• Sisältää reseptin
  • Aidot lääkkeet
  • Kaikenkattava palvelu - Ei piilotettuja kuluja
  • Seuraavan päivän toimitus
Etusivu / Painonpudotus / Kuinka monta kaloria laihduttaja tarvitsee?

Kuinka monta kaloria laihduttaja tarvitsee?

On tärkeää selvittää, kuinka paljon kaloreita päivässä tulisi syödä, erityisesti jos tavoitteena on painonpudotus. Päivittäinen kaloritarve riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan oman kaloritarpeesi maksuttoman kalorilaskurin avulla sekä selittää, miten kestävän kalorivajeen luominen onnistuu. Voit myös ladata maksuttoman ateriasuunnitelman päästäksesi alkuun.

Yhteenvetona

  • Kaloritarve on yksilöllinen ja voi muuttua ajan kanssa.
  • Työkalut, kuten verkkopohjainen kalorilaskuri ja ladattava 7 päivän ateriasuunnitelma, ovat käteviä apukeinoja terveellisten valintojen tekemiseen.
  • Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos tarvitset tukea painonpudotukseen.

Kuinka paljon kaloreita laihtumiseen tarvitaan?

Jotta paino putoaa, tulee kaloreita kuluttaa enemmän kuin niitä ravinnosta saa – tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Terve painonpudotus tapahtuu yleensä noin 500 kalorin päivittäisellä vajeella, minkä avulla rasvakudos vähenee noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tarkka tarve riippuu kuitenkin yksilöllisistä tekijöistä, kuten iästä, painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.

Kaloritarpeen arvioimiseksi sinun on ensin selvitettävä kokonaisenergiankulutuksesi, perusaineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi.

  • Kokonaisenergiankulutus (TDEE) tarkoittaa kaikkia kaloreita, joita keho käyttää päivässä – levossa, ruoansulatuksessa ja liikunnan aikana.
  • Perusaineenvaihdunta (BMR) on kalorimäärä, jonka keho tarvitsee tavallisia toimintoja, kuten hengittämistä ja ruumiinlämmön säätelyä varten.
  • Aktiivisuustaso kuvaa päivittäistä fyysisen aktiivisuuden määrää. Tähän sisältyvät liikunta, fyysinen työ sekä tavalliset päivittäiset aktiviteetit.
Henkilö käyttää kalorilaskuria puhelimellaan ruokailun yhteydessä

Peruskaava on:
BMR + aktiivisuustaso = TDEE

Kalorit ilmoitetaan usein muodossa kcal (kilokalori). Alla olevista taulukoista löytyvät viitteelliset päivittäisen kaloritarpeen arvot (lähde: Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults):

Päivittäiset suositellut kaloritarpeet aikuisille (kcal)
Ikä (vuosissa) Mies Nainen
Liikkumaton Aktiivinen Liikkumaton Aktiivinen
16-18 2400 2800 1800 2000
19-20 2600 2800 2000 2200
21-25 2400 2800 2000 2200
26-40 2400 2600 1800 2000
41-45 2200 2600 1800 2000
46-50 2200 2400 1800 2000
51-60 2200 2400 1600 1800
61-65 2000 2400 1600 1800
Lasten päivittäiset suositellut kaloritarpeet (kcal)
Ikä (vuosissa) Mies Nainen
Liikkumaton Aktiivinen Liikkumaton Aktiivinen
21000100010001000
31000140010001200
4-51200140012001400
61400160012001400
71400160012001600
81400160014001600
91600180014001600
101600180014001800
111800200016001800
121800220016002000
132000220016002000
142000240018002000
152200260018002000

Huomioi, että kaloritarpeesi voi poiketa suosituksista, jos:

  • olet raskaana
  • imetät
  • olet yli 65-vuotias
  • sinulla on jokin sairaus (esim. aineenvaihdunta- tai hormonihäiriö)
  • olet urheilija (tai erittäin aktiivinen)

Lasten erityisistä kaloritarpeista kannattaa keskustella lastenlääkärin kanssa.

Laihdutukseen tulee pyrkiä turvallisesti ja kestävästi. Liian vähäinen energiansaanti voi olla haitallista, kun taas liiat kalorit voivat hidastaa edistymistä. Siksi yksilölliset työkalut, kuten kalorilaskuri, voivat olla hyödyllisiä.

Dr. Caroline Fontana Määräävä lääkäri

Kokeile maksutonta kalorilaskuriamme

Syötä pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi alla olevaan laskuriin saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päiväss ylläpitääksesi nykyistä painoasi tai pudottaaksesi sitä.

On tärkeää varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita silloinkin kun pyrit laihduttamaan. Suositusten mukaan aikuisten ei tulisi syödä 1200–1500 kaloria vähempää päivässä ilman lääkärin valvontaa. Liian rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa puutostiloja ja terveyshaittoja.

