5 måter å senke kolesterolet for et sunt hjerte

Selv om høyt kolesterol vanligvis ikke gir symptomer, kan det sette deg i fare for alvorlige tilstander som koronar hjertesykdom og hjerneslag.

Når det er for mye dårlig kolesterol i blodet, kan det blokkere blodårene dine. Dette stopper blodstrømmen til viktige organer som hjertet og hjernen. Noen ganger forårsaker dette irreversibel skade.

Det er veldig viktig å senke kolesterolnivået hvis de er høyere enn de burde være. Når det ikke behandles, kan høyt kolesterol være dødelig.

Hvis du har høye kolesterolnivåer, er det avgjørende at du endrer måten du spiser på. For å redusere mengden kolesterol i blodet bør du fokusere på å redusere inntaket av mettet fett.

Det er to hovedtyper fett vi spiser:

• mettet "dårlig" fett
• umettet "sunt" fett

Mettet fett er ansvarlig for å øke det dårlige kolesterolet i blodet ditt, som til slutt kan bli til blokkeringer. Umettet fett hjelper deg å opprettholde sunne kolesterolnivåer.

Hvis du er usikker på en bestemt fettkilde, se hvilken tilstand den er i når den er i romtemperatur. Mettet fett (smør, smult, baconfett) er fast ved romtemperatur. Umettet fett (olivenolje, rapsolje) er flytende ved romtemperatur.

Mat å unngå med høyt kolesterol

Følgende matvarer inneholder mye mettet fett og bør begrenses eller unngås:

• bearbeidet eller fett kjøtt
• ost
• smør
• smult
• ghee
• kokosolje
• krem

Heldigvis er det enkelt å erstatte disse matvarene med umettede alternativer. Følgende matbytter lar deg innta mindre dårlig fett uten å gå på akkord med smaken:

• i stedet for å lage mat i smør eller ghee, kok med olivenolje eller vegetabilsk olje
• legg avokado på ristet brød i stedet for smør eller ost
• bytte fra helmelk til skummet melk
• velg kjøttdeig med mindre fett, for eksempel 5 % fett i stedet for 20 %
• spis mer fjærfe og fisk i stedet for fett rødt kjøtt (som bacon, pølser og kjøttdeig)
• bytt ut crisps med usaltede nøtter
• lage mat hjemme i stedet for å bestille takeaway

I tillegg til umettede vegetabilske oljer består kolesterolsenkende mat av frukt, grønnsaker og fullkorn - som alle inneholder fiber.

Fiber er også nyttig for å senke kolesterol. Når du spiser mat som inneholder mye fiber, reduserer du mengden kolesterol som tas opp i blodet.

I tillegg til å spise dine fem om dagen, sørg for å spise rikelig med belgfrukter og fiberrike alternativer (som rugbrød i stedet for hvitt brød).

Er egg høye i kolesterol?

Det er en vanlig misforståelse at egg er høye i kolesterol og bør begrenses til å forbli en del av et sunt kosthold.

Selv om det er sant at eggeplommer inneholder kolesterol, har egg lite mettet fett. De er en svært næringsrik mat, og det er ingen anbefalt grense for hvor mange du bør spise. Med andre ord, egg vil ikke øke det dårlige kolesterolet i blodet ditt.

Når du spiser egg, vær oppmerksom på hvordan du koker dem. Hvis du steker eller rører, hold deg til olivenolje eller vegetabilsk olje i stedet for smør.

Trening er et flott verktøy for å senke kolesterolet og forbedre din generelle helse. Å øke aktivitetsnivået ved å trene har potensialet til å:

• redusere det "dårlige" kolesterolet ditt, som er ansvarlig for å bygge seg opp i blodårene dine
• hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg på en sunn kroppsvekt
• hjelpe deg å miste visceralt fett (fett rundt midten) som ligger nær organene dine og øker sjansene for å utvikle alvorlige helsetilstander

Trening kan også redusere sjansene for å utvikle type 2 diabetes og bidra til å senke blodtrykket.

Tips for å øke aktivitetsnivået ditt

Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudioet for å få en sunn mengde trening. Små endringer i livsstilen din kan forbedre aktivitetsnivået og øke pulsen gjennom dagen.

