Os 10 Melhores Alimentos para Reduzir o Colesterol

Há evidência que mostra que seguir uma dieta saudável para o coração pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e a saúde cardiovascular. Abaixo estão alguns dos melhores alimentos para reduzir o colesterol.

Começar o dia com uma taça de aveia é uma excelente forma de ajudar a baixar o colesterol. Os cereais integrais, como a aveia e a cevada, podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pois são ricos em beta-glucanos.

Os beta-glucanos são um tipo de fibra solúvel que forma uma substância semelhante a um gel no intestino. Como resultado, mais colesterol é removido do organismo, o que contribui para a redução dos níveis de colesterol no sangue.

Quantidade recomendada

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomenda consumir pelo menos 3 g de beta-glucano de aveia por dia.

Como incluir na alimentação

Para ajudar a atingir a ingestão diária recomendada de beta-glucano, experimente incluir regularmente nos seus pratos os seguintes alimentos:

• 30 g de papas de aveia
• Uma taça com 30-35 g de cereais de pequeno-almoço à base de aveia
• 75 g de cevada pérola cozida ou 25-30 g crua

Os produtos de aveia com sabores geralmente contêm sal ou açúcar adicionados. Certifique-se de escolher produtos que contenham 100% aveia, como a aveia em flocos, pois são os mais próximos do seu estado natural.

Silvia Fonda Nutricionista

Os peixes gordos são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que melhoram o seu perfil de colesterol ao reduzir os triglicerídeos, diminuir o colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL. O nosso corpo não consegue produzir ómega-3, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação.

Quantidade recomendada

O DGS recomenda consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana para promover a saúde geral do coração. Uma dessas doses deve ser de peixe gordo, como salmão, cavala ou sardinha.

Como incluir na alimentação

Outros tipos de peixe que pode incluir na sua dieta são atum, truta e arenque. Experimente adicionar uma lata de atum a saladas, sandes ou wraps. Alternativamente, pode substituir a carne por peixe nas suas refeições.

Dica de confeção:

O peixe é simples e fácil de preparar. Basta assá-lo em papel de alumínio com um pouco de sumo de limão, um fio de azeite e as ervas aromáticas da sua preferência, para uma refeição saborosa e prática.

Os frutos secos contêm gorduras insaturadas saudáveis e fibra, que podem ajudar a reduzir o colesterol. O consumo regular de frutos de árvore (por exemplo, nozes, pistáchios e amêndoas) tem demonstrado reduzir o colesterol total, o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

Quantidade recomendada

Aponte para cerca de 30 gramas (1/4 de chávena) por dia, o equivalente a um pequeno punhado. O ideal é variar os tipos de frutos secos, como macadâmias, nozes-pecãs, caju, avelãs e castanhas-do-Brasil, pois cada um fornece diferentes quantidades de gorduras saudáveis.

Como incluir na alimentação

Aqui estão 3 formas simples de integrar frutos secos na sua dieta:

• Polvilhe frutos secos picados sobre papas de aveia, iogurte ou taças de batidos para dar crocância e valor nutricional.
• Adicione frutos secos a saladas, salteados ou pratos de massa para melhorar o sabor, a textura e o teor de gorduras saudáveis.
• Leve um punhado de frutos secos junto com o almoço para um snack rápido e saudável.

Dica extra:

Escolha frutos secos ao natural, com pele, pois contêm mais nutrientes. Evite consumir grandes quantidades de frutos secos salgados, aromatizados ou torrados.

As leguminosas são ricas em fibra solúvel, pobres em gordura saturada e uma excelente fonte de proteína de origem vegetal. Incluir leguminosas regularmente na sua alimentação pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, conhecido como o “mau” colesterol.

Quantidade recomendada

Recomenda-se consumir pelo menos quatro porções de feijão, ervilhas ou lentilhas por semana para ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração a longo prazo. Uma porção corresponde a cerca de 120-140 g de leguminosas cozinhadas.

Como incluir na alimentação

Feijão, lentilhas ou grão-de-bico enlatados são opções práticas e rápidas. Certifique-se de os passar por água e escorrer bem a salmoura antes de os adicionar a saladas, guisados, bolonhesas ou outros pratos saborosos.

Os abacates contêm gorduras mono e polinsaturadas, benéficas para o coração. A investigação demonstra que o consumo de abacate ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom” colesterol) no sangue, o que tem um impacto positivo na saúde cardiovascular.

