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5 dicas para perder peso na menopausa

Conselhos para perder peso após a menopausa

A menopausa é uma altura difícil para as mulheres. As mulheres têm de enfrentar uma variedade de sintomas incómodos e lutas emocionais durante a menopausa.

Blocos de madeira com a palavra menopausa sobre fundo cor-de-rosa

Para além de todos os sinais típicos, as mulheres na menopausa também sofrem de aumento de peso. Muitos factores relacionados com a menopausa provocam um aumento de peso persistente, deixando muitas mulheres com falta de confiança.

Neste artigo, vamos falar sobre o peso da menopausa, porque é que acontece e como o perder.

Porque é que a menopausa provoca aumento de peso?

A menopausa é o momento em que as mulheres deixam de menstruar devido à diminuição dos níveis hormonais. Ocorre na maioria das mulheres por volta dos 45 - 55 anos de idade, mas algumas mulheres experimentam-na mais cedo. É uma parte natural do envelhecimento.

As mulheres na pós-menopausa ganham, em média, 1 kg por ano.

A queda dos níveis hormonais provoca muitos sintomas, incluindo afrontamentos, suores nocturnos e secura vaginal. Também provoca aumento de peso.

Em média, as mulheres podem ganhar 0,5 kg por ano Fonte confiável National Center for Biotechnology Information (NCBI) Fonte Governamental Pesquisa e Literatura Biomédica Ir para a fonte após a última menstruação. No entanto, isso varia. Algumas mulheres podem ganhar 20% do seu peso original.

Isto acontece devido a vários factores.

Desequilíbrios hormonais

O estrogénio é uma das principais hormonas a diminuir durante a menopausa e é largamente responsável pelo seu metabolismo. Ajuda a regular a ingestão de alimentos, o peso corporal, a resistência à insulina, a distribuição da gordura corporal, o gasto de energia e outros processos-chave.

Pés de mulheres a pisar balanças de pesagem.

A falta de estrogénio na pós-menopausa faz com que armazene mais calorias do que as queima devido à resistência à insulina, o que significa que é mais fácil ganhar peso do que antes. A distribuição da gordura também é diferente, pelo que muitas mulheres vêem o seu peso aumentar à volta do meio e em nenhum outro sítio.

Perda de massa muscular

Outro factor significativo é a perda de massa muscular. Sarcopénia é o termo que se refere à perda gradual de massa muscular, força e função à medida que envelhecemos.

A maioria das pessoas também se torna menos activa à medida que envelhece devido a dores, articulações apertadas e fadiga, o que contribui para a perda de músculo.

O músculo queima mais calorias porque requer mais energia, mesmo quando está apenas a descansar. Assim, menos músculo significa menos calorias queimadas e mais gordura armazenada.

Excesso de alimentação emocional

A menopausa é também difícil do ponto de vista psicológico. Lidar com as mudanças físicas, aceitar o envelhecimento, bem como gerir outras tensões na sua vida pode levar as mulheres a comer ou beber para se confortarem.

A menopausa pode causar perda de peso?

A menopausa afecta todas as pessoas de forma diferente. Embora seja mais comum ganhar peso, algumas mulheres perdem peso.

O stress, as náuseas, a boca seca, a indigestão ou a obstipação podem afectar o apetite e provocar a perda de peso. Pode também dever-se à diminuição da massa muscular.

No entanto, se não houver uma causa clara para a perda de peso, deve contactar o seu médico de família.

Como perder peso na menopausa?

Felizmente, a perda de peso após a menopausa não é impossível. Mudanças simples no estilo de vida podem ajudá-la a ver a diferença e a sentir-se bem consigo própria.

Aqui estão 5 coisas que pode fazer para perder peso durante a menopausa.

1. Mude a sua dieta

Devido às alterações do seu metabolismo, o seu corpo necessitará de menos calorias do que antes da menopausa. Por isso, a maioria das mulheres terá de ajustar ligeiramente a sua dieta. Não precisa de seguir nenhuma dieta louca. Só precisa de fazer pequenas alterações.

4 formas fáceis de melhorar a sua dieta

Reduzir o tamanho das porções

Coma menos alimentos processados

Fazer uma dieta nutritiva

Beber menos álcool

A chave é reduzir a ingestão de calorias. Embora não seja necessário contar calorias, deve ter em atenção o tamanho das porções.

Para além da quantidade que come, deve ter em conta o que come. Os alimentos processados são a principal causa do aumento de peso, especialmente à volta do meio, pelo que devem ser reduzidos ao mínimo. Concentre-se em comer mais fruta, legumes e cereais integrais na sua dieta.

Embora muitas pessoas não se apercebam disso, o álcool é também um factor de risco para o aumento de peso. É rico em calorias e açúcar. Por exemplo, um copo de vinho tinto tem 133 kcal! Tente reduzir o seu consumo de álcool.

2. Manter-se activo

O exercício físico é também outra forma de perder peso. O aumento da massa muscular ajuda-o a queimar mais calorias.

