Was sind die 10 besten cholesterinsenkenden Lebensmittel?

Es gibt Hinweise darauf, dass eine herzgesunde Ernährung Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Herzgesundheit verbessern können. Wir verraten Ihnen nachfolgend die 10 besten cholesterinsenkenden Lebensmittel.

Wie wäre es, wenn Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnen? Das ist eine gute Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste können das Risiko von Herzerkrankungen senken, da sie reich an Beta-Glucan sind.

Bei Beta-Glucan handelt es sich um eine Art löslichen Ballaststoff, der im Darm eine gelartige Substanz bildet. Diese bindet an das Nahrungscholesterin und entfernt es als Abfallprodukt, anstatt es wieder aufzunehmen. Dadurch wird mehr Cholesterin entfernt, was zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut hilft.

So viel benötigen Sie

Der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, täglich mindestens 3 g Hafer-Beta-Glucan zu konsumieren.

So geht’s

Um die empfohlene Tagesdosis an Beta-Glucan zu erreichen, können Sie versuchen, die folgenden Lebensmittel regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einzubauen:

• 30 g Haferflocken
• 30–35 g schwere Schüssel Frühstücksflocken auf Haferbasis
• 75 g gekochte oder 25–30 g rohe Gerstengraupen

Haferprodukte mit Geschmack enthalten oft zugesetztes Salz oder Zucker. Achten Sie darauf, sich für Nahrungsmittel zu entscheiden, die 100 % Hafer enthalten. Das können Haferflocken sein, da diese dem natürlichen Hafer am nächsten kommen.

Silvia Fonda Ernährungsberaterin

Bei Fettfisch handelt es sich um eine tolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Cholesterinprofil verbessern, indem sie Triglyceride reduzieren, das LDL-Cholesterin senken und zu einer Steigerung des HDL-Cholesterins führen. Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen.

So viel benötigen Sie

Der NHS empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um die allgemeine Herzgesundheit zu fördern. Eine davon sollte ein Fettfisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen sein.

So geht’s

Weitere Fischarten, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, sind Thunfisch, Forelle und Hering. Geben Sie eine Dose Thunfisch in Salate, Sandwiches oder Wraps. Alternativ können Sie Fleisch durch Fisch ersetzen.

Kochtipp:

Fisch ist einfach und leicht zuzubereiten. Backen Sie Fisch einfach in Alufolie mit einem Spritzer Zitrone, etwas Olivenöl und Kräutern Ihrer Wahl – für eine schmackhafte und einfache Mahlzeit.

Nüsse enthalten gesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Es hat sich herausgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Samen von Bäumen (z. B. Walnüsse, Pistazien, Mandeln) zur Senkung des Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen.

So viel benötigen Sie

Haben Sie ein Tagesziel von 30 Gramm (1/4 Tasse) Nüsse oder eine kleine Handvoll. Der Verzehr verschiedener Nüsse, wie zum Beispiel Macadamianüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse und Paranüsse ist am besten, da sie unterschiedliche Mengen gesunder Fette enthalten.

So geht’s

Hier sind 3 hilfreiche Möglichkeiten, wie Sie Nüsse in Ihre Ernährung einbauen können:

• Streuen Sie gehackte Nüsse über Porridge, Joghurt oder Smoothie-Bowls, um ihnen mehr Knusprigkeit und Nährstoffe zu verleihen.
• Geben Sie Nüsse in Salate, Pfannengerichte oder Nudelgerichte, um Geschmack, Konsistenz und gesunden Fettgehalt zu verbessern.
• Packen Sie für einen schnellen und gesunden Snack eine Handvoll Nüsse zu Ihrem Mittagessen ein.

Tipp:

Wählen Sie Nüsse in ihrer natürlichen Form mit Schale, da diese mehr Nährstoffe enthalten. Entscheiden Sie sich gegen den Verzehr von gesalzenen, oder gerösteten Nüssen, die Geschmacksverstärker enthalten.

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, arm an gesättigten Fettsäuren und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken.

So viel benötigen Sie

Es wird empfohlen, mindestens vier Portionen Bohnen, Erbsen oder Linsen pro Woche zu essen, um Ihre Cholesterinwerte zu senken und die Herzgesundheit langfristig zu verbessern. Eine Portion wiegt gekocht etwa 120–140 g.

So geht’s

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen aus der Dose eignen sich hervorragend für eine schnelle und einfache Zubereitung. Vor dem Hinzufügen zu Salaten, Aufläufen, Bolognese und anderen leckeren Gerichten unbedingt abspülen und die Lake abtropfen lassen.

Avocados enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die gut für Ihr Herz sind. Die Forschung zeigt, dass Avocados dazu beitragen, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen, was eine positive Auswirkung auf die Herzgesundheit hat.

