Les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol

Il est prouvé qu'une alimentation saine pour le cœur peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et la santé cardiaque. Vous trouverez ci-dessous certains des meilleurs aliments pour réduire votre cholestérol.

Commencer la journée avec un bol de flocons d’avoine est une excellente manière de réduire le cholestérol. Les céréales complètes comme l’avoine et l’orge, sont riches en bêta-glucane, une fibre soluble particulièrement efficace.

Le bêta-glucane forme un gel dans l’intestin qui se lie au cholestérol alimentaire, empêchant sa réabsorption et facilitant son élimination. Le cholestérol est ainsi éliminé en plus grande quantité, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Quelle quantité consommer ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de consommer au moins 3 g de bêta-glucane d'avoine par jour.

À intégrer dans votre alimentation

Pour vous aider à atteindre l'apport journalier recommandé en bêta-glucane, essayez d'inclure régulièrement les aliments suivants dans vos repas :

• 30 g de flocons d'avoine
• Un bol de 30 à 35 g de céréales à base d'avoine pour le petit-déjeuner
• 75 g d'orge perlé cuit ou 25-30 g d'orge perlé cru

Les produits aromatisés à base d’avoine contiennent souvent du sucre ou du sel ajouté. Privilégiez les produits 100 % avoine, comme les flocons entiers, qui se rapprochent de leur forme naturelle.

Silvia Fonda Nutritionniste

Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3, des acides gras essentiels qui améliorent le profil lipidique : ils aident à réduire les triglycérides, à faire baisser le cholestérol LDL (mauvais) et à augmenter le HDL (bon cholestérol). Le corps ne produit pas naturellement les oméga-3 : il est donc essentiel de les obtenir par l’alimentation.

Quelle quantité consommer ?

La HAS recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour promouvoir la santé cardiaque globale. L'une d'entre elles doit être un poisson gras, comme le saumon, le maquereau ou les sardines.

À intégrer dans votre alimentation

D’autres poissons intéressants : le thon, la truite ou le hareng. Essayez une salade au thon, un sandwich, ou un wrap. Vous pouvez également remplacer la viande par du poisson dans vos plats habituels.

Astuce culinaire :

Le poisson est simple et facile à préparer. Faites cuire le poisson en papillote avec un filet de citron, un peu d’huile d’olive et quelques herbes pour un plat savoureux et facile à préparer.

Les fruits à coque contiennent des graisses insaturées saines et des fibres, qui peuvent contribuer à réduire le cholestérol. Il a été démontré que la consommation régulière de fruits à coque (noix, pistaches, amandes, etc.) permet de réduire les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

Quelle quantité consommer ?

Essayez de consommer 30 grammes (1/4 de tasse) de noix par jour, soit une petite poignée. Il est préférable de manger une variété de noix, comme les macadamias, les noix de pécan, les noix de cajou, les noisettes et les noix du Brésil, car elles contiennent des niveaux différents de graisses saines.

À intégrer dans votre alimentation

Voici trois façons utiles d'intégrer les fruits à coque dans votre alimentation :

• Saupoudrez des noix hachées sur du porridge, du yaourt ou des bols de smoothie pour plus de croquant et de nutrition.
• Ajoutez des noix aux salades, aux plats sautés ou aux pâtes pour en rehausser la saveur, la texture et la teneur en graisses saines.
• Ajoutez une poignée de noix à votre déjeuner pour un en-cas rapide et sain.

Conseil de pro :

choisissez les fruits à coque dans leur forme naturelle, avec leur peau, car ils contiennent plus de nutriments. Évitez de manger beaucoup de noix salées, aromatisées ou grillées.

Les légumineuses sont riches en fibres solubles, pauvres en graisses saturées et constituent une bonne source de protéines d'origine végétale. Inclure régulièrement des légumineuses dans votre alimentation peut contribuer à réduire votre "mauvais" cholestérol LDL.

Quelle quantité consommer ?

Il est recommandé de manger au moins quatre portions de haricots, de pois ou de lentilles par semaine pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque à long terme. Une portion représente environ 120-140 g lorsqu'elle est cuite.

À intégrer dans votre alimentation

Les haricots, les lentilles ou les pois chiches en conserve constituent une option facile et rapide. Pensez à rincer et à égoutter la saumure avant de les ajouter à vos salades, plats cuisinés, bolognaises et autres plats savoureux.

Les avocats contiennent des graisses mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur. Les recherches montrent que les avocats contribuent à augmenter le taux de "bon" cholestérol HDL dans le sang, ce qui a un impact positif sur la santé cardiaque.

