10 parasta kolesterolia alentavaa ruokaa

On todisteita siitä, että sydänystävällisen ruokavalion noudattaminen voi parantaa veren kolesterolia sekä sydämen terveyttä. Alle on listattu parhaat ruoat kolesterolin alentamisen avuksi.

Aloita päiväsi kulhollisella kaurapuuroa – se on erinomainen tapa alentaa kolesterolia. Täysjyväviljat kuten kaura ja ohra voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, koska ne sisältävät runsaasti beetaglukaania.

Beetaglukaani on vesiliukoinen kuitu, joka muodostaa suolistossa geelimäisen aineen. Tämä sitoo ravinnosta saatua kolesterolia ja poistaa sen kehosta jätteenä sen sijaan, että se imeytyisi takaisin. Näin enemmän kolesterolia poistuu kehosta ja veren kolesteroliarvot laskevat.

Kuinka paljon?

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) suosittelee vähintään 3 grammaa kauran beetaglukaania päivässä.

Käyttö

Saadaksesi suositellun määrän beetaglukaania, kokeile lisätä ruokavalioon säännöllisesti seuraavia ruokia:

• 30 g kaurahiutaleita
• 30–35 g kaurapohjaisia aamiaismuroja
• 75 g kypsennettyä tai 25–30 g raakaa ohrahelmiä

Maustetut kauratuotteet sisältävät usein lisättyä suolaa tai sokeria. Valitse tuotteita, jotka sisältävät 100 % kauraa, kuten kaurahiutaleita – ne ovat lähimpänä luonnollista muotoaan.

Silvia Fonda Ravitsemusterapeutti

Rasvainen kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Ne parantavat kolesteroliarvoja vähentämällä triglyseridien määrää, alentamalla LDL-kolesterolia sekä nostamalla HDL-kolesterolia. Koska keho ei pysty tuottamaan omega-3-rasvahappoja itse, niitä on saatava ruoasta.

Kuinka paljon?

Ruokavirasto suosittelee syömään vähintään 2 annosta kalaa viikossa sydämen terveyden tukemiseksi. Yhden annoksista tulisi olla rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia tai sardiineja.

Käyttö

Muita hyviä kalavaihtoehtoja ovat tonnikala, taimen ja silakka. Voit lisätä tonnikalaa esimerkiksi salaatteihin, voileipiin tai täytteisiin. Vaihtoehtoisesti voit korvata aterioiden lihan kalalla.

Vinkki:

Kalan valmistaminen on helppoa. Paista kala uunissa foliopaketissa sitruunamehulla, tilkalla oliiviöljyä ja valitsemillasi yrteillä – näin saat maukkaan ja helpon aterian.

Pähkinät sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Tutkimusten mukaan puupähkinöiden (esimerkiksi saksanpähkinät, pistaasit, mantelit) säännöllisen syömisen on todettu voivan alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.

Kuinka paljon?

Pyri syömään noin 30 grammaa (1/4 kuppia) pähkinöitä päivässä eli pienen kourallisen verran. Vaihtelevuus on hyväksi – syö esimerkiksi makadamia-, pekaani-, cashew-, hassel- ja parapähkinöitä, sillä ne sisältävät eri määrän terveellisiä rasvoja.

Käyttö

Näin voit lisätä pähkinöitä ruokavalioosi helposti:

• Ripottele pilkottuja pähkinöitä puuron, jogurtin tai smoothien päälle.
• Lisää pähkinöitä salaatteihin, wokkeihin tai pastoihin parantaaksesi aterioiden makua, tekstuuria sekä terveellisten rasvojen määrää
• Pakkaa kourallinen pähkinöitä mukaan lounaalle helpoksi ja terveelliseksi välipalaksi.

Vinkki:

Syö mahdollisimman luonnollisia pähkinöitä kuorineen, sillä kuoret sisältävät enemmän ravintoaineita. Vältä pähkinöitä, jotka on paahdettu tai jotka sisältävät lisättyä suolaa tai makuaineita.

Palkokasvit sisältävät runsaasti vesiliukoista kuitua, vähän tyydyttynyttä rasvaa ja ne ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde. Niiden säännöllinen käyttö voi auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolia.

Kuinka paljon?

Kolesterolin alentamiseksi ja sydämen terveyden tukemiseksi suositellaan vähintään neljää annosta papuja, herneitä tai linssejä viikossa. Yksi annos kokattuna on noin 120–140 g.

Käyttö

Säilykepavut, linssit ja kikherneet ovat nopea ja helppo tapa lisätä palkokasveja ruokavalioon. Huuhtele ja valuta ne ennen käyttöä, ja lisää esimerkiksi salaatteihin, pataruokiin, bologneseen tai muihin herkullisiin ruokiin.

Avokadot sisältävät sydänystävällisiä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että avokado voi lisätä hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä ja parantaa sydämen sydämen terveyttä.

Kuinka paljon?

