl, Karotten)
• Früchte (z. B. Äpfel, Beeren)
• Nüsse (z. B. Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse)

Fette

Reduzieren Sie gesättigte Fette und setzen Sie stattdessen auf gesunde Fette wie einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Nüsse
• Samen
• Avocados
• Oliven
• Fisch

Diese Lebensmittel sollten Sie begrenzen

Versuchen Sie, hochverarbeitete Lebensmittel, gesüßte Getränke, frittierte oder kalorienreiche Snacks einzuschränken oder zu vermeiden. Diese Lebensmittel und Getränke bieten oft wenig Nährwert und enthalten leere Kalorien, die Ihren Abnehmprozess behindern können.

Viele Menschen denken, sie müssten weniger essen. Doch der Schlüssel liegt oft in einer besseren Ernährung. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.

Silvia Fonda Ernährungsberaterin

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, nachhaltig abzunehmen:

• Realistische Ziele setzen: Streben Sie stetige Fortschritte an. Abnehmen geschieht nicht über Nacht.
• Mahlzeiten Planen: Die Zubereitung von Mahlzeiten oder das Befolgen eines Ernährungsplans können impulsive Entscheidungen bei der Essensauswahl vermeiden und Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle halten.
• Genug Wasser trinken: Versuchen Sie, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken, insbesondere vor den Mahlzeiten (damit Sie sich satter fühlen).
• Regelmäßig Sport treiben: Körperliche Aktivität unterstützt die Gewichtsabnahme und führt zu einer besseren Laune.
• Fortschritte messen: Feiern Sie auch Erfolge jenseits der Waage, wie mehr Energie oder dass Sie Ihre Lieblingsjeans wieder anziehen können.

Häufige Rückschläge und Wege, sie zu bewältigen

Denken Sie daran, gut zu sich selbst zu sein. Denn beim Abnehmen handelt es sich um keinen linearen Prozess. Wir verraten Ihnen häufige Rückschläge, die Menschen begegnen und wie diese vermeiden können:

• Mahlzeiten auszulassen kann später zu Heißhunger führen. Versuchen Sie, regelmäßig und ausgewogen zu essen.
• Achten Sie auf Portionsgrößen. Auch gesunde Lebensmittel liefern Kalorien, die sich schnell summen. Eine Küchenwaage oder ein Messbecher kann hier helfen.
• Getränke zählen mit! Zuckerhaltiger Kaffee, Alkohol oder Smoothies können echte Kalorienfallen sein. Daher ist es besser, zu Wasser oder Kräutertee greifen.

Auch wenn Kalorienzählen ein nützliches Mittel sein kann, kann es bei manchen Personen eine ungesunde Fixierung oder Essstörungen fördern. Achten Sie auf mögliche negative Auswirkungen auf Ihre mentale Gesundheit und Ihr körperliches Wohlbefinden. Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn das Kalorienzählen zur Belastung wird.

Für viele Menschen sind gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität effektive Methoden zum Abnehmen. Wenn Sie diese Veränderungen jedoch konsequent umgesetzt haben und immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, kann ärztliche Hilfe vorteilhaft sein. Lassen Sie sich ärztlich beraten, um Ihre Möglichkeiten sicher zu erforschen.

Die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen bei der Kontrolle Ihres Gewichts helfen.

Es ist sogar möglich, dass Sie für die Behandlung mit Folgendem infrage kommen könnten:

• Verschreibungspflichtigen Abnehmspritzen (wie z. B. Wegovy oder Mounjaro)
• Abnehmtabletten (z. B. Orlistat oder Mysimba)

Diese Medikamente sollen Menschen unterstützen, die mit herkömmlichen Methoden Schwierigkeiten hatten und bestimmte Kriterien erfüllen.

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