De nombreuses personnes souffrent d'hypercholestérolémie, mais il est possible d'y remédier en changeant de régime alimentaire et en mangeant les bons aliments.
Le cholestérol est une substance présente dans tout le corps, essentielle à la formation des cellules, des vitamines et des hormones.
Il existe deux types de cholestérol :
Un excès de mauvais cholestérol peut s’accumuler progressivement sur les parois des artères, en particulier celles qui alimentent le cœur ou le cerveau. Cela augmente les risques de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus ou l’AVC.
Le cholestérol est principalement produit par le foie, mais il provient aussi de certains aliments, notamment la viande, la volaille et les produits laitiers. L’alimentation est donc un facteur clé sur lequel vous pouvez agir pour réguler votre cholestérol. Dans cet article, découvrez les aliments à privilégier pour réduire votre cholestérol et protéger votre cœur.
Il est prouvé qu'une alimentation saine pour le cœur peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et la santé cardiaque. Vous trouverez ci-dessous certains des meilleurs aliments pour réduire votre cholestérol.
Commencer la journée avec un bol de flocons d’avoine est une excellente manière de réduire le cholestérol. Les céréales complètes comme l’avoine et l’orge, sont riches en bêta-glucane, une fibre soluble particulièrement efficace.
Le bêta-glucane forme un gel dans l’intestin qui se lie au cholestérol alimentaire, empêchant sa réabsorption et facilitant son élimination. Le cholestérol est ainsi éliminé en plus grande quantité, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de consommer au moins 3 g de bêta-glucane d'avoine par jour.
Pour vous aider à atteindre l'apport journalier recommandé en bêta-glucane, essayez d'inclure régulièrement les aliments suivants dans vos repas :
Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels qui améliorent le profil lipidique : ils aident à réduire les triglycérides, à faire baisser le cholestérol LDL (mauvais) et à augmenter le HDL (bon cholestérol). Le corps ne produit pas naturellement les oméga-3 : il est donc essentiel de les obtenir par l’alimentation.
La HAS recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour promouvoir la santé cardiaque globale. L'une d'entre elles doit être un poisson gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines.
D’autres poissons intéressants : le thon, la truite ou le hareng. Essayez une salade au thon, un sandwich, ou un wrap. Vous pouvez également remplacer la viande par du poisson dans vos plats habituels.
Astuce culinaire :
- Le poisson est simple et facile à préparer. Faites cuire le poisson en papillote avec un filet de citron, un peu d’huile d’olive et quelques herbes pour un plat savoureux et facile à préparer.
Les fruits à coque contiennent des graisses insaturées saines et des fibres, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Il a été démontré que la consommation régulière de fruits à coque (noix, pistaches, amandes, etc.) permet de réduire les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.
Essayez de consommer 30 grammes (1/4 de tasse) de noix par jour, soit une petite poignée. Il est préférable de manger une variété de noix, comme les macadamias, les noix de pécan, les noix de cajou, les noisettes et les noix du Brésil, car elles contiennent des niveaux différents de graisses saines.
Voici trois façons utiles d'intégrer les fruits à coque dans votre alimentation :
Conseil de pro :
- choisissez les fruits à coque dans leur forme naturelle, avec leur peau, car ils contiennent plus de nutriments. Évitez de manger beaucoup de noix salées, aromatisées ou grillées.
Les légumineuses sont riches en fibres solubles, pauvres en graisses saturées et constituent une bonne source de protéines d'origine végétale. Inclure régulièrement des légumineuses dans votre alimentation peut contribuer à réduire votre "mauvais" cholestérol LDL.
Il est recommandé de manger au moins quatre portions de haricots, de pois ou de lentilles par semaine pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque à long terme. Une portion représente environ 120-140 g lorsqu'elle est cuite.
Les haricots, les lentilles ou les pois chiches en conserve constituent une option facile et rapide. Pensez à rincer et à égoutter la saumure avant de les ajouter à vos salades, plats cuisinés, bolognaises et autres plats savoureux.
Les avocats contiennent des graisses mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur. Les recherches montrent que les avocats contribuent à augmenter le taux de "bon" cholestérol HDL dans le sang, ce qui a un impact positif sur la santé cardiaque.
Manger au moins deux portions (un avocat) par semaine peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 21 %. Bien que les avocats soient à la fois savoureux et bons pour la santé, limiter sa consommation à un avocat par jour est généralement considéré comme raisonnable et bénéfique.
Les avocats sont faciles à intégrer dans vos repas hebdomadaires. Au petit-déjeuner, essayez de l’avocat écrasé sur du pain complet, garni d’un œuf poché ou de tomates cerises. Les avocats peuvent aussi être ajoutés à vos salades, smoothies, bols de céréales ou wraps, pour une texture onctueuse et nourrissante.
