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5 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Ratschläge zur Gewichtsreduktion nach der Menopause

Die Wechseljahre sind eine schwierige Zeit für Frauen. Frauen müssen sich mit einer Reihe von unangenehmen Symptomen und emotionalen Herausforderungen auseinandersetzen.

Holzbausteine auf denen das Wort Menopause geschrieben ist

Zu all den typischen Symptomen kommt es bei Frauen in den Wechseljahren auch zur Gewichtszunahme. Manchmal kann dies bei Frauen zu einem geringeren Selbstbewusstsein führen.

In diesem Artikel gehen wir den Ursachen nach, wieso es zu einer Gewichtszunahme nach den Wechseljahren kommt und wie betroffene Frauen auf Wunsch abnehmen können.

Wieso führt die Menopause zur Gewichtszunahme?

Aufgrund des gesunkenen Hormonspiegels hören Frauen auf, zu menstruieren. Dies wird als Menopause oder Wechseljahre bezeichnet und ist ein natürlicher Prozess des Alterns. Oft tritt die Menopause zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf, doch manchmal kann sie auch früher einsetzen.

Nach der Menopause nehmen Frauen durchschnittlich etwa 0,5 kg pro Jahr zu.

Der Abfall des Hormonspiegels ruft viele Symptome hervor. Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß und Scheidentrockenheit. Es kommt auch zu einer Gewichtszunahme.

Im Durchschnitt kann es vorkommen, dass Frauen nach ihrer letzten Regelblutung etwa 0,5 kg pro Jahr Vertrauenswürdige Quelle National Center for Biotechnology Information (NCBI) Regierungsquelle Biomedizinische Forschung und Literatur Gehe zur Quelle zunehmen. Dies kann jedoch variieren. Bei einigen Frauen kommt es zu einer Gewichtszunahme von 20% ihres ursprünglichen Gewichts.

Mehrere Faktoren sind dafür verantwortlich.

Hormonelles Ungleichgewicht

Östrogen ist eines der primären Hormone, das in den Wechseljahren abnimmt. Östrogen spielt eine wichtige Rolle für Ihren Stoffwechsel. Es hilft bei vielen Prozessen. Dazu gehören beispielsweise die Regulierung der Nahrungsaufnahme, des Körpergewichts, der Insulinresistenz, der Körperfettverteilung und die Regulierung des Energieverbrauchs.

Füße einer Frau auf einer Waage.

Ein Mangel an Östrogen nach den Wechseljahren führt dazu, dass Sie aufgrund der Insulinresistenz mehr Kalorien speichern als Sie verbrennen. Das bedeutet, dass Sie einfacher zunehmen als zuvor. Auch die Fettverteilung ist anders, so dass die meisten Frauen eine Gewichtszunahme nur am Bauch bemerken.

Muskelschwund

Ein weiterer wesentlicher Faktor ist der Verlust an Muskelmasse. Sarkopenie ist der medizinische Ausdruck für den allmählichen Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion im zunehmenden Alter.

Je älter Menschen werden, desto weniger aktiv werden sie für gewöhnlich. Gründe dafür sind oft Schmerzen, Verspannungen und Müdigkeit. Die geringere Aktivität führt zu einem Verlust von Muskelmasse.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie benötigen (selbst wenn Sie sich nur ausruhen). Daher bedeuten weniger Muskeln auch weniger verbrannte Kalorien und folglich mehr gespeichertes Fett.

Zu viel emotionales Essen

Die Wechseljahre sind psychisch herausfordernd. Der Umgang mit körperlichen Veränderungen, das Akzeptieren des Älterwerdens und die Bewältigung anderer Stressfaktoren sind nicht einfach. Daher können diese Faktoren Frauen dazu bewegen, zur Entspannung mehr zu essen oder zu trinken.

Kann man aufgrund der Wechseljahre abnehmen?

Die Menopause wirkt sich bei jedem Menschen unterschiedlich aus. Während häufiger Frauen zunehmen, nehmen manche Frauen ab.

