Topp 10 kolesterolsenkende matvarer

Det er to typer fett som øker kolesterolet ditt, og hvis det spises for mye, kan det være skadelig for helsen din. Mettet fett er en type diettfett som er fast ved romtemperatur, derav det andre navnet fast fett. Det finnes i fett kjøtt, bearbeidet mat, sjokolade, kaker, kokosolje og fullfete meieriprodukter som ost, fløte og smør. Den andre typen skadelig fett er kjent som transfett. Dette er oljer som har blitt hydrogenert, noe som får dem til å bli faste ved romtemperatur. De er produsert for å ha lang holdbarhet, og finnes ofte i stekt mat, bakevarer og andre bearbeidede varer.

Disse næringsstoffene er knyttet til høyt kolesterol og bør spises med måte. Spesielt er det et høyt nivå av "dårlig kolesterol" som har vært knyttet til helsekomplikasjoner. Når folk refererer til typer av kolesterol, refererer de vanligvis til typene lipoproteiner. Lipoproteiner er kolesterol og proteiner kombinert. De er ansvarlige for å frakte kolesterol i blodet og sørge for at det leveres til cellene i kroppen din som trenger det. Low-density lipoprotein (LDL) inneholder høye nivåer av kolesterol og er derfor kjent som "dårlig kolesterol". Den andre hovedtypen er high-density lipoprotein (HDL). Det er kjent som "godt kolesterol" da det frakter kolesterol bort fra cellene og tilbake til leveren, hvor det kan brytes ned.

Å spise for mange matvarer med mye mettet fett påvirker denne prosessen. Det påvirker spesifikt LDL-reseptorene i levercellene som vanligvis overvåker kolesterolnivået i blodet. For mye mettet fett stopper disse reseptorene fra å fungere også, noe som fører til at mer LDL frigjøres til blodet og kolesterol bygges opp i arteriene.

NHI anbefaler at vårt totale daglige inntak av fett bør ligge på 25-40 energiprosent. Kun 10 energiprosent bør komme fra mettet fett, og ikke mer enn en energiprosent bør komme fra transfettsyrer.

Den beste måten er å kutte ned hvor mye fett du spiser, og senke kolesterolnivået, ved å endre matvanene dine. Imidlertid er fett fortsatt en viktig del av kostholdet ditt, så det bør ikke kuttes helt ut. Den beste måten å holde balansen i kostholdet ditt på er å erstatte det mettede fettet med sunnere fett, kjent som umettet fett.

Umettet fett er, i motsetning til mettet fett, flytende ved romtemperatur, men kan finnes i fast mat. Det finnes to typer umettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Begge typer senker LDL-kolesterolnivået samtidig som de opprettholder det gode kolesterolet og beskytter hjertet ditt. De finnes i mange forskjellige typer matvarer. Ved siden av umettet fett er det visse matvarer som er klinisk bevist for å senke kolesterolet ditt og forbedre din generelle hjertehelse. Her er 10 matvarer som kan hjelpe deg med å starte et hjertesunt kosthold med lavt kolesterol.

Fisk er en god kilde til umettet fett. Spesielt fet fisk er også en type omega-3-fett, et flerumettet fett. I tillegg til å bremse oppbyggingen av kolesterol (plakk) i blodårene og redusere nivåene av annet skadelig blodfett (som triglyserider), demper omega-3-fett også betennelser i blodårene, leddene og over hele kroppen. Du bør ha som mål å ha to porsjoner fisk i uken, hvorav den ene bør være en fet fisk som pilchard, sild, sardiner, makrell, laks eller ørret. Andre kilder til fete omega-3-fettsyrer inkluderer linfrø, linfrø og hamp.

Havre, bygg og fullkorn er alle rike på fiber. Fiber generelt er bra for helsen til fordøyelsen og hjelper oss å føle oss mettere etter et måltid fordi kroppen bruker lengre tid på å fordøye den. Imidlertid er disse matvarene også utmerket for hjertehelsen. De inneholder en type løselig fiber kjent som beta-glukan. Beta-glukan danner en gel som binder seg til kolesterolrike gallesyrer i tarmene, og begrenser mengden kolesterol som absorberes i blodet ditt fra tarmen. Du bør sikte på 3g beta-glukan om dagen som en del av et sunt kosthold. Dette kan være i form av grøt, havrekli og frokostblandinger, samt mange fullkornsalternativer som pasta og brød. De samme helseegenskapene kan sies om havremelk, det populære meierialternativet. Å drikke havremelk i 5 uker har vist seg å redusere det totale kolesterolnivået med 6% Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde så hvorfor ikke prøve å bytte den vanlige melken i kaffen?

En annen kilde til mettet fett i kostholdet ditt er det du lager mat med. Matlaging med smør, ghee eller kokosolje kan øke inntaket av mettet fett betydelig. Heldigvis er vegetabilske oljer et mye sunnere alternativ. Selv om de fortsatt bør brukes med måte, er vegetabilske oljer en type enumettet fett som bidrar til gode kolesterolnivåer. Navnet er misvisende da de ikke alltid er laget av grønnsaker. De kan også lages av frukt, frø, korn og nøtter. Prøv å lage mat med olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, rapsolje eller annen olje som har et lavere fettinnhold.

