5 façons de réduire le cholestérol pour un cœur sain

Bien que l’hypercholestérolémie ne présente généralement pas de symptômes, elle peut vous exposer à un risque de maladies graves telles qu’une maladie coronarienne et un accident vasculaire cérébral.

Lorsque le mauvais cholestérol (cholestérol LDL) est en excès dans la circulation sanguine, il peut bloquer les vaisseaux sanguins, empêchant le sang de circuler vers des organes importants tels que le cœur et le cerveau. Cela entraîne parfois des dommages irréversibles.

Il est très important d’abaisser votre taux de mauvais cholestérol s’il est trop élevé. En l’absence de traitement, un taux de cholestérol élevé peut être fatal.

Si votre taux de cholestérol est élevé, il est crucial que vous changiez votre façon de vous alimenter. Pour réduire la quantité de cholestérol dans votre sang, vous devez vous concentrer sur la réduction de votre consommation de graisses saturées.

Il y a deux principaux types de graisses que nous mangeons :

• graisses saturées « mauvaises »
• graisses insaturées « saines »

Les graisses saturées sont responsables de l'augmentation du mauvais cholestérol dans votre sang qui peut éventuellement se transformer en blocages. Les graisses insaturées vous aident à maintenir un taux de cholestérol sain.

Si vous doutez de la source de graisse, voyez dans quel état elle se trouve à température ambiante. Les graisses saturées (beurre, saindoux, lard) sont solides à température ambiante. Les graisses insaturées (huile d'olive, huile de colza) sont liquides à température ambiante.

Aliments à éviter en cas d’hypercholestérolémie

Les aliments suivants sont riches en graisses saturées et doivent être limités ou évités :

• Viandes transformées ou grasses
• Fromage
• Beurre
• Saindoux
• Ghee
• Huile de coco
• Crème

Heureusement, il est facile de remplacer ces aliments par des aliments non saturés. Les substituts alimentaires suivants vous permettent de consommer moins de mauvaises graisses sans compromettre la saveur :

• Au lieu de cuisiner dans du beurre ou du ghee, utilisez de l'huile d'olive ou végétale
• Mettez de l'avocat sur votre toast au lieu du beurre ou du fromage
• Utilisez du lait entier au lieu du lait écrémé
• Optez pour une viande hachée à faible teneur en matières grasses, comme 5 % de matières grasses au lieu de 20 %
• Mangez plus de volailles et de poisson plutôt que de la viande rouge grasse (comme du bacon, des saucisses et de la viande hachée)
• Remplacez les chips par des noix non salées
• Cuisinez à la maison au lieu de commander des plats à emporter

En plus des huiles végétales insaturées, parmi les aliments hypocholestérolémiants on retrouve les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui contiennent tous des fibres.

Les fibres sont également utiles pour réduire le cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous réduisez la quantité de cholestérol absorbée dans le sang.

En plus de vos cinq repas quotidiens, assurez-vous de consommer beaucoup de légumineuses et de produits riches en fibres (comme le pain de seigle au lieu du pain blanc).

Les œufs sont-ils riches en cholestérol ?

On croit souvent à tort que les œufs sont riches en cholestérol et qu'ils devraient être limités dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

S'il est vrai que le jaune d'œuf contient du cholestérol, les œufs sont pauvres en graisses saturées. Il s'agit d'un aliment très nutritif et il n'y a pas de limite recommandée quant à la quantité que vous devriez consommer. En d'autres termes, les œufs n'augmenteront pas le mauvais cholestérol dans votre sang.

Lorsque vous mangez des œufs, faites attention à la façon dont vous les cuisez. Si vous les faites frire ou brouiller, préférez l'huile d'olive ou l'huile végétale au beurre.

L'exercice est un excellent moyen pour réduire votre cholestérol et améliorer votre santé globale. Augmenter les niveaux d'activité en faisant de l'exercice a le potentiel de :

• Diminuer votre « mauvais » cholestérol, qui est responsable de l’accumulation dans vos vaisseaux sanguins
• Vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé
• Vous aider à perdre la graisse viscérale (graisse autour de votre taille) qui se trouve près de vos organes et augmente vos chances de développer des problèmes de santé graves

L'exercice physique peut par ailleurs contribuer à réduire les risques de développer un diabète de type 2 et diminuer la tension artérielle.

Conseils pour augmenter vos niveaux d'activité

Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans une salle de sport pour faire de l’exercice. De petits changements à votre mode de vie peuvent améliorer votre niveau d'activité et augmenter votre fréquence cardiaque tout au long de la journée.