Stress, Übelkeit, ein trockener Mund, Verstopfung oder Durchfall können den Appetit beeinflussen und zur Gewichtsreduktion führen. Auch der Verlust von Muskelmasse kann die Ursache sein.

Wenn Sie jedoch keine eindeutige Ursache für Ihren Gewichtsverlust feststellen, sollten Sie ärztliche Unterstützung in Anspruch nehmen.

Wie kann ich in den Wechseljahren erfolgreich abnehmen?

Glücklicherweise ist das Abnehmen in den Wechseljahren nicht unmöglich. Einfache Veränderungen in Ihrem Leben können bereits große Unterschiede herbeiführen und sich besser in Ihrer Haut fühlen lassen.

Wir stellen Ihnen 5 Tipps vor, wie Sie in den Wechseljahren abnehmen können.

1. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Um in den Wechseljahren abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährungsweise anpassen. Aufgrund der Änderungen Ihres Stoffwechsels benötigt Ihr weiblicher Körper weniger Kalorien als zuvor. Daher ist eine leichte Ernährungsumstellung eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Sie müssen keine verrückten Diäten machen. Kleine Änderungen sind vollkommen ausreichend.

4 einfache Möglichkeiten, um Ihre Ernährung zu verbessern

Essen Sie kleinere Portionen

Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Ernähren Sie sich nährstoffreich

Trinken Sie weniger Alkohol

Der Schlüssel zum Erfolg ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme. Das Zählen von Kalorien ist zwar nicht nötig, aber Sie sollten auf die Größe der Portionen achten.

Neben der Menge ist auch wichtig, was Sie essen. Verarbeitete Lebensmittel sind die Hauptursache für Gewichtszunahme. Besonders um den Bauch herum führen verarbeitete Produkte zum Zunehmen. Indem Sie weniger davon konsumieren, können Sie leichter abnehmen und Ihr neues Gewicht halten. Achten Sie darauf, mehr Früchte, Gemüse und Vollkorn in Ihre Ernährung zu integrieren.

Obwohl sich viele Menschen darüber nicht bewusst sind, spielt Alkohol auch eine Rolle beim Zunehmen. Alkoholische Getränke sind reich an Kalorien und Zucker. Beispielsweise hat ein Glas Rotwein 133 kcal! Verringern Sie Ihren Alkoholkonsum, um Ihr Gewicht zu reduzieren.

2. Bleiben Sie aktiv

Eine weitere Möglichkeit zum Abnehmen ist Sport. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen.

Es wird empfohlen, pro Woche etwa 150 Minuten Sport zu treiben. Auf die Woche verteilt können das beispielsweise 30 Minuten am Tag und 5 Tage die Woche bedeuten.

Frauen mittleren Alters treiben Sport im Park.

Versuchen Sie, einfache Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Beispielsweise können Sie mehr zu Fuß gehen anstatt mit dem Auto zu fahren. Putzen, Radfahren oder lange Spaziergänge können ebenfalls beim Verbrennen der Kalorien helfen.

Sport hilft zudem bei Gelenkschmerzen, führt zu stärkeren Knochen und verbessert Ihre Laune.

Lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn Sie befürchten, dass das Training zu intensiv für Sie ist. Somit kann eine sichere und wirksame Lösung gefunden werden.

3. Verringern Sie Stress

Ein besserer Umgang mit Stress und Emotionen kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Stress verursacht nämlich ein Hormon namens Cortisol. Studien Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle zeigen, dass Personen mit mehr Körperfett am Bauch einen hohen Cortisolspiegel aufweisen.

Reife Frau, die gestresst ist.

Zudem hat die Forschung Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Überessen und einem hohen Cortisolspiegel besteht. Auch wenn der Zusammenhang nicht klar ist, wird angenommen, dass Cortisol mit dem Hormon Leptin zusammenhängt. Leptin ist ein Hormon, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Bewegung hilft gegen Stress. Einige weitere Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind:

  • Beziehungen pflegen
  • Zeit für sich selbst nehmen, um zu entspannen
  • Aufhören zu Rauchen oder zu Trinken
  • bewusster mit der Zeit umgehen
  • sich professionelle Unterstützung holen

4. Beginnen Sie mit HET

Die Hormonersatztherapie (HET) ist die Erstbehandlung bei Beschwerden in den Wechseljahren. Symptome werden gelindert, indem der Hormonmangel durch Östrogen ausgeglichen wird.