Belgfrukter er en klasse grønnsaker som er en stor kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De er også en god proteinkilde for vegetarianere eller alle som ønsker å kutte kjøtt sunt ut av kostholdet. Imidlertid er de en annen matvare som har vist seg å senke kolesterolet og er knyttet til lave nivåer av LDL-kolesterol. Forskning Pålitelig kilde JLR Fagfellevurderte tidsskrifter Lipidforskning Gå til kilde har funnet at en daglig servering av belgfrukter var assosiert med en 5 % reduksjon i totalt kolesterolnivå. Selv om årsak og virkning alltid er vanskelig å finne i forskning, er det en lovende assosiasjon og legger til de mange helsemessige fordelene ved å spise belgfrukter. Linser, kikerter, kidneybønner, smørbønner eller til og med bakte bønner teller alle som belgfrukter og én porsjon om dagen kan forbedre hjertehelsen din betraktelig.

Soyabønner er en av de beste kildene til plantebasert protein. De er også en god mat for din generelle helse, da de har lite karbohydrater og mye fiber. Det har vært blandede resultater om soyaprodukter direkte reduserer kolesterolet ditt, men de er et umettet fett. Dette betyr at de er en utmerket erstatning for fett kjøtt eller bearbeidet kjøtt som indirekte vil senke kolesterolet. Soya finnes i flere matvarer som edamamebønner og tofu. Det er også et flott meierialternativ og finnes i soyamelk og yoghurt.

Nøtter er en god kilde til umettet fett, i tillegg til løselig fiber som både direkte senker kolesterolet og får deg til å føle deg mettere. De har en rekke andre helsemessige fordeler ettersom de er høye i protein, vitamin E, magnesium, kalium samt naturlige plantesteroler og plantenæringsstoffer. Mandler og valnøtter er de mest næringsrike, en håndfull av alle slags nøtter, inkludert hasselnøtter, pistasjnøtter, macadamias eller paranøtter er en mye sunnere matbit enn de fleste fete alternativer.

Frukt og grønnsaker er en annen stift for et balansert kosthold, spesielt for vekttap. Ikke bare har de mye fiber og lite fett, men de er også rike på antioksidanter. Dette er alle faktorer som spiller en stor rolle i å forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for andre sykdommer. I tillegg til belgfrukter, er grønnsaker som søtpoteter, gulrøtter, aubergine, okra og brokkoli bra for et sunt kosthold. Forskere Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde har også funnet ut at mørke bladgrønt, som spinat og grønnkål, senker kolesterolnivået ved å forbedre gallesyrebindingskapasiteten. Dette tvinger kroppen til å produsere mer gallesyre, noe som betyr at mer kolesterol omdannes til galle og dermed senke kolesterolnivået i blodet.

I tillegg er hvitløk en grønnsak kjent for sine helseegenskaper på grunn av sine kraftige planteforbindelser. Studier Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde har funnet at det senker blodtrykket og dårlige kolesterolnivåer. Det er ikke mange som spiser nok hvitløk til at den har disse effektene, så det anbefales ofte å ta den i tilleggsform.

Frukt som bær, avokado og druer er rike på bioaktive forbindelser som reduserer risikoen for hjertesykdom på grunn av deres antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper. Disse spesielle fruktene har også vært direkte knyttet til en økning i det gode kolesterolet og redusere det dårlige kolesterolet. Epler, sitrusfrukter og jordbær inneholder høye nivåer av pektin (en løselig fiber) og har vist seg å redusere kolesterolet med opptil 10% Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde .

Grønn te, hvit te og svart te har mange helsemessige fordeler. En av de viktigste planteforbindelsene er katekiner. Disse bidrar til å aktivere nitrogenoksid, som er viktig for å opprettholde et sunt blodtrykk, hemmer kolesteroloppbygging i blodårene og forhindrer blodpropp. Te inneholder også quercetin, en annen viktig planteforbindelse som studier Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde har knyttet til forbedret blodkarfunksjon og redusert betennelse.

En kolesterolsenkende mat som sannsynligvis vil overraske deg er kakao, hovedingrediensen i mørk sjokolade. Forskning Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde har vist at det reduserer dårlig kolesterol og øker det gode kolesterolet. . Spesielt forhindrer det at det "dårlige" kolesterolet oksiderer, på grunn av dets antioksidantegenskaper, som reduserer risikoen for hjertesykdom betydelig. Sjokolade er imidlertid ofte høy i sukker som har negative effekter for hjertehelsen. Derfor, for å se fordelene med kakao på kolesterolet ditt, bør du spise mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75-85 % eller høyere.

Plantesteroler og -stanoler er naturlig forekommende forbindelser som absorberes av tarmene for å blokkere kolesterolabsorpsjon i blodet. Disse forbindelsene finnes naturlig i mange av matvarene vi allerede har snakket om, for eksempel vegetabilske oljer, nøtter, frukt og grønnsaker. Men de alene er ikke alltid nok til å redusere kolesterolet fullt ut. Derfor har bedrifter laget matvarer som har ekstra steroler og stanoler i seg i form av yoghurtdrikker, pålegg og melk. De er laget for å gradvis senke kolesterolet ditt, og anbefales ofte til de som har fått diagnosen høyt kolesterol og/eller tar statiner.

Hvis du sliter med å håndtere det høye kolesterolet ditt, er det mer informasjon og klinisk beviste behandlinger tilgjengelig her hos euroClinix.