9 sätt som hjälper dig få bättre sömn: Sömnlöshetslösningar för en god natts sömn

Nyckeln till att ta itu med dina sömnproblem är att hålla sig till ett dagligt sömnschema. Detta beror på att det hjälper till att upprätthålla kroppens inre klocka, även känd som en av dina "dygnsrytmer".

Medan din sömn cykel regleras av externa signaler (t.ex. ljus och temperatur), kan ett regelbundet sömnmönster hjälpa din kropp att falla naturligt i en rutin.

Ett regelbundet sömnschema har också visat sig hjälpa till med immunitet, psykisk hälsa, koncentration samt matsmältning eftersom det också är kopplat till din dygnsrytm.

Några saker du kan göra inkluderar:

• Undvik att sova under dagen - för många tupplurar under dagen kan störa ditt sömnschema och göra det svårare att sova när du vill
• Vakna samma tid varje dag - detta hjälper till att hålla din interna sömncykel regelbunden och hjälper dig att vakna lättare varje dag
• Få den rekommenderade mängden sömn varje natt - tillåt rätt tid varje natt för att få rätt mängd sömn (vilket är cirka 7-9 timmar för vuxna), det har visat sig hjälpa till med hjärnans funktion och kan minska risken för tillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och övervikt
• Gör justeringar gradvis - detta ger din kropp tid att anpassa sig till nytt schema och gör ditt nya sömnschema mer hållbart

Ibland kan du inte undvika sömnmönsterstörningar, till exempel när du reser över tidszoner och får jetlag.

Även om din säng kan vara inbjudande under dagen, är det viktigt att du endast reserverar din säng för sömn och sex.

Om du bara använder din säng för att sova, konditionerar du din hjärna för att associera ditt sovrum och säng med sömn i motsats till andra stimulerande aktiviteter som att studera eller arbete. Detta hjälper dig att känna dig tröttare när du går och lägger dig och hjälper dig att somna lättare.

Den viktigaste delen av sängkläder är madrassen och kuddarna eftersom de spelar en integrerad roll för att stödja dig medan du sover. Rätt madrass och kudde kan fördela din kroppsvikt jämnt samt minska trycket på rygg och ryggrad.

Visste du att du kanske köpt fel kudde eller madrass?

Den perfekta sängsituationen beror på hur du sover:

• om du sover på ryggen - välj en medium fast madrass och fasta eller medelstora kuddar
• om du sover på sidan - välj en medelmjuk till medelstor madrass och fasta kuddar
• om du sover på magen - välj en medium-fast madrass och mjuka kuddar
• om du sover i olika positioner - välj enligt den position du spenderar mest tid i, men om du inte har någon primär position är en medium-fast madrass och kuddar den bästa idén

Din kroppsvikt kommer också att påverka vilken typ av madrass du bör köpa. Om du har en högre kroppsvikt är det mer troligt att du sjunker ner i en madrass och kommer att påverka din ryggradsinriktning. Du bör därför köpa en fastare madrass för att skydda din nedre rygg.

Du bör också välja högkvalitativa och inbjudande sängkläder. Det hjälper dig att hålla dig vid rätt temperatur medan du sover och göra din säng bekvämare.

Att ha den perfekta sömnmiljön är en stor bidragande faktor till din sömnkvalitet. Så här är de bästa sakerna att fokusera på för att hjälpa dig att sova.

Ljus

Förmodligen är den viktigaste faktorn för sömn, ljus. Detta beror på att det är det skapar signalen för den del av din hjärna som styr din sömncykel, den suprachiasmatiska kärnan (SCN) som också kallas din kroppsklocka. När ljusreceptorerna i dina ögon känner igen bristen på ljus utlöser SCN frisättningen av melatonin som inducerar sömn.

Därför är det viktigt att undvika starkt ljus medan du sover. Om du inte har mörkläggningsgardiner i ditt sovrum kan du köpa en ögonmask för att undvika ljus störningar.

Det är också viktigt att få naturlig ljusexponering under dagtid eftersom detta kommer att hålla dig vaken och alert hela dagen. Om du är inne mycket antingen för att du arbetar på ett kontor eller om du är en äldre vuxen som bor på ett vårdhem, se till att du kan få så mycket ljus som möjligt genom att öppna dina persienner eller gardiner eller överväga att köpa en ljusterapilåda.

Temperatur

SCN ansvarar också för kroppstemperatur under sömn. Det sammanfaller med frisättningen av melatonin. Din hjärna signalerar din kropp att kyla ner sig själv genom att skicka värme mot dina fötter och händer.

Det kan hjälpa till att sänka temperaturen före sängen för att hjälpa till att utlösa denna process, uppmuntra sömn. Den perfekta rumstemperaturen beror på personen men en survey utförd av en nationell sömnstiftelse fann att den perfekta rumstemperaturen är runt 18,3°C.

