De 10 beste matvarene for å senke kolesterolet

Det finnes dokumentasjon som viser at et hjertevennlig kosthold kan forbedre kolesterolet og styrke hjertehelsen. Nedenfor finner du noen av de beste matvarene for å senke kolesterolet:

Å starte dagen med en bolle havregrøt er en flott måte å senke kolesterolet på. Fullkornsprodukter som havre og bygg kan redusere risikoen for hjertesykdom, da de er rike på betaglukan.

Betaglukan er en type løselig fiber som danner et geléaktig stoff i tarmen. Dette binder seg til kolesterol fra kosten og fører det ut som avfall i stedet for at det tas opp igjen i kroppen. Resultatet er at mer kolesterol skilles ut, noe som bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet.

Hvor mye trenger du?

Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) anbefaler å spise minst 3 gram betaglukan fra havre daglig.

Bruk i kostholdet

For å nå det anbefalte daglige inntaket av betaglukan, kan du inkludere følgende matvarer jevnlig i måltidene dine:

• 30 g havregryn
• En porsjon på 30–35 g havrebasert frokostblanding
• 75 g kokt eller 25–30 g rå perlebygg

Smaksatte havreprodukter inneholder vanligvis tilsatt salt eller sukker. Sørg for å velge produkter som inneholder 100 % havre, for eksempel lettkokte havregryn, da disse er nærmest sin naturlige form.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

Fet fisk er en god kilde til omega-3-fettsyrer, som forbedrer kolesterolprofilen ved å redusere triglyserider, senke LDL-kolesterolet og øke HDL-kolesterolet. Kroppen vår kan ikke produsere omega-3 selv, så vi må få det gjennom kostholdet.

Hvor mye trenger du?

Helsedirektoratet anbefaler å spis minst to porsjoner fisk i uken for å fremme generell hjertehelse. Én av disse bør være en fet fisk, som laks, makrell eller sardiner.

Bruk i kostholdet

Andre typer fisk du kan inkludere i kostholdet er tunfisk, ørret og sild. Prøv å tilsette en boks tunfisk i salater, smørbrød eller wraps. Alternativt kan du erstatte kjøtt med fisk i måltidene dine.

Matlagingstips:

Fisk er enkelt og raskt å tilberede. Bak fisken i folie med en skvett sitron, litt olivenolje og urter etter eget valg for et smakfullt og lettvint måltid.

Nøtter inneholder sunne umettede fettsyrer og fiber, som kan bidra til å senke kolesterolet. Jevnlig inntak av trenøtter (f.eks. valnøtter, pistasjnøtter, mandler) har vist seg å redusere totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.

Hvor mye trenger du?

Sikt på 30 gram (ca. 1/4 kopp) nøtter daglig, eller en liten håndfull. Det beste er å spise et variert utvalg av nøtter, som macadamianøtter, pekannøtter, cashewnøtter, hasselnøtter og paranøtter, siden de inneholder ulike typer sunne fettsyrer.

Bruk i kostholdet

Her er 3 nyttige måter du kan inkludere nøtter i kostholdet ditt på:

• Dryss hakkede nøtter over havregrøt, yoghurt eller smoothie-bowls for ekstra crunch og næring.
• Bland nøtter inn i salater, wokretter eller pastaretter for å øke smak, tekstur og innholdet av sunne fettsyrer.
• Ta med en håndfull nøtter sammen med lunsjen din for en rask og sunn snack.

Tips:

Velg nøtter i sin naturlige form, med skallet på, da disse inneholder flere næringsstoffer. Unngå å spise store mengder saltede, smakstilsatte eller ristede nøtter.

Belgfrukter er rike på løselig fiber, har lite mettet fett og er en god plantebasert proteinkilde. Å inkludere belgfrukter regelmessig i kostholdet kan bidra til å senke det "dårlige" LDL-kolesterolet.

Hvor mye trenger du?

Det anbefales å spise minst fire porsjoner med bønner, erter eller linser i uken for å senke kolesterolet og styrke hjertehelsen på sikt. Én porsjon tilsvarer ca. 120–140 g kokt.

Bruk i kostholdet

Hermetiske bønner, linser eller kikerter er et raskt og enkelt alternativ. Husk å skylle og renne av laken før du tilsetter dem i salater, gryteretter, bolognese eller andre smakfulle retter.

