De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que ce que vous brûlez. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique. En général, une perte de poids saine s’observe avec un déficit d’environ 500 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela dit, le chiffre exact dépend de plusieurs facteurs, comme l’âge, le poids, le niveau d’activité physique et le métabolisme.

Pour déterminer vos besoins caloriques en vue d’une perte de poids, il faut d’abord comprendre ces trois notions clés :

• La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) : c’est la quantité totale d’énergie que votre corps utilise chaque jour, y compris au repos, pendant la digestion et lors d’une activité physique.
• Le métabolisme de base (BMR) : il s’agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au repos, comme respirer ou maintenir sa température.
• Le niveau d’activité physique : il englobe non seulement l’exercice, mais aussi toutes les activités que vous réalisez au quotidien, que ce soit dans le cadre de votre travail ou dans votre routine habituelle.

La formule de base à retenir est la suivante :
BMR + Niveau d'activité = TDEE

Les informations sur les calories sont souvent exprimées en kcal ou kilocalories. Vous trouverez ci-dessous un guide sur le nombre de calories dont une personne moyenne a besoin par jour, selon les besoins en nutrition et en hydratation des enfants et des adultes :

Les apports caloriques sont généralement exprimés en kcal ou kilocalories. Voici un aperçu des besoins énergétiques moyens par jour, selon les besoins en matière de nutrition et d’hydratation chez les enfants et les adultes :

Veuillez noter que vos besoins caloriques peuvent différer si vous :

• Êtes enceinte
• Allaitez
• Avez 65 ans ou plus
• Souffrez de certaines pathologies (ex. : troubles métaboliques ou endocriniens)
• Êtes sportif· ou très actif·

Pour les besoins caloriques spécifiques des enfants, il est conseillé de consulter un pédiatre.

Il est essentiel d’aborder la perte de poids de façon sûre et durable. Manger trop peu peut nuire à votre santé, tandis qu’un excès de calories peut ralentir vos résultats. C’est pourquoi des outils personnalisés comme un calculateur de calories sont si utiles.

Dr. Caroline Fontana Médecin prescripteur

Saisissez vos coordonnées dans le calculateur de calories ci-dessous pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour maintenir ou perdre du poids. Indiquez votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.

Il est important de veiller à consommer suffisamment de nutriments, même si vous essayez de perdre du poids. Pour la plupart des adultes, il est généralement conseillé de ne pas descendre en dessous de 1 200 -1 500 calories par jour sans surveillance médicale. Les régimes trop restrictifs peuvent entraîner des carences nutritionnelles et d'autres problèmes de santé.

Veillez à recalculer votre apport calorique en cas de changement de poids ou de niveau d'activité afin que votre corps soit correctement alimenté.

Une bonne façon de commencer à compter les calories est d’utiliser un journal alimentaire ou une application dédiée pour noter tout ce que vous mangez et buvez.

Soyez le plus précis possible : vérifiez les portions et lisez les étiquettes nutritionnelles. N’oubliez pas d’inclure les sauces, les en-cas et les boissons — tout cela entre en compte dans votre apport calorique total. Cet outil peut s’avérer utile, à condition de viser la régularité plutôt que la perfection.

Une perte de poids durable repose sur des changements réalistes, progressifs et adaptés à votre mode de vie.

Combien de poids peut-on perdre sans risque par semaine ?

Lorsque l'on commence à perdre du poids, il est recommandé d'adopter une approche lente et régulière. Cette approche a plus de chances de conduire à une perte de poids à long terme. En général, une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme sûre .

Réduire son apport calorique est essentiel, mais la qualité des aliments consommés l’est tout autant. Votre corps a besoin de nutriments essentiels, comme les protéines, les glucides et les bonnes graisses pour bien fonctionner et soutenir efficacement votre perte de poids.

Aliments à privilégier

Parmi les aliments à privilégier, citons les protéines maigres, les aliments riches en fibres et les graisses saines.

Protéines

Indispensables pour favoriser la satiété, limiter les fringales et préserver la masse musculaire.

