Øvelser for erektil dysfunktion (ED)

Det er blevet almindeligt fastslået, at øget din ugentlige træning giver en lang række fordele for dit helbred og dit velvære, herunder:

• forbedring af hjernens funktion
• hjælper dig med at få en bedre nattesøvn
• reduktion af psykiske lidelser såsom angst og depression

Undersøgelser har vist, at øget aktivitet også kan forbedre din erektil funktion.

En undersøgelse taget på over 20.000 mænd mellem 40 og 75 år undersøgte, hvordan visse livsstilsfaktorer påvirker impotens. Resultaterne viste, at:

Mens fedme og rygning øgede antallet af impotens, viste fysiske øvelser sig at mindske tilfælde af erektil dysfunktion.

Der er ikke en specifik træningsrutine eller liste over øvelser, der vil bekæmpe erektil dysfunktion. Men den følgende liste skitserer forskellige typer øvelser, og hvorfor de er gavnlige for erektil funktion.

Kardiovaskulær træning

Kardiovaskulær træning, eller cardio, refererer til enhver form for træning, der øger din puls og vejrtrækning.

Når det udføres på regelmæssig basis, fører cardio til forbedret hjertesundhed og bedre cirkulation rundt i kroppen. Dit hjerte bliver stærkere og bedre til at pumpe blod, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og blodtrykket.

Erektil dysfunktion opstår, når der er mangel på blodgennemstrømning til penis. Derfor vil øgning af din fysiske aktivitet sandsynligvis forbedre din rejsningsbesvær ved at forbedre blodgennemstrømningen rundt i kroppen og til bækkenregionen.

Typer af cardio omfatter:

• rask gåtur (i mindst 15 minutter uafbrudt)
• jogging eller løb
• cykling
• svømning
• roning
• springer over
• HIIT-træning

Cardio hjælper også med at administrere vægttab. Mænd, der er overvægtige er mere tilbøjelige til at lide af ED, med en undersøgelse, der viser, at:

Mænd med en BMI på 30 eller derover var 3 gange større risiko for seksuel dysfunktion sammenlignet med den generelle befolkning.

Ved at tabe dig ved hjælp af kardiovaskulær træning kan du mindske din risiko for erektil dysfunktion.

Diabetes er også forbundet med ED og kan forbedres med mere ugentlig træning, da fedme er en underliggende årsag til denne tilstand.

Vægttræning

Modstandstræning eller vægtløftning er en populær træningsform blandt både mænd og kvinder. Det involverer træning af dine muskler mod modstand for at øge deres styrke og størrelse.

Når mænd træner med vægte (især under intense, tunge sessioner), stiger deres testosteronniveauer.

Testosteron spiller adskillige vigtige roller i kroppen, hvoraf den ene fremmer en mands sexlyst (libido) og seksuel præstation.

Derfor vil det sandsynligvis gavne din seksuelle funktion at øge dine testosteronniveauer med vægttræning.

Yderligere vil træning af større muskelgrupper øge testosteronniveauet mere. For eksempel vil du få mere testosteron ved at træne dine benmuskler sammenlignet med dine arme, fordi de er større.

Yoga

Nogle typer af erektil dysfunktion er psykologiske og kan enten være forårsaget af eller opstå af psykiske problemer.

Yoga er en træningsform, som har til formål at opnå afslapning og reducere stressniveauet.

Ved at eliminere noget af stressen i dit liv, kan du se en forbedring af din erektil funktion - især hvis din impotens er psykologisk.

Kegel (til bækkenbundsmuskler)

Kegel hjælper med at styrke din bