9 tapaa nukkua paremmin: vinkit unettomuudesta kärsivälle

Avain uniongelmiin on säännöllisen päivittäisen unirytmin noudattaminen. Tämä auttaa ylläpitämään kehon sisäistä kelloa, johon viitataan myös termillä uni-valverytmi.

Vaikka uni-valverytmiä säätelevät kehon ulkoiset tekijät (esim. valo ja lämpötila), säännöllisen unirytmin noudattaminen voi auttaa kehoa sopeutumaan rutiiniin luonnollisesti.

Säännöllisen unen on myös havaittu parantavan vastustuskykyä, mielenterveyttä, keskittymistä sekä myös ruoansulatusta, sillä sekin on kytköksissä unirytmiin.

Muutamia asioita, joita voit tehdä, ovat esimerkiksi:

• vältä päiväunia - liian monet torkut päivän aikana voivat häiritä unirytmiä ja vaikeuttaa nukahtamista
• herää samaan aikaan joka päivä - tämä auttaa pitämään sisäisen unirytmin säännöllisenä ja helpottaa heräämistä aamuisin
• nuku suositeltu määrä joka yö - varaa tarpeeksi aikaa nukkuaksesi suositellun määrän yössä (aikuisilla 7-9 tuntia), sillä sen on todistettu edesauttavan aivojen toimintaa ja vähentävän riskiä sairastua sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseenja diabetekseen sekä ehkäisevän lihavuutta
• tee muutoksia vähitellen – tämä antaa keholle aikaa tottua uuteen aikatauluun ja tekee uudesta unirytmistä kestävämmän

Joskus unirytmin häiriintymistä ei ole mahdollista välttää, kuten matkustettaessa useiden aikavyöhykkeiden yli, jolloin moni kärsii jet lagista eli aikaerorasituksesta.

Vaikka sänkysi voi näyttää kutsuvalta päivän aikana, on tärkeää, että sänky varataan vain nukkumista ja seksiä varten.

Kun sänky on varattu vain nukkumista varten, aivot yhdistävät makuuhuoneen ja sängyn nukkumiseen, toisin kuin muut aivoja stimuloivat toiminnot, kuten opiskelun tai työnteon. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi väsyneemmäksi sänkyyn mennessäsi ja helpottaa nukahtamista.

Tärkeimmät makuuhuoneen tarvikkeet ovat patja ja tyynyt, sillä niillä on keskeinen rooli unen laadulle. Oikeanlainen patja ja tyyny auttavat jakamaan kehon painon tasaisesti ja vähentävät selän ja selkärangan painetta.

Tiesitkö, että ostamasi tyynyt ja patjat voivat olla vääränlaisia?

Oikeanlaiset patjat ja tyynyt riippuvat siitä, miten nukut:

• jos nukut selälläsi - valitse keskikova patja ja kova tai puolikova tyyny
• jos nukut kyljelläsi - valitse puolipehmeä tai puolikova patja ja jämäkkä tyyny
• jos nukut vatsallasi - valitse keskikova patja ja pehmeä tyyny
• jos vaihtelet asentoa - valitse sen asennon mukaan, jossa nukut eniten. Jos tällaista ei ole, keskikova patja ja tyyny ovat paras vaihtoehto

Myös kehon paino vaikuttaa ostetun patjan tyyppiin. Painava henkilö uppoaa todennäköisemmin patjaan ja selkärankaan kohdistuu enemmän painetta. Tällöin kannattaa ostaa kiinteämpi patja alaselän suojaamiseksi.

Kannattaa myös valita laadukkaat ja kutsuvat vuodevaatteet. Tämä auttaa ylläpitämään oikeaa lämpötilaa nukkuessa ja tekee sängystä mukavamman.

Nukkumisympäristö vaikuttaa unen laatuun merkittävästi. Alla on listattu parhaat keinot, joiden avulla nukkumista voi parantaa.

Valo

Tärkein uneen vaikuttava tekijä on väistämättä valo. Tämä johtuu siitä, että valo on ympäristön viesti aivojen unirytmiä hallitsevalle suprakiasmaattiselle tumakkeelle, josta puhutaan myös kehon sisäisenä kellona. Kun silmien valoreseptorit reagoivat valon puutteeseen, tumake alkaa erittää melatoniinia, mikä edesauttaa unen tuloa.

Tämän takia on tärkeää välttää kirkasta valoa nukkumisen aikana. Jos makuuhuoneessa ei ole pimennysverhoja, kannattaa hankkia unimaski valon aiheuttamien häiriöiden estämiseksi.

On myös tärkeää, että altistat itsesi luonnonvalolle päiväsaikaan, sillä se auttaa pitämään sinut virkeänä ja pysymään hereillä päivän ajan. Jos vietät paljon aikaa paljon sisätiloissa, koska työskentelet toimistossa tai asut esimerkiksi hoitokodissa, varmista, että saat mahdollisimman paljon valoa pitämällä kaihtimet tai verhot auki tai harkitse kirkasvalolampun hankkimista.

Lämpötila

Suprakiasmaattinen tumake vastaa myös kehon lämpötilasta unen aikana. Se ajoittuu samaan aikaan melatoniinin vapautumisen kanssa. Aivosi antavat keholle signaalin viilentyä lähettämällä lämpöä pois keskivartalosta jalkoihin ja käsiin.

Lämpötilan laskeminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa käynnistämään tämän prosessin ja edesauttaa nukahtamista. Ihanteellinen huoneen lämpötila riippuu henkilöstä, mutta suositusten mukaan ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila on 18-20c.

Melu

Vaikka saattaakin tuntua ilmeiseltä, että ympäristön melu häiritsee unta, sen erityisiä vaikutuksia on tutkittu paljon.

Eräässä tutkimuksessa Luotettava lähde PubMed Valtion lähde Biolääketieteellisen tutkimuksen tietokanta Mene lähteeseen havaittiin, että liikenne ja rautateistä aiheutuva melu voivat häiritä tiettyjen univaiheiden kestoa, erityisesti pidentämällä ensimmäisen univaiheen kestoa ja vähentämällä REM-unta (syvä uni, joka vastaa kognitiivisten toimintojen ylläpidosta ja unien näkemisestä). Siksi meluhäiriöiden rajoittaminen on tärkeää. Jos ikkunan sulkeminen ei ole mahdollista tai asut erityisen meluisassa ympäristössä, kannattaa kokeilla korvatulppien käyttöä.

Jotkut ihmiset kuitenkin saavat jonkinasteisista taustaäänistä apua nukkumiseen. Esimerkiksi valkoinen kohina on äänityyppi, jossa energia jakautuu tasaisesti eri taajuuksille, luoden tasaisen humisevan äänen, joka on tyypillistä surisevalle tuulettimelle, lämpöpatterien kohinalle, TV:n staattiselle kohinalle tai ilmastointilaitteen huminalle. Koska valkoisen kohinan aiheuttamat äänet ovat kaikki samalla taajuudella, ne peittävät erinomaisesti muut kovat äänet, jotka voivat stimuloida aivoja ja pitää sinut hereillä.

Tietoinen ja rentouttava iltarutiini auttaa sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa ja parantaa unta.

Erinomaisia ​​tapoja rentoutua ennen nukkumaanmenoa ovat:

• lämmin kylpy
• rauhoittavan musiikin kuuntelu
• kirjan lukeminen
• kevyt jooga, venyttely tai meditointi
• syvähengitys- tai rentoutustekniikat

Omaksumalla yhden tai useamman näistä aktiviteeteista osaksi iltarutiinia ei vain auta sinua rentoutumaan, vaan voi myös ajan myötä saada aivosi pitämään niitä merkkinä nukkumaanmenosta, jolloin alat tuntea olosi luonnostaan väsyneemmäksi tuohon aikaan.

Mitä syöt tai juot ennen nukkumaanmenoa voi huonontaa unta, sillä joillakin ruoilla ja juomilla on suurempi stimuloiva vaikutus kuin toisilla.

Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä, hiilihapotettuja juomia tai urheilujuomia ennen nukkumaanmenoa. Monet kuluttavat näitä juomia lisätäkseen energiaansa, mutta liian suuri määrä voi johtaa pitkäaikaiseen unettomuutteen.

Toinen juoma, jota tulee välttää, on alkoholi. Alkoholilla on rauhoittava vaikutus, eli se saa aikaan rentoutumisen ja uneliaisuuden tunteen. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei se vaikuttaisi uneesi. Tämä johtuu siitä, että alkoholia nautittuasi se imeytyy verenkiertoosi ja metaboloituu hitaasti, mikä tarkoittaa, että sen vaikutukset voivat jatkua pitkäänkin.

Vältä myös rasvaisten ​​tai mausteisten aterioiden syöntiä etenkin myöhään illalla, sillä ne voivat häiritä unta. Kokeile sen sijaan juoda yrttiteetä kevyen, terveellisen välipalan kera, jos koet sellaisen tarvitsevasi.

Kannettavan tietokoneen, tabletin tai minkä tahansa näytön käyttö ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa uneen. Tämä johtuu siitä, että tämän tyyppiset laitteet heijastavat siniseksi valoksi kutsuttua säteilevää, kirkasta valoa.

Tutkimuksissa Luotettava lähde PubMed Valtion lähde Biolääketieteellisen tutkimuksen tietokanta Mene lähteeseen on paljastunut, että elektronisten laitteiden käytöstä ennen nukkumaanmenoa aiheutuva altistuminen siniselle valolle yöllä voi häiritä unta tekemällä olon virkeämmäksi sekä nostamalla kehon lämpötilaa ja sykettä. Se estää myös melatoniinin tuotantoa.

Jotkin tutkimukset Luotettava lähde PubMed Valtion lähde Biolääketieteellisen tutkimuksen tietokanta Mene lähteeseen ovat kuitenkin osoittaneet, että siniselle valolle altistuminen päivän aikana voi on hyödyllistä, ja sen on todettu hoitavan vuorokausirytmin häiriöitä. Koska sininen valo ehkäisee melatoniinin tuotantoa, se voi tahdistaa kehon vuorokausirytmin uudelleen.

Niille, jotka kärsivät satunnaisesta unettomuudesta, voivat ravintolisät, kuten valeriaana eli rohtovirmajuuri, laventeli, kamomilla tai kärsimyskukka olla hyvä vaihtoehto. Näitä valmisteita voi ostaa reseptivapaasti useimmista apteekeista tai luontaistuotekaupoista, ja niitä on lisätty jopa joihinkin nukahtamisen edistämiseen tarkoitettuihin teevalmisteisiin.

Ne, jotka kamppailevat unihäiriön, kuten primäärisen unettomuuden kanssa, saattavat kuitenkin hyötyä enemmän reseptilääkkeistä.

Vaikka unettomuuteen ei ole yksinkertaista parannuskeinoa, on olemassa useita lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä unettomuuden lyhytaikaiseen hoitoon. Tällaisia ovat antihistamiinit tai rauhoittavat lääkkeet, kuten doksylamiini ja doksepiini.

Yleisin reseptilääke unettomuuteen on melatoniini,jota myydään myös tuotenimellä Circadin. Circadin on reseptilääke, joka on synteettinen versio samannimisestä kehon luonnollisesta unihormonista. Lääke on hitaasti vapautuva, mikä tarkoittaa, että lääke jäljittelee kehon luonnollista melatoniinin eritystä.

euroClinixiltä on saatavilla Melatoniinia reseptillä unettomuuteen. Palvelumme ja tuotteemme ovat turvallisia ja säänneltyjä, ja lääkärimme ovat EU:ssa rekisteröityjä. Kasvokkain tapahtuvaa lääkärikäyntiä ei tarvita, sillä reseptin myöntäminen tapahtuu verkossa suoritettavan konsultaation perusteella - voit siis tilata melatoniinin mukavasti suoraan omalta kotisohvaltasi.