• Œufs
• Viande
• Volaille
• Tofu
• Légumineuses

Fibre

Essentielles dans une démarche de perte de poids, car elles sont longues à digérer et prolongent la sensation de satiété. Elles peuvent aussi contribuer à prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

• Céréales complètes (par exemple, flocons d'avoine, riz brun, pain complet)
• Légumes (par exemple, brocolis, choux de Bruxelles, carottes)
• Fruits (par exemple, pommes, baies)
• Fruits à coque (par exemple, amandes, cacahuètes, noix, noix de pécan)

Graisses

Elles sont également essentielles dans une alimentation équilibrée. Mieux vaut limiter les graisses saturées et privilégier les graisses saines, comme les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.

• Noix
• Semences
• Avocats
• Olives
• Poisson

Aliments à limiter

Essayez de réduire, voire d’éviter, les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les produits frits ou les encas très caloriques. Ce type de produits apporte peu de nutriments utiles et contient des calories “vides” qui freinent souvent les efforts de perte de poids.

Beaucoup pensent qu’il faut simplement manger moins, alors qu’il s’agit surtout de mieux manger. Une alimentation riche en protéines et en fibres permet de se sentir rassasié avec moins de calories.

Silvia Fonda Nutritionniste

Les conseils suivants peuvent vous aider à rester sur la bonne voie pour perdre du poids :

• Fixez-vous des objectifs réalistes et cherchez à progresser régulièrement. Rappelez-vous que la perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain.
• Planifiez vos repas : le fait de préparer des repas ou de suivre un plan de repas peut vous éviter de faire des choix alimentaires impulsifs et vous permet de contrôler votre apport calorique.
• Restez hydraté et essayez de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, surtout avant les repas (pour vous aider à vous sentir rassasié).
• Faites de l'exercice régulièrement, car l'activité physique favorise la perte de poids et stimule l'humeur.
• Suivez vos progrès. Outre la perte de poids, veillez à célébrer les victoires moins importantes, comme le fait d'avoir plus d'énergie ou de rentrer à nouveau dans votre jean préféré.

Obstacles fréquents et comment les surmonter

Gardez en tête que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Soyez indulgent·e envers vous-même. Voici quelques pièges courants et comment les éviter :

• Sauter des repas peut entraîner des fringales et des excès par la suite. Privilégiez des repas et collations réguliers et équilibrés pour éviter les pulsions alimentaires et stabiliser votre glycémie.
• Sous-estimer son apport calorique est très courant. Faites attention aux portions : même les aliments sains peuvent faire grimper le total. Utilisez une balance de cuisine ou des tasses doseuses pour garder le bon équilibre.
• Oublier les calories des boissons peut freiner vos progrès. Les cafés sucrés, l’alcool, les jus, et même les smoothies peuvent être très caloriques. Essayez de remplacer ces boissons par de l’eau ou des infusions.

Compter ses calories peut être utile, mais pour certaines personnes, cela peut aussi générer une fixation excessive sur les chiffres ou favoriser des comportements alimentaires déséquilibrés. Il est essentiel d’être attentif à l’impact que ce suivi peut avoir sur votre santé mentale et votre bien-être. Si cela devient une source de stress ou d’obsession, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.

Dans de nombreux cas, adopter une alimentation équilibrée et bouger régulièrement suffit à perdre du poids. Mais si vous avez déjà mis en place ces changements de manière constante et que les résultats ne suivent pas, un accompagnement médical peut être envisagé. Tournez-vous toujours vers un·e professionnel·le de santé qualifié·e pour évaluer vos options en toute sécurité.

Votre médecin ou un nutritionniste agréé peut vous aider à gérer votre poids.

Vous pourriez même être éligible à :

• des injections de perte de poids sur ordonnance (par exemple Wegovy, Mounjaro ou Rybelsus)
• des comprimés amaigrissants (par exemple Xenical et Mysimba)

Ces traitements sont conçus pour accompagner les personnes qui ont rencontré des difficultés avec les méthodes classiques et qui répondent à certains critères médicaux.

Chez euroClinix, nous proposons un accès à des consultations en ligne gratuites pour les traitements minceur. Il vous suffit de remplir un formulaire médical en ligne, qui sera examiné par l’un de nos médecins agréés. Si le traitement vous convient, votre médicament sera directement livré chez vous.

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Ce plan propose des repas équilibrés et rassasiants, avec une moyenne d’environ 1 500 kcal par jour. Il inclut également une liste de courses pratique. Gardez à l’esprit que ce programme est basé sur des objectifs caloriques standards, mais qu’il doit être adapté à votre mode de vie et à vos objectifs personnels.