Muitas pessoas enfrentam dificuldades com o colesterol elevado, no entanto, mudar a alimentação e consumir os alimentos certos pode ajudar.
O colesterol é uma substância presente em todo o corpo, necessária para formar células e produzir vitaminas e hormonas.
Existem dois tipos de colesterol:
Se tiver demasiado colesterol mau, este pode acumular-se lentamente nas paredes internas das artérias, especialmente nas que transportam o sangue para o coração ou para o cérebro. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas, como enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC).
O colesterol é produzido maioritariamente no fígado, mas também provém de alimentos como carne, aves e produtos lácteos. A alimentação é um dos principais fatores controláveis que influenciam os níveis de colesterol. Neste artigo, explicamos quais os alimentos que deve consumir para reduzir o colesterol e promover a saúde do coração.
Há evidência que mostra que seguir uma dieta saudável para o coração pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e a saúde cardiovascular. Abaixo estão alguns dos melhores alimentos para reduzir o colesterol.
Começar o dia com uma taça de aveia é uma excelente forma de ajudar a baixar o colesterol. Os cereais integrais, como a aveia e a cevada, podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pois são ricos em beta-glucanos.
Os beta-glucanos são um tipo de fibra solúvel que forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Como resultado, mais colesterol é removido do organismo, o que contribui para a redução dos níveis de colesterol no sangue.
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda consumir pelo menos 3 g de beta-glucano de aveia por dia.
Para ajudar a atingir a ingestão diária recomendada de beta-glucano, experimente incluir regularmente nos seus pratos os seguintes alimentos:
Os peixes gordos são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que melhoram o seu perfil de colesterol ao reduzir os triglicerídeos, diminuir o colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL. O nosso corpo não consegue produzir ómega-3, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação.
O DGS recomenda consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana para promover a saúde geral do coração. Uma dessas doses deve ser de peixe gordo, como salmão, cavala ou sardinha.
Outros tipos de peixe que pode incluir na sua dieta são atum, truta e arenque. Experimente adicionar uma lata de atum a saladas, sandes ou wraps. Alternativamente, pode substituir a carne por peixe nas suas refeições.
Dica de confeção:
- O peixe é simples e fácil de preparar. Basta assá-lo em papel de alumínio com um pouco de sumo de limão, um fio de azeite e as ervas aromáticas da sua preferência, para uma refeição saborosa e prática.
Os frutos secos contêm gorduras insaturadas saudáveis e fibra, que podem ajudar a reduzir o colesterol. O consumo regular de frutos de árvore (por exemplo, nozes, pistáchios e amêndoas) tem demonstrado reduzir o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.
Aponte para cerca de 30 gramas (1/4 de chávena) por dia, o equivalente a um pequeno punhado. O ideal é variar os tipos de frutos secos, como macadâmias, nozes-pecãs, caju, avelãs e castanhas-do-Brasil, pois cada um fornece diferentes quantidades de gorduras saudáveis.
Aqui estão 3 formas simples de integrar frutos secos na sua dieta:
Dica extra:
- Escolha frutos secos ao natural, com pele, pois contêm mais nutrientes. Evite consumir grandes quantidades de frutos secos salgados, aromatizados ou torrados.
As leguminosas são ricas em fibra solúvel, pobres em gordura saturada e uma excelente fonte de proteína de origem vegetal. Incluir leguminosas regularmente na sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, conhecido como o “mau” colesterol.
Recomenda-se consumir pelo menos quatro porções de feijão, ervilhas ou lentilhas por semana para ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração a longo prazo. Uma porção corresponde a cerca de 120-140 g de leguminosas cozinhadas.
Feijão, lentilhas ou grão-de-bico enlatados são opções práticas e rápidas. Certifique-se de os passar por água e escorrer bem a salmoura antes de os adicionar a saladas, guisados, bolonhesas ou outros pratos saborosos.
Os abacates contêm gorduras mono e polinsaturadas, benéficas para o coração. A investigação demonstra que o consumo de abacate ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom” colesterol) no sangue, o que tem um impacto positivo na saúde cardiovascular.
Comer pelo menos duas porções (equivalente a um abacate) por semana pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em 21%. Embora sejam saborosos e saudáveis, consumir até um abacate por dia é, em geral, considerado adequado para a saúde.
Os abacates são fáceis de incorporar nas refeições semanais. Ao pequeno-almoço, experimente abacate esmagado numa tosta integral, com um ovo escalfado ou tomate cherry por cima. Também pode adicionar abacate a saladas, batidos, taças de cereais ou wraps para uma textura cremosa.