So viel benötigen Sie

Der Verzehr von mindestens einer Avocado pro Woche kann das Risiko einer Herzerkrankung um 21 % reduzieren.

So geht’s

Avocados lassen sich leicht in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten einbauen. Zum Frühstück eignet sich zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast, gemeinsam mit einem Ei oder Tomaten. Avocados eignen sich auch sehr gut für Salate, Smoothies oder Wraps.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken. Seine gesundheitsfördernde Wirkung verdankt Olivenöl außerdem seinen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Natives Olivenöl extra enthält besonders viele natürliche Inhaltsstoffe, sogenannte Phenole, die bei herkömmlich verarbeiteten Olivenölen größtenteils verloren gehen. Diese Phenole könnten zusätzliche antioxidative Vorteile bieten und somit zur Gesunderhaltung beitragen.

So viel benötigen Sie

Normalerweise liegt die empfohlene Tagesdosis an Olivenöl für die Gesundheit zwischen 1 und 4 Esslöffeln. Es ist wichtig, die Menge beim Kochen abzumessen, da man leicht zu viel Olivenöl verwenden kann.

So geht’s

Ersetzen Sie Butter oder Margarine beim Braten von Gemüse durch natives Olivenöl extra. Es eignet sich auch als einfaches Salatdressing, als Dip für Brot oder als aromatisches Extra über Gerichten.

Früchte wie Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind besonders reich an Pektinen. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der helfen kann, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Pektin wirkt, indem es die Aufnahme von Cholesterin und Gallensäuren im Darm hemmt, was den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen kann.

So viel benötigen Sie

Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich mindestens 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Um Ihr Tagesziel zu erreichen, kann eine Mischung aus mindestens zwei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse hilfreich sein. Ein Beispiel: 1 mittelgroßer Apfel, 1 Scheibe Papaya, 1 Banane.

So geht’s

Obst ist ein toller Snack für die Ernährung. Beeren eignen sich hervorragend als Topping für Porridge, Joghurt, Smoothie-Bowls oder Haferflocken, die über Nacht hergestellt werden. Äpfel oder Weintrauben hingegen sind ein einfacher Snack und verleihen Salaten eine süße Note.

Blattgemüse und Kreuzblütler wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl sind nährstoffreich, kalorienarm und enthalten viele lösliche Ballaststoffe, welche die Aufnahme von Cholesterin im Körper reduzieren können. Täglicher Konsumer einer vielfältigen und bunten Auswahl an Gemüse kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

So viel benötigen Sie

Sie sollten mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich konsumieren. Eine Portion Gemüse für einen Erwachsenen beträgt 80 g.

So geht’s

Nehmen Sie verschiedene cholesterinsenkende Gemüsesorten in Ihren Speiseplan auf. Dazu gehören Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Okra, Auberginen und Blattgemüse. Dämpfen oder rösten Sie diese Gemüsesorten als Beilage, geben Sie sie in Pfannengerichte oder mischen Sie sie in Suppen und Soßen.

Ich liebe es, Gemüse mit Olivenöl und Knoblauch zu rösten, denn so bekommen meine Gerichte ganz unkompliziert extra viel Geschmack. Auch Spinat mische ich gerne in meine Smoothies: ein einfacher Nährstoff-Boost, den man kaum herausschmeckt!

Silvia Fonda Ernährungsberaterin

Unverarbeitete Vollkornprodukte sind naturbelassen und kaum industriell verändert. Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte die bessere Wahl für einen gesunden Cholesterinspiegel.

So viel benötigen Sie

Für ein gesundes Herz sollten Sie mindestens drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion kann beispielsweise eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochten Naturreis oder drei Tassen Popcorn sein.

So klappt’s

Versuchen Sie, raffiniertes Getreide durch Vollkorn und ballaststoffreiche Produkte zu ersetzen. Erfahren Sie in unserer Tabelle unten einige einfache Möglichkeiten, wie Sie das schaffen können:

Sojaprodukte enthalten von Natur aus wenig gesättigte Fettsäuren und sind eine gute Ballaststoffquelle. Die Proteinstruktur von Soja reguliert die LDL-Cholesterinrezeptoren in der Leber, sodass mehr Cholesterin aus dem Körper entfernt wird.

So viel benötigen Sie

Studien zeigen, dass der Konsum von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei Erwachsenen um 3–4 % senken kann. Versuchen Sie täglich etwa 15 bis 25 g Sojaprotein zu verzehren.

So klappt’s

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und Edamame sind vielseitig einsetzbar und können problemlos andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen. Versuchen Sie beispielsweise, Sojamilch in Ihr morgendliches Müsli oder Ihren Kaffee zu geben, Tofu in Pfannengerichten zu verwenden oder Edamame als Snack zu genießen.

