9 måder at sove bedre på: Søvnløshedsløsninger til en god nattesøvn

Det vigtige ved at tackle dine søvnproblemer er at holde sig til en daglig søvnrutine. Det er nemlig med til at vedligeholde din krops indre ur, også kendt som en af ​​dine 'døgnrytme'.

Mens din søvn-vågen-cyklus reguleres af eksterne signaler (f.eks. lys og temperatur), kan et regelmæssigt søvnmønster hjælpe din krop med at falde naturligt ind i en rutine.

En regelmæssig søvnplan har også vist sig at hjælpe med immunitet, mental sundhed, koncentration samt fordøjelse, da det også er forbundet med din døgnrytme.

Nogle ting du kan gøre inkluderer:

• Undgå lure - for mange lure i løbet af dagen kan forstyrre din søvnrutine og gøre det sværere at sove, når du vil
• Vågne op samme tid hver dag - dette hjælper med at holde din indre søvncyklus regelmæssig og hjælper dig med at vågne lettere hver dag
• Få den anbefalede mængde søvn hver nat - giv den rigtige mængde tid hver nat til at få den rigtige mængde søvn (hvilket er omkring 7-9 timer for voksne), det har vist sig at hjælpe med hjernefunktionen og kan reducere din risiko for sygdomme som hjertesygdomme, højt blodtryk, diabetes og fedme
• Lav justeringer gradvist - dette giver din krop tid til at tilpasse sig den nye tidsplan og gør din nye søvnplan mere bæredygtig

Nogle gange kan du ikke undgå forstyrrelser i søvnmønsteret, såsom når du rejser på tværs af tidszoner og får jetlag.

Selvom din seng kan være indbydende hele dagen, er det vigtigt, at du reserverer din seng kun til søvn og sex.

Hvis du kun bruger din seng til at sove, konditionerer du din hjerne til at forbinde dit soveværelse og seng med søvn i modsætning til andre stimulerende aktiviteter som at studere eller arbejde. Dette hjælper dig med at føle dig mere træt, når du går i seng, og hjælper dig med at falde i søvn lettere.

Den vigtigste del af sengetøj er madrassen og puderne, da de spiller en integreret rolle i at støtte dig, mens du sover. Den rigtige madras og pude kan jævnt fordele din kropsvægt samt reducere trykket på din ryg og rygsøjle.

Vidste du, at du måske køber den forkerte puder eller madras?

Det perfekte sengetøj afhænger af, hvordan du sover:

• Hvis du sover på ryggen - vælg en mellemfast madras og faste eller mellemstore puder
• Hvis du sover på siden - vælg en mellemblød til medium madras og faste puder
• Hvis du sover på din forside - vælg en mellemfast madras og bløde puder
• Hvis du sover i forskellige stillinger - vælg efter den stilling, du bruger mest tid i, men hvis du ikke har nogen primær stilling, er madras og puder med medium fasthed den bedste idé

Din kropsvægt vil også påvirke, hvilken type madras du skal købe. Hvis du har en højere kropsvægt, er det mere sandsynligt, at du synker ned i en madras og vil påvirke din rygmarvsjustering. Du bør derfor købe en mere fast madras for at beskytte din lænd.

Du bør også vælge høj kvalitet og indbydende sengetøj. Det vil hjælpe dig med at holde den rigtige temperatur, mens du sover, og gøre din seng mere behagelig.

At have det perfekte søvnmiljø er en væsentlig bidragyder til din søvnkvalitet. Så her er de bedste ting at fokusere på for at hjælpe dig med at sove.

Lys

Den vigtigste faktor i søvn er uden tvivl lys. Dette skyldes, at det er den miljømæssige signal for den del af din hjerne, der styrer din søvncyklus, den suprachiasmatiske kerne (SCN), som også er kendt som dit master body clock. Når lysreceptorerne i dine øjne genkender manglen på lys, udløser SCN frigivelsen af melatonin, som fremkalder søvn.

Derfor er det vigtigt at undgå skarpt lys, mens du sover. Hvis du ikke har mørklægningsgardiner i dit soveværelse, kan du købe en øjenmaske for at undgå lysinterferens.

Det er også vigtigt at få naturligt lys i løbet af dagen, da dette vil holde dig vågen og vågen hele dagen. Hvis du er meget inde, enten fordi du arbejder på et kontor, eller du er en ældre voksen, der bor på et plejehjem, så sørg for, at du kan få så meget lys som muligt ved at holde dine persienner eller gardiner for, eller overvej at få et lys terapiboks.

Temperatur

SCN er også ansvarlig for kropstemperaturen under søvn. Det falder sammen med frigivelsen af melatonin. Din hjerne signalerer din krop til at køle sig selv ned ved at sende varme væk fra kernen og til dine fødder og hænder.

Det kan hjælpe at skrue ned for temperaturen før sengetid for at hjælpe med at udløse denne proces og opmuntre til søvn. Den ideelle rumtemperatur vil afhænge af personen, men én undersøgelse udført af National Sleep Foundation viste, at ideelle rumtemperatur er omkring 18,3°C.

