Hur många kalorier & vad ska jag äta för att gå ner i vikt?

Kalorier används för att mäta energiinnehållet i mat. Det mäts i kilokalorier (kcal). När du tittar på livsmedelsförpackningar kommer antalet kalorier att listas liksom all annan näringsinformation.

Din kropp behöver en viss mängd energi för att fungera ordentligt och är avgörande för dina muskler och organ. I genomsnitt behöver män cirka 2,500 kcal per dag, medan kvinnor kan behöva cirka 2,000 kcal. Antalet kalorier varje person behöver beror dock på ålder, kön, vikt, höjd och fysisk aktivitetsnivå. Om du till exempel gör mer fysisk aktivitet behöver du mer kalorier.

Men om du äter mer kalorier än du behöver har din kropp mer energi än den behöver. I stället kommer kalorier att lagras som kroppsfett, vilket är den främsta orsaken till viktökning.

Ditt dagliga rekommenderade kaloriintag beror på flera faktorer. Detta inkluderar din ålder, längd, vikt och dina aktivitetsnivåer. Även om detta kan verka som mycket information att tänka på, är det ganska enkelt: ju mer aktiv du är, desto mer bör du äta - och vice versa.

För att gå ner i vikt är det viktigt att vara i det som kallas ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste bränna fler kalorier än du konsumerar. För att bestämma hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt bör du ta reda på hur många kalorier;

• din kropp måste fungera i vila (basal ämnesomsättning (BMR))
• din kropp måste behålla din nuvarande vikt (Total daglig energiförbrukning (TDEE))
• du bör äta för att gå ner i vikt (med ett kaloriunderskott)

Du kan beräkna dessa med olika formler.

BMR-formel

Denna formel ger dig antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera. Ditt kaloriintag bör inte vara lägre än detta antal.

För män: (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) - (5 × ålder i år) + 5

För kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6.25 × längd i cm) - (5 × ålder i år) - 161

TDEE-formel

Din Totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Du måste först känna till din BMR (se ovan) och sedan kan du beräkna den med följande formel:

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

Aktivitetsfaktor betyder bara hur mycket du tränar. Använd följande guide baserat på dina aktuella aktivitetsnivåer för att beräkna din TDEE.

Låt oss till exempel säga att du är en 35-årig kvinna som väger 68 kg och är 170 cm lång och har ett stillasittande jobb. Din BMR skulle vara (10 × 68) + (6,25 × 170) - (5 × 35) - 161 = 1406,5 kcal.

För att bestämma din TDEE multiplicerar du din BMR med din aktivitetsfaktor. I det här fallet skulle det vara 1406,5 x 1,2 = 1687,8 kcal.

Att ha en fitnessspårare på din smartwatch eller telefon är ett bra sätt att få en mer exakt uppfattning om hur många kalorier du bränner.

Kaloriunderskott

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott som är mindre än din TDEE. Hur stort underskott du ska ha beror på hur mycket du vill gå ner och under hur länge. En hållbar viktminskning genom ett kaloriunderskott bör vanligtvis inte vara mer än 1 kg per vecka.

För att gå ner 0.5kg, måste du ha ett underskott på 3500 kalorier. För att gå ner 1kg, ditt underskott bör vara ungefär 7000 kalorier. Under en vecka skulle du behöva minska dina dagliga kalorier med 500-1000 kcal. Kom ihåg att allas kaloribehov är olika, så det är bäst att konsultera sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist för att bestämma rätt kaloriintag för dig.

Det är också värt att nämna att träning kan spela en roll. Ökande fysiska aktivitetsnivåer kan hjälpa dig att bränna ytterligare kalorier och öka dina viktminskningsinsatser.

Om du vill gå upp i vikt beror ditt kaloriintag på dina hälsomål. Om du äter för att gå upp i vikt efter en ätstörning som anorexi, följ råd från dietist och läkare.

Om du vill äta mer för att få muskelmassa måste du ha ett kaloriöverskott. Du måste äta mer kalorier än du bränner (din TDEE). Det tar cirka 7000kcal att gå upp 1 kg i kroppsvikt. Det betyder att du måste äta cirka 500-1000 kcal mer än ditt nuvarande intag per dag för att gå upp i vikt.

Nu när du vet hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, måste du titta på vad du äter. Det bästa sättet att minska antalet kalorier du äter är att räkna dina kalorier. Det kan handla om att väga din mat och planera dina måltider för att hålla koll på vad du äter. Du kan också dra nytta av att använda mindre tallrikar för att få dina måltider att se större ut än de är.

En hälsosam kost är hörnstenen i viktminskning och underhåll, men det är ofta svårt att veta vad man ska äta. Du måste äta en balanserad kost med fokus på livsmedel som är mer näringstäta. Hälsosammare mat är också lägre i kalorier, vilket hjälper dig att komma närmare dina mål.

Det finns ingen "bästa" mat för viktminskning. Att införliva hälsosammare livsmedel i din kost kan dock hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.

Frukt & Grönsaker

Dessa är låga i kalorier, höga i fibrer och vanligtvis lågt i fett. Baljväxter, som bönor och linser, passar också in i denna kategori. Studier Pålitlig källa PubMed Statlig källa Databas för biomedicinsk forskning Gå till källa har funnit att människor som äter mer grönsaker går ner mer i vikt än de som inte gör det.