Quelle quantité consommer ?

Manger au moins deux portions (un avocat) par semaine peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 21 %. Bien que les avocats soient à la fois savoureux et bons pour la santé, limiter sa consommation à un avocat par jour est généralement considéré comme raisonnable et bénéfique.

À intégrer dans votre alimentation

Les avocats sont faciles à intégrer dans vos repas hebdomadaires. Au petit-déjeuner, essayez de l’avocat écrasé sur du pain complet, garni d’un œuf poché ou de tomates cerises. Les avocats peuvent aussi être ajoutés à vos salades, smoothies, bols de céréales ou wraps, pour une texture onctueuse et nourrissante.

L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL. Ses bienfaits pour la santé viennent aussi de ses effets antioxydants et anti-inflammatoires. L’huile d’olive extra-vierge contient une plus grande quantité de phénols, des composés naturels dont une partie est perdue dans les huiles d’olive raffinées. Ces phénols pourraient offrir encore plus de bénéfices antioxydants.

Quelle quantité consommer ?

L'apport quotidien recommandé d'huile d'olive pour la santé se situe généralement entre 1 et 4 cuillères à soupe. Il est important de mesurer la quantité d'huile d'olive que vous utilisez lorsque vous cuisinez, car il est facile d'avoir la main lourde.

À intégrer dans votre alimentation

Essayez de remplacer le beurre ou la margarine par de l’huile d’olive extra-vierge pour rôtir vos légumes. Elle peut aussi être utilisée en vinaigrette simple, en trempette pour le pain, ou en filet sur vos plats pour plus de goût.

Les fruits, comme les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont riches en pectine. La pectine est une fibre soluble qui aide à faire baisser le cholestérol LDL en interférant avec l’absorption du cholestérol et des acides biliaires dans l’organisme.

Quelle quantité consommer ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 g, soit cinq portions de fruits et légumes par jour. Pour atteindre votre objectif quotidien, vous pouvez combiner au moins deux portions de fruits et deux portions de légumes. Par exemple, 1 pomme moyenne, 1 tranche de papaye, 1 banane.

À intégrer dans votre alimentation

Les fruits sont d’excellentes collations à inclure dans votre alimentation. Les baies sont idéales en topping sur du porridge, du yaourt, des bols de smoothie ou des flocons d’avoine trempés. Les pommes ou raisins sont parfaits à emporter, et apportent aussi une touche sucrée dans vos salades.

Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont riches en nutriments, pauvres en calories, et riches en fibres solubles, qui contribuent à réduire l’absorption du cholestérol. Manger une grande variété de légumes colorés chaque jour aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’AVC et de certains cancers.

Quelle quantité consommer ?

Vous devriez vous efforcer de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Une portion de légumes pour un adulte correspond à 80 g.

À intégrer dans votre alimentation

Variez les légumes qui aident à faire baisser le cholestérol : brocolis, épinards, gombos, aubergines et légumes-feuilles. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir en accompagnement, les ajouter à des poêlées, ou les mixer dans des soupes et sauces.

J'adore rôtir les légumes avec de l'huile d'olive et de l'ail, c'est un moyen facile d'ajouter de la saveur à mes repas. J'aime aussi ajouter des épinards à mes smoothies pour un coup de boost nutritionnel… qu’on ne sent même pas !

Silvia Fonda Nutritionniste

Les céréales complètes non raffinées sont proches de leur état naturel. Elles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Comparées aux glucides raffinés, les céréales complètes sont bien plus bénéfiques pour le cholestérol.

Quelle quantité consommer ?

Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments à base de céréales complètes par jour pour la santé du cœur. Exemples d’une portion : une tranche de pain complet, une demi-tasse de riz complet cuit ou trois tasses de popcorn soufflé (non sucré, non salé).

À intégrer dans votre alimentation

Remplacez les céréales raffinées par des produits complets riches en fibres. Voici quelques substitutions faciles :

Les aliments à base de soja sont naturellement pauvres en graisses saturées et constituent une bonne source de fibres. La structure protéique du soja augmente les récepteurs du cholestérol LDL dans le foie, ce qui permet d'éliminer davantage de cholestérol de l'organisme.

Quelle quantité consommer ?

Des études montrent que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le cholestérol LDL de 3 à 4 % chez les adultes. Essayez de consommer entre 15 et 25 g de protéines de soja par jour.

