5 tips för att gå ner i vikt under klimakteriet

Klimakteriet är när kvinnors menstruation slutar på grund av att lägre hormonnivåerna. Det händer de flesta kvinnor runt 45 - 55 år, men vissa kvinnor upplever det tidigare. Det är en naturlig del av åldrandet.

Postmenopausala kvinnor går i genomsnitt 0,5kg varje år.

Nedgången i hormonnivåer orsakar många symtom, inklusive värmevallningar, nattliga svettningar och vaginal torrhet. Det orsakar också viktökning.

I genomsnitt kan kvinnor gå upp 0,5 kg varje år Pålitlig källa National Center for Biotechnology Information (NCBI) Statlig källa Biomedicinsk forskning och litteratur Gå till källa efter sin sista menstruation. Detta varierar dock. Vissa kvinnor kan få 20% av sin ursprungliga vikt.

Detta sker på grund av flera faktorer.

Hormonobalans

Östrogen är ett av de viktigaste hormonerna som minskar under klimakteriet och är till stor del ansvarig för din ämnesomsättning. Det hjälper till att reglera matintag, kroppsvikt, insulinresistens, kroppsfettfördelning, energiförbrukning och andra viktiga processer.

Brist på östrogen efter klimakteriet gör att du lagrar mer kalorier än du bränner på grund av insulinresistens, vilket innebär att det är lättare att gå upp i vikt än tidigare. Fettfördelningen är också annorlunda så många kvinnor kommer att se viktökning runt midjan och ingen annanstans.

Förlust av muskelmassa

En annan viktig faktor är förlusten av muskelmassa. Sarcopenia är termen som hänvisar till gradvis förlust av muskelmassa, styrka och funktion när vi åldras.

De flesta människor är också mindre aktiva när de blir äldre på grund av värk och smärta, täta leder och trötthet, vilket attribut till muskelförlust.

Muskler bränner mer kalorier eftersom det kräver mer energi, även när du bara vilar. Så, mindre muskler betyder färre förbrända kalorier och mer fett lagras.

Känslorelaterad aptit

Klimakteriet är också svårt psykologiskt. Att hantera fysiska förändringar, komma till rätta med åldrande, samt hantera andra påfrestningar i sitt liv kan få kvinnor att tröstäta eller dricka.

Klimakteriet påverkar alla olika. Även om det är vanligare att gå upp i vikt, går vissa kvinnor ner i vikt.

Stress, illamående, muntorrhet, matsmältningsbesvär eller förstoppning kan alla påverka din aptit och få dig att gå ner i vikt. Det kan också bero på minskningen av muskelmassa.

Om det inte finns någon tydlig orsak till din viktminskning, bör du dock kontakta din läkare.

Lyckligtvis är viktminskning efter klimakteriet inte omöjligt. Enkla livsstilsförändringar kan hjälpa dig att se en skillnad och må bra om dig själv.

Här är 5 saker du kan göra för att gå ner i vikt under klimakteriet.

1. Ändra din kost

På grund av dina ämnesomsättningsförändringar, kommer din kropp kommer att behöva färre kalorier än den brukade innan klimakteriet. Så de flesta kvinnor kommer att behöva justera sin kost något. Du behöver inte följa någon galen diet. Du behöver bara göra små förändringar.

4 enkla sätt att förbättra din kost

Minska dina portionsstorlekar

Ät mindre bearbetade livsmedel

Ät en näringsrik kost

Drick mindre alkohol

Nyckeln är att minska ditt kaloriintag. Även om du inte behöver räkna kalorier, bör du vara uppmärksam på delstorlekar.

Utöver hur mycket du äter bör du överväga vad du äter. Bearbetade livsmedel är den främsta orsaken till viktökning, särskilt runt din midja, så bör hållas till ett minimum. Fokusera på att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn i din kost.

Även om många inte inser det, är alkohol också en riskfaktor för viktökning. Det är högt i kalorier och socker. Till exempel har ett glas rött vin 133kcal! Försök att minska ditt alkoholintag.

2. Håll dig aktiv

Träning är också ett annat sätt att gå ner i vikt. Att öka din muskelmassa hjälper dig att bränna mer kalorier.

Du behöver aktivera dig för att få bra kondition och starka muskler. En halvtimme måttligt ansträngande aktivitet om dagen räcker. Det behöver inte vara vid ett och samma tillfälle. En kvart två gånger varje dag eller flera fem-minuters-pass fungerar lika bra. Kom ihåg att varje steg räknas.

