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5 conseils pour perdre les kilos de la ménopause

Conseils pour perdre du poids après la ménopause

La ménopause est une période difficile pour les femmes. Elles doivent faire face à une variété de symptômes inconfortables et à des luttes émotionnelles pendant la ménopause.

Blocs de bois affichant le mot ménopause sur fond rose.

En plus de tous les signes typiques, les femmes ménopausées connaissent également une prise de poids. De nombreux facteurs liés à la ménopause sont à l'origine d'une prise de poids tenace, qui se traduit par un manque de confiance en soi chez de nombreuses femmes.

Dans cet article, nous parlerons des kilos de la ménopause, de leurs causes et des moyens de les perdre.

Pourquoi la ménopause entraîne-t-elle une prise de poids ?

La ménopause est le moment où les femmes cessent d'avoir leurs règles en raison de la baisse du taux d'hormones. Elle survient chez la plupart des femmes entre 45 et 55 ans, mais certaines femmes l'expérimentent plus tôt. C'est un phénomène naturel qui fait partie du vieillissement.

Les femmes ménopausées prennent en moyenne 1 kilo par an.

La chute du taux d'hormones provoque de nombreux symptômes, notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et une sécheresse vaginale. Elle entraîne également une prise de poids.

En moyenne, les femmes peuvent prendre 0,5kg chaque année Source de confiance National Center for Biotechnology Information (NCBI) Source gouvernementale Recherche et littérature biomédicales Aller à la source après leurs dernières règles. Cependant, cela varie. Certaines femmes peuvent prendre 20% de leur poids initial.

Plusieurs facteurs sont à l'origine de ce phénomène.

Déséquilibres hormonaux

L'œstrogène est l'une des principales hormones à diminuer pendant la ménopause et est en grande partie responsable de votre métabolisme. Elle contribue à réguler la prise alimentaire, le poids corporel, la résistance à l'insuline, la répartition des graisses corporelles, la dépense énergétique et d'autres processus clés.

Pieds de femmes posés sur une balance.

Le manque d'œstrogènes après la ménopause fait que vous stockez plus de calories que vous n'en brûlez en raison de la résistance à l'insuline, ce qui signifie qu'il est plus facile de prendre du poids qu'auparavant. La répartition des graisses est également différente, de sorte que de nombreuses femmes voient leur poids augmenter autour de la taille et nulle part ailleurs.

Perte de masse musculaire

Un autre facteur important est la perte de masse musculaire. La sarcopénie est le terme qui désigne la perte progressive de la masse, de la force et de la fonction musculaires avec l'âge.

La plupart des femmes sont également moins actives avec l'âge, en raison des douleurs, des tensions articulaires et de la fatigue, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.

Les muscles brûlent plus de calories parce qu'ils nécessitent plus d'énergie, même au repos. Ainsi, moins de muscles signifie moins de calories brûlées et plus de graisses stockées.

La suralimentation émotionnelle

La ménopause est également difficile sur le plan psychologique. Faire face aux changements physiques, accepter le vieillissement et gérer d'autres stress dans leur vie peut amener les femmes à se réconforter en mangeant ou en buvant.

La ménopause peut-elle entraîner une perte de poids ?

La ménopause affecte chaque personne différemment. Bien qu'il soit plus courant de prendre du poids, certaines femmes en perdent.

Le stress, les nausées, la sécheresse de la bouche, l'indigestion ou la constipation peuvent affecter l’appétit et faire perdre du poids. Cela peut également être dû à la diminution de la masse musculaire.

Toutefois, si la cause de la perte de poids n'est pas évidente, il convient de contacter son médecin généraliste.

Comment perdre les kilos de la ménopause ?

Heureusement, il n'est pas impossible de perdre du poids après la ménopause. De simples changements de mode de vie peuvent vous aider à voir une différence et à vous sentir bien dans votre peau.

Voici 5 choses que vous pouvez faire pour perdre du poids pendant la ménopause.

1. Modifier son régime alimentaire

En raison des changements de votre métabolisme, votre corps aura besoin de moins de calories qu'avant la ménopause. La plupart des femmes devront donc adapter légèrement leur régime alimentaire. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime drastique. Il suffit de procéder à de petits changements.

4 façons simples d'améliorer votre alimentation

Réduisez vos portions

Manger moins d'aliments transformés

Adopter un régime alimentaire nutritif

Boire moins d'alcool

L'essentiel est de réduire l'apport calorique. Il n'est pas nécessaire de compter les calories, mais il faut faire attention aux quantités.

Outre les quantités que vous mangez, vous devez également tenir compte de ce que vous mangez. Les aliments transformés sont la principale cause de prise de poids, en particulier autour de la taille, et doivent donc être réduits au minimum. Privilégiez les fruits, les légumes et les céréales complètes dans votre alimentation.

Bien que de nombreuses personnes ne le réalisent pas, l'alcool est également un facteur de risque de prise de poids. Il est riche en calories et en sucre. Par exemple, un verre de vin rouge contient 133 kcal ! Essayez de réduire votre consommation d'alcool.

2. Maintenir l'activité

L'exercice physique est également un autre moyen de perdre du poids. L'augmentation de votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories.

L’OMS Source de confiance World Health Organization (WHO) Source gouvernementale Informations internationales sur la santé publique Aller à la source recommande de pratiquer 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Cela peut représenter 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Femmes d'âge moyen faisant de l'exercice à l'extérieur.

Essayez d'intégrer un peu d'exercice dans votre routine quotidienne. Au lieu d'aller faire les courses en voiture, pourquoi ne pas marcher si vous le pouvez ? Les tâches ménagères, le vélo ou les longues promenades peuvent également vous aider à brûler des calories.

L'exercice permet également de soulager les douleurs articulaires, d'améliorer la solidité des os ainsi que l'humeur en général.

Si vous craignez que l'exercice soit trop intensif, consultez votre médecin, qui pourra trouver une solution sûre et efficace pour vous.

3. Réduire le stress

La gestion de votre stress et de vos émotions vous aidera également à perdre du poids. Le cortisol est la principale hormone responsable du stress. Des études Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source montrent que les personnes qui ont plus de graisse au niveau du ventre ont un taux de cortisol élevé.

Femme mûre stressée.

En outre, des recherches Source de confiance PubMed Source gouvernementale Base de données de recherche biomédicale Aller à la source ont également démontré un lien entre la suralimentation et des niveaux élevés de cortisol. Bien que le lien ne soit pas évident, on pense que le cortisol est lié à la leptine, l'hormone qui procure la sensation de satiété.

L'exercice physique aide à lutter contre le stress. Il existe d'autres moyens de réduire le stress :

  • Se connecter aux autres
  • S'accorder un peu de temps pour soi et se détendre
  • Éviter les mauvaises habitudes comme le tabagisme ou la consommation d'alcool
  • Se concentrer sur la gestion du temps
  • Consulter un psychologue

4. Commencer un THS

Le traitement hormonal substitutif (THS) est le traitement de première intention de la ménopause. Il agit en apportant un supplément d'œstrogènes qui réduit les symptômes de la ménopause.

Il existe des preuves que le THS pourrait aider les femmes ménopausées à perdre du poids. Une étude Source de confiance Oxford Academic Revues à comité de lecture Recherche multidisciplinaire Aller à la source a démontré que le THS réduisait de manière significative la sensibilité à l'insuline, un élément clé de la prise de poids chez les femmes ménopausées.

Gros plan sur des mains de femmes tenant des pilules de THS.

La relation entre le THS et la perte de poids doit faire l'objet de recherches plus approfondies. Cependant, il ne fait aucun doute que le traitement pourrait améliorer votre qualité de vie en général, ce qui pourrait réduire le stress et d'autres facteurs de risque de prise de poids à la ménopause.

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Le THS est disponible sous forme de patchs et de comprimés sur prescription médicale.

5. Envisager un traitement pour la perte de poids

Pour certaines personnes, le régime alimentaire et l'exercice physique ne suffisent pas. C'est notamment le cas des femmes souffrant de déséquilibres hormonaux. Si vous avez un IMC de 30 ou plus, ou de 27 ou plus avec un problème de poids, vous pouvez peut-être bénéficier d'un traitement de perte de poids.

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Les traitements de perte de poids les plus efficaces sont les injections de GLP-1 comme Saxenda et Wegovy. Elles agissent en ralentissant la digestion, de sorte que vous vous sentez rassasiée plus longtemps. Plusieurs comprimés sont également disponibles, comme Orlistat et Mysimba.

Pourquoi devrais-je perdre du poids ?

Il peut être facile de renoncer à perdre du poids, surtout après la ménopause. Pourtant, il n'est jamais trop tard pour se refaire une santé.

Perdre du poids pendant la ménopause présente de nombreux avantages.

  • Prévient l'ostéoporose - Les exercices de musculation augmentent la densité minérale osseuse, ce qui contribue à renforcer les os et à prévenir les blessures.
  • Réduit le risque de diabète - Une femme ménopausée sur trois Source de confiance National Center for Biotechnology Information (NCBI) Source gouvernementale Recherche et littérature biomédicales Aller à la source est atteinte de prédiabète ou de diabète de type 2. Perdre du poids permet de réduire ce risque.
  • Améliore la confiance en soi - Perdre du poids vous aidera à vous sentir bien et à avoir bonne mine.
  • Réduit votre risque de maladie cardiaque - L'âge et le poids sont deux facteurs de risque importants pour les problèmes cardiaques tels que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
  • Améliore l’humeur - La perte de poids améliore votre humeur à bien des égards. Vous avez plus d'énergie et vous vous sentez en meilleure santé, ce qui améliore votre santé mentale. L'exercice physique libère également des endorphines, ce qui vous permet de vous sentir bien.

Principaux enseignements

La prise de poids pendant la ménopause est fréquente, en raison d'un certain nombre de changements hormonaux et du vieillissement. Heureusement, un traitement et des changements simples dans votre mode de vie vous aideront à vous sentir à nouveau vous-même.

Révisé médicalement par Dr. Caroline Fontana Rédigé par notre équipe éditoriale Dernière révision 22-12-2023
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