Avokado inneholder hjertevennlige enumettede og flerumettede fettsyrer. Forskning viser at avokado bidrar til å øke nivået av det "gode" HDL-kolesterolet i blodet, noe som har en positiv effekt på hjertehelsen.

Hvor mye trenger du?

Å spise minst to porsjoner (én avokado) i uken kan redusere risikoen for hjertesykdom med 21%. Selv om avokado både er sunn og velsmakende, anses ett inntak om dagen som et fornuftig og balansert valg.

Bruk i kostholdet

Avokado er lett å inkludere i ukens måltider. Til frokost kan du prøve most avokado på grovbrød med posjert egg eller cherrytomater. Avokado passer også godt i salater, smoothier, boller med kornblandinger eller wraps for en kremet konsistens.

Olivenolje inneholder mye enumettet fett, som bidrar til å senke LDL-kolesterolet. Helsefordelene skyldes også antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. Extra virgin olivenolje inneholder flere naturlige forbindelser kalt fenoler, som i stor grad forsvinner i vanlig raffinert olivenolje. Fenoler kan gi enda sterkere antioksidanteffekt.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt daglig inntak for helsefordeler er mellom 1 til 4 spiseskjeer. Det er viktig å måle hvor mye olivenolje du bruker i matlagingen, da det er lett å bruke mer enn nødvendig.

Bruk i kostholdet

Prøv å erstatte smør eller margarin med extra virgin olivenolje når du steker grønnsaker. Oljen kan også brukes som enkel salatdressing, dipp til brød eller dryppes over ferdige retter for ekstra smak.

Frukt som epler, druer, jordbær og sitrusfrukter inneholder mye pektin. Pektin er en type løselig fiber som senker LDL-kolesterolet ved å forstyrre kroppens opptak av kolesterol og gallesyrer.

Hvor mye trenger du?

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 400 g, eller fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Dette kan være en kombinasjon av minst to porsjoner frukt og to porsjoner grønnsaker. Eksempelvis: 1 middels eple, 1 skive papaya, 1 banan.

Bruk i kostholdet

Frukt er et godt mellommåltid. Bær passer perfekt som topping på havregrøt, yoghurt, smoothie-bowls eller kjøleskapsgrøt. Epler og druer er enkle snacks og kan også tilsettes i salater for en søt smak.

Bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker er næringsrike, kalorifattige og rike på løselig fiber, som reduserer kolesterolopptak i kroppen. Et variert inntak av fargerike grønnsaker daglig kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og enkelte krefttyper.

Hvor mye trenger du?

Du bør spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Én voksen porsjon grønnsaker tilsvarer 80 g.

Bruk i kostholdet

Inkluder ulike kolesterolsenkende grønnsaker i kostholdet ditt. Dette inkluderer grønnsaker som brokkoli, spinat, okra, aubergine og bladgrønnsaker. Prøv å dampe eller ovnssteke dem som tilbehør, bruk dem i wokretter eller bland dem inn i supper og sauser.

Jeg elsker å ovnssteke grønnsaker med olivenolje og hvitløk – det er en enkel måte å tilføre smak til måltidene mine på. Jeg liker også å blande spinat i smoothiene mine for et enkelt næringsboost du ikke engang smaker!

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

Hele korn er uraffinerte og nær sin naturlige form. De er fulle av næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Sammenlignet med raffinerte karbohydrater, er fullkorn et bedre valg for å støtte sunne kolesterolnivåer.

Hvor mye trenger du?

Sikt på minst tre porsjoner fullkornsprodukter per dag for god hjertehelse. Én porsjon kan for eksempel være:

• 1 skive fullkornsbrød
• ½ kopp kokt fullkornsris
• 3 kopper poppet popcorn

Bruk i kostholdet

Prøv å bytte ut raffinerte kornprodukter med fullkorn og fiber­rike alternativer. Se tabellen nedenfor for enkle bytter du kan gjøre.

Soyaprodukter inneholder naturlig lite mettet fett og er en god kilde til fiber. Proteinstrukturen i soya stimulerer LDL-kolesterolreseptorer i leveren, slik at mer kolesterol fjernes fra kroppen.

Hvor mye trenger du?

Studier viser at et daglig inntak på 25 gram soyaprotein kan senke LDL-kolesterolet med 3–4% hos voksne. Sikt på omtrent 15–25 gram soyaprotein per dag.

