5 vinkkiä vaihdevuosien tuomien kilojen pudottamiseen

Menopaussilla viitataan aikaan, jolloin naisten kuukautiset loppuvat hormonaalisten muutosten seurauksena. Tämä tapahtuu useimmilla naisilla 45-55-ikävuoden välillä, mutta joillakin naisilla vaihdevuodet alkavat jo aiemmin. Ne ovat luonnollinen osa ikääntymistä.

Vaihdevuodet ohittaneet naiset lihovat keskimäärin 0,5 kiloa vuosittain.

Hormonitasojen lasku voi aiheuttaa monenlaisia oireita, mukaan lukien kuumia aaltoja, yöhikoilua ja emättimen kuivuutta. Se voi aiheuttaa myös painon nousua.

Keskimäärin naiset voivat lihoa puoli kiloa vuosittain kuukautisten loppumisen jälkeen. Tämä kuitenkin vaihtelee. Jotkut naiset lihovat jopa 20 % alkuperäisestä painostaan.

Tämä aiheutuu useista eri syistä.

Hormonaalinen epätasapaino

Estrogeeni on yksi pääasiallisista hormoneista, jonka määrä laskee vaihdevuosien aikana ja joka on pääasiallisesti vastuussa aineenvaihdunnasta. Se auttaa säätelemään ruoan saantia, kehonpainoa, insuliiniresistenssiä, kehon rasvan jakautumista, energian kulutusta ja muita tärkeitä toimintoja.

Estrogeenin puutos saa kehon säilömään suuremman määrän kaloreita insuliiniresistenssin vuoksi, jolloin paino nousee aiempaa helpommin. Rasva jakautuu myös erilailla, joten monilla naisilla paino kerääntyy pääasiassa pelkästään keskivartalolle.

Lihasmassan menettäminen

Toinen keskeinen tekijä on lihasmassan menetys. Sarkopenia on termi, jolla viitataan vaiheittaiseen lihasmassan, voiman ja toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntymisen myötä.

Suurin osa ihmisistä on vähemmän aktiivisia vanhetessaan kolotusten ja kipujen, jäykkien nivelten sekä väsymyksen vuoksi, mikä edesauttaa lihasmassan vähenemistä.

Lihas polttaa enemmän kaloreita, koska se vaatii enemmän energiaa, myös lepotilassa. Pienempi lihasmassa siis tarkoittaa, että kaloreita palaa vähemmän ja rasvaa kerääntyy kehoon enemmän.

Tunnesyöminen

Vaihdevuodet ovat myös vaikeaa aikaa psyykkisesti. Fyysisten muutosten, ikääntymisen ja muu elämän aiheuttama stressi voivat aiheuttaa naisilla tunneperäistä syömistä tai juomista.

Vaihdevuodet vaikuttavat kaikkiin yksilöllisesti. Vaikka painonnousu on yleisempää, joillakin naisilla paino laskee.

Stressi, pahoinvointi, kuiva suu, ruoansulatusongelmat tai ummetus voivat kaikki saada painon putoamaan. Syynä voi olla myös lihasmassan väheneminen.

Jos painon putoamiselle ei löydy selkeää selitystä, on yhteydenotto lääkäriin paikallaan.

Laihduttaminen vaihdevuosien jälkeen on onneksi mahdollista. Yksinkertaisten elämäntapamuutosten avulla on mahdollista saada aikaan tuloksia ja parantaa omaa itsetuntoa.

Alle on listattu on 5 keinoa, joita voit kokeilla pudottaaksesi painoa vaihdevuosien aikana.

1. Ruokavalion muutokset

Aineenvaihdunnan muutosten myötä keho tarvitsee vähemmän kaloreita kuin ennen menopaussia. Useimpien naisten tulee siis muuttaa ruokavaliotaan hieman. Minkään ihmedieetin noudattaminen ei ole tarpeen. Pienet muutokset riittävät.

4 helppoa tapaa parantaa ruokavaliota
Pienemmät annoskoot	Vähemmän prosessoidut ruoat	Ravitsevampi ruokavalio	Alkoholin käytön vähentäminen

Avain on kaloriensaannin vähentäminen. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta annoskokoihin tulee kiinnittää huomiota.

Syödyn ruoan määrän lisäksi kannattaa miettiä mitä syö. Prosessoidut ruoat ovat suurin syypää painon kertymiseen, erityisesti keskivartalolle, joten niitä kannattaa syödä mahdollisimman vähän. Keskity hedelmien, vihannesten ja täysjyvän määrän lisäämiseen.

Vaikka monet eivät sitä tajua, myös alkoholi on suuri lihomisen riskitekijä. Se sisältää runsaasti kaloreita ja sokeria. Esimerkiksi yksi lasillinen punaviiniä sisältää 133 kaloria. Pyri vähentämään alkoholin kulutustasi.

2. Aktiivisena pysyminen

Liikunta on toinen tapa pudottaa painoa. Lihasmassan lisääminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita.

