5 tips for å gå ned i vekt etter overgangsalderen

Overgangsalderen er når kvinners menstruasjon stopper på grunn av senkende hormonnivåer. Det skjer med de fleste kvinner rundt 45 - 55 år, men noen kvinner opplever det tidligere. Det er en naturlig del av å bli eldre.

Kvinner øker i gjennomsnitt ca. 0,5 kg hvert år etter overgangsalderen.

Fallet i hormonnivået forårsaker mange symptomer, inkludert hetetokter, nattesvette og vaginal tørrhet. Det fører også til vektøkning.

I gjennomsnitt kan kvinner gå opp 0,5 kg hvert år Pålitelig kilde National Center for Biotechnology Information (NCBI) Offentlig kilde Biomedisinsk forskning og litteratur Gå til kilde etter siste menstruasjon. Det varierer imidlertid. Noen kvinner kan gå opp 20 % av sin opprinnelige vekt.

Dette skjer på grunn av flere faktorer.

Hormonubalanser

Østrogen er et av de viktigste hormonene som reduseres i overgangsalderen og er i stor grad ansvarlig for stoffskiftet. Det bidrar til å regulere matinntak, kroppsvekt, insulinresistens, fordeling av kroppsfett, energiforbruk og andre nøkkelprosesser.

Mangel på østrogen etter overgangsalderen fører til at du lagrer flere kalorier enn du forbrenner på grunn av insulinresistens, noe som betyr at det er lettere å gå opp i vekt enn før. Fettfordelingen er også annerledes, så mange kvinner vil se vektøkning rundt midten og ingen andre steder.

Tap av muskelmasse

En annen viktig faktor er tap av muskelmasse. Sarkopeni er begrepet som refererer til gradvis tap av muskelmasse, styrke og funksjon etter hvert som vi blir eldre.

De fleste er også mindre aktive når de blir eldre på grunn av smerter, trange ledd og tretthet, noe som skyldes muskeltap.

Muskler forbrenner flere kalorier fordi de trenger mer energi, selv når du bare hviler. Så mindre muskler betyr færre forbrente kalorier og mer fett blir lagret.

Følelsesmessig overspising

Menopause er også vanskelig psykisk. Å takle fysiske forandringer, komme overens med aldring, samt å håndtere andre påkjenninger i livet kan få kvinner til å trøstespise eller drikke.

Overgangsalderen påvirker alle forskjellig. Mens det er mer vanlig å gå opp i vekt, går noen kvinner ned i vekt.

Stress, kvalme, munntørrhet, fordøyelsesbesvær eller forstoppelse kan alle påvirke appetitten og føre til at du går ned i vekt. Det kan også skyldes reduksjonen i muskelmasse.

Hvis det ikke er noen klar årsak til vekttapet ditt, bør du imidlertid kontakte fastlegen din.

Heldigvis er vekttap etter overgangsalderen ikke umulig. Enkle livsstilsendringer kan hjelpe deg å se en forskjell og ha det bra med deg selv.

Her er 5 ting du kan gjøre for å gå ned i vekt i overgangsalderen.

1. Endre kostholdet ditt

På grunn av stoffskiftet vil kroppen trenge færre kalorier enn før overgangsalderen. Så de fleste kvinner må justere kostholdet litt. Du trenger ikke å følge noen gal diett. Du trenger bare å gjøre små endringer.

4 enkle måter å forbedre kostholdet ditt på
Reduser porsjonsstørrelsene dine	Spis mindre bearbeidet mat	Spis et næringsrikt kosthold	Drikk mindre alkohol

Nøkkelen er å redusere kaloriinntaket. Selv om du ikke trenger å telle kalorier, bør du være oppmerksom på porsjonsstørrelser.

I tillegg til hvor mye du spiser, bør du vurdere hva du spiser. Bearbeidet mat er hovedårsaken til vektøkning, spesielt rundt midten, så bør holdes på et minimum. Fokuser på å spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn i kostholdet ditt.

Selv om mange ikke er klar over det, er alkohol også en risikofaktor for vektøkning.

Alkohol er fullt av kalorier og sukker. For eksempel har et glass rødvin 133kcal! Prøv å redusere alkoholinntaket.

2. Hold deg aktiv

Trening er også en annen måte å gå ned i vekt på. Å øke muskelmassen vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.

Helsenorge anbefaler at du bør trene 150 minutter med moderat intensitet per uke. Det kan være 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.