Bruk i kostholdet

Soyaprodukter som tofu, tempeh, soyamelk og edamame er allsidige og kan enkelt erstatte andre matvarer i kostholdet ditt. Prøv for eksempel å bruke soyamelk i frokostblandingen eller kaffen din, tilsette tofu i wokretter, eller spise edamame som snacks.

Soyaprodukter er en fantastisk plantebasert proteinkilde som også støtter muskelhelsen. Soyabønner inneholder en kombinasjon av viktige fibre, vitaminer og mineraler.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

Å gjøre kostholdet mer kolesterolvennlig begynner med små, jevne endringer. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg i gang:

• Les matvareetiketter: Vær oppmerksom på innholdet av mettet fett, transfett og tilsatt sukker.
• Lag mer mat hjemme: Da har du bedre kontroll over ingrediensene og porsjonsstørrelsene.
• Kombiner kolesterolsenkende matvarer: Matvarer som havre, belgfrukter, nøtter, olivenolje og avokado har best effekt når de spises sammen.

Slik inkluderer du disse matvarene i kostholdet ditt

Nedenfor finner du en eksempelmeny som viser hvordan du kan integrere kolesterolsenkende matvarer i din daglige rutine.

Eksempel på dagsmeny

Hovedfokus

• Mat rik på omega-3
• Høyt fiberinnhold
• Magre proteiner
• Begrenset mengde mettet fett

Det er viktig å forstå forskjellen mellom matvarer som bidrar til å senke kolesterolet og de som øker det. Tabellen nedenfor viser noen vanlige eksempler som kan hjelpe deg med å gjøre riktige valg i kostholdet ditt.

Etter at du har inkludert kolesterolsenkende matvarer i kostholdet ditt, kan du oppleve forbedringer i kolesterolnivåene i blodet i løpet av 6 eller flere uker. Dette kan imidlertid variere avhengig av ditt generelle kosthold, livsstil og eventuelle andre medisinske tilstander du har.

Noen studier har vist at kostholdsendringer alene kan redusere LDL-kolesterolet med omtrent 5–10%. For best mulig resultat bør du være konsekvent ved å endre kostholdet ditt til å inkludere et variert utvalg av kolesterolsenkende matvarer, samtidig som du unngår mat med høyt innhold av mettet fett eller ultraprosesserte måltider.

Det er viktig å ha regelmessige kontroller hos legen for å følge med på kolesterolnivået i blodet. Blodprøver kan vise hvordan kroppen din reagerer på livsstilsendringer eller behandling, og gir helsepersonell grunnlag for å vurdere neste steg..

Dr. Caroline Fontana

Kosthold og medisiner virker sammen for å støtte sunne kolesterolnivåer. Det er viktig å diskutere eventuelle kostholdsendringer du planlegger med legen din. Husk også at enkelte matvarer kan bidra til å senke kolesterolet, men de skal støtte – ikke erstatte – legemidlene legen din har foreskrevet.

Å spise mer fiberrik mat, sunne fettsyrer og plantebasert protein kan øke effekten av statiner som simvastatin, atorvastatin og fluvastatin.

For å støtte sunne kolesterolnivåer er det viktig å begrense eller unngå matvarer som kan øke kolesterolet. Her er noen eksempler på mat du bør redusere, og hva du kan bytte dem ut med:

• Smør → Olivenolje
• Bearbeidet kjøtt → Grillet kylling, kalkun eller belgfrukter
• Helfet ost → Ost med redusert fettinnhold eller plantebaserte alternativer
• Frityrstekt mat → Grillet, ovnsbakt eller tilberedt i airfryer

Visse matvarer, særlig grapefrukt og grapefruktjuice kan forstyrre virkningen av statiner. Denne interaksjonen kan øke risikoen for bivirkninger, spesielt ved bruk av legemidler som simvastatin. Følg alltid legens råd når du gjør endringer i kostholdet.

Høyt kolesterol gir ofte ingen symptomer, og mange vet ikke at de har det før det er for sent. Derfor er regelmessige blodprøver viktige, de er den eneste pålitelige måten å sjekke kolesterolnivåene på.

De fleste friske voksne bør sjekke kolesterolet hvert 4. til 6. år. Personer med risikofaktorer (f.eks. hjertesykdom, diabetes eller familiær hyperkolesterolemi) bør testes oftere. Hvis det er lenge siden forrige kolesterolkontroll, eller du har risikofaktorer, bør du vurdere å kontakte legen din.

Start din konsultasjon for høyt kolesterol i dag