Muista laskea kaloritarpeesi uudelleen, jos painosi tai liikuntasi määrä muuttuu

Kalorien laskeminen

Hyvä tapa aloittaa, on kirjata kaikki syödyt ruoat ja juomat ruokapäiväkirjaan tai kalorilaskuriin.

Tarkkuus on tärkeää – huomioi annoskoot ja katso ravintosisällöt tuotepakkauksista. Muista ottaa huomioon myös kastikkeet, välipalat ja juomat, sillä myös ne lisäävät kalorien saantia. Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta pyri täydellisyyden sijaan johdonmukaisuuteen.

Laihtuminen turvallisesti ja kestävästi

Kestävä painonpudotus perustuu realistisiin ja pitkäaikaisiin muutoksiin, jotka sopivat omaan elämäntyyliin.

Kuinka paljon on turvallista laihtua viikossa?

Hidas ja tasainen laihtumistahti on suositeltavaa. Tämä takaa todennäköisemmin pitkäkestoisen painonpudotuksen. Yleisesti ottaen 0,5-1 kg viikossa on turvallinen pudotustahti.

Mitä syödä laihdutuksen aikana

Kalorien hallinnan lisäksi myös ravintoaineiden laatu on tärkeää. Keho tarvitsee proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja toimiakseen kunnolla ja tukeakseen laihtumista.

Suositeltavat ruoat

Some foods to include more of include lean proteins, fibre-rich foods, and healthy fats.

Kuva erilaisista terveellisistä ruoka-aineista

Proteiini

Auttaa pitämään yllä kylläisyyttä, hillitsemään mielitekoja ja ylläpitämään lihasmassaa.

  • Kananmunat
  • Liha
  • Kana
  • Tofu
  • Palkokasvit

Kuitu

Tärkeää painonpudotukselle, sillä se sulaa hitaammin, mikä auttaa pitämään yllä kylläisyyden tunnetta. Voi myös auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

  • Täysjyvät (kaura, täysjyväleipä, ruskea riisi)
  • Vihannekset (esim. parsakaali, porkkana, ruusukaali)
  • Hedelmät (esim. omena, marjat)
  • Pähkinät (esim. mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät)

Rasvat

Myös tärkeitä kehon toiminnalle. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosi terveellisiä rasvoja, kuten kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja.Pähkinät ja siemenet

  • Pähkinät
  • Siemenet
  • Avokado
  • Oliivit
  • Kala

Rajoitettavat ruoat

Rajoita tai vältä erittäin prosessoituja elintarvikkeita, sokeroituja juomia ja paistettuja tai kaloripitoisia välipaloja. Niissä on usein vain vähän ravintoarvoa ja ne sisältävät tyhjiä kaloreita, mikä voi haitata painonpudotusta.

Moni luulee, että laihtuminen vaatii syömisen vähentämistä, mutta usein avain on paremmin syöminen. Runsasproteiininen ja kuitupitoinen ruokavalio auttaa jaksamaan vähemmällä kalorimäärällä.

Silvia Fonda Ravitsemusterapeutti

Vinkkejä painonhallintaan

The following tips may help you stay on track to achieve weight loss:

  • Aseta realistisia tavoitteita ja pyri tasaiseen edistymiseen. Muista, ettei paino putoa yhtäkkiä.
  • Suunnittele ateriasi. Aterioiden valmistaminen ennalta tai ateriasuunnitelman seuraaminen estää impulssiostokset ja auttaa kalorien saannin hallinnassa.
  • Huolehdi nesteytyksestä ja pyri juomaan vähintään 1,5 litraa vettä päivässä, etenkin ennen ruokailua (jotta olo tuntuu kylläisemmältä).
  • Liiku säännöllisesti – liikunta tukee painonpudotusta ja nostaa mielialaa.
  • Pidä kirjaa edistymisestä. Painon putoamisen lisäksi juhlista myös pienimuotoisempia saavutuksia, kuten energian määrän lisääntymistä tai sitä, että suosikkifarkut mahtuvat taas jalkaan.

Yleiset kompastuskivet ja ratkaisut

Muista olla armollinen itsellesi, sillä laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi. Huomioi seuraavat yleiset kompastuskivet ja miten niitä voi välttää:

  • Aterioiden väliin jättäminen voi johtaa ahmimiseen. Syö säännöllisiä, tasapainoisia aterioita ja välipaloja välttääksesi ahmimista ja pitääksesi verensokerin tasaisena.
  • Kalorien saannin aliarvioiminen on yleistä. Muista tarkkailla annoskokoja, sillä terveellisetkin ruoat voivat lihottaa. Voit käyttää vaakaa tai mittakuppeja liian suurien annoskokojen välttämiseksi.
  • Juomisten huomiotta jättäminen voi hidastaa edistymistä. Kahvit, smoothiet ja alkoholijuomat voivat olla kaloripommeja. Kokeile vaihtaa sokeriset juomat veteen tai yrttiteehen.