Kahden annoksen (yksi avokado) viikoittainen käyttö voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 21 %. Vaikka avokadot ovat sekä herkullisia ja terveellisiä, suositeltava määrä on yleensä yksi avokado päivässä.

Käyttö

Avokadoa on helppo lisätä viikoittaisiin aterioihin. Kokeile lisätä täysjyväleivän päälle muussattua avokadoa, uppomuna tai kirsikkatomaatteja. Voit lisätä avokadoa myös salaatteihin, smoothieihin, viljoihin tai wrappeihin saadaksesi kermamaisen koostumuksen.

Oliiviöljy sisältää paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan LDL-kolesterolia. Neitsytoliiviöljyssä on lisäksi luonnollisia fenoliyhdisteitä, joita tavallisista prosessoiduista öljyistä puuttuu. Fenolit voivat tarjota lisähyötyjä sydänterveydelle. Nillä voi myös olla antioksidanttisia vaikutuksia.

Kuinka paljon?

Terveyden edistämiseksi suositellaan 1–4 ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä. Ruoanlaitossa on hyvä mitata käyttömäärät, ettei sitä tule käytettyä liikaa.

Käyttö

Kokeile korvata voi tai margariini neitsytoliiviöljyllä kun paistat esimerkiksi vihanneksia. Oliiviöljyä voi käyttää myös salaattikastikkeena, leivän dippinä tai ruokien päällä mausteena.

Hedelmät kuten omenat, viinirypäleet, mansikat ja sitrushedelmät sisältävät pektiiniä. Se on liukoinen kuitu, joka vähentää LDL-kolesterolia estämällä kolesterolin ja sappihappojen imeytymistä kehoon.

Kuinka paljon?

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee vähintään 400 g eli viittä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tämä voi olla yhdistelmä vähintään kaksi annosta hedelmiä ja kaksi annosta vihanneksia päivittäisen suosituksen saavuttamiseksi, esimerkiksi yksi keskikokoinen omena, 1 viipale papaijaa ja yksi banaani.

Käyttö

Hedelmät ovat erinomainen välipala. Marjoja voi lisätä puuron, jogurtin, smoothieiden tai yön yli haudutettujen kaurapuurojen joukkoon. Omenat ja viinirypäleet sopivat myös salaatteihin tuomaan hieman makeutta.

Lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, vähän kaloreita ja liukoista kuitua, joka auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä. Monipuolinen vihannesten syöminen vähentää myös sydänsairauksien, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien riskiä.

Kuinka paljon?

Päivittäinen suositus on vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Yksi annos vihanneksia aikuiselle on noin 80 g.

Käyttö

Lisää ruokavalioon kolesterolia alentavia vihanneksia kuten parsakaalia, pinaattia, okraa, munakoisoa ja lehtivihanneksia. Höyrytä tai paahda niitä lisukkeiksi, lisää wokkeihin tai soseuta niitä keittoihin ja kastikkeisiin.

Rakastan paahdettuja vihanneksia oliiviöljyn ja valkosipulin kera. Ne ovat helppo tapa tuoda ruokaan makua. Lisään myös pinaattia smoothieihin – se on helppo tapa saada ravinteita huomaamatta!

Silvia Fonda Ravitsemusterapeutti

Kokonaiset täysjyväviljat ovat käsittelemättömiä ja lähes luonnollisessa muodossaan. Ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Ne ovat terveellisempi valinta kuin jalostetut hiilihydraatit kolesterolin hallinnan kannalta.

Kuinka paljon?

Pyri syömään vähintään kolme annosta täysjyväviljaa päivässä. Yksi annos voi sisältää viipaleen täysjyväleipää, ½ kuppia keitettyä ruskeaa riisiä tai 3 kupillista popcornia.

Käyttö

Kokeile vaihtaa valkoiset viljat täysjyväversioihin. Alla on esimerkkejä helpoista vaihtoehdoista:

Soijatuotteet sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa ja ovat hyvä kuidun lähde. Soijaproteiini lisää LDL-kolesterolireseptoreiden määrää maksassa, mikä edistää kolesterolin poistumista elimistöstä.

Kuinka paljon?

Tutkimusten mukaan 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voi alentaa aikuisten LDL-kolesterolia 3–4 %. Pyri syömään 15–25 grammaa soijaproteiinia päivittäin.

Käyttö

Soijatuotteet kuten tofu, tempeh, soijamaito ja edamame ovat monipuolisia ja niillä on helppo korvata muita ruokia. Käytä soijamaitoa esimerkiksi muroissa tai kahvissa, lisää tofua wokkeihin tai nauti edamamea välipalana.