Es gibt Hinweise darauf, dass Hormonersatztherapie (HET) bei Frauen in den Wechseljahren beim Abnehmen unterstützen könnte. Eine Studie Vertrauenswürdige Quelle Oxford Academic Fachzeitschriften mit Peer-Review Multidisziplinäre Forschung Gehe zur Quelle fand heraus, dass HET die Insulinempfindlichkeit erheblich verringerte. Insulinempfindlichkeit ist eines der Gründe für die Gewichtszunahme nach den Wechseljahren.

Nahaufnahme der Hände von Frauen, die HET-Pillen halten.

Über den Zusammenhang zwischen HET und Gewichtsabnahme muss mehr geforscht werden. Jedoch besteht kein Zweifel daran, dass eine HET-Behandlung Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern kann. Stress und andere Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren können möglicherweise verringert werden.

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Die Hormonersatztherapie (HET) ist in Form von Pflastern und Tabletten auf ärztliche Verschreibung verfügbar.

5. Ziehen Sie in Erwägung, Medikamente zum Abnehmen zu verwenden

Für manche Menschen reichen eine Diät und Sport alleine nicht aus. Dies gilt insbesondere für Frauen, die unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden. Wenn Ihr BMI-Wert 30 und mehr beträgt (oder 27 und mehr mit einer gewichtsbezogenen Erkrankung), können Sie möglicherweise Medikamente zum Abnehmen verwenden.

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Zu den wirksamsten Behandlungen zum Abnehmen gehören sogenannte GLP-1-Injektionen wie Saxenda und Wegovy. Sie wirken, indem die Verdauung verlangsamt wird. Dadurch fühlen Sie sich länger satt. Es stehen auch Tabletten wie Mysimba zur Verfügung.

Wieso sollte ich abnehmen?

Insbesondere nach den Wechseljahren kann es sein, dass Sie das Abnehmen aufgeben wollen. Doch es ist nie zu spät, nach einem gesunden Leben zu streben.

Das Abnehmen in den Wechseljahren bietet viele Vorteile.

  • Vorbeugung der Osteoporose - Kraftübungen erhöhen die Knochendichte. Dadurch bekommen Sie stärkere Knochen und Verletzungen können verhindert werden.
  • Reduzierung des Risikos für Diabetes - 1 von 3 postmenopausalen Frauen Vertrauenswürdige Quelle National Center for Biotechnology Information (NCBI) Regierungsquelle Biomedizinische Forschung und Literatur Gehe zur Quelle erhält eine Diagnose von Typ-2-Diabetes bzw. Prädiabetes. Das Abnehmen verringert das Risiko.
  • Mehr Selbstbewusstsein - Das Abnehmen hilft Ihnen dabei, sich wohler in Ihrer Haut zu fühlen. Dies kann Ihr Selbstvertrauen positiv beeinflussen.
  • Reduzierung des Risikos für Herzerkrankungen - Das Alter und das Gewicht spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Eine Gewichtsreduktion senkt das Risiko für Bluthochdruck, einen hohen Cholesterinspiegel, Herzinfarkt und Schlaganfall.
  • Bessere Laune - Ihre Stimmung wird durch das Abnehmen in vielerlei Hinsicht verbessert. Bewegung macht Sie glücklicher, weil das Glückshormon Endorphin ausgeschüttet wird.

Kernpunkte

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist häufig auf die hormonelle Umstellung und das Altern zurückzuführen. Glücklicherweise helfen Ihnen eine Behandlung und einfache Änderungen Ihres Lebens dabei, sich bei Bedarf wieder wohl in Ihrer Haut zu fühlen.

Medizinisch geprüft durch Dr. Caroline Fontana Verfasst von unserem Redaktionsteam Zuletzt geprüft am 21-12-2023
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