Kuinka monta kaloria laihduttaja tarvitsee?

Jotta paino putoaa, tulee kaloreita kuluttaa enemmän kuin niitä ravinnosta saa – tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Terve painonpudotus tapahtuu yleensä noin 500 kalorin päivittäisellä vajeella, minkä avulla rasvakudos vähenee noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tarkka tarve riippuu kuitenkin yksilöllisistä tekijöistä, kuten iästä, painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.

Kaloritarpeen arvioimiseksi sinun on ensin selvitettävä kokonaisenergiankulutuksesi, perusaineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi.

• Kokonaisenergiankulutus (TDEE) tarkoittaa kaikkia kaloreita, joita keho käyttää päivässä – levossa, ruoansulatuksessa ja liikunnan aikana.
• Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee tavallisia toimintoja, kuten hengittämistä ja ruumiinlämmön säätelyä varten.
• Aktiivisuustaso kuvaa päivittäistä fyysisen aktiivisuuden määrää. Tähän sisältyvät liikunta, fyysinen työ sekä tavalliset päivittäiset aktiviteetit.

Peruskaava on:
BMR + aktiivisuustaso = TDEE

Kalorit ilmoitetaan usein muodossa kcal (kilokalori). Alla olevista taulukoista löytyvät viitteelliset päivittäisen kaloritarpeen arvot (lähde: Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults):

Huomioi, että kaloritarpeesi voi poiketa suosituksista, jos:

• olet raskaana
• imetät
• olet yli 65-vuotias
• sinulla on jokin sairaus (esim. aineenvaihdunta- tai hormonihäiriö)
• olet urheilija (tai erittäin aktiivinen)

Lasten erityisistä kaloritarpeista kannattaa keskustella lastenlääkärin kanssa.

Laihdutukseen tulee pyrkiä turvallisesti ja kestävästi. Liian vähäinen energiansaanti voi olla haitallista, kun taas liiat kalorit voivat hidastaa edistymistä. Siksi yksilölliset työkalut, kuten kalorilaskuri, voivat olla hyödyllisiä.

Dr. Caroline Fontana Määräävä lääkäri

Syötä pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi alla olevaan laskuriin saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päiväss ylläpitääksesi nykyistä painoasi tai pudottaaksesi sitä.

On tärkeää varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita silloinkin kun pyrit laihduttamaan. Suositusten mukaan aikuisten ei tulisi syödä 1200–1500 kaloria vähempää päivässä ilman lääkärin valvontaa. Liian rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa puutostiloja ja terveyshaittoja.

Muista laskea kaloritarpeesi uudelleen, jos painosi tai liikuntasi määrä muuttuu

Hyvä tapa aloittaa, on kirjata kaikki syödyt ruoat ja juomat ruokapäiväkirjaan tai kalorilaskuriin.

Tarkkuus on tärkeää – huomioi annoskoot ja katso ravintosisällöt tuotepakkauksista. Muista ottaa huomioon myös kastikkeet, välipalat ja juomat, sillä myös ne lisäävät kalorien saantia. Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta pyri täydellisyyden sijaan johdonmukaisuuteen.

Kestävä painonpudotus perustuu realistisiin ja pitkäaikaisiin muutoksiin, jotka sopivat omaan elämäntyyliin.

Kuinka paljon on turvallista laihtua viikossa?

Hidas ja tasainen laihtumistahti on suositeltavaa. Tämä takaa todennäköisemmin pitkäkestoisen painonpudotuksen. Yleisesti ottaen 0,5-1 kg viikossa on turvallinen pudotustahti.

Kalorien hallinnan lisäksi myös ravintoaineiden laatu on tärkeää. Keho tarvitsee proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja toimiakseen kunnolla ja tukeakseen laihtumista.

Suositeltavat ruoat

Suositeltavia ruokavalioon lisättäviä ruokia ovat vaaleat proteiinit, kuitupitoiset ruoat ja terveelliset rasvat.

Proteiini

Auttaa pitämään yllä kylläisyyttä, hillitsemään mielitekoja ja ylläpitämään lihasmassaa.

• Kananmunat
• Liha
• Kana
• Tofu
• Palkokasvit

Kuitu

Tärkeää painonpudotukselle, sillä se sulaa hitaammin, mikä auttaa pitämään yllä kylläisyyden tunnetta. Voi myös auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

• Täysjyvät (kaura, täysjyväleipä, ruskea riisi)
• Vihannekset (esim. parsakaali, porkkana, ruusukaali)
• Hedelmät (esim. omena, marjat)
• Pähkinät (esim. mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät)

Rasvat

Myös tärkeitä kehon toiminnalle. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosi terveellisiä rasvoja, kuten kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja.Pähkinät ja siemenet

• Pähkinät
• Siemenet
• Avokado
• Oliivit
• Kala

Rajoitettavat ruoat

Rajoita tai vältä erittäin prosessoituja elintarvikkeita, sokeroituja juomia ja paistettuja tai kaloripitoisia välipaloja. Niissä on usein vain vähän ravintoarvoa ja ne sisältävät tyhjiä kaloreita, mikä voi haitata painonpudotusta.