O NHS recomenda que faça 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Isto pode significar 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

Mulheres de meia-idade a fazer exercício no exterior

Tente incorporar algum exercício ligeiro na sua rotina diária. Em vez de ir às compras de carro, porque não ir a pé, se puder? Fazer tarefas domésticas, andar de bicicleta ou fazer longas caminhadas também pode ajudar a queimar calorias.

O exercício físico também ajuda a aliviar as dores nas articulações, melhora a resistência dos ossos e melhora o humor em geral.

Se está preocupado com o facto de o exercício ser demasiado intenso, consulte o seu médico, que poderá encontrar uma solução segura e eficaz para si.

3. Reduzir o stress

Gerir o seu stress e as suas emoções também ajudará nos seus esforços de perda de peso. O cortisol é a principal hormona responsável pelo stress. Estudos Fonte confiável PubMed Fonte Governamental Base de Dados de Pesquisa Biomédica Ir para a fonte mostram que as pessoas com mais gordura corporal à volta da zona do estômago têm níveis elevados de cortisol.

Mulher madura stressada

Além disso, a investigação Fonte confiável PubMed Fonte Governamental Base de Dados de Pesquisa Biomédica Ir para a fonte também associou o facto de se comer em excesso a níveis elevados de cortisol. Embora a ligação não seja clara, pensa-se que o cortisol está relacionado com a hormona leptina - a hormona que nos faz sentir cheios.

O exercício físico ajuda a combater o stress. Algumas outras formas de reduzir o stress incluem:

  • ligar-se a outros
  • dedicar a si próprio algum "tempo para mim" para relaxar
  • evitar hábitos pouco saudáveis como fumar ou beber
  • concentrar-se na gestão do tempo
  • procurar aconselhamento

4. Iniciar a TSH

A terapia de substituição hormonal (TSH) é o tratamento de primeira linha para a menopausa. Funciona através de um suplemento de estrogénio que reduz os sintomas da menopausa.

Existem algumas provas de que a TSH pode ajudar na perda de peso das mulheres na menopausa. Um estudo Fonte confiável Oxford Academic Revistas com Revisão por Pares Pesquisa Multidisciplinar Ir para a fonte descobriu que a TSH reduziu significativamente a sensibilidade à insulina, um componente chave do aumento de peso nas mulheres após a menopausa.

Grande plano de mulheres de mãos dadas a segurar comprimidos para a terapia hormonal

É necessário efectuar mais investigação sobre a relação entre a TRH e a perda de peso. No entanto, não há dúvida de que o tratamento pode melhorar a sua qualidade de vida em geral, o que pode reduzir o stress e outros factores de risco para o aumento de peso na menopausa.

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A TSH está disponível sob a forma de adesivos e comprimidos, mediante receita médica.

5. Considerar um tratamento para perda de peso

Para algumas pessoas, só a dieta e o exercício físico não são suficientes. Isto é especialmente verdade nas mulheres com desequilíbrios hormonais. Se tiver um IMC igual ou superior a 30, ou igual ou superior a 27 com uma doença relacionada com o peso, pode ser elegível para um tratamento de perda de peso.

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Os tratamentos de perda de peso mais eficazes são as injecções de GLP-1, como Saxenda e Wegovy. Estas injecções funcionam abrandando a digestão para que se sinta saciado durante mais tempo. Existem também vários comprimidos disponíveis, como o Orlistat e o Mysimba.

Porque é que devo perder peso?

Pode ser fácil desistir da perda de peso, especialmente depois da menopausa. No entanto, nunca é demasiado tarde para se tornar saudável.

Perder peso durante a menopausa tem muitos benefícios.

  • Previne a osteoporose - os exercícios de força aumentam a densidade mineral óssea, o que ajuda a fortalecer os ossos e a prevenir lesões.
  • Reduz o risco de diabetes - 1 em cada 3 mulheres na pós-menopausa Fonte confiável National Center for Biotechnology Information (NCBI) Fonte Governamental Pesquisa e Literatura Biomédica Ir para a fonte é diagnosticada com pré-diabetes ou diabetes de tipo 2. Perder peso ajudará a reduzir o risco.
  • Melhore a sua auto-confiança - Perder peso irá ajudá-lo a sentir-se bem e a ter uma boa aparência.
  • Reduz o risco de doenças cardíacas - A idade e o peso são factores de risco significativos para problemas cardíacos, tais como tensão arterial elevada, colesterol elevado, doenças cardíacas, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
  • Melhora o seu humor - A perda de peso melhora o seu humor de muitas maneiras. Terá mais energia e sentir-se-á mais saudável, o que melhorará a sua saúde mental. O exercício físico também liberta endorfinas, que também o farão sentir-se bem.

Principais conclusões

O aumento de peso durante a menopausa é comum devido a uma mistura de alterações hormonais e envelhecimento. Felizmente, a realização de um tratamento e de mudanças simples no estilo de vida ajudá-la-á a sentir-se novamente como ela própria.

Texto revisto por Dr. Caroline Fontana Escrito pela nossa equipa editorial Última atualização 17-12-2023
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