5 tips til at tabe sig i overgangsalderen

Overgangsalderen er, når kvinders menstruation stopper på grund af sænkning af hormonniveauet. Det sker for de fleste kvinder omkring 45 - 55 år, men nogle kvinder oplever det tidligere. Det er en naturlig del af aldring.

Postmenopausale kvinder gennemsnitlig tage 1 kg på hvert år.

Faldet i hormonniveauer forårsager mange symptomer, herunder hedeture, nattesved og vaginal tørhed. Det forårsager også vægtøgning.

I gennemsnit kan kvinder øge 0,5 kg hvert år i vægt efter deres sidste menstruation. Det varierer dog. Nogle kvinder kan tage 20 % på af deres oprindelige vægt.

Dette sker på grund af flere faktorer.

Hormon ubalancer

Østrogen er et af de vigtigste hormoner, der falder i overgangsalderen og er i høj grad ansvarlig for dit stofskifte. Det hjælper med at regulere fødeindtagelse, kropsvægt, insulinresistens, kropsfedtfordeling, energiforbrug og andre nøgleprocesser.

En mangel på østrogen efter overgangsalderen får dig til at gemme flere kalorier, end du forbrænder på grund af insulinresistens, hvilket betyder, at det er lettere at tage på end før. Fedtfordelingen er også anderledes, så mange kvinder vil se vægtøgning omkring deres midte og ingen andre steder.

Tab af muskelmasse

En anden væsentlig faktor er tabet af muskelmasse. Sarkopeni er det udtryk, der refererer til det gradvise tab af muskelmasse, styrke og funktion, efterhånden som vi bliver ældre.

De fleste mennesker er også mindre aktive, når de bliver ældre på grund af ømhed og smerter, stramme led og træthed, som tilskrives muskeltab.

Muskler forbrænder flere kalorier, fordi det kræver mere energi, selv når du bare hviler. Så mindre muskler betyder færre forbrændte kalorier og mere fedt lagret.

Følelsesmæssig overspisning

Menopause er også vanskelig psykisk. At klare fysiske forandringer, affinde sig med aldring samt at håndtere andre belastninger i deres liv kan få kvinder til at trøste spise eller drikke.

Overgangsalderen påvirker alle forskelligt. Selvom det er mere almindeligt at tage på i vægt, taber nogle kvinder sig.

Stress, kvalme, mundtørhed, fordøjelsesbesvær eller forstoppelse kan alle påvirke din appetit og få dig til at tabe dig. Det kan også skyldes faldet i muskelmasse.

Hvis der ikke er en klar årsag til dit vægttab, bør du kontakte din læge.

Heldigvis er vægttab efter overgangsalderen ikke umuligt. Simple livsstilsændringer kan hjælpe dig til at se en forskel og have det godt med dig selv.

Her er 5 ting, du kan gøre for at tabe dig i overgangsalderen.

1. Skift din kost

På grund af ændringer i dit stofskifte vil din krop have brug for færre kalorier, end den plejede før overgangsalderen. Så de fleste kvinder bliver nødt til at justere deres kost lidt. Du behøver ikke følge nogen striks diæt. Du skal bare lave små ændringer.

4 nemme måder at forbedre din kost
Reducer dine portionsstørrelser	Spis mindre forarbejdede fødevarer	Spis en nærende kost	Drik mindre alkohol

Nøglen er at reducere dit kalorieindtag. Selvom du ikke behøver at tælle kalorier, bør du være opmærksom på portionsstørrelser.

Ud over hvor meget du spiser, bør du overveje, hvad du spiser. Forarbejdede fødevarer er hovedårsagen til vægtøgning, især omkring din midte, så bør holdes på et minimum. Fokuser på at spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost.

Selvom mange mennesker ikke er klar over det, er alkohol også en risikofaktor for vægtøgning. Det er højt i kalorier og sukker. Et glas rødvin har for eksempel 133kcal! Prøveog reducere dit alkoholindtag.