Frukt och grönsaker innehåller kolhydrater, en viktig energikälla. Så för att hjälpa dig att gå ner i vikt kan du minska dina delar av andra kolhydratkällor (t.ex. söta livsmedel) för att minska dina kalorier, men få mer av de näringsämnen du behöver.

Fullkorn

Dessa inkluderar fullkornsbröd och pasta, brunt ris och havregryn. Fullkorn innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De är också viktiga för långvarig energi eftersom de smälter långsammare; De hjälper dig att känna dig mättare längre, så du är mindre benägen att äta för mycket vid måltider. Välj fullkornsalternativ när det är möjligt - de är också bättre för ditt hjärta!

Mjölkprodukter med låg fetthalt

Att välja mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom fettfri eller lättmjölk, yoghurt med låg fetthalt och keso, kan ge dig bättre viktminskningsresultat jämfört med att konsumera fettrika alternativ. Detta beror på att de har färre kalorier.

Fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein vardera innehåller 4 kalorier per gram - det är därför det är viktigt att välja fettsnåla sorter av dessa livsmedel när det är möjligt. Forskning Pålitlig källa PubMed Statlig källa Databas för biomedicinsk forskning Gå till källa har visat att konsumtion av mejeriprodukter kan hjälpa till att främja viktminskning eftersom de får dig att känna dig mättare längre.

Proteinrika livsmedel

Protein är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla hälsan och bygga muskelmassa. Det är också en kritisk komponent för viktminskning eftersom det får dig att känna dig mätt och hjälper till att kontrollera blodsockernivån genom att bromsa kolhydratabsorptionen i tarmen. Proteinrika livsmedel inkluderar kött, skaldjur, fjäderfä, ägg, tofu och andra sojaprodukter.

Byte av hälsosam mat

Du kan bli förvånad över att få veta att mycket av din favoritmat har fler kalorier än du tror. Hur du lagar din mat kan också lägga till dolda kalorier.

För att hjälpa till är här några vanliga favoriter och deras hälsosammare alternativ.

Att äta färre kalorier än din kropp behöver kommer att börja bränna bort din muskelmassa. Detta är en mycket långsam process och kan ta flera månader. Du kommer att känna dig trött och svag, vilket kan orsaka problem med vardagliga uppgifter som att gå eller lyfta något tungt. Om du fortsätter att äta på detta sätt under en lång period saktar så småningom din kropps ämnesomsättning ner Pålitlig källa National Center for Biotechnology Information (NCBI) Statlig källa Biomedicinsk forskning och litteratur Gå till källa så mycket att även om du lyckas få in lite extra mat kommer din kropp inte att kunna använda den ordentligt.

Detta kommer i huvudsak att vara skadligt för din viktminskningsresa. Underätande hjälper dig inte att nå dina viktminskningsmål snabbare. Det kan göra leda till allvarliga skador på din hälsa.

Tiden det tar att gå ner i vikt beror på olika faktorer, inklusive din startvikt, din kost- och träningsvanor och genetik. I allmänhet rekommenderas att sikta på en långsam och stadig viktminskning på cirka 0,5 - 1kg per vecka. Denna viktminskningshastighet anses vara säker och hållbar, så att du kan göra livsstilsförändringar som du kan behålla på lång sikt.

Om du till exempel vill gå ner 9kg skulle det ta cirka 10 till 20 veckor (2 till 4 månader) att nå ditt mål med en hastighet av 0.5-1kg per vecka. Kom dock ihåg att alla går ner i vikt annorlunda.

Sätt dessutom realistiska mål baserat på vad som är hälsosamt och hållbart för din kroppstyp.

Snabbdieter som lovar att vara "snabb" och leverera snabba resultat är inte hållbart på lång sikt.

Fokusera i stället på att göra små förändringar gradvis. Det kan handla om att lägga till en extra portion frukt/grönsaker varje dag eller ta en 15-minuters rask promenad runt ditt område. Dessa typer av vanor kan hjälpa till att hålla matbegäret under kontroll samtidigt som det hjälper till att förbättra den allmänna hälsan!

Även om du inte behöver träna för att gå ner i vikt kan det påskynda din resa. Motion hjälper dig att bränna fler kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du också äter hälsosam mat. Det kan också förbättra din hälsa i allmänhet.

Det är i allmänhet rekommenderat Pålitlig källa NHS Statlig källa Gå till källa att vuxna får minst 150 minuters måttlig intensitetsträning eller 75 minuters träning med kraftig intensitet per vecka. Detta kan inkludera snabb promenad, löpning, cykling, simning, dans eller sport.

Om du har ätit en hälsosam kost och tränat regelbundet men inte ser några resultat kan det vara dags att överväga alternativa metoder. Tyvärr kan inte alla människor gå ner i vikt på egen hand.

Människor som har kämpat med att gå ner i vikt från bantning och träning kan vara lämpliga för receptbelagda behandlingar. euroClinix erbjuder kliniskt beprövade viktminskningsmediciner som kan hjälpa dig att gå ner i vikt för gott.