Hur många kalorier behöver jag äta för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt måste man förbruka färre kalorier än man äter. Detta kallas ett kaloriunderskott. Vanligtvis sker en hälsosam viktminskning när man har ett underskott på cirka 500 kalorier per dag, vilket kan leda till 0,5-1 kg fettförlust varje vecka. Den exakta mängden kan dock variera beroende på faktorer som ålder, vikt, aktivitetsnivå och ämnesomsättning.

För att räkna ut hur många kalorier man bör äta för att gå ner i vikt måste man först ta reda på sin totala dagliga energiförbrukning (eng. TDEE), basalmetabolism (BMR) och din aktivitetsnivå.

• Den mängd kalorier som kroppen förbrukar varje dag kallas total daglig energiförbrukning (eng. TDEE). Detta inkluderar all energi som kroppen använder i vila, under matsmältningen och när du tränar.
• Basalmetabolismen (BMR) är det antal kalorier som kroppen behöver för att utföra grundläggande funktioner i vila. Detta inkluderar uppgifter som att andas eller reglera kroppstemperaturen.
• Aktivitetsnivån är hur mycket man rör på sig under en dag. Detta inkluderar träning samt andra aktiviteter som man utför som en del av sitt jobb eller vanliga dagliga aktiviteter.

Den grundläggande formeln att komma ihåg är:
BMR + aktivitetsnivå = total daglig energiförbrukning

Kaloriinformation anges ofta i kcal, eller kilokalorier. Nedan finns en guide till hur många kalorier en genomsnittlig person behöver per dag enligt Närings- och vätskebehov hos barn och vuxna (Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults):

Observera att ditt kaloribehov kan skilja sig om du:

• Är gravid
• Ammar
• Är 65 år och äldre
• Har vissa medicinska tillstånd (t.ex. metaboliska eller endokrina störningar)
• Är idrottare (eller mycket aktiv)

För specifika kaloribehov för barn bör du dessutom överväga att tala med en barnläkare.

Det är viktigt att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt. För få kalorier kan skada din hälsa, medan för många kan bromsa dina framsteg. Det är därför personliga verktyg som en kaloriräknare är så användbara.

Dr. Caroline Fontana Förskrivande läkare

Ange dina uppgifter i kaloriräknaren nedan för att se hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att bibehålla vikten eller gå ner i vikt. Ange din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Det är viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med näringsämnen, även om man försöker gå ner i vikt. För de flesta vuxna rekommenderas att man inte går under 1 200-1 500 kalorier per dag utan medicinsk övervakning. Alltför restriktiva dieter kan leda till näringsbrister och andra hälsoproblem.

Se till att räkna om ditt kaloriintag om din vikt eller aktivitetsnivå ändras så att kroppen får i sig tillräckligt med energi.

Ett bra sätt att börja räkna kalorier är att använda en matdagbok eller en app för kaloriräkning för att registrera allt man äter och dricker.

Försök att vara så noggrann som möjligt genom att kontrollera portionsstorlekar och använda näringsdeklarationer. Glöm inte att lägga till saker som såser, snacks och drycker eftersom dessa räknas in i det totala kaloriintaget. Även om det kan vara ett användbart verktyg, försök att vara konsekvent snarare än perfekt.

Att gå ner i vikt på ett hållbart sätt handlar om att göra realistiska, långsiktiga förändringar som passar ens livsstil.

Hur mycket vikt är det säkert att gå ner per vecka?

När man börjar gå ner i vikt rekommenderas ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt. Det är mer sannolikt att det leder till långsiktig viktminskning. I allmänhet anses en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka vara säker.

Även om det är viktigt att hantera sitt kaloriintag får man inte glömma bort kvaliteten på de näringsämnen som man tillför kroppen. Kroppen behöver viktiga näringsämnen som protein, kolhydrater och hälsosamma fetter för att fungera ordentligt och ha påfyllda energidepåer för din viktminskningsresa.

Livsmedel att prioritera

Några livsmedel som man bör äta mer av är magert protein, fiberrika livsmedel och hälsosamma fetter.

Protein

Viktigt för att hålla sig mätt längre, minska sötsuget och bibehålla muskelmassan.

• Ägg
• Kött
• Kyckling
• Tofu
• Baljväxter

Fibrer

Avgörande för viktminskning eftersom fibrer tar längre tid att smälta, vilket gör att man känner sig mätt längre. Kan också bidra till att förebygga typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

• Fullkornsprodukter (t.ex. havregryn, råris, fullkornsbröd)
• Grönsaker (t.ex. broccoli, brysselkål, morötter)
• Frukt (t.ex. äpplen, bär)
• Nötter (t.ex. mandlar, jordnötter, valnötter, pekannötter)

Fetter

Också viktigt för en hälsosam kost. Begränsa mättade fetter och prioritera hälsosamma fetter som enkel- och fleromättade fetter.