Quantidade recomendada

Comer pelo menos duas porções (equivalente a um abacate) por semana pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em 21%. Embora sejam saborosos e saudáveis, consumir até um abacate por dia é, em geral, considerado adequado para a saúde.

Como incluir na alimentação

Os abacates são fáceis de incorporar nas refeições semanais. Ao pequeno-almoço, experimente abacate esmagado numa tosta integral, com um ovo escalfado ou tomate cherry por cima. Também pode adicionar abacate a saladas, batidos, taças de cereais ou wraps para uma textura cremosa.

O azeite é rico em ácidos gordos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. Os benefícios do azeite para a saúde também se devem aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O azeite virgem extra contém uma maior quantidade de compostos naturais chamados fenóis, que se perdem em grande parte durante o processamento dos azeites comuns. Os fenóis podem proporcionar benefícios antioxidantes adicionais.

Quantidade recomendada

A dose diária recomendada de azeite para obter benefícios para a saúde situa-se normalmente entre 1 a 4 colheres de sopa. É importante medir a quantidade usada na confeção, pois é fácil exagerar.

Como incluir na alimentação

Experimente substituir a manteiga ou margarina por azeite virgem extra ao assar legumes. Também pode usá-lo como molho simples para saladas, para molhar o pão ou regar pratos no final para intensificar o sabor.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 g, ou cinco porções de frutas e legumes por dia. Para atingir esse objetivo, inclua pelo menos duas porções de fruta e duas de legumes diariamente. Por exemplo: 1 maçã média, 1 fatia de papaia e 1 banana.

Como incluir na alimentação

As frutas são um excelente snack para incluir na sua dieta. Os frutos vermelhos são ótimos para colocar em papas de aveia, iogurte, taças de batidos ou aveia adormecida. Já as maçãs e as uvas são snacks práticos e também podem ser adicionadas a saladas para um toque doce.

Vegetais de folha verde e vegetais crucíferos são ricos em nutrientes, pobres em calorias e com elevado teor de fibra solúvel, que ajuda a reduzir a absorção do colesterol. Comer uma variedade de legumes coloridos todos os dias pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e certos tipos de cancro.

Quantidade recomendada

Deve procurar consumir pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia. Uma porção de legumes para um adulto corresponde a cerca de 80 g.

Como incluir na alimentação

Inclua uma variedade de legumes que ajudam a baixar o colesterol na sua dieta. Exemplos incluem brócolos, espinafres, quiabo, beringela e folhas verdes. Experimente cozê-los a vapor ou assá-los como acompanhamento, adicioná-los a salteados ou triturá-los em sopas e molhos.

IAdoro assar legumes com azeite e alho, é uma forma fácil de dar sabor às refeições. Também costumo juntar espinafres aos batidos para um reforço de nutrientes que nem se nota no sabor!

Silvia Fonda Nutricionista

Os cereais integrais intactos são não refinados e mantêm-se próximos do seu estado natural. São ricos em nutrientes, incluindo fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. Comparados com os hidratos de carbono refinados, os cereais integrais são uma escolha muito mais saudável para ajudar a manter níveis equilibrados de colesterol.

Quantidade recomendada

Procure consumir pelo menos três porções de alimentos integrais por dia para promover a saúde cardiovascular. Uma porção pode corresponder, por exemplo, a 1 fatia de pão integral, ½ chávena de arroz integral cozinhado ou 3 chávenas de pipocas.

Como incluir na alimentação

Tente substituir os cereais refinados por cereais integrais e produtos com alto teor de fibra. Consulte a nossa tabela abaixo para descobrir algumas trocas simples que pode fazer no dia a dia.

Os alimentos de soja são naturalmente pobres em gorduras saturadas e são uma boa fonte de fibra. A estrutura proteica da soja estimula os recetores de colesterol LDL no fígado, o que ajuda a remover mais colesterol do organismo.

Quantidade recomendada

Estudos demonstram que consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o colesterol LDL em 3 a 4% em adultos. O ideal é ingerir entre 15g a 25g de proteína de soja diariamente.

Como incluir na alimentação

Os produtos de soja, como tofu, tempeh, bebida de soja e edamame, são versáteis e podem substituir facilmente outros alimentos na sua dieta. Por exemplo, experimente usar bebida de soja nos cereais de Pequeno almoço ou no café, adicionar tofu aos salteados ou petiscar edamame.

