Paljonko kaloreita & mitä ruokia laihduttajan kannattaa syödä?

Kalorit ovat ruoan sisältämän energiasisällön mittayksiköitä. Yleisimmin käytetty yksikkö on kilokalori (kcal). Kun luet ruoka-aineen pakkausselostetta, siinä on aina listattu sen sisältämät kalorit sekä muuta ravintotietoa.

Ihmiskeho tarvitsee päivässä tietyn määrän energiaa, jotta lihakset, elimet ja kroppa kokonaisuudessaan toimivat sujuvasti. Miehet tarvitsevat keskimäärin 2500 kilokaloria päivässä ja naiset 2000. Sopiva kalorimäärä kuitenkin riippuu sukupuolen lisäksi myös iästä, painosta, pituudesta sekä liikunnan määrästä. Urheilija tarvitsee enemmän kaloreita kuin sohvaperuna.

Jos kuitenkin syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, keho saa energiaa enemmän kuin tarpeeksi. Tällöin kalorit varastoituvat kehoon rasvan muodossa, mikä on painonnousun ensisijainen syy.

Päivittäinen suositeltu kalorimäärä riippuu useista eri tekijöistä, kuten iästä, painosta, pituudesta ja liikunnan määrästä. Vaikka tekijöitä on monta, yhtälö on yksinkertainen: mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän tulee syödä – ja päin vastoin.

Laihduttaminen vaatii niin kutsuttua kalorivajetta, mikä tarkoittaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin syöt. Määrittääksesi, miten monta kaloria sinun kannattaa syödä laihtumisen onnistumiseksi, on selvitettävä seuraavat tekijät:

1. Päivittäinen kalorimäärä, jonka kehosi kuluttaa levossa (perusaineenvaihdunta)
2. Nykypainon ylläpitoon vaadittu kalorimäärä (päivän kokonaisenergiankulutus)
3. Kalorimäärä, jonka syömällä laihdut (kalorivaje)

Nämä voi laskea erilaisten kaavojen avulla.

Perusaineenvaihdunnan laskukaava

Tämä kaava kertoo, miten paljon kaloreita kehosi tarvitsee pysyäkseen toimintakykyisenä. Päivittäin saatujen kalorien määrän tulee aina olla tätä numeroa suurempi.

Miehille: (10 × paino kiloissa) + (6.25 × pituus senteissä) - (5 × ikä vuosissa) + 5

Naisille: (10 × paino kiloissa) + (6.25 × pituus senteissä) - (5 × ikä vuosissa) - 161

Kokonaisenergiankulutuksen laskukaava

Päivän kokonaisenergiankulutus on kalorimäärä, jonka nykyisen painosi ylläpitäminen vaatii. Sen selvittämiseksi on ensin laskettava perusaineenvaihdunta (yllä) ja sitten sovellettava se seuraavaan kaavaan:

Kokonaisenergiankulutus = Perusaineenvaihdunta x liikuntakerroin

Liikuntakerroin viittaa yksinkertaisesti liikunnan määrään. Seuraavasta taulukosta voit helposti valita oman tämänhetkisen liikuntakertoimesi ja käyttää sitä yllä olevassa kaavassa.

Otetaan esimerkiksi 35-vuotias nainen, joka painaa 68 kiloa, on 170 senttiä pitkä, ja tekee istumatyötä. Perusaineenvaihdunta on (10 × 68) + (6.25 × 170) - (5 × 35) - 161 = 1406,5 kcal.

Kokonaisenergiankulutuksen laskemiseksi on kerrottava perusaineenvaihdunta liikuntakertoimella. Tässä tapauksessa oikea kaava on 1406,5 x 1.2 = 1687,8 kcal.

Urheiluträkkeri älykellossa tai puhelimessa on hyvä keino seurata tarkemmin poltettujen kalorien määrää.

Kalorivaje

Laihduttaminen edellyttää kalorivajetta, eli päivässä syötyjen kalorien määrän tulee olla kokonaisenergiankulutusta pienempi. Se, miten suuri vajeen tulisi olla, riippuu painonpudotustavoitteesta ja tavoiteaikataulusta. Kalorivajeen kautta voi yleensä pysyvästi laihduttaa korkeintaan kilon viikossa.