2. Hold dig aktiv

Træning er også en anden måde at tabe sig på. At øge din muskelmasse vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Sundhedsvæsenet anbefaler, at du træner 150 minutter med moderat intensitet om ugen. Det kan være 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.

Prøv at inkorporere lidt let træning i din daglige rutine. I stedet for at køre til butikkerne, hvorfor så ikke gå, hvis du kan? At lave huslige pligter, cykle eller gå lange ture kan også hjælpe med at forbrænde kalorier.

Træning vil også hjælpe med ledsmerter, forbedre knoglestyrken og forbedre dit humør generelt.

Hvis du er bekymret for, at træningen er for intensiv, så kontakt din læge, og de kan finde en sikker og effektiv løsning til dig.

3. Reducer stress

Håndtering af din stress og følelser vil også hjælpe med dit vægttab. Kortisol er det primære hormon, der er ansvarlig for stress. Studier viser, at personer med mere kropsfedt omkring deres maveområde har høje kortisolniveauer.

Ud over, har forskning også forbundet overspisning med høje niveauer af kortisol. Selvom sammenhængen ikke er klar, menes det, at kortisol er relateret til hormonet leptin - det hormon, der får dig til at føle dig mæt.

Træning vil hjælpe med stress. Nogle andre måder at reducere stress på inkluderer:

• Forbinde med andre
• Dediker dig selv noget "mig tid" til at slappe af
• Undgå usunde vaner som at ryge eller drikke
• Fokus på tidsstyring
• Søge rådgivning

4. Start hormonterapi

Hormonerstatningsterapi er førstelinjebehandlingen til overgangsalderen. Det virker ved at supplere østrogen, som reducerer symptomer på overgangsalderen.

Der er nogle beviser for, at hormonerstatningsterapi kan hjælpe med vægttab for kvinder i overgangsalderen. En undersøgelse fandt, at hormonterapi signifikant reducerede insulinfølsomheden, en nøglekomponent i vægtøgning hos kvinder efter overgangsalderen.

Der skal forskes mere i forholdet mellem hormonterapi og vægttab. Der er dog ingen tvivl om, at behandling kan forbedre din livskvalitet generelt, hvilket kan reducere stress og andre risikofaktorer for vægtøgning i overgangsalderen.

HRT fås som plastre og tabletter på recept fra din læge.

5. Overvej vægttab behandling

For nogle mennesker er kost og motion alene ikke nok. Dette gælder især hos kvinder med hormonubalancer. Hvis du har et BMI på 30 og derover, eller 27 og derover med en vægtrelateret tilstand, kan du være berettiget til vægttabsbehandling.

De mest effektive vægttabsbehandlinger er GLP-1-injektioner som Saxenda og Wegovy. De virker ved at bremse fordøjelsen, så du føler dig mæt i længere tid. Der findes også flere tablets som f.eks Orlistat og Mysimba.

Det kan være let at give op på vægttab, især efter overgangsalderen. Det er dog aldrig for sent at blive sund.

At tabe sig i overgangsalderen har mange fordele.

• Forebygger osteoporose - styrkeøvelser vil øge knoglemineraltætheden, hvilket vil hjælpe med at styrke dine knogler og forhindre skader.
• Reducerer din risiko for diabetes - 1 ud af 3 postmenopausale kvinder er diagnosticeret med prædiabetes eller type 2-diabetes. At tabe vil hjælpe med at reducere risikoen.
• Forbedre din selvtillid - At tabe sig vil hjælpe dig med at føle dig godt og se godt ud.
• Reducerer din risiko for hjertesygdomme - Alder og vægt er begge væsentlige risikofaktorer for hjerteproblemer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
• Forbedre dit humør - Vægttab vil forbedre dit humør på mange måder. Du har mere energi, og du føler dig sundere, hvilket vil forbedre din mentale sundhed. Motion frigiver også endorfiner, som også vil få dig til at føle dig godt tilpas.

At tage på i vægt i overgangsalderen er almindeligt på grund af en blanding af hormonforandringer og aldring. Heldigvis vil det at få behandling og lave enkle livsstilsændringer hjælpe dig til at føle dig som dig selv igen.