Os produtos de soja são uma excelente fonte de proteína de origem vegetal, que também contribui para a saúde muscular. Os grãos de soja fornecem uma combinação importante de fibras, vitaminas e minerais.

Silvia Fonda Nutricionista

Tornar a sua alimentação mais saudável para o colesterol começa com pequenas mudanças consistentes. Aqui ficam algumas dicas práticas para ajudar na transição:

• Leia os rótulos dos alimentos: Preste atenção ao teor de gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares adicionados.
• Cozinhe mais em casa: Isso dá-lhe maior controlo sobre os ingredientes utilizados e o tamanho das porções.
• Combine alimentos que ajudam a reduzir o colesterol: Alimentos como aveia, leguminosas, frutos secos, azeite e abacate funcionam melhor quando consumidos em conjunto.

incorporar estes alimentos na sua dieta

Abaixo encontra-se um exemplo de um plano alimentar para o ajudar a incorporar alimentos que reduzem o colesterol na sua rotina diária.

Exemplo de plano alimentar

Foco principal

• Alimentos ricos em ómega-3
• Elevado teor de fibra
• Proteínas magras
• Gorduras saturadas limitadas

É importante compreender a diferença entre os alimentos que ajudam a baixar o colesterol e aqueles que o aumentam. A tabela abaixo destaca alguns exemplos comuns para orientar a sua alimentação.

Depois de incluir alimentos que ajudam a reduzir o colesterol na sua alimentação, poderá observar melhorias nos níveis de colesterol no sangue em 6 ou mais semanas. No entanto, este prazo pode variar dependendo da sua dieta geral, estilo de vida e outras condições médicas que possa ter.

Alguns estudos indicam que apenas as alterações na alimentação podem reduzir o colesterol LDL em cerca de 5 a 10%. Para obter os melhores resultados, mantenha a consistência, alterando a sua dieta para incluir uma variedade de alimentos que ajudam a baixar o colesterol e evitando refeições ricas em gorduras saturadas ou processadas.

É importante fazer consultas regulares com o seu médico para monitorizar os níveis de colesterol no sangue. Os exames sanguíneos permitem avaliar como o seu corpo está a reagir às alterações no estilo de vida ou ao tratamento, ajudando o profissional de saúde a decidir os próximos passos.

Dr. Caroline Fontana Médica prescritora

A dieta e a medicação trabalham em conjunto para apoiar níveis saudáveis de colesterol. Certifique-se de discutir quaisquer alterações que pretenda fazer na sua alimentação com o seu médico. Lembre-se também que alguns alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol, mas devem complementar, e não substituir, os medicamentos que o seu médico prescreve.

Consumir mais alimentos ricos em fibra, gorduras saudáveis e proteínas de origem vegetal pode ajudar a potenciar a eficácia das estatinas, como a simvastatina, atorvastatina e fluvastatina.

Para manter níveis saudáveis de colesterol, é importante limitar ou evitar alimentos que podem aumentá-lo. Aqui ficam alguns alimentos para reduzir e as suas alternativas:

• Manteiga → Azeite
• Carnes processadas → Frango grelhado, peru ou leguminosas
• Queijo gordo → Queijo magro ou alternativas vegetais
• Alimentos fritos → Opções grelhadas, assadas ou feitas na airfryer

Alguns alimentos, especialmente a toranja e o sumo de toranja, podem interferir com a ação das estatinas. Esta interação pode aumentar o risco de efeitos secundários, sobretudo com medicamentos como a simvastatina. Siga sempre as recomendações do seu médico ao fazer alterações na alimentação.

O colesterol elevado muitas vezes não apresenta sintomas, pelo que muitas pessoas só se apercebem do problema quando já é tarde demais. Por isso, os exames ao sangue regulares são importantes, pois são a única forma fiável de verificar os seus níveis de colesterol.

A maioria dos adultos saudáveis deve fazer análises ao colesterol a cada 4 a 6 anos. No entanto, pessoas com fatores de risco (por exemplo, doenças cardíacas, diabetes, histórico familiar) devem fazer as análises com maior frequência. Se já passou algum tempo desde a última análise ou se tem fatores de risco, vale a pena consultar o seu médico.

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