Soijatuotteet ovat erinomainen kasvipohjainen proteiininlähde ja tukevat myös lihasten terveyttä. Soijapavut sisältävät erilaisia tärkeitä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Silvia Fonda Ravitsemusterapeutti

Ruokavalion muuttaminen kolesteroliystävällisemmäksi alkaa pienillä, mutta kestävillä muutoksilla. Tässä on muutamia käytännön vinkkejä muutosten tekoon:

• Tarkista tuotepakkaukset: lue tuotteiden ravintosisällöt ja kiinnitä erityisesti huomiota tyydyttyneisiin rasvoihin, transrasvoihin ja lisättyyn sokeriin.
• Kokkaa enemmän kotona: näin pystyt pystyt säätelemään paremmin, mitä raaka-aineita käytät ja minkä kokoisia annoksia syöt.
• Yhdistä kolesterolia alentavia ruokia: esimerkiksi kaura, palkokasvit, pähkinät, avokado ja oliiviöljy ovat parhaimmillaan, kun niitä käytetään säännöllisesti yhdessä.

Ruokien sisällyttäminen ruokavalioon

Alla on esimerkki ateriasuunnitelmasta, jonka avulla voit lisätä kolesterolia alentavia ruokia päivittäiseen ruokailurutiiniin.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Keskeistä

• Runsaasti omega-3-rasvahappoja
• Runsaasti kuitua
• Vähärasvaista proteiinia
• Rajoita tyydyttyneitä rasvoja

On tärkeää tietää, mitkä ruoat auttavat alentamaan kolesterolia ja mitkä voivat nostaa sitä. Alla olevaan taulukkoon on listattu yleisiä esimerkkejä, joiden avulla pääset alkuun.

Kun olet lisännyt kolesterolia alentavia ruokia ruokavalioosi, saatat nähdä parannuksia veren kolesteroliarvoissa jo kuuden viikon sisällä. Tulokset voivat kuitenkin vaihdella ruokavaliosta, elämäntavoista ja mahdollisista muista sairauksista riippuen.

Eräiden tutkimusten mukaan pelkät ruokavaliomuutokset voivat alentaa LDL-kolesterolia noin 5–10 %. Parhaat tulokset saavutetaan, kun ruokavalioon lisätään kolesterolia alentavia ruokia monipuolisesti, samalla kun tyydyttyneiden rasvojen tai prosessoitujen ruokien käyttöä rajoitetaan.

On tärkeää käydä säännöllisesti verikokeissa seuraamassa kolesteroliarvoja. Ne kertovat, miten elimistö reagoi elämäntapojen tai hoitosuunnitelman muutoksiin ja auttavat lääkäriä tarvittavien jatkotoimenpiteiden suunnittelussa.

Dr. Caroline Fontana Määräävä lääkäri

Ruokavalio ja lääkitys toimivat yhdessä terveiden kolesteroliarvojen saavuttamisessa. Keskustele ruokavalion muutoksista lääkärin kanssa. Muista myös, että vaikka jotkut ruoat auttavat alentamaan kolesterolia, ne eivät koskaan korvaa lääkärin määräämää lääkitystä, ainoastaan tukevat sitä.

Kuitupitoisten ruokien, terveellisten rasvojen ja kasvipohjaisten proteiinien lisääminen ruokavalioon voi auttaa tehostamaan statiinien kun simvastatiinin, atorvastatiinin ja fluvastatiinin tehoa.

Kolesteroliarvojen hallinnassa ei ole kyse pelkästään siitä, mitä lisäät ruokavalioosi — vaan myös siitä, mitä jätät pois. Tietyt ruoka-aineet voivat nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Näitä kannattaa siis vähentää ja korvata terveellisemmillä versioilla:

• Voi → oliiviöljy
• Prosessoidut lihatuotteet → grillattu kana, kalkkuna tai palkokasvit
• Täysrasvainen juusto → vähärasvainen juusto tai kasvipohjaiset vaihtoehdot
• Uppopaistetut ruoat → grillatut, uunissa paistetut tai airfryerilla valmistetut ruoat

Tietyt ruoat, erityisesti greippi ja greippimehu, voivat häiritä statiinien toimintaa. Vuorovaikutus voi nostaa sivuvaikutusten riskiä, erityisesti simvastatiinin kaltaisten lääkkeiden kohdalla. Noudata aina lääkärin antamia ohjeita tehdessäsi muutoksia ruokavalioosi.

Korkea kolesteroli ei yleensä aiheuta näkyviä oireita, joten moni ei tiedä kärsivänsä siitä ennen kuin on liian myöhäistä. Tästä syystä säännölliset kolesterolitestit ovat tärkeitä, koska ne ovat ainoa luotettava tapa tarkastaa kolesteroliarvot.

Suurimman osan terveistä aikuisista tulisi tarkastuttaa kolesteroli vähintään 4-6 vuoden välein. Korkean riskin ryhmillä (esim. sydänsairaudet, diabetes, sukurasitteet) kolesteroli tulee tarkistaa useammin. Jos edellisestä mittauksesta on kulunut aikaa tai sinulla on riskitekijöitä, on hyvä varata aika verikokeisiin.

euroClinix tarjoaa helpon konsultaation omalta kotisohvalta käsin.

Aloita maksuton verkkokonsultaatio tästä