Pensez à intégrer l'un des éléments suivants dans votre routine quotidienne :

1. Marchez plus : si vous prenez le train pour aller au travail, ne prenez pas le bus pour vous rendre à la gare. Vous pouvez aussi stationner votre voiture plus loin du bureau.
2. Ne remettez pas à plus tard les tâches ménagères : de simples tâches ménagères telles que passer l'aspirateur, dépoussiérer et laver les sols peuvent constituer une excellente forme d'exercice et vous aider à brûler des calories sans essayer de le faire.
3. Prenez les escaliers : au lieu de prendre l’ascenseur ou les escalators, privilégiez les escaliers. Bien qu'il s'agisse d'un petit changement, à long terme, cela peut faire toute une différence.
4. Sortez faire un jogging ou de la marche rapide : l'exercice n'a pas besoin de vous pousser au maximum. Marcher rapidement (ou même courir) est suffisant pour augmenter votre rythme cardiaque et faire pomper votre sang.
5. Essayez les séances d’entraînement à domicile : si vous ne pouvez pas sortir par mauvais temps, suivez une séance d’entraînement en ligne dans le confort de votre propre maison. Il existe des milliers d'options sur des plateformes comme YouTube et d'autres canaux de médias sociaux.

Si vous buvez beaucoup ou, plusieurs fois par semaine, vos habitudes de consommation peuvent contribuer à votre taux élevé de mauvais cholestérol.

Votre foie est responsable de l'élimination du mauvais cholestérol de l'organisme. Cependant, la consommation de grandes quantités d’alcool (en particulier à long terme) endommage le foie et peut l’empêcher de fonctionner correctement.

Pour vous assurer de ne pas trop boire sans vous en rendre compte, suivez ces conseils :

• Faites en sorte qu'il y ait des jours de la semaine où vous ne buvez pas d'alcool
• Optez pour des verres plus petits comme une demi-pinte ou un petit verre de vin
• Lorsque vous buvez, essayez de boire la moitié de ce que vous buvez habituellement
• Ne buvez pas plus de 14 unités d’alcool par semaine (ce qui équivaut à environ six pintes de bière ou six verres de vin moyens)

Il a été démontré que le tabac augmente le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Il rend également ce type de cholestérol plus collant, ce qui le fait s'accrocher aux parois des vaisseaux sanguins et augmente la probabilité de caillots.

Le tabagisme diminue également la quantité de bon cholestérol (HDL) dans votre sang. Le cholestérol HDL transporte le mauvais cholestérol jusqu’au foie, où il est ensuite éliminé de l’organisme.

Si vous fumez avec un taux de cholestérol élevé, il est essentiel d’essayer de réduire ou d’arrêter de fumer Mieux vaut prévenir que guérir, et en arrêtant de fumer, vous commencerez à inverser certains des autres effets dangereux du tabagisme.

Certaines personnes qui ont un taux élevé de cholestérol doivent prendre des médicaments. Cela peut s’expliquer notamment lorsque :

• Les changements de mode de vie n’ont pas eu d’effet significatif sur le taux de cholestérol
• Le risque d’accident vasculaire cérébral est devenu élevé

Si votre médecin décide de vous prescrire un médicament pour votre taux élevé de cholestérol, il est probable que vous le prendrez à vie.

Statines

Le traitement le plus fréquent contre l’hypercholestérolémie est un groupe de médicaments appelés statines.

Les statines agissent en ralentissant la production de cholestérol par le foie. Ils se présentent sous la forme de comprimés et la dose habituelle recommandée est d'un comprimé par jour.

Il existe plusieurs types de statines disponibles sur ordonnance, notamment :

• Atorvastatine (Lipitor)
• Fluvastatine (Lescol)
• Pravastatine (Lipostat)
• Rosuvastatine (Crestor)
• Simvastatine (Zocor)

Autres options thérapeutiques

Si vous ne voulez pas prendre de statines, il existe d’autres options pour traiter l’hypercholestérolémie. Il existe des options sous forme d'injections et de comprimés.

Toutefois, la prise de médicaments n'est pas une excuse pour éviter de modifier son mode de vie. Si vous prenez des médicaments en raison de votre maladie, vous devez en priorité réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation.

Si vous ne le faites pas, vous risquez d'être victime d'un accident vasculaire cérébral ou de développer une maladie cardiaque, qui est la cause de décès la plus fréquente dans le monde.