Puolen kilon pudottaminen edellyttää 3500 kilokalorin vajetta. 1 kilon pudottaminen edellyttää noin 7000 kilokalorin vajetta. Viikon aikana päivittäistä kalorimäärää tulisi siis pudottaa noin 500 kilokalorin verran. Muista, että kaloritarpeet ovat yksilöllisiä, joten on aina parasta keskustella terveydenhoitoalan ammattilaisen tai ravintoterapeutin kanssa itselle sopivimmasta kalorimäärästä.

Myös liikunnalla on tärkeä rooli. Fyysisen aktiivisuustason nostaminen auttaa polttamaan ekstrakaloreita ja tehostamaan laihdutusta.

Jos haluat nostaa painoa, sopiva kalorimäärä riippuu tavoitteistasi. Jos haluat lisätä painoa anoreksian kaltaisen syömishäiriön jälkeen, seuraa sinua hoitavien lääkärien ja ravintoterapeuttien neuvoja.

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa syömällä enemmän, tarvitset lisäkaloreita. Tavoitteena on syödä enemmän kuin kulutat (eli kokonaisenergiankulutusta enemmän). Kilon painonnousu vaatii noin 7000 kilokaloria ekstraa. Tämä tarkoittaa, että on syötävä päivässä noin 500-1000 kilokaloria tavallista enemmän.

Nyt kun tiedät, mikä on laihdutukseen sopiva kalorimäärä, on oltava tarkkana siitä, mitä syöt. Paras keino syötyjen kalorien vähentämiseen on kalorien laskeminen. Tämä vaatii usein ruoan punnitsemista ja aterioiden suunnittelua, jotta voit tehokkaammin valvoa omia syömisiäsi. Myös pienempien kulhojen käyttö aterioilla voi auttaa, sillä se saa annokset näyttämään todellista suuremmilta.

Terveellinen ruokavalio on laihdutuksen ja painonhallinnan kulmakivi, mutta sen ylläpitäminen on helpommin sanottu kuin tehty. Ruokavalion on oltava tasapainoinen ja koostuttava enimmäkseen runsaasti ravintoaineita sisältävistä ruoista. Terveellisemmät ruoat ovat yleensä myös vähäkalorisempia, mikä auttaa painotavoitteiden saavuttamisessa.

Ei ole olemassa yksittäistä “parasta” ruokaa laihdutukseen. Terveellisempien ruoka-aineiden ottaminen osaksi ruokavaliota voi kuitenkin auttaa tavoitteen saavuttamisessa.

Hedelmät & kasvikset

Ne ovat vähäkalorisia, kuitupitoisia, ja yleensä vähärasvaisia. Myös palkokasvit, kuten pavut ja linssit, kuuluvat tähän kategoriaan. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät enemmän kasviksia, laihtuvat enemmän kuin kasviksia karttavat.

Hedelmät ja kasvikset sisältävät hiilihydraatteja, jotka ovat merkittävä energian lähde. Laihduttajan kannattaakin pienentää muiden hiilihydraattien (kuten sokeroitujen ruokien) annoskokoja kalorien vähentämiseksi, mutta hyödyntää kaikki kasvisten sisältämät ravintoaineet.

Täysjyvätuotteet

Täysjyvätuotteita ovat esimerkiksi täysjyväleipä ja -pasta, tumma riisi sekä kaurapuuro. Täysjyvät sisältävät tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Ne myös tarjoavat pitkäkestoista energiaa, sillä keho sulattaa ne hitaammin: kylläisyyden tunne jatkuu pidempään, mikä auttaa välttämään ylensyöntiä aterioidessa. Valitse täysjyvävaihtoehto aina kun mahdollista – se hellii myös sydäntäsi!

Vähärasvaiset maitotuotteet

Vähärasvaiset maitutotteet, kuten rasvaton tai vähärasvainen maito, rasvaton jogurtti ja raejuusto, voivat helpottaa painonpudotusta täysrasvaversioihin verrattuna. Tämä johtuu yksinkertaisesti niiden sisältämien kalorien määrästä.

Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, kun taas hiilihydraatit ja proteiini kumpikin sisältävät vain 4 kaloria grammaa kohden – näin ollen on tärkeää valita vähärasvainen versio näistä tuotteista aina kun mahdollista. Tutkimuksissa on todettu, että maitotuotteet voivat tehostaa laihdutusta, koska ne pitävät olon kylläisenä pidempään.

Proteiinipitoiset ruoat

Proteiini on oleellinen ruoka-aine kokonaisterveyden ylläpitoon ja lihasten kasvattamiseen. Se on myös laihduttajan ystävä, sillä se saa olon täydeksi ja säätelee verensokeritasoja hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä vatsassa. Proteiinipitoisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi liha, kala, kana, kananmunat, tofu sekä muut soijatuotteet.

Terveelliset ruoka-ainevaihdokset

Monien lempiruokiesi sisältämät kalorimäärät saattavat tuottaa järkytyksen. Myös ruoanlaittotavat voivat helposti lisätä lautaselle piilokaloreita.

Alle on listattu muutama tavallinen herkku ja niiden terveellisemmät vaihtoehdot:

Jos syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se alkaa kuluttaa lihasmassaa. Tämä on hidas prosessi, joka vie useita kuukausia. Olo on väsynyt ja heikko, eivätkä kävelemisen tai painavien tavaroiden nostelun kaltaiset arkiset toimet suju. Jos jatkat liian niukasti syömistä pitkäkestoisesti, aineenvaihduntasi hidastuu niin paljon, että vaikka alkaisit syödä enemmän, kehosi ei pysty hyödyntämään sitä kunnolla.

Tämä haittaa painonpudotusta. Liian vähän syöminen ei auta saavuttamaan painotavoitetta nopeammin. Se voi vahingoittaa terveyttä vakavasti.

Laihduttamiseen vaadittu aika riippuu useista tekijöistä, kuten lähtöpainosta, syömis- ja liikuntatottumuksista sekä geeneistä. Yleisesti ottaen on suositeltavaa tavoitella hidasta ja vakaata 0.5-1 kilon viikoittaista painonpudotusta. Tämän tahtista laihdutusta pidetään turvallisena ja kestävänä, joten voit tehdä elämäntapamuutoksia, joita kykenet ylläpitämään pidemmälläkin tähtäimellä.

Jos esimerkiksi haluat pudottaa 9 kiloa, tavoitteen saavuttaminen vie 0.5-1 kilon viikkotahdilla 10-20 viikkoa (2-4 kuukautta). Muista kuitenkin, että jokainen keho on erilainen.

On myös tärkeää asettaa realistisia tavoitteita sen perusteella, mikä on omalle vartalotyypille terveellistä ja kestävää. Teholaihdutuskuurit, joita markkinoidaan “pikaratkaisuina”, eivät ole pitkällä tähtäimellä realistisia.

Pyri sen sijaan tekemään pieniä muutoksia asteittain. Lisää esimerkiksi ylimääräinen hedelmä- tai kasvisannos ruokavalioosi joka päivä, tai mene 15 minuutin reippaalle kävelylle korttelin ympäri. Tällaiset rutiinit auttavat pitämään herkutteluhimot loitolla ja parantavat kokonaisterveyttä!

Laihtuminen ei edellytä urheilua, mutta se voi tehostaa painonpudotusta. Liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita, mikä auttaa laihdutuksessa, kunhan samalla myös syö terveellisesti. Lisäksi se parantaa yleiskuntoa.

Yleisesti suositellaan, että aikuiset harrastaisivat vähintään 150 minuutin verran melko raskasta tai 75 minuutin verran raskasta liikuntaa viikossa. Tämä voi koostua vaikkapa reippaasta kävelystä, juoksusta, pyöräilystä, uinnista, tanssista tai joukkuepeleistä.

Jos olet noudattanut terveellistä ruokavaliota ja urheillut säännöllisesti, mutta tuloksia ei kuulu, voi olla aika kokeilla vaihtoehtoisia metodeja. Valitettavasti kaikki ihmiset eivät pysty laihtumaan omin konstein.

Ihmiset, joiden on vaikeaa laihtua pelkkien elämäntapamuutosten avulla, voivat hyötyä reseptilääkkeistä. euroClinix tarjoaa laihdutuslääkkeitä, joiden on kliinisesti todettu tukevan pysyvää painonpudotusta.