Top 10 des aliments qui réduisent le taux de cholestérol

Il y a deux types de graisses qui augmentent vos taux de cholestérol et, si elles sont mangées en excès, elles peuvent endommager votre santé. La graisse saturée est un type de graisse alimentaire solide à la température ambiante, d’où son autre nom graisse solide. Elle est présente dans les viandes grasses, les aliments transformés, le chocolat, les gâteaux, l’huile de noix de coco et les produits laitiers complets comme le fromage, la crème et le beurre. L’autre type de graisses nuisibles sont les graisses trans. Ce sont les huiles qui ont été hydrogénées, leur permettant de devenir solides à température ambiante. Elles sont fabriquées pour avoir une longue durée de conservation, et sont communément retrouvées dans les aliments frits, les viennoiseries et autres produits transformés.

Ces nutriments sont corrélés à un taux élevé de cholestérol et devraient être mangés avec modération. En particulier, on doit se méfier du ‘mauvais cholestérol’. Quand les gens parlent de types de cholestérol, ils font souvent allusion aux types de lipoprotéines. Les lipoprotéines sont la combinaison entre cholestérol et protéines. Elles sont responsables du transport du cholestérol dans le sang et assurent son acheminement vers les cellules du corps qui en ont besoin. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) contiennent des taux élevés de cholestérol et sont donc appelées ‘mauvais cholestérol’. L’autre type majeur est constitué des lipoprotéines de haute densité (HDL). Elles sont appelées ‘bon cholestérol’ car elles acheminent le cholestérol des cellules vers le foie où il est détruit.

Manger beaucoup d’aliments riches en graisses saturées peut altérer ce processus. Ceci affecte spécifiquement les récepteurs à LDL présents dans les cellules hépatiques qui contrôlent habituellement les taux de cholestérol dans le sang. Avoir trop de graisses saturées entrave le bon fonctionnement de ces récepteurs, ce qui entraine une libération accrue de LDL dans le sang et l’accumulation de cholestérol dans les artères.

Le NHS Source de confiance NHS Source gouvernementale Aller à la source recommande une dose journalière de graisse saturée ne dépassant pas 30g chez les hommes et 20g chez les femmes. Pour les graisses trans, cette dose journalière ne devrait pas dépasser 5g chez tous les adultes.

Il faudrait donc diminuer la consommation de graisse, et réduire les taux de cholestérol, en changeant vos habitudes alimentaires. Cependant, les graisses sont importantes dans tous les régimes, et ne devraient pas être éliminées complètement. La meilleure façon de pour équilibrer votre régime est de substituer les graisses saturées par des graisses plus saines, appelées graisses insaturées.

Les graisses insaturées, au contraire des graisses saturées, sont en état liquide à la température ambiante, mais peuvent être retrouvées dans les aliments solides. Il y a deux types de graisses insaturées, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les deux types diminuent les taux de LDL cholestérol tout en stabilisant les taux du bon cholestérol et protégeant votre cœur. Elles sont présentes dans plusieurs types d’aliments. En plus des graisses insaturées, il y a certains aliments dont on a prouvé l’efficacité dans la réduction du taux de cholestérol et l’amélioration de votre santé globale. Voici 10 aliments qui vont vous aider à avoir un régime faible en cholestérol et bon pour le cœur.

Le poisson est une bonne source de graisses insaturées. Le poisson gras en particulier est aussi un type d’oméga 3, une graisse polyinsaturée. L’oméga 3 ralentit la constitution de la plaque de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins et réduit les niveaux d’autres graisses nocives (comme les triglycérides). En plus, l’oméga 3 aide à diminuer l’inflammation dans les vaisseaux sanguins, les articulations et tout le corps. Vous devriez essayer de manger le poisson, en particulier le poisson gras, deux fois par semaine, comme le pilchard, le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou la truite. Les autres sources d’oméga 3 gras sont les graines de lin et le chanvre.

L’avoine, l’orge et les grains entiers sont tous riches en fibres. Les fibres en général sont importantes pour le bien-être digestif et nous permet de nous sentir rassasiés après un repas parce que le corps prend du temps à le digérer. Cependant, ces aliments sont aussi excellents pour le cœur. Ils contiennent un type de fibre soluble appelée beta-glucane. La beta-glucane forme un gel qui se lie à l’acide biliaire riche en cholestérol dans les intestins, limitant ainsi la quantité de cholestérol absorbée vers le sang. Vous devriez consommer 3g de beta-glucane par jour dans un régime sain. Vous pouvez manger un porridge, le son d’avoine et les céréales, en plus d’autres alternatives à blé entier comme les pâtes et le pain. Les mêmes propriétés saines sont aussi retrouvées dans le lait d’avoine, l’alternative populaire aux produits laitiers. Il a été prouvé que boire du lait d’avoine pendant 5 semaines peut réduire les taux de cholestérol total de 6% Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source alors pourquoi ne pas essayer de changer le lait normal dans votre café ?

Une autre source de graisses saturées dans votre régime est ce que vous utilisez pour cuisiner. Cuisiner avec du beurre, le ghee ou l’huile de noix de coco augmente significativement votre consommation en graisses saturées. Heureusement, les huiles végétales constituent une alternative beaucoup plus saine. Bien qu’ils doivent quand même être consommés avec modération, les huiles végétales sont un type de graisse monoinsaturée qui contribue à avoir de bons taux de cholestérol. Le nom n’est pas vraiment correct puisque ces huiles ne proviennent pas toujours de végétaux. Elles peuvent être faites à partir de fruits, de graines, ou de noix. Essayez de cuisiner avec l’huile d’olive, de canola, de tournesol, de colza et toute autre huile contenant moins de matières grasses.