Støj

Selvom det kan virke indlysende, at miljøstøj forstyrrer din søvn, har der været meget forskning i de specifikke effekter.

En undersøgelse Pålidelig kilde PubMed Offentlig kilde Database af Biomedicinsk Forskning Gå til kilde viste, at trafik- og jernbanestøj kan påvirke bestemte etaper af søvn, specifikt at øge varigheden af ​​søvnstadie 1 (søvn uden for scenen) og mindske REM-søvn (dyb søvn, ansvarlig for god kognitiv funktion og drømme). Derfor bør du begrænse enhver støjinterferens. Hvis du ikke kan lukke dit vindue, eller du bor i et særligt støjende miljø, kan du prøve ørepropper.

Men nogle mennesker finder noget støj nyttigt at sove. For eksempel er hvid støj (white noise) en type lyd, hvor energien er ligeligt fordelt på tværs af disse frekvenser, hvilket skaber en konstant brummende lyd, der er karakteristisk for en susende blæser, susende radiator, statisk tv eller et brummende klimaanlæg. Fordi hvid støj indeholder alle frekvenser med samme intensitet, er den fantastisk til at maskere andre høje lyde, der kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.

At have en opmærksom og afslappende sengetidsrutine hjælper dig med at slappe af før sengetid, hvilket hjælper dig med at sove bedre.

Nogle gode måder at slappe af før sengetid inkluderer:

• Få et varmt bad
• Lytte til beroligende musik
• Læs en bog
• Lav let yoga, stræk eller mediter
• Lav dyb vejrtrækning eller afspændingsteknikker

At have en regelmæssig rutine med en eller flere af disse aktiviteter vil ikke kun slappe af dig, men det vil også hjælpe din hjerne med at lære over tid signalerne til søvn, og du vil naturligvis føle dig mere træt på dette tidspunkt.

Hvad du spiser eller drikker før sengetid kan give dårlig søvn, da nogle har mere stimulerende virkning end andre.

Undgå koffeinholdige drikke såsom kaffe, te, sodavand eller sportsdrikke før sengetid. Selvom mange af os indtager disse drikkevarer for at øge energien, kan for meget af disse forårsage langvarig søvnmangel.

En anden drik at undgå er alkohol. Alkohol er et beroligende middel, hvilket betyder, at det forårsager afslapning og søvnighed. Det betyder dog ikke, at det ikke vil påvirke din søvn. Dette skyldes, at alkohol, når det først er indtaget, absorberes i blodbanen og metaboliseres langsomt, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at opleve virkningerne i længere perioder.

Du bør også involvere store måltider, der er fede eller krydrede, især sent om aftenen, da dette også kan forstyrre din søvn. Hvorfor ikke i stedet drikke urtete med en let, sund snack, hvis du har brug for en.

Brug af din telefon, laptop, tablet eller en hvilken som helst skærm før sengetid kan påvirke din søvn. Dette skyldes, at disse typer elektroniske enheder udsender en bestemt bølgelængde af lys kendt som blåt lys.

Forskning Pålidelig kilde PubMed Offentlig kilde Database af Biomedicinsk Forskning Gå til kilde i brug af elektroniske apparater før sengetid har fundet ud af, at omfattende eksponering for blåt lys om natten kan forstyrre søvnen ved at få dig til at føle dig mere opmærksom, øge kropstemperaturen og pulsen. Det undertrykker også produktionen af melatonin.

Men undersøgelser Pålidelig kilde PubMed Offentlig kilde Database af Biomedicinsk Forskning Gå til kilde viser, at eksponering for blåt lys i løbet af dagen kan være nyttig og har vist sig at behandle døgnrytmeforstyrrelser. Fordi det undertrykker melatoninproduktionen, kan det justere kroppens døgnrytme.

For dem, der af og til har svært ved at falde i søvn, kan urte-søvnhjælpemidler såsom valerianerod, lavendel, kamille eller passionsblomst være en god mulighed. Disse kan købes i håndkøb på de fleste apoteker og supermarkeder og kan endda findes i visse 'natte-teer'.

Men for dem, der kæmper med en søvnforstyrrelse som primær søvnløshed, kan du have mere gavn af receptpligtig medicin.

Selvom der ikke er nogen enkel kur mod søvnløshed, er der flere lægemidler, som din læge kan ordinere til kortvarig behandling. De kan ordinere dig et antihistamin eller beroligende middel såsom promethazin (sominex) eller diphenhydramin.

Den mest almindelige receptpligtige medicin mod søvnløshed er Melatonin, som ofte sælges under varemærket Circadin. Det er en receptpligtig medicin, der er en syntetisk version af det naturlige hormon af samme navn, der fremkalder søvn. De er modificeret frigivelse, hvilket betyder, at stoffet efterligner kroppens naturlige sekretion af melatonin.

Du kan købe receptpligtig Melatonin her hos euroClinix mod søvnløshed. Vores service og produkter er sikre og regulerede med en online konsultation, som gennemgås af en registreret læge. Du behøver ikke at besøge din praktiserende læge, og du kan bestille Melatonin fra dit eget hjem.