O azeite é rico em ácidos gordos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. Os benefícios do azeite para a saúde também se devem aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O azeite virgem extra contém uma maior quantidade de compostos naturais chamados fenóis, que se perdem em grande parte durante o processamento dos azeites comuns. Os fenóis podem proporcionar benefícios antioxidantes adicionais.
A dose diária recomendada de azeite para obter benefícios para a saúde situa-se normalmente entre 1 a 4 colheres de sopa. É importante medir a quantidade usada na confeção, pois é fácil exagerar.
Experimente substituir a manteiga ou margarina por azeite virgem extra ao assar legumes. Também pode usá-lo como molho simples para saladas, para molhar o pão ou regar pratos no final para intensificar o sabor.
A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 g, ou cinco porções de frutas e legumes por dia. Para atingir esse objetivo, inclua pelo menos duas porções de fruta e duas de legumes diariamente. Por exemplo: 1 maçã média, 1 fatia de papaia e 1 banana.
As frutas são um excelente snack para incluir na sua dieta. Os frutos vermelhos são ótimos para colocar em papas de aveia, iogurte, taças de batidos ou aveia adormecida. Já as maçãs e as uvas são snacks práticos e também podem ser adicionadas a saladas para um toque doce.
Vegetais de folha verde e vegetais crucíferos são ricos em nutrientes, pobres em calorias e com elevado teor de fibra solúvel, que ajuda a reduzir a absorção do colesterol. Comer uma variedade de legumes coloridos todos os dias pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e certos tipos de cancro.
Deve procurar consumir pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia. Uma porção de legumes para um adulto corresponde a cerca de 80 g.
Inclua uma variedade de legumes que ajudam a baixar o colesterol na sua dieta. Exemplos incluem brócolos, espinafres, quiabo, beringela e folhas verdes. Experimente cozê-los a vapor ou assá-los como acompanhamento, adicioná-los a salteados ou triturá-los em sopas e molhos.
Os cereais integrais intactos são não refinados e mantêm-se próximos do seu estado natural. São ricos em nutrientes, incluindo fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comparados com os hidratos de carbono refinados, os cereais integrais são uma escolha muito mais saudável para ajudar a manter níveis equilibrados de colesterol.
Procure consumir pelo menos três porções de alimentos integrais por dia para promover a saúde cardiovascular. Uma porção pode corresponder, por exemplo, a 1 fatia de pão integral, ½ chávena de arroz integral cozinhado ou 3 chávenas de pipocas.
Tente substituir os cereais refinados por cereais integrais e produtos com alto teor de fibra. Consulte a nossa tabela abaixo para descobrir algumas trocas simples que pode fazer no dia a dia.
Cereal Refinado | Alternativa Integral |
---|---|
Pão branco | Pão integral |
Arroz branco | Arroz integral |
Massa (branca/refinada) | Massa integral ou quinoa |
Bagels | Bagels integrais ou com sementes |
Cereais de pequeno-almoço açucarados | Muesli natural, flocos de farelo ou papas de aveia |
Os alimentos de soja são naturalmente pobres em gorduras saturadas e são uma boa fonte de fibra. A estrutura proteica da soja estimula os recetores de colesterol LDL no fígado, o que ajuda a remover mais colesterol do organismo.
Estudos demonstram que consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o colesterol LDL em 3 a 4% em adultos. O ideal é ingerir entre 15g a 25g de proteína de soja diariamente.
Os produtos de soja, como tofu, tempeh, bebida de soja e edamame, são versáteis e podem substituir facilmente outros alimentos na sua dieta. Por exemplo, experimente usar bebida de soja nos cereais de Pequeno almoço ou no café, adicionar tofu aos salteados ou petiscar edamame.
Tornar a sua alimentação mais saudável para o colesterol começa com pequenas mudanças consistentes. Aqui ficam algumas dicas práticas para ajudar na transição:
Abaixo encontra-se um exemplo de um plano alimentar para o ajudar a incorporar alimentos que reduzem o colesterol na sua rotina diária.
Foco principal
- Alimentos ricos em ómega-3
- Elevado teor de fibra
- Proteínas magras
- Gorduras saturadas limitadas
Seg.
Pequeno-almoço
Papas de aveia com frutos vermelhos e amêndoasAlmoço
Sopa de lentilhas e legumes com uma fatia de pão integralLanche
Maçã com algumas nozesJantar
Salmão grelhado com brócolos cozidos a vapor, feijão e quinoaTer.
Pequeno-almoço
Tosta integral com abacate e ovo escalfadoAlmoço
Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e azeiteLanche
Um punhado de frutos secos variadosJantar
Tofu salteado com legumes e arroz integralQua.