Les légumineuses constituent une classe de légumes riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En plus, c’est une source importante de protéines pour les végétariens et pour tous ceux qui désirent diminuer leur consommation en viande pour un régime plus sain. Cependant, c’est aussi un aliment qui diminue le taux de cholestérol et qui donne de faibles niveaux de LDL cholestérol. Les études Source de confiance JLR Revues à comité de lecture Recherche sur les lipides Aller à la source ont montré qu’une portion quotidienne de légumineuses était associée à une diminution de 5% du niveau de cholestérol total. Bien qu’il soit toujours difficile de déterminer la relation de causalité dans les études, c’est une association intéressante qui prouve encore une fois l’importance des légumineuses dans un régime sain. Les lentilles, les pois chiches, les haricots, les haricots beurre et même les haricots rôtis sont tous considérés des légumineuses et une portion quotidienne peut améliorer significativement la santé de votre cœur.

Les graines de soja représentent l’une des meilleures sources de protéines végétales. En plus, c’est un aliment intéressant pour votre santé globale puisqu’ils sont riches en fibres et contiennent peu de glucides. Les résultats sont mitigés concernant l’effet direct des produits à base de soja sur votre cholestérol, mais ce qui est sûr c’est que le soja contient des graisses insaturées. Le soja est donc un excellent substitutif pour les viandes grasses ou les viandes transformées et va indirectement baisser votre taux de cholestérol. Le soja est présent dans plusieurs aliments comme la fève edamame et le tofu. C’est aussi un excellent substitutif pour les produits laitiers et peut être retrouvé dans le lait de soja et les yaourts.

Les fruits à coque sont une source excellente de graisses insaturées et de fibres solubles qui vont réduire directement votre cholestérol tout en vous rassasiant. Ils offrent plusieurs autres bienfaits pour la santé puisqu’ils sont riches en protéines, en vitamine E, en magnésium, en potassium et en stérols végétaux naturels et nutriments végétaux. Les amandes et les noix sont les fruits à coque les plus riches en nutriments. Une poignée de n’importe quel type de fruits à coque comme les noisettes, les pistaches, les noix de macdamia ou les Noix du Brésil constitue un goûter beaucoup plus sain que les autres alternatives riches en graisse.

Les fruits et les légumes sont un autre pilier d’un régime sain, surtout pour perdre du poids. Non seulement riches en fibres et pauvres en graisses, mais ils sont aussi riches en antioxydants. Tous ces facteurs jouent un rôle important dans la santé de votre cœur et réduisent le risque d’autres maladies. Comme les légumes secs et les légumineuses, les légumes comme les patates douces, les carottes, l’aubergine, le gombo et le brocoli sont tous nécessaires pour un régime sain. Les études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source ont montré aussi que les légumes à feuilles vertes, comme l’épinard et le choux, diminuent les taux de cholestérol en améliorant sa capacité de fixation avec l’acide biliaire. Ceci force le corps à produire plus d’acide biliaire, ce qui entraine plus de transformation du cholestérol en bile d’où la réduction du taux de cholestérol dans le sang.

En plus, l’ail est un légume connu pour ses bénéfices pour la santé grâce à ses constituants végétaux puissants. Les études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source Ont montré qu’il baisse la tension artérielle et les taux du mauvais cholestérol. En général, les gens mangent peu d’ail et ne bénéficient donc pas de tous ces effets, il est donc souvent recommandé de le prendre sous la forme d’un supplément.

Les fruits comme les baies, les avocats et les raisons sont riches en constituants bioactifs qui réduisent le risque de maladies cardiaques grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti inflammatoires. Ces fruits particuliers sont aussi directement liés à l’augmentation du bon cholestérol et la réduction du mauvais cholestérol. Les pommes, les agrumes et les framboises sont riches en pectine (une fibre soluble) et peuvent réduire le taux de cholestérol de 10% Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source .

Le thé vert, le thé blanc et le thé noir ont beaucoup de bénéfices pour la santé. La catéchine est l’un des constituants importants de ces plantes. Elle aide à activer l’oxyde nitrique qui est nécessaire pour maintenir une bonne pression artérielle, à inhiber l’accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et à prévenir la constitution de thromboses sanguines. Le thé contient aussi la quercétine, un autre constituant primordial dont les études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source ont prouvé le rôle dans l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins et dans la réduction de l’inflammation.

Cet aliment qui réduit le taux de cholestérol peut vous surprendre, c’est le cacao, l’ingrédient principal du chocolat noir. Les études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source ont montré qu’il réduit le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon. En particulier, il empêche l’oxydation du mauvais cholestérol, grâce à ses propriétés antioxydantes, ce qui réduit significativement le risque de maladies cardiaques. Cependant, le chocolat est habituellement riche en sucre ce qui a des effets néfastes sur votre santé. En conclusion, pour bénéficier de l’effet positif du cacao sur votre cholestérol, vous devriez manger le chocolat noir contenant 75-85% de cacao ou plus.

Les stérols et les stanols végétaux sont des composants naturels absorbés par les intestins pour bloquer l’absorption de cholestérol vers le sang. Ces composants existent naturellement dans plusieurs des aliments dont on a déjà parlé, comme les huiles végétales, les fruits à coque, les fruits et les légumes. Cependant, ces aliments seuls ne sont pas suffisants pour réduire le cholestérol. C’est pourquoi on a pensé à créer des aliments contenant des stérols et des stanols additionnels comme des yaourts, des pâtes à tartiner et du lait. Ces aliments sont conçus pour réduire votre cholestérol de façon progressive, et sont souvent recommandés pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie et/ou prenant des statines.

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