Prøv å innlemme litt lett trening i din daglige rutine. I stedet for å kjøre til butikkene, hvorfor ikke gå hvis du kan? Å gjøre husarbeid, sykle eller gå lange turer kan også bidra til å brenne kalorier.

Trening vil også hjelpe mot leddsmerter, forbedre beinstyrken og forbedre humøret generelt.

Hvis du er bekymret for at treningen er for intensiv, kontakt legen din, så kan de finne en trygg og effektiv løsning for deg.

3. Reduser stress

Å håndtere stress og følelser vil også hjelpe med vekttap. Kortisol er det primære hormonet som er ansvarlig for stress. Studier Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde viser at personer med mer kroppsfett rundt mageområdet har høye kortisolnivåer.

I tillegg har forskning Pålitelig kilde PubMed Offentlig kilde Database for biomedisinsk forskning Gå til kilde også knyttet overspising til høye nivåer av kortisol. Selv om koblingen ikke er klar, antas det at kortisol er relatert til hormonet leptin - hormonet som får deg til å føle deg mett.

Trening vil hjelpe mot stress. Noen andre måter å redusere stress på inkluderer:

• kontakt med andre
• dediker deg selv litt "meg tid" til å slappe av
• unngå usunne vaner som røyking eller drikking
• fokus på tidsstyring
• oppsøke rådgivning

4. Start hormonerstatningsterapi

Hormonerstatningsterapi er førstelinjebehandlingen for overgangsalder. Det virker ved å supplere østrogen som reduserer symptomer på overgangsalder.

Det er noen bevis på at hormonerstatningsterapi kan hjelpe med vekttap for kvinner i overgangsalderen. En studie Pålitelig kilde Oxford Academic Fagfellevurderte tidsskrifter Tverrfaglig forskning Gå til kilde fant at hormonerstatningsterapi reduserte insulinfølsomheten betydelig, en nøkkelkomponent i vektøkning hos kvinner etter overgangsalderen.

Mer forskning må gjøres på forholdet mellom hormonerstatningsterapi og vekttap. Det er imidlertid ingen tvil om at behandling kan forbedre livskvaliteten din totalt sett, noe som kan redusere stress og andre risikofaktorer for vektøkning i overgangsalderen.

Hormonerstatningsterapi er tilgjengelig som plaster og tabletter på resept fra legen din.

5. Vurder behandling for å gå ned i vekt

For noen mennesker er ikke kosthold og trening alene nok. Dette gjelder spesielt kvinner med hormonubalanser. Hvis du har en BMI på 30 og over, eller 27 og over med en vektrelatert tilstand, kan du være kvalifisert for vekttapsbehandling.

De mest effektive vekttapbehandlingene er GLP-1-injeksjoner som Saxenda (Liraglutid) og Wegovy (Semaglutid). De virker ved å bremse fordøyelsen slik at du føler deg mett lenger. Det er også flere tabletter tilgjengelig som Xenical og Mysimba.

Det kan være lett å gi opp vekttap, spesielt etter overgangsalderen. Det er imidlertid aldri for sent å fokusere på god helse.

Å gå ned i vekt i overgangsalderen har mange fordeler.

• Forhindrer osteoporose - styrkeøvelser vil øke beinmineraltettheten, noe som vil bidra til å styrke beinene dine og forhindre skade.
• Reduserer risikoen for diabetes - 1 av 3 postmenopausale kvinner Pålitelig kilde National Center for Biotechnology Information (NCBI) Offentlig kilde Biomedisinsk forskning og litteratur Gå til kilde er diagnostisert med prediabetes eller type 2 diabetes. Å gå ned i vekt vil bidra til å redusere risikoen.
• Forbedre selvtilliten din - Å gå ned i vekt vil hjelpe deg både å føle deg bra og se bra ut.
• Reduserer risikoen for hjertesykdom - Alder og vekt er begge betydelige risikofaktorer for hjerteproblemer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
• Forbedre humøret ditt - Vekttap vil forbedre humøret ditt på mange måter. Du har mer energi og du føler deg sunnere, noe som vil forbedre din mentale helse. Trening frigjør også endorfiner, som også vil få deg til å føle deg bra.

Å gå opp i vekt etter overgangsalderen er vanlig på grunn av en blanding av hormonforandringer og aldring. Heldigvis vil det å få behandling og gjøre enkle livsstilsendringer hjelpe deg til å føle deg som deg selv igjen.