On tärkeää selvittää, kuinka paljon kaloreita päivässä tulisi syödä, erityisesti jos tavoitteena on painonpudotus. Päivittäinen kaloritarve riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, kehon koostumuksesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
Tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan oman kaloritarpeesi maksuttoman kalorilaskurin avulla sekä selittää, miten kestävän kalorivajeen luominen onnistuu. Voit myös ladata maksuttoman ateriasuunnitelman päästäksesi alkuun.
Jotta paino putoaa, tulee kaloreita kuluttaa enemmän kuin niitä ravinnosta saa – tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Terve painonpudotus tapahtuu yleensä noin 500 kalorin päivittäisellä vajeella, minkä avulla rasvakudos vähenee noin 0,5–1 kiloa viikossa. Tarkka tarve riippuu kuitenkin yksilöllisistä tekijöistä, kuten iästä, painosta, aktiivisuustasosta ja aineenvaihdunnasta.
Kaloritarpeen arvioimiseksi sinun on ensin selvitettävä kokonaisenergiankulutuksesi, perusaineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi.
Peruskaava on:
BMR + aktiivisuustaso = TDEE
Kalorit ilmoitetaan usein muodossa kcal (kilokalori). Alla olevista taulukoista löytyvät viitteelliset päivittäisen kaloritarpeen arvot (lähde: Nutrition and Hydration Requirements In Children and Adults):
Päivittäiset suositellut kaloritarpeet aikuisille (kcal) | |||||
---|---|---|---|---|---|
Ikä (vuosissa) | Mies | Nainen | |||
Liikkumaton | Aktiivinen | Liikkumaton | Aktiivinen | ||
16-18 | 2400 | 2800 | 1800 | 2000 | |
19-20 | 2600 | 2800 | 2000 | 2200 | |
21-25 | 2400 | 2800 | 2000 | 2200 | |
26-40 | 2400 | 2600 | 1800 | 2000 | |
41-45 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 | |
46-50 | 2200 | 2400 | 1800 | 2000 | |
51-60 | 2200 | 2400 | 1600 | 1800 | |
61-65 | 2000 | 2400 | 1600 | 1800 |
Lasten päivittäiset suositellut kaloritarpeet (kcal) | |||||
---|---|---|---|---|---|
Ikä (vuosissa) | Mies | Nainen | |||
Liikkumaton | Aktiivinen | Liikkumaton | Aktiivinen | ||
2 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | |
3 | 1000 | 1400 | 1000 | 1200 | |
4-5 | 1200 | 1400 | 1200 | 1400 | |
6 | 1400 | 1600 | 1200 | 1400 | |
7 | 1400 | 1600 | 1200 | 1600 | |
8 | 1400 | 1600 | 1400 | 1600 | |
9 | 1600 | 1800 | 1400 | 1600 | |
10 | 1600 | 1800 | 1400 | 1800 | |
11 | 1800 | 2000 | 1600 | 1800 | |
12 | 1800 | 2200 | 1600 | 2000 | |
13 | 2000 | 2200 | 1600 | 2000 | |
14 | 2000 | 2400 | 1800 | 2000 | |
15 | 2200 | 2600 | 1800 | 2000 |
Huomioi, että kaloritarpeesi voi poiketa suosituksista, jos:
Lasten erityisistä kaloritarpeista kannattaa keskustella lastenlääkärin kanssa.
Syötä pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi alla olevaan laskuriin saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päiväss ylläpitääksesi nykyistä painoasi tai pudottaaksesi sitä.
On tärkeää varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita silloinkin kun pyrit laihduttamaan. Suositusten mukaan aikuisten ei tulisi syödä 1200–1500 kaloria vähempää päivässä ilman lääkärin valvontaa. Liian rajoittavat ruokavaliot voivat aiheuttaa puutostiloja ja terveyshaittoja.
Muista laskea kaloritarpeesi uudelleen, jos painosi tai liikuntasi määrä muuttuu
Hyvä tapa aloittaa, on kirjata kaikki syödyt ruoat ja juomat ruokapäiväkirjaan tai kalorilaskuriin.
Tarkkuus on tärkeää – huomioi annoskoot ja katso ravintosisällöt tuotepakkauksista. Muista ottaa huomioon myös kastikkeet, välipalat ja juomat, sillä myös ne lisäävät kalorien saantia. Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta pyri täydellisyyden sijaan johdonmukaisuuteen.