L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL. Ses bienfaits pour la santé viennent aussi de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires. L’huile d’olive extra-vierge contient une plus grande quantité de phénols, des composés naturels dont une partie est perdue dans les huiles d’olive raffinées. Ces phénols pourraient offrir encore plus de bénéfices antioxydants.
L'apport quotidien recommandé d'huile d'olive pour la santé se situe généralement entre 1 et 4 cuillères à soupe. Il est important de mesurer la quantité d'huile d'olive que vous utilisez lorsque vous cuisinez, car il est facile d'avoir la main lourde.
Essayez de remplacer le beurre ou la margarine par de l’huile d’olive extra-vierge pour rôtir vos légumes. Elle peut aussi être utilisée en vinaigrette simple, en trempette pour le pain, ou en filet sur vos plats pour plus de goût.
Les fruits, comme les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont riches en pectine. La pectine est une fibre soluble qui aide à faire baisser le cholestérol LDL en interférant avec l’absorption du cholestérol et des acides biliaires dans l’organisme.
L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g, soit cinq portions de fruits et légumes par jour. Pour atteindre votre objectif quotidien, vous pouvez combiner au moins deux portions de fruits et deux portions de légumes. Par exemple, 1 pomme moyenne, 1 tranche de papaye, 1 banane.
Les fruits sont d’excellentes collations à inclure dans votre alimentation. Les baies sont idéales en topping sur du porridge, du yaourt, des bols de smoothie ou des flocons d’avoine trempés. Les pommes ou raisins sont parfaits à emporter, et apportent aussi une touche sucrée dans vos salades.
Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont riches en nutriments, pauvres en calories, et riches en fibres solubles, qui contribuent à réduire l’absorption du cholestérol. Manger une grande variété de légumes colorés chaque jour aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’AVC et de certains cancers.
Vous devriez vous efforcer de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion de légumes pour un adulte correspond à 80 g.
Variez les légumes qui aident à faire baisser le cholestérol : brocolis, épinards, gombos, aubergines et légumes-feuilles. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir en accompagnement, les ajouter à des poêlées, ou les mixer dans des soupes et sauces.
Les céréales complètes non raffinées sont proches de leur état naturel. Elles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Comparées aux glucides raffinés, les céréales complètes sont bien plus bénéfiques pour le cholestérol.
Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments à base de céréales complètes par jour pour la santé du cœur. Exemples d’une portion : une tranche de pain complet, une demi-tasse de riz complet cuit ou trois tasses de popcorn soufflé (non sucré, non salé).
Remplacez les céréales raffinées par des produits complets riches en fibres. Voici quelques substitutions faciles :
Céréales raffinées | Alternative aux céréales complètes |
---|---|
Pain blanc | Pain complet |
Riz blanc | Riz complet |
Pâtes (blanches/raffinées) | Pâtes complètes ou quinoa |
Bagels classiques | Bagels aux grains entiers ou aux graines |
Céréales sucrées du petit-déjeuner | Muesli nature, flocons d’avoine, son ou porridge |
Les aliments à base de soja sont naturellement pauvres en graisses saturées et constituent une bonne source de fibres. La structure protéique du soja augmente les récepteurs du cholestérol LDL dans le foie, ce qui permet d'éliminer davantage de cholestérol de l'organisme.
Des études montrent que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le cholestérol LDL de 3 à 4 % chez les adultes. Essayez de consommer entre 15 et 25 g de protéines de soja par jour.
Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh, le lait de soja et l'edamame, sont polyvalents et peuvent facilement remplacer d'autres aliments dans votre régime alimentaire. Par exemple, essayez d'utiliser du lait de soja dans vos céréales ou votre café du matin, d'ajouter du tofu à vos sautés ou de grignoter des edamames.
Adapter son alimentation pour mieux contrôler son cholestérol commence par des gestes simples et réguliers. Voici quelques conseils pratiques pour amorcer le changement :
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de repas pour vous aider à intégrer ces aliments hypocholestérolémiants dans votre routine quotidienne.
Priorité
- Aliments riches en oméga-3
- Riches en fibres
- Protéines maigres
- Quantité limitée de graisses saturées
Lun.
Petit-déjeuner
Porridge aux baies et aux amandesDéjeuner
Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain completCollation
Pomme avec quelques noixDîner
Saumon grillé avec brocolis vapeur, haricots et quinoaMar.
Petit-déjeuner
Tranche de pain complet grillé avec avocat et œuf pochéDéjeuner
Salade de pois chiches avec concombre, tomates et huile d’oliveCollation
Une poignée de fruits à coque mélangésDîner
Tofu et légumes sautés avec riz completMer.