Liikuntasuositusten mukaan keskiraskasta liikuntaa tulisi harrastaa 150 minuuttia viikossa. Tämä voi olla 30 minuuttia päivittäin, 5 kertaa viikossa.

Yritä sisällyttää kevyttä liikuntaa päivittäisiin rutiineihin. Mikset kävelisi kauppaan autolla ajamisen sijaan? Kotitöiden tekeminen, pyöräily tai pitkät kävelylenkit voivat myös auttaa polttamaan kaloreita.

Liikunta auttaa myös nivelkipujen kanssa, vahvistaa luustoa ja yleisesti parantaa mielialaa.

Jos pelkäät liikunnan olevan liian raskasta, keskustele lääkärin kanssa, joka voi auttaa löytämään kohdallesi turvallisen ja tehokkaan ratkaisun.

3. Stressin vähentäminen

Stressin ja tunteiden hallinta ovat myös avuksi painonpudotuksessa. Kortisoli on keskeisin stressistä vastaava hormoni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on suurempi määrä vatsarasvaa, on korkeammat kortisoliarvot.

Lisäksi tutkimus on yhdistänyt liiallisen syömisen korkeaan kortisolin määrään. Vaikkei yhteys ole selkeä, kortisolin uskotaan olevan yhteydessä leptiini-hormoniin - tämä on kylläisyyden tunteen aikaansaava hormoni.

Liikunta auttaa stressiin. Muita stressiä lievittäviä keinoja ovat esimerkiksi:

• yhteys toisiin ihmisiin
• oman ajan antaminen itselleen rentoutumiseen
• epäterveellisten elämäntapojen, kuten tupakoinnin tai alkoholinkäytön, välttäminen
• keskittyminen ajanhallintaan
• terapiaan hakeutuminen

4. Hormonikorvaushoidon aloittaminen

Hormonikorvaushoito on ensisijainen hoito vaihdevuosiin. Se toimii korvaamalla estrogeeniä, mikä vähentää vaihdevuosioireita.

On joitakin todisteita siitä, että hormonikorvaushoito voi auttaa vaihdevuosi-ikäisiä naisia painonpudotuksessa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hormonikorvaushoito vähensi insuliiniresistenssiä merkittävästi, mikä on tärkeä syy vaihdevuosien jälkeiseen painonnousuun naisilla.

Hormonikorvaushoidon ja painonpudotuksen yhteys vaatii lisätutkimuksia. On kuitenkin selvää, että hoito voi yleisesti parantaa elämänlaatua, mikä voi vähentää stressiä ja muita vaihdevuosien aikaisen lihomisen riskitekijöitä.

Hormonikorvaushoitovalmisteet ovat saatavilla lääkäriltä reseptillä laastareiden ja tablettien muodossa.

5. Laihdutuslääkkeiden mahdollisuus

Joillekin naisille ruokavalio ja liikunta yksinään eivät riitä. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka kärsivät hormonaalisesta epätasapainosta. Jos painoindeksisi on 30 tai korkeampi, tai 27 tai korkeampi ja sairastat lisäksi jotakin ylipainoon liittyvää sairautta, käyttöösi voidaan mahdollisesti määrätä laihdutuslääke.

Tehokkaimpia laihdutusvalmisteita ovat GLP-1-pistokset, kuten Saxenda ja Wegovy. Ne toimivat hidastamalla ruoansulatusta niin, että olo tuntuu kylläiseltä pidempään. Olemassa on myös tablettimuotoisia hoitoja, kuten Orlistat ja Mysimba.

On helppoa luovuttaa painonpudotuksen suhteen, erityisesti vaihdevuosi-iässä. Ei ole kuitenkaan koskaan liian myöhäistä parantaa terveyttä.

Painon pudottamisella vaihdevuosien aikana on monia hyötyjä.

• Osteoporoosin ehkäiseminen: voimaharjoitukset lisäävät luustontiheyttä, mikä auttaa vahvistamaan luustoa ja ehkäisemään vammoja.
• Diabeteksen riskin pienentäminen: yhdellä kolmesta vaihdevuodet läpikäyneestä naisesta todetaan esidiabetes tai tyypin 2 diabetes. Painon pudottaminen auttaa pienentämään tätä riskiä.
• Itsetunnon kohotus: laihtuminen saa olon tuntumaan hyvältä, ja näytät hyvältä myös ulkoisesti.
• Sydänsairauden riskin pieneneminen: ikä ja paino ovat molemmat merkittäviä sydänvaivojen, kuten korkean verenpaineen, korkean kolesterolin, sydäntautien, sydänkohtausten ja halvausten, riskitekijöitä.
• Mielialan koheneminen: Painonpudotus parantaa mielialaa monin tavoin. Energian määrä lisääntyy ja olo tuntuu terveemmältä, mikä parantaa mielenterveyttä yleisesti. Liikunta vapauttaa myös endorfiinejä, mikä saa myös olon tuntumaan hyvältä.

Lihominen menopaussin aikana on yleistä hormonaalisten muutosten ja ikääntymisen seurauksena. Onneksi hoidon hakeminen ja yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi jälleen omaksi itseksesi.