Moni luulee, että laihtuminen vaatii syömisen vähentämistä, mutta usein avain on paremmin syöminen. Runsasproteiininen ja kuitupitoinen ruokavalio auttaa jaksamaan vähemmällä kalorimäärällä.

Silvia Fonda Ravitsemusterapeutti

Seuraavat vinkit voivat edesauttaa painonpudotusta:

• Aseta realistisia tavoitteita ja pyri tasaiseen edistymiseen. Muista, ettei paino putoa yhtäkkiä.
• Suunnittele ateriasi. Aterioiden valmistaminen ennalta tai ateriasuunnitelman seuraaminen estää impulssiostokset ja auttaa kalorien saannin hallinnassa.
• Huolehdi nesteytyksestä ja pyri juomaan vähintään 1,5 litraa vettä päivässä, etenkin ennen ruokailua (jotta olo tuntuu kylläisemmältä).
• Liiku säännöllisesti – liikunta tukee painonpudotusta ja nostaa mielialaa.
• Pidä kirjaa edistymisestä. Painon putoamisen lisäksi juhlista myös pienimuotoisempia saavutuksia, kuten energian määrän lisääntymistä tai sitä, että suosikkifarkut mahtuvat taas jalkaan.

Yleiset kompastuskivet ja ratkaisut

Muista olla armollinen itsellesi, sillä laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi. Huomioi seuraavat yleiset kompastuskivet ja miten niitä voi välttää:

• Aterioiden väliin jättäminen voi johtaa ahmimiseen. Syö säännöllisiä, tasapainoisia aterioita ja välipaloja välttääksesi ahmimista ja pitääksesi verensokerin tasaisena.
• Kalorien saannin aliarvioiminen on yleistä. Muista tarkkailla annoskokoja, sillä terveellisetkin ruoat voivat lihottaa. Voit käyttää vaakaa tai mittakuppeja liian suurien annoskokojen välttämiseksi.
• Juomisten huomiotta jättäminen voi hidastaa edistymistä. Kahvit, smoothiet ja alkoholijuomat voivat olla kaloripommeja. Kokeile vaihtaa sokeriset juomat veteen tai yrttiteehen.

Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta se ei sovi kaikille – osalle se voi aiheuttaa pakkomielteistä kaloreiden laskemista tai häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. On tärkeää arvioida kalorien laskemisen vaikutus mielenterveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin sekä hakea tarvittaessa ammattiapua, jos se alkaa tuntua stressaavalta tai pakkomielteiseltä.

Useimmille terveellinen syöminen ja fyysinen aktiivisuus ovat tehokkaita tapoja pudottaa painoa. Jos olet kuitenkin toteuttanut johdonmukaisia elämäntapamuutoksia eikä paino silti putoa, voi lisäapu olla tarpeen. Keskustele vaihtoehdoistasi aina lääkärin kanssa varmistaaksesi, että laihdutus tapahtuu turvallisesti.

Lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa työskentely voi auttaa painonhallinnassa.

Sinulle voidaan myös mahdollisesti myöntää:

• Reseptillä saatava laihdutusinjektio (esim. Wegovy, Mounjaro tai Rybelsus)
• Tablettimuotoinen laihdutuslääke (esim. Xenical tai Mysimba)

Nämä lääkkeet on tarkoitettu ihmisille, joilla painonpudotus ei ole onnistunut perinteisin keinoin ja jotka täyttävät tietyt kriteerit.

euroClinix tarjoaa verkkokonsultaation laihdutuslääkereseptin hakemiseen. Täytä vain sähköinen konsultaatiolomake, jonka valtuutettu lääkärimme arvioi. Jos täytät reseptin myöntämiseen vaaditut kriteerit, valittu lääkkeesi lähetetään postitse suoraan kotiovellesi.

Lue lisää laihdutuslääkkeistä

Jos et tiedä mistä aloittaa, tutustu maksuttomaan 7 päivän ateriasuunnitelmaamme.

Lataa maksuton 7 päivän ateriasuunnitelma (PDF)

Tämä suunnitelma sisältää tasapainoisia ja täyttäviä aterioita, jotka sisältävät keskimäärin 1500 kaloria päivässä. Se sisältää myös ostoslistan. Muista, että suunnitelma perustuu tyypillisiin kaloritavoitteisiin, joten mukauta se omiin elämäntapoihisi ja laihdutustavoitteisiisi sopivaksi.