Petit-déjeuner
Muesli, lait de soja, fraises et raisins tranchésDéjeuner
Wrap aux céréales complètes avec houmous, tranches de dinde, salade, carotte et avocatCollation
Fèves edamame avec une pincée de sel marinDîner
Saumon au four avec huile d’olive et légumes racinesJeu.
Petit-déjeuner
Avoine trempée toute la nuit avec raisins et graines de chiaDéjeuner
Bol de quinoa à l’avocat et haricots noirs avec sauce au citron vertCollation
Pomme avec une cuillère de purée d’amandesDîner
Sauté de tempeh avec brocoli, carottes et poivrons rougesVen.
Petit-déjeuner
Porridge avec myrtilles, graines de courge et noixDéjeuner
Salade de thon et haricots blancs avec oignon rouge, roquette et tomates cerisesCollation
Galettes d’avoine avec houmousDîner
Tofu rôti avec légumes verts sautés et riz completSam.
Petit-déjeuner
Smoothie au lait de soja, épinards, banane et baiesDéjeuner
Quinoa avec aubergine, poivrons et courgettes rôtisCollation
Bâtonnets de carotte ou de concombre avec guacamole ou tahiniDîner
Poivrons farcis aux grains de sarrasin, haricots noirs et maïsDim.
Petit-déjeuner
Tranche de pain complet grillé avec beurre de cacahuète et bananeDéjeuner
Salade de poulet rôti avec roquette, tomates cerises et huile d’oliveCollation
Baies avec yaourt nature au soja ou yaourt allégéDîner
Chili de légumes et haricots avec avocat et une cuillerée de yaourtIl est essentiel de bien distinguer les aliments qui aident à réduire le cholestérol de ceux qui peuvent l’augmenter. Le tableau ci-dessous vous propose quelques exemples concrets pour vous aider à mieux orienter votre alimentation.
Groupe d’aliments | À privilégier | À limiter ou à éviter |
---|---|---|
Céréales riches en fibres | Avoine, orge | Pain blanc, pâtisseries |
Graisses saines | Huile d'olive, noix | Graisses trans, aliments frits |
Protéines | Poissons gras, légumineuses | Viandes transformées, morceaux gras |
Produits laitiers | Alternatives végétales ou allégées | Fromage gras, beurre |
Après avoir intégré des aliments favorables au cholestérol dans votre alimentation, vous pouvez observer une amélioration de votre taux de cholestérol sanguin en 6 semaines ou plus. Cela dépend toutefois de l’ensemble de votre régime, de votre mode de vie et de vos éventuelles conditions médicales.
Certaines études montrent que des modifications alimentaires seules peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 5 à 10 %. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez régulier et privilégiez une alimentation variée, riche en aliments protecteurs et pauvre en graisses saturées ou produits transformés.
Une alimentation adaptée et les médicaments prescrits agissent ensemble pour aider à maintenir un taux de cholestérol sain. Avant de modifier votre régime alimentaire, il est essentiel d’en parler avec votre médecin. Certains aliments peuvent contribuer à faire baisser le cholestérol, mais ils ne doivent jamais remplacer un traitement médical prescrit. Ils viennent en soutien pour en améliorer l’efficacité.
Consommer davantage d’aliments riches en fibres, de bonnes graisses et de protéines végétales peut renforcer l’efficacité des statines, telles que la simvastatine, l’atorvastatine ou la fluvastatine.
Pour favoriser un bon équilibre lipidique, il est conseillé de réduire la consommation d’aliments susceptibles d’augmenter le cholestérol. Voici quelques exemples de substitutions simples :
Certains aliments, en particulier le pamplemousse et le jus de pamplemousse, peuvent interférer avec le mode d'action des statines. Cette interaction peut augmenter le risque d'effets secondaires, en particulier avec des médicaments comme la simvastatine. Suivez toujours les conseils de votre médecin lorsque vous modifiez votre régime alimentaire.
L’hypercholestérolémie est souvent silencieuse, sans symptômes apparents. De nombreuses personnes l’ignorent jusqu’à ce qu’une complication survienne. C’est pourquoi des analyses sanguines régulières sont essentielles : elles constituent le seul moyen fiable de surveiller votre taux de cholestérol. La plupart des adultes en bonne santé devraient faire un bilan lipidique tous les 4 à 6 ans.
Cependant, en cas de facteurs de risque (maladie cardiaque, diabète, antécédents familiaux…), des contrôles plus fréquents sont recommandés. Chez euroClinix, nous proposons des consultations en ligne gratuites depuis le confort de votre domicile.
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Rédigé par Dr. Caroline FontanaSélectionnez
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