• Nötter
• Frön
• Avokado
• Oliver
• Fisk

Livsmedel att begränsa

Försök att begränsa eller undvika ultraprocessade livsmedel, sockersötade drycker, friterade eller kaloririka snacks. Dessa livsmedel och drycker har ofta lågt näringsvärde och innehåller tomma kalorier som kan få viktminskningen att gå åt fel håll.

Många tror att de behöver äta mindre, men nyckeln är ofta att äta bättre. En protein- och fiberrik kost kan hjälpa dig att känna dig mätt på färre kalorier.

Silvia Fonda Näringsfysiolog

Följande tips kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår för att uppnå viktminskning:

• Sätt upp realistiska mål och sträva efter stadiga framsteg. Kom ihåg att viktnedgång inte sker över en natt.
• Planera dina måltider eftersom förberedda måltider eller en måltidsplan kan förhindra impulsiva matval och ge dig kontroll över ditt kaloriintag.
• Håll vätskebalansen och drick minst 1,5 liter vatten per dag, särskilt före måltider (för att få en bättre mättnadskänsla).
• Motionera regelbundet eftersom fysisk aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt och förbättrar ditt humör.
• Följ upp dina framsteg. Förutom att gå ner i vikt, se till att fira segrar som inte har med vågen att göra, som att ha mer energi eller passa i dina favoritjeans igen.

Vanliga motgångar och hur man hanterar dem

Kom ihåg att vara snäll mot dig själv, viktminskning är inte en linjär process. Nedan följer några vanliga fallgropar och hur du undviker dem:

• Att hoppa över måltider kan leda till att du äter för mycket senare. Ät regelbundna, balanserade måltider och mellanmål för att undvika hetsätning och för att hålla blodsockernivån stabil.
• Det är vanligt att man underskattar sitt kaloriintag. Tänk på att hålla koll på portionsstorlekarna eftersom även hälsosamma livsmedel kan bli för mycket av. Försök att använda vågar eller mätkoppar för att undvika stora portioner.
• Om du inte tar hänsyn till drycker kan det försena dina framsteg. Sockerhaltigt kaffe, alkohol, juice och till och med smoothies kan innehålla mycket kalorier. Försök att byta ut sockerhaltiga drycker mot vatten eller örtteer.

Även om kaloriräkning kan vara till hjälp kan det för vissa personer leda till en ohälsosam besatthet av siffror eller störda ätmönster. Det är viktigt att tänka på hur kaloriräkningen påverkar den psykiska hälsan och det fysiska välbefinnandet och att söka professionell rådgivning om kaloriräkningen börjar kännas överväldigande eller tvångsmässig.

För många är hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet effektiva sätt att gå ner i vikt. Men om du har gjort dessa förändringar konsekvent och fortfarande kämpar, kan det vara dags att överväga ytterligare medicinskt stöd. Tala alltid med kvalificerad sjukvårdspersonal för att utforska dina alternativ på ett säkert sätt.

Att samarbeta med läkare eller en registrerad nutritionist kan hjälpa till att navigera hanteringen av vikten.

Du kan till och med uppfylla kraven för:

• Receptbelagda injektioner för viktminskning (t.ex. Wegovy, Mounjaro, eller Rybelsus)
• Viktminskningspiller (t.ex. Xenical och Mysimba)

Dessa läkemedel är utformade för att stödja personer som har kämpat med traditionella metoder och uppfyller vissa kriterier.

På euroClinix erbjuder vi tillgång till kostnadsfria onlinekonsultationer för viktminskningsläkemedel. Fyll bara i ett onlinekonsultationsformulär, som kommer att granskas av en av våra registrerade läkare. Om du uppfyller kraven för behandling kommer din valda medicin att levereras till din dörr.

Läs mer om viktminskningsläkemedel

Om du inte är säker på var du ska börja kan du kolla in vår kostnadsfria 7-dagars måltidsplan för viktminskning.

Ladda ner din kostnadsfria 7-dagars måltidsplan för viktminskning (pdf)

Denna plan erbjuder balanserade, tillfredsställande måltider som i genomsnitt innehåller cirka 1500 kalorier per dag och innehåller även en inköpslista för att underlätta för dig. Kom ihåg att även om den här planen baseras på typiska kalorimål bör den skräddarsys efter din livsstil och dina viktminskningsmål.