Sojaprodukte sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und unterstützen zudem die Gesundheit Ihrer Muskeln. Sojabohnen liefern eine Mischung aus wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Silvia Fonda Ernährungsberaterin

Kleine, kontinuierliche Veränderungen tragen zu einer cholesterinfreundlicheren Ernährung bei. Wir teilen mit Ihnen einige Tipps, die Sie in der Praxis einfach befolgen können:

• Lebensmitteletiketten lesen: Achten Sie auf das Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und zugesetztem Zucker.
• Weniger draußen esse: Wenn Sie mehr zuhause kochen, haben Sie mehr Kontrolle über die verwendeten Zutaten und die Portionsgrößen.
• Cholesterinsenkende Nahrungsmittel kombinieren: Lebensmittel wie Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Avocados entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie gemeinsam konsumiert werden.

So integrieren Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung

Nachfolgend finden Sie einen Beispiel-Ernährungsplan, der zeigt, wie Sie diese cholesterinsenkenden Lebensmittel in Ihren Alltag integrieren können.

Beispiel-Ernährungsplan

Wichtiger Schwerpunkt

• Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
• Ballaststoffreich
• Mageres Eiweiß
• Begrenzter Anteil an gesättigten Fettsäuren

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Lebensmitteln zu verstehen, welche die Cholesterinwerte senken, und solchen, die ihn erhöhen. Die folgende Tabelle zeigt einige gängige Beispiele als Orientierung für Ihre Ernährung.

Nach der Integration cholesterinsenkender Lebensmittel in Ihrer Ernährung können sich Verbesserungen der Cholesterinwerte bereits nach etwa sechs Wochen oder mehr zeigen. Die tatsächliche Wirkung hängt jedoch von Ihrer gesamten Ernährungsweise, Ihrem Lebensstil und möglichen Vorerkrankungen ab.

Einige Studien zeigen, dass allein durch gezielte Ernährungsumstellungen das LDL-Cholesterin um etwa 5–10 % gesenkt werden kann. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen: Integrieren Sie regelmäßig verschiedene cholesterinsenkende Lebensmittel und vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte sowie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten.

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen in Ihrer Arztpraxis sind wichtig, um Ihren Serumcholesterinspiegel regelmäßig zu überwachen. Blutuntersuchungen zeigen Ihnen, wie Ihr Körper auf Veränderungen Ihres Lebensstils oder Ihrer Behandlung reagiert, sodass medizinisch die nächsten Schritte festgelegt werden können.

Dr. Caroline Fontana Verschreibende Ärztin

Ernährung und Medikamente wirken gemeinsam, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen. Besprechen Sie geplante Ernährungsumstellungen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Denken Sie daran, dass bestimmte Lebensmittel zwar helfen können, Cholesterinwerte zu senken, allerdings nicht die Medikamente ersetzen, die Ihnen ärztlich verordnet wurden. Die Ernährung ergänzt bloß deren Wirkung.

Eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und pflanzlichen Eiweißquellen kann die Wirksamkeit von Statinen wie Simvastatin, Atorvastatin und Fluvastatin zusätzlich unterstützen.

Zur Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels sollten Sie Lebensmittel, die den Cholesterin erhöhen können, begrenzen oder ganz vermeiden. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie reduzieren sollten, und ihre Ersatzprodukte:

• Butter → Olivenöl
• Verarbeitetes Fleisch → Gegrilltes Hähnchen, Truthahn oder Hülsenfrüchte
• Vollfettkäse → Fettreduzierter Käse oder pflanzliche Alternativen
• Frittierte Lebensmittel → Gegrillte, gebackene oder durch die Heißluftfritteuse gekochte Optionen

Bestimmte Lebensmittel, insbesondere Grapefruit und Grapefruitsaft, können die Wirkung von Statinen beeinflussen. Diese Wechselwirkung erhöht möglicherweise das Risiko für Nebenwirkungen, vor allem bei Medikamenten wie Simvastatin.

Deshalb ist es wichtig, geplante Ernährungsumstellungen immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abzusprechen, um unerwünschte Effekte zu vermeiden.

Hohe Cholesterinwerte zeigen oft keine Symptome, sodass viele Menschen ihn erst bemerken, wenn es zu spät ist. Deshalb sind regelmäßige Blutuntersuchungen wichtig, da sie die einzige zuverlässige Methode sind, Ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen.

Die meisten gesunden Erwachsenen sollten ihren Cholesterinspiegel alle 4 bis 6 Jahre überprüfen lassen. Menschen mit Risikofaktoren (z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Vorerkrankungen in der Familie) sollten ihren Cholesterinspiegel allerdings häufiger untersuchen lassen. Wenn Ihre letzte Cholesterinkontrolle schon länger zurückliegt oder Sie Risikofaktoren haben, kann ein Arztbesuch sinnvoll sein.

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