Vurder å legge til noe av følgende i din daglige rutine:

1. Gå mer: Hvis du tar toget til jobb, ikke ta bussen til stasjonen. Eller vurder å parkere bilen lenger unna kontoret.
2. Ikke utsett gjøremål: Enkle husarbeid som støvsuging, støvtørking og skrubbing kan være en fin form for trening og hjelpe deg å forbrenne kalorier uten å prøve det.
3. Ta trappene: I stedet for å ta heiser eller rulletrapper, bruk trappene. Selv om dette er en liten endring, kan det på lang sikt utgjøre en forskjell.
4. Gå ut for å jogge eller gå rask: Trening trenger ikke å innebære å presse deg selv til det maksimale. Å gå raskt (eller til og med jogge) er nok til å øke pulsen og få blodet til å pumpe.
5. Prøv hjemmetrening: Hvis du ikke kan komme deg ut på grunn av dårlig vær, følg en online treningsøkt hjemmefra. Det er tusenvis av alternativer på plattformer som YouTube og andre sosiale mediekanaler.

Hvis du drikker mye eller drikker flere ganger i uken, kan drikkevanene dine bidra til det høye kolesterolnivået ditt.

Leveren din er ansvarlig for å skylle ut dårlig kolesterol fra kroppen. Men å drikke store mengder alkohol (spesielt på lang sikt) er skadelig for leveren og kan forhindre at den fungerer som den skal.

For å sikre at du ikke drikker for mye uten å være klar over det, følg disse tipsene:

• sørg for at det er noen dager i uken du ikke drikker i det hele tatt
• velg mindre glass som en halvliter eller et lite glass vin
• når du er ute og drikker, mål å drikke halvparten av hva du vanligvis ville
• ikke drikk mer enn 14 enheter alkohol per uke (tilsvarer omtrent seks halvlitere øl eller seks mellomstore glass vin)

Røyking av tobakk har vist seg Pålitelig kilde National Center for Biotechnology Information (NCBI) Offentlig kilde Biomedisinsk forskning og litteratur Gå til kilde å øke det dårlige (LDL) kolesterolet i blodet ditt. Det gjør også denne typen kolesterol klebrigere, noe som får den til å klamre seg til veggene i blodårene og øke sannsynligheten for blodpropp.

Røyking reduserer også mengden av det gode (HDL) kolesterolet i blodet ditt. HDL-kolesterol frakter dårlig kolesterol til leveren, hvor det deretter fjernes fra kroppen.

Hvis du er en røyker med høyt kolesterol, er det avgjørende å prøve å kutte ned eller slutte å røyke helt. Forebygging er alltid bedre enn kur - og ved å slutte å røyke vil du begynne å reversere noen av de andre farlige effektene.

Noen mennesker med høyt kolesterol må ty til å ta medisiner. Dette kan være fordi:

• livsstilsendringer har ikke hatt en signifikant effekt på kolesterolnivået
• risikoen for hjerneslag er blitt høy

Hvis legen din bestemmer seg for å sette deg på medisiner for det høye kolesterolet ditt, er det sannsynlig at du vil være på det hele livet.

Statiner

Den vanligste behandlingen for høyt kolesterol er en gruppe medisiner som kalles statiner.

Statiner virker ved å bremse leverens produksjon av kolesterol. De kommer i form av piller og den vanlige anbefalte dosen er én pille per dag.

Det finnes flere typer statiner tilgjengelig på resept, inkludert:

• Lipitor (Atorvastatin)
• Lescol (Fluvastatin)
• Pravastatin
• Crestor (Rosuvastatin)
• Simvastatin

Andre behandlingsalternativer

Hvis du ikke vil ta statiner, er det noen andre alternativer for å behandle høyt kolesterol. Det er både injeksjons- og tablettalternativer tilgjengelig.

Men å ta medisiner er ikke en unnskyldning for å unngå å gjøre livsstilsendringer. Hvis du tar medisin for tilstanden din, bør du prioritere å redusere mengden mettet fett i kosten.

Å ikke gjøre det kan forverre sjansene for å få hjerneslag eller utvikle hjertesykdom, som globalt sett er den vanligste dødsårsaken.