Riskit ja erityishuomiot

Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta se ei sovi kaikille – osalle se voi aiheuttaa pakkomielteistä kaloreiden laskemista tai häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. On tärkeää arvioida kalorien laskemisen vaikutus mielenterveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin sekä hakea tarvittaessa ammattiapua, jos se alkaa tuntua stressaavalta tai pakkomielteiseltä.

Milloin lääkäriin?

Useimmille terveellinen syöminen ja fyysinen aktiivisuus ovat tehokkaita tapoja pudottaa painoa. Jos olet kuitenkin toteuttanut johdonmukaisia elämäntapamuutoksia eikä paino silti putoa, voi lisäapu olla tarpeen. Keskustele vaihtoehdoistasi aina lääkärin kanssa varmistaaksesi, että laihdutus tapahtuu turvallisesti.

Kuva naisesta, joka hakee hakee neuvoja ravitsemusterapeutilta

Lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa työskentely voi auttaa painonhallinnassa.

Sinulle voidaan myös mahdollisesti myöntää:

Nämä lääkkeet on tarkoitettu ihmisille, joilla painonpudotus ei ole onnistunut perinteisin keinoin ja jotka täyttävät tietyt kriteerit.

euroClinix tarjoaa verkkokonsultaation laihdutuslääkereseptin hakemiseen. Täytä vain sähköinen konsultaatiolomake, jonka valtuutettu lääkärimme arvioi. Jos täytät reseptin myöntämiseen vaaditut kriteerit, valittu lääkkeesi lähetetään postitse suoraan kotiovellesi.

Maksuton ateriasuunnitelma painonhallintaan

Jos et tiedä mistä aloittaa, tutustu maksuttomaan 7 päivän ateriasuunnitelmaamme.

Tämä suunnitelma sisältää tasapainoisia ja täyttäviä aterioita, jotka sisältävät keskimäärin 1500 kaloria päivässä. Se sisältää myös ostoslistan. Muista, että suunnitelma perustuu tyypillisiin kaloritavoitteisiin, joten mukauta se omiin elämäntapoihisi ja laihdutustavoitteisiisi sopivaksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on kalori?
Mikä on kalorivaje?
Voinko laihtua ilman kalorien laskemista?
Kannattaako syödä vähemmän vai liikkua enemmän?
Miksi en laihdu, vaikka syön vähemmän kuin kulutan?
Pitääkö laihduttajan välttää hiilihydraatteja?
Kuinka nopeasti tuloksia näkyy?
Pitääkö kaloreita syödä aina saman verran?
Pilaako herkuttelu edistymisen?
Voiko veden juominen auttaa laihtumaan?
Ovatko kaikki kalorit samanarvoisia?
Arvioinut lääketieteen ammattilainen Dr. Caroline Fontana Julkaisutiimimme kirjoittama Viimeksi arvioitu 04-07-2025
Painonpudotus

Palvelumme - saatavilla ainoastaan euroClinix-sivustolla
  • Yksityinen ja luotettava palveluHuomaamaton pakkaus ja suojatut tiedot
  • Aidot ja brändätyt lääkkeetEU:ssa rekisteröidystä apteekista
  • Lääkärillä käynti ei ole tarpeenLääkärimme tarkistaa tietosi verkossa
  • Ilmainen ja nopea toimitusTilaa arkipäivisin ennen 18:30, lähetämme tilauksen samana päivänä
Katso hoitoja

Lisää luettavaa

Saxendan tulokset: odotukset vs. todellisuus

Saxendan tulokset: odotukset vs. todellisuus

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
Saxendan haittavaikutusten hallinta

Saxendan haittavaikutusten hallinta

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
Mysimban haittavaikutukset ja niiden lievitys

Mysimban haittavaikutukset ja niiden lievitys

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
Wegovy: Miten hyvin se toimii ja kuinka nopeasti?

Wegovy: Miten hyvin se toimii ja kuinka nopeasti?

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
Tietoa Wegovy-lääkkeen haittavaikutuksista

Tietoa Wegovy-lääkkeen haittavaikutuksista

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
Atkinsin dieetti

Atkinsin dieetti

Arvioinut Dr. Caroline Fontana
  • Valitse
    lääkitys

  • Täytä lyhyt
    terveyskysely

  • Lääkäri kirjoittaa
    reseptin

  • Lääkitys lähetetään
    apteekista