Kestävä painonpudotus perustuu realistisiin ja pitkäaikaisiin muutoksiin, jotka sopivat omaan elämäntyyliin.
Hidas ja tasainen laihtumistahti on suositeltavaa. Tämä takaa todennäköisemmin pitkäkestoisen painonpudotuksen. Yleisesti ottaen 0,5-1 kg viikossa on turvallinen pudotustahti.
Kalorien hallinnan lisäksi myös ravintoaineiden laatu on tärkeää. Keho tarvitsee proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja toimiakseen kunnolla ja tukeakseen laihtumista.
Some foods to include more of include lean proteins, fibre-rich foods, and healthy fats.
Auttaa pitämään yllä kylläisyyttä, hillitsemään mielitekoja ja ylläpitämään lihasmassaa.
Tärkeää painonpudotukselle, sillä se sulaa hitaammin, mikä auttaa pitämään yllä kylläisyyden tunnetta. Voi myös auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.
Myös tärkeitä kehon toiminnalle. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosi terveellisiä rasvoja, kuten kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja.Pähkinät ja siemenet
Rajoita tai vältä erittäin prosessoituja elintarvikkeita, sokeroituja juomia ja paistettuja tai kaloripitoisia välipaloja. Niissä on usein vain vähän ravintoarvoa ja ne sisältävät tyhjiä kaloreita, mikä voi haitata painonpudotusta.
The following tips may help you stay on track to achieve weight loss:
Muista olla armollinen itsellesi, sillä laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi. Huomioi seuraavat yleiset kompastuskivet ja miten niitä voi välttää:
Kalorien laskeminen voi olla hyödyllistä, mutta se ei sovi kaikille – osalle se voi aiheuttaa pakkomielteistä kaloreiden laskemista tai häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä. On tärkeää arvioida kalorien laskemisen vaikutus mielenterveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin sekä hakea tarvittaessa ammattiapua, jos se alkaa tuntua stressaavalta tai pakkomielteiseltä.
Useimmille terveellinen syöminen ja fyysinen aktiivisuus ovat tehokkaita tapoja pudottaa painoa. Jos olet kuitenkin toteuttanut johdonmukaisia elämäntapamuutoksia eikä paino silti putoa, voi lisäapu olla tarpeen. Keskustele vaihtoehdoistasi aina lääkärin kanssa varmistaaksesi, että laihdutus tapahtuu turvallisesti.
Lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa työskentely voi auttaa painonhallinnassa.
Sinulle voidaan myös mahdollisesti myöntää:
Nämä lääkkeet on tarkoitettu ihmisille, joilla painonpudotus ei ole onnistunut perinteisin keinoin ja jotka täyttävät tietyt kriteerit.
euroClinix tarjoaa verkkokonsultaation laihdutuslääkereseptin hakemiseen. Täytä vain sähköinen konsultaatiolomake, jonka valtuutettu lääkärimme arvioi. Jos täytät reseptin myöntämiseen vaaditut kriteerit, valittu lääkkeesi lähetetään postitse suoraan kotiovellesi.
Jos et tiedä mistä aloittaa, tutustu maksuttomaan 7 päivän ateriasuunnitelmaamme.
Lataa maksuton 7 päivän ateriasuunnitelma (PDF)
Tämä suunnitelma sisältää tasapainoisia ja täyttäviä aterioita, jotka sisältävät keskimäärin 1500 kaloria päivässä. Se sisältää myös ostoslistan. Muista, että suunnitelma perustuu tyypillisiin kaloritavoitteisiin, joten mukauta se omiin elämäntapoihisi ja laihdutustavoitteisiisi sopivaksi.
Saxendan tulokset: odotukset vs. todellisuus
Arvioinut Dr. Caroline FontanaSaxendan haittavaikutusten hallinta
Arvioinut Dr. Caroline FontanaMysimban haittavaikutukset ja niiden lievitys
Arvioinut Dr. Caroline FontanaWegovy: Miten hyvin se toimii ja kuinka nopeasti?
Arvioinut Dr. Caroline FontanaTietoa Wegovy-lääkkeen haittavaikutuksista
Arvioinut Dr. Caroline FontanaValitse
lääkitys
Täytä lyhyt
terveyskysely
Lääkäri kirjoittaa
reseptin
Lääkitys lähetetään
apteekista