Ljud

Även om det kan tyckas uppenbart att miljöbuller stör din sömn, har det gjorts mycket forskning om de specifika effekterna.

En studie fann att trafik- och järnvägsbuller kan påverka specifika sömnstadier, vilket specifikt ökar varaktigheten av steg 1-sömn (slumrande perioden) och minskar REM-sömnen (djup sömn, ansvarig för god kognitiv funktion och drömmar). Det är därför du bör begränsa eventuella bullerstörningar. Om du inte kan stänga fönstret eller om du bor i en särskilt bullrig miljö kan du prova att använda öronproppar.

Vissa människor tycker dock att lite ljud är bra för din sömn. Till exempel är vitt brus en typ av ljud där energin är lika fördelad över dessa frekvenser, vilket skapar ett stadigt brummande ljud som är karakteristiskt för en virvlande fläkt, ett väsande element, TV-statisk eller en brummande luftkonditionering. Eftersom vitt brus innehåller alla frekvenser med samma intensitet är det bra på att maskera andra höga ljud som kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.

Att ha en medveten och avkopplande läggdagsrutin hjälper dig att varva ner innan du lägger dig, vilket hjälper dig att sova bättre.

Några bra sätt att varva ner på innan läggdags inkluderar:

• Ta ett varmt bad
• lyssna på lugnande musik
• läs en bok
• göra lätt yoga, stretcha eller meditera
• gör djupandning eller avslappningstekniker

Att ha en regelbunden rutin av en eller flera av dessa aktiviteter kommer inte bara att hjälpa dig slappna av men det kommer också att hjälpa din hjärna att lära sig signalerna för sömn och du kommer naturligtvis att känna dig tröttare vid denna tidpunkt.

Vad du äter eller dricker innan du lägger dig kan orsaka dålig sömn, eftersom vissa har mer stimulerande effekter än andra.

Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, läsk eller sportdrycker innan du lägger dig. Även om många av oss konsumerar dessa drycker för att öka energin, kan för mycket av dessa orsaka långvarig sömnbrist.

En annan drink att undvika är alkohol. Alkohol är lugnande, vilket innebär att det orsakar avslappning och sömnighet. Men det betyder inte att det inte kommer att påverka din sömn. Detta beror på att alkohol absorberas i blodomloppet när det konsumeras och metaboliseras långsamt, vilket innebär att du kan fortsätta att uppleva effekterna under längre tidsperioder.

Du bör också undvika stora måltider som är feta eller kryddiga, särskilt sent på natten, eftersom detta kan störa din sömn också. I stället, kan du dricka örtte med ett lätt, hälsosamt snack om du behöver det.

Om du använder telefonen, den bärbara datorn, surfplattan eller någon skärm innan du lägger dig kan dessa påverka din sömn. Detta beror på att dessa typer av elektroniska enheter avger en specifik våglängd av ljus som kallas blått ljus.

Forskning till elektronisk enhetsanvändning innan sängen har funnit att omfattande blåljusexponering på natten kan störa sömnen genom att få dig att känna dig mer alert, höja kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen. Det undertrycker också produktionen av melatonin.

Emellertid visar studier visa att blå ljus exponering under dagen kan vara till hjälp och har visat sig behandla dygnsrytmsstörningar. Eftersom det undertrycker melatonin produktion, kan dessa justera kroppens dygnsrytm.

För dem som ibland kämpar för att somna kan växtbaserade sömnhjälpmedel som valerianrot, lavendel, kamille eller passionsblomma vara ett bra alternativ. Dessa kan köpas utan recept på de flesta apotek och stormarknader och kan även hittas i vissa "god natt te".

Men för dem som kämpar med en sömnstörning som primär sömnlöshet, kan ni dra mer nytta av receptbelagd medicin.

Även om det inte finns något enkelt botemedel mot sömnlöshet, finns det flera mediciner din läkare kan ordinera för kortvarig behandling. De kan ordinera dig en antihistamin eller lugnande medel som prometazin (sominex) eller difenhydramin.

Det vanligaste receptbelagda läkemedlet mot sömnlöshet är Melatonin som ofta säljs under varumärket Circadin. Det är ett receptbelagt läkemedel som är en syntetisk version av det naturliga hormonet med samma namn som inducerar sömn. De är modifierade frisättning, vilket innebär drogen efterliknar kroppens naturliga utsöndring av melatonin.

Du kan köpa receptbelagd Melatonin här på euroClinix för behandling av sömnlöshet. Vår service och våra produkter är säkra och reglerade, med en online konsultation som granskas av en registrerad läkare. Du behöver inte besöka din läkare och du kan beställa Melatonin från bekvämligheten av ditt eget hem.