À intégrer dans votre alimentation

Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh, le lait de soja et l'edamame, sont polyvalents et peuvent facilement remplacer d'autres aliments dans votre régime alimentaire. Par exemple, essayez d'utiliser du lait de soja dans vos céréales ou votre café du matin, d'ajouter du tofu à vos sautés ou de grignoter des edamames.

Les produits à base de soja sont une fantastique source de protéines d'origine végétale qui favorisent également la santé musculaire. Les fèves de soja apportent un mélange de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels.

Silvia Fonda Nutritionniste

Adapter son alimentation pour mieux contrôler son cholestérol commence par des gestes simples et réguliers. Voici quelques conseils pratiques pour amorcer le changement :

• Lisez les étiquettes des produits alimentaires : Faites attention à la teneur en graisses saturées, en graisses trans et en sucres ajoutés.
• Cuisinez davantage à la maison : Cela vous permet de mieux contrôler les ingrédients que vous utilisez et la taille des portions.
• Combinez les aliments qui réduisent le cholestérol : Les aliments comme l'avoine, les légumineuses, les noix, l'huile d'olive et les avocats sont plus efficaces lorsqu'ils sont consommés ensemble.

Comment intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de repas pour vous aider à intégrer ces aliments hypocholestérolémiants dans votre routine quotidienne.

Exemple de programme de menus

Priorité

• Aliments riches en oméga-3
• Riches en fibres
• Protéines maigres
• Quantité limitée de graisses saturées

Il est essentiel de bien distinguer les aliments qui aident à réduire le cholestérol de ceux qui peuvent l’augmenter. Le tableau ci-dessous vous propose quelques exemples concrets pour vous aider à mieux orienter votre alimentation.

Après avoir intégré des aliments favorables au cholestérol dans votre alimentation, vous pouvez observer une amélioration de votre taux de cholestérol sanguin en 6 semaines ou plus. Cela dépend toutefois de l’ensemble de votre régime, de votre mode de vie et de vos éventuelles conditions médicales.

Certaines études montrent que des modifications alimentaires seules peuvent réduire le cholestérol LDL d’environ 5 à 10 %. Pour obtenir les meilleurs résultats, soyez régulier et privilégiez une alimentation variée, riche en aliments protecteurs et pauvre en graisses saturées ou produits transformés.

Il est important de consulter régulièrement votre médecin pour suivre l’évolution de votre cholestérol sanguin. Des analyses permettent de savoir comment votre organisme réagit aux changements de mode de vie ou aux traitements, et d’adapter la prise en charge si nécessaire.

Dr. Caroline Fontana Médecin prescripteur

Une alimentation adaptée et les médicaments prescrits agissent ensemble pour aider à maintenir un taux de cholestérol sain. Avant de modifier votre régime alimentaire, il est essentiel d’en parler avec votre médecin. Certains aliments peuvent contribuer à faire baisser le cholestérol, mais ils ne doivent jamais remplacer un traitement médical prescrit. Ils viennent en soutien pour en améliorer l’efficacité.

Consommer davantage d’aliments riches en fibres, de bonnes graisses et de protéines végétales peut renforcer l’efficacité des statines, telles que la simvastatine, l’atorvastatine ou la fluvastatine.

Pour favoriser un bon équilibre lipidique, il est conseillé de réduire la consommation d’aliments susceptibles d’augmenter le cholestérol. Voici quelques exemples de substitutions simples :

• Beurre → Huile d'olive
• Viandes transformées → Poulet, dinde ou légumineuses grillées
• Fromage gras → Fromage à teneur réduite en matières grasses ou alternatives végétales
• Aliments frits → options grillées, cuites au four ou frites à l'air libre

Certains aliments, en particulier le pamplemousse et le jus de pamplemousse, peuvent interférer avec le mode d'action des statines. Cette interaction peut augmenter le risque d'effets secondaires, en particulier avec des médicaments comme la simvastatine. Suivez toujours les conseils de votre médecin lorsque vous modifiez votre régime alimentaire.

L’hypercholestérolémie est souvent silencieuse, sans symptômes apparents. De nombreuses personnes l’ignorent jusqu’à ce qu’une complication survienne. C’est pourquoi des analyses sanguines régulières sont essentielles : elles constituent le seul moyen fiable de surveiller votre taux de cholestérol. La plupart des adultes en bonne santé devraient faire un bilan lipidique tous les 4 à 6 ans.

Cependant, en cas de facteurs de risque (maladie cardiaque, diabète, antécédents familiaux…), des contrôles plus fréquents sont recommandés. Chez euroClinix, nous proposons des consultations en ligne gratuites depuis le confort de votre domicile.

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