Pequeno-almoço
Muesli, bebida de soja, morangos fatiados e uvasAlmoço
Wrap integral com húmus, fatias de peru, alface, cenoura e abacateLanche
Vagens de edamame com uma pitada de sal marinhoJantar
Salmão assado com azeite e legumes de raiz.Qui.
Pequeno-almoço
Aveia adormecida com uvas e sementes de chiaAlmoço
Taça de quinoa com abacate, feijão-preto e molho de limaLanche
Maçã com uma colher de manteiga de amêndoaJantar
Salteado de tempeh com brócolos, cenouras e pimentos vermelhosSex.
Pequeno-almoço
Papas de aveia com mirtilos, sementes de abóbora e frutos secosAlmoço
Salada de atum e feijão branco com cebola roxa, rúcula e tomate-cerejaLanche
Bolachas de aveia com húmusJantar
Tofu assado com legumes salteados e arroz integralSáb.
Pequeno-almoço
Batido de bebida de soja com espinafres, banana e frutos vermelhosAlmoço
Quinoa com beringela, pimentos e courgette assadosLanche
Palitos de cenoura ou pepino com guacamole ou tahiniJantar
Pimentos recheados com trigo sarraceno, feijão-preto e milhoDom.
Pequeno-almoço
Tosta integral com manteiga de amendoim e bananaAlmoço
Salada de frango assado com rúcula, tomate-cereja e azeiteLanche
Frutos vermelhos com iogurte de soja natural ou magroJantar
Chili de legumes e feijão com abacate e uma colherada de iogurteÉ importante compreender a diferença entre os alimentos que ajudam a baixar o colesterol e aqueles que o aumentam. A tabela abaixo destaca alguns exemplos comuns para orientar a sua alimentação.
Grupo Alimentar | Alimentos a incluir | Alimentos a limitar ou evitar |
---|---|---|
Cereais ricos em fibra | Aveia, cevada | Pão branco, pastelaria |
Gorduras saudáveis | Azeite, frutos secos | Gorduras trans, alimentos fritos |
Proteínas | Peixe gordo, leguminosas | Carnes processadas, cortes gordos |
Laticínios | Produtos vegetais ou magros | Queijo gordo, manteiga |
Depois de incluir alimentos que ajudam a reduzir o colesterol na sua alimentação, poderá observar melhorias nos níveis de colesterol no sangue em 6 ou mais semanas. No entanto, este prazo pode variar dependendo da sua dieta geral, estilo de vida e outras condições médicas que possa ter.
Alguns estudos indicam que apenas as alterações na alimentação podem reduzir o colesterol LDL em cerca de 5 a 10%. Para obter os melhores resultados, mantenha a consistência, alterando a sua dieta para incluir uma variedade de alimentos que ajudam a baixar o colesterol e evitando refeições ricas em gorduras saturadas ou processadas.
A dieta e a medicação trabalham em conjunto para apoiar níveis saudáveis de colesterol. Certifique-se de discutir quaisquer alterações que pretenda fazer na sua alimentação com o seu médico. Lembre-se também que alguns alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol, mas devem complementar, e não substituir, os medicamentos que o seu médico prescreve.
Consumir mais alimentos ricos em fibra, gorduras saudáveis e proteínas de origem vegetal pode ajudar a potenciar a eficácia das estatinas, como a simvastatina, atorvastatina e fluvastatina.
Para manter níveis saudáveis de colesterol, é importante limitar ou evitar alimentos que podem aumentá-lo. Aqui ficam alguns alimentos para reduzir e as suas alternativas:
Alguns alimentos, especialmente a toranja e o sumo de toranja, podem interferir com a ação das estatinas. Esta interação pode aumentar o risco de efeitos secundários, sobretudo com medicamentos como a simvastatina. Siga sempre as recomendações do seu médico ao fazer alterações na alimentação.
O colesterol elevado muitas vezes não apresenta sintomas, pelo que muitas pessoas só se apercebem do problema quando já é tarde demais. Por isso, os exames ao sangue regulares são importantes, pois são a única forma fiável de verificar os seus níveis de colesterol.
A maioria dos adultos saudáveis deve fazer análises ao colesterol a cada 4 a 6 anos. No entanto, pessoas com fatores de risco (por exemplo, doenças cardíacas, diabetes, histórico familiar) devem fazer as análises com maior frequência. Se já passou algum tempo desde a última análise ou se tem fatores de risco, vale a pena consultar o seu médico.
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Revisto por Dr. Caroline FontanaSeleccione
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