Försök att inkludera lite lätt träning i din dagliga rutin. I stället för att köra till affären, försök att promenera om du kan? Att göra hushållssysslor, cykla eller gå på långa promenader kan också hjälpa till att bränna kalorier.

Träning hjälper också med ledvärk, förbättrar benstyrkan och förbättrar ditt humör totalt.

Om du är orolig för att träningen är för intensiv, kontakta din läkare och de kan hitta en säker och effektiv lösning för dig.

3. Minska stress

Att hantera din stress och känslor kommer också att hjälpa till med dina viktminskningsinsatser. Kortisol är det primära hormonet som är ansvarigt för stress. Studier Pålitlig källa PubMed Statlig källa Databas för biomedicinsk forskning Gå till källa visar att personer med mer kroppsfett runt magen har höga kortisolnivåer.

Dessutom har forskning Pålitlig källa PubMed Statlig källa Databas för biomedicinsk forskning Gå till källa också kopplat överätande till höga nivåer av kortisol. Medan länken inte är tydlig, tror man att kortisol är relaterat till hormonet leptin-hormonet som gör att du känner dig full.

Träning hjälper till med stress. Några andra sätt att minska stress inkluderar:

• Få kontakt med andra
• Ha "egentid" för att koppla av
• Undvik ohälsosamma vanor som att röka eller dricka
• Fokusera på tidshantering
• Sök rådgivning

4. Börja HRT

Hormonersättningsterapi (HRT) är förstahandsbehandling för klimakteriet. Det fungerar genom att komplettera östrogen som minskar symtom på klimakteriet.

Det finns vissa belägg för att HRT kan hjälpa till med viktminskning för kvinnor i klimakteriet. En studie Pålitlig källa Oxford Academic Granskade tidskrifter Mångvetenskaplig forskning Gå till källa visade att HRT signifikant minskade insulinkänsligheten, en nyckelkomponent i viktökning hos kvinnor efter klimakteriet.

Mer forskning behöver göras om förhållandet mellan HRT och viktminskning. Det råder dock ingen tvekan om att behandlingen kan förbättra din livskvalitet totalt sett, vilket kan minska stress och andra riskfaktorer för klimakteriet viktökning.

HRT finns som plåster och tabletter på recept från din läkare.

5. Överväg viktminskning behandling

För vissa människor räcker det inte med kost och motion. Detta gäller särskilt hos kvinnor med hormonobalanser. Om du har ett BMI på 30 och högre, eller 27 och högre med ett viktrelaterat tillstånd, kan du vara berättigad till viktminskningsbehandling.

De mest effektiva viktminskningsbehandlingarna är GLP-1-injektioner som Saxenda och Wegovy. De fungerar genom att sakta ner matsmältningen så att du känner dig mättare längre. Det finns också flera tabletter tillgängliga som Orlistat och Mysimba.

Det kan vara lätt att ge upp att försöka gå ner i vikt, särskilt efter klimakteriet. Det är dock aldrig för sent att bli mer hälsosam.

Att gå ner i vikt under klimakteriet har många fördelar.

• Förhindrar osteoporos- Styrkeövningar ökar benmineraldensiteten, vilket hjälper till att stärka dina ben och förhindra skador.
• Minskar risken för diabetes- 1 av 3 postmenopausala kvinnor Pålitlig källa National Center for Biotechnology Information (NCBI) Statlig källa Biomedicinsk forskning och litteratur Gå till källa diagnostiseras med prediabetes eller typ 2-diabetes. Att gå ner i vikt hjälper till att minska risken.
• Förbättra ditt självförtroende- Att gå ner i vikt hjälper dig att må bra och se bra ut.
• Minskar risken för hjärtsjukdom- Ålder och vikt är båda betydande riskfaktorer för hjärtproblem som högt blodtryck, högt kolesterol, hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
• Förbättra ditt humör- Viktminskning kommer att förbättra ditt humör på många sätt. Du har mer energi och du känner dig friskare, vilket kommer att förbättra din mentala hälsa. Träning frigör också endorfiner, vilket också får dig att må bra.

Att gå upp i vikt under klimakteriet är vanligt på grund av en blandning av hormonförändringar och åldrande. Tack och lov, att få behandling och göra enkla livsstilsförändringar hjälper dig att känna dig som dig själv igen.