De 10 bästa kolesterolsänkande livsmedlen

Det finns bevis för att en hjärtvänlig kost kan förbättra kolesterolhalten i blodet och hjärthälsan. Nedan listas några av de bästa livsmedlen för att sänka kolesterolet.

Att börja dagen med en skål havregryn är ett bra sätt att sänka kolesterolet. Fullkornsprodukter som havre och korn kan minska risken för hjärtsjukdomar eftersom de innehåller mycket betaglukan.

Betaglukan är en typ av löslig fiber som bildar en geléartad substans i tarmen. Detta binder till kolesterol från kosten och avlägsnar det som avfall istället för att återabsorbera det. På så sätt avlägsnas mer kolesterol, vilket bidrar till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Hur mycket man behöver

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar att man äter minst 3 g betaglukan från havre per dag.

Använd i

För att hjälpa dig att nå det rekommenderade dagliga intaget av betaglukan kan du försöka inkludera följande livsmedel regelbundet i dina måltider:

• 30 g havregrynsgröt
• En skål med 30-35 g havrebaserade frukostflingor
• 75 g kokt eller 25-30 g rått pärlkorn

Fet fisk är en bra källa till omega-3-fettsyror, som förbättrar kolesterolprofilen genom att minska triglyceriderna, sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolnivåerna. Vår kropp kan inte tillverka omega-3-fettsyror, vilket innebär att vi måste få i oss dem via kosten.

Hur mycket man behöver

Livsmedelsverket rekommenderar att man äter minst 2 portioner fisk varje vecka för att främja den allmänna hjärthälsan. En av dessa bör vara en fet fisk som lax, makrill eller sardiner.

Använd i

Andra typer av fisk som man kan inkludera i kosten är tonfisk, öring och sill. Prova att lägga till en burk tonfisk i sallader, smörgåsar eller wraps. Alternativt kan man ersätta kött med fisk i sina måltider.

Matlagningstips:

Fisk är enkelt att tillaga. Ugnsbaka bara fisken i folie med en pressad citron, en skvätt olivolja och valfria örter för en smakrik och enkel måltid.

Nötter innehåller hälsosamma omättade fetter och fibrer som kan bidra till att sänka kolesterolet. Regelbunden konsumtion av andra nötter än jordnötter, t.ex. valnötter, pistagenötter och mandel har visat sig sänka totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.

Hur mycket man behöver

Sikta på 30 gram (1/2 dl) nötter dagligen, eller en liten näve. Det bästa är att äta olika sorters nötter, t.ex. macadamianötter, pekannötter, cashewnötter, hasselnötter och paranötter, eftersom de innehåller olika mycket hälsosamma fetter.

Använd i

Här är 3 bra sätt att inkludera nötter i kosten:

• Strö hackade nötter över gröt, yoghurt eller smoothiebowls för extra krispighet och näring.
• Blanda nötter i sallader, wokar eller pastarätter för att förbättra smak, konsistens och hälsosamt fettinnehåll.
• Packa en näve nötter till efter lunchen för ett snabbt och hälsosamt mellanmål.

Tips:

Välj nötter i sin naturliga form, med skalet på, eftersom de innehåller mer näringsämnen. Undvik att äta mycket saltade, smaksatta eller rostade nötter.

Baljväxter innehåller mycket lösliga fibrer, har låg halt av mättat fett och är en bra växtbaserad proteinkälla. Att regelbundet inkludera baljväxter i kosten kan bidra till att sänka det onda LDL-kolesterolet.

Hur mycket man behöver

Vi rekommenderar att äta minst fyra portioner bönor, ärtor eller linser i veckan för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan på lång sikt. En portion är cirka 120-140 g när den är tillagad.

Använd i

Konserverade bönor, linser eller kikärter är bra för ett snabbt och enkelt alternativ. Se till att skölja och hälla bort saltlagen innan du lägger till dem i dina sallader, grytor, bolognese och andra goda rätter.

Avokado innehåller hjärtvänliga enkel- och fleromättade fetter. Forskning visar att avokado bidrar till att öka nivåerna av det goda HDL-kolesterolet i blodet, vilket har en positiv inverkan på hjärthälsan.

Hur mycket man behöver

Att äta minst två portioner (en avokado) varje vecka kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdom med 21 %. Avokado är både gott och nyttigt, och att hålla sig till ett dagligt intag av en avokado anses allmänt vara hälsosamt.

Använd i

Avokado är lätt att integrera i dina veckomåltider. Till frukost kan du äta mosad avokado på fullkornstoast, toppad med ett pocherat ägg eller körsbärstomater. Avokado kan också tillsättas i sallader, smoothies eller wraps för en krämig konsistens.

Olivolja innehåller mycket enkelomättade fettsyror, vilket bidrar till att sänka LDL-kolesterolet. Hälsofördelarna med olivolja kommer också från dess antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. Extra jungfruolivolja innehåller mer av de naturliga föreningar som kallas fenoler, som oftast går förlorade i vanliga bearbetade olivoljor. Fenoler kan erbjuda ännu fler antioxidantfördelar.

Hur mycket man behöver

Det rekommenderade dagliga intaget av olivolja för att få hälsofördelar ligger vanligtvis mellan 1 och 4 matskedar. Det är viktigt att mäta hur mycket olivolja man använder när man lagar mat, eftersom det är lätt att ta i för mycket.

Använd i

Byt ut smör eller margarin mot extra jungfruolivolja när du steker grönsaker. Den kan även användas som en enkel salladsdressing, som dipp till bröd eller ringlas över rätter för extra smak.

Frukter som äpplen, vindruvor, jordgubbar och citrusfrukter är rika på pektin. Pektin är en typ av lösliga fibrer som sänker LDL-kolesterolet genom att hindra kolesterol och gallsyror från att absorberas i kroppen.

Hur mycket man behöver

Världshälsoorganisationen rekommenderar att man äter minst 400 g, eller fem portioner, frukt och grönsaker per dag. Detta kan inkludera en blandning av minst två portioner frukt och två portioner grönsaker för att hjälpa dig att nå ditt dagliga mål. Till exempel 1 medelstort äpple, 1 skiva papaya, 1 banan.

Använd i

Frukt är ett bra mellanmål att inkludera i din kost. Bär passar utmärkt som topping på gröt, yoghurt, smoothie bowls eller overnight oats. Äpplen eller vindruvor fungerar både som ett lätt mellanmål och som ett sött inslag i sallader.

Bladgrönsaker och kålväxter är näringstäta, kalorifattiga och innehåller mycket lösliga fibrer, som bidrar till att minska kolesterolupptaget. Att äta en mängd olika färgglada grönsaker varje dag kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer.

Hur mycket man behöver

Du bör sträva efter att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. En portion grönsaker för en vuxen är 80 g.

Använd i

Inkludera en rad olika kolesterolsänkande grönsaker i din kost. Detta inkluderar grönsaker som broccoli, spenat, okra, aubergine och bladgrönsaker. Prova att ångkoka eller rosta dessa grönsaker som tillbehör, släng dem i wokrätter eller blanda dem i soppor och såser.

Jag älskar att rosta grönsaker med olivolja och vitlök, det är ett enkelt sätt att ge smak åt mina måltider. Jag gillar också att blanda spenat i mina smoothies för en enkel näringsboost som man inte ens känner smaken av!

Silvia Fonda Näringsfysiolog

Hela fullkornsprodukter är oraffinerade och nära sitt naturliga tillstånd. De är fullpackade med näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Jämfört med raffinerade kolhydrater är fullkorn ett bättre val för att stödja hälsosamma kolesterolnivåer.

Hur mycket man behöver

Sikta på minst tre portioner fullkornsprodukter per dag för hjärthälsa. En portion kan vara 1 skiva fullkornsbröd, 1 dl kokt råris eller 6 dl poppade popcorn.

Använd i

Försök att ersätta raffinerat spannmål med fullkorn och fiberrika produkter. Se vår tabell nedan för några enkla byten du kan göra:

Sojaprodukter har en naturligt låg halt av mättat fett och är en bra fiberkälla. Proteinstrukturen i soja uppreglerar LDL-kolesterolreceptorerna i levern, så att mer kolesterol avlägsnas från kroppen.

Hur mycket man behöver

Studier visar att intag av 25 gram sojaprotein per dag kan sänka LDL-kolesterolet med 3-4 % hos vuxna. Sikta på cirka 15 g till 25 g sojaprotein dagligen.

Använd i

Sojaprodukter som tofu, tempeh, sojamjölk och edamame är mångsidiga och kan enkelt ersätta andra livsmedel i din kost. Prova till exempel att använda sojamjölk i flingorna eller kaffet på morgonen, tillsätt tofu i wokrätter eller ät edamame som mellanmål.

Sojaprodukter är en fantastisk växtbaserad proteinkälla som också främjar muskelhälsan. Sojabönor innehåller en blandning av viktiga fibrer, vitaminer och mineraler.

Silvia Fonda Näringsfysiolog

Att göra din kost mer kolesterolvänlig börjar med att göra små, konsekventa förändringar. Här är några praktiska tips som hjälper till med förändringen:

• Läs innehållsförteckningen: Var uppmärksam på innehållet av mättade fetter, transfetter och tillsatt socker.
• Laga mer mat hemma: Det ger dig större kontroll över vilka ingredienser du använder och hur stora portionerna är.
• Kombinera kolesterolsänkande livsmedel: Livsmedel som havre, baljväxter, nötter, olivolja och avokado fungerar bäst när de äts tillsammans.

Hur du införlivar dessa livsmedel i din kost

Nedan följer ett exempel på en måltidsplan som hjälper dig att införliva dessa kolesterolsänkande livsmedel i din dagliga rutin.

Exempel på måltidsplan

Huvudfokus

• Omega-3-rika livsmedel
• Högt fiberinnehåll
• Magert protein
• Begränsa mättat fett

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan livsmedel som bidrar till att sänka kolesterolet och vilka som höjer det. Tabellen nedan visar några vanliga exempel som du kan använda som vägledning i din kost.

Efter att ha införlivat kolesterolsänkande livsmedel i din kost kan du uppleva förbättringar av kolesterolnivåerna i blodet inom 6 veckor eller mer. Detta kan dock variera beroende på din övergripande kost, livsstil och andra medicinska tillstånd du har.

Vissa studier har visat att enbart kostförändringar kan sänka LDL-kolesterolet med cirka 5-10 %. För bästa resultat bör du vara konsekvent och ändra din kost så att den innehåller en mängd olika kolesterolsänkande livsmedel och undvika mat med mycket mättat fett eller processade livsmedel.

Det är viktigt att du går på regelbundna kontroller hos din läkare för att regelbundet övervaka dina serumkolesterolnivåer. Blodprover kan visa hur din kropp reagerar på livsstils- eller behandlingsförändringar, så att din vårdgivare kan avgöra nästa steg.

Dr. Caroline Fontana Förskrivande läkare

Kost och medicinering samverkar för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Se till att diskutera alla förändringar som du planerar att göra i din kost med din läkare. Kom också ihåg att vissa livsmedel kan bidra till att sänka kolesterolet, men de bör komplettera, inte ersätta, de läkemedel som din läkare skriver ut.

Att äta mer fiberrika livsmedel, hälsosamma fetter och växtbaserade proteiner kan bidra till att förbättra effekten av statiner som simvastatin, atorvastatin, och fluvastatin.

För att stödja hälsosamma kolesterolnivåer är det viktigt att begränsa eller undvika livsmedel som kan höja kolesterolnivåerna. Här är några livsmedel som du bör dra ner på och deras ersättare:

• Smör → Olivolja
• Processat kött→ Grillad kyckling, kalkon eller baljväxter
• Fet ost → Fettreducerad ost eller växtbaserade alternativ
• Friterad mat → Grillade, bakade eller airfryer-tillagade alternativ

Vissa livsmedel, särskilt grapefrukt och grapefruktjuice, kan påverka statiners verkningsmekanism. Denna interaktion kan öka risken för biverkningar, särskilt med läkemedel som simvastatin. Följ alltid din läkares råd när du gör kostförändringar.

Högt kolesterol visar ofta inga symtom, så många inser inte att de har det förrän det är för sent. Därför är det viktigt att ta regelbundna blodprover, eftersom det är det enda tillförlitliga sättet att kontrollera kolesterolnivåerna.

De flesta friska vuxna bör få sitt kolesterolvärde kontrollerat vart 4:e till vart 6:e år. Personer med riskfaktorer (t.ex. hjärtsjukdom, diabetes, familjesjukdomshistoria) behöver dock få sitt kolesterolvärde kontrollerat oftare. Om det har gått ett tag sedan du senast kontrollerade ditt kolesterolvärde eller om du har riskfaktorer kan det vara värt att träffa din läkare.

På euroClinix erbjuder vi kostnadsfria onlinekonsultationer från hemmets lugna vrå.

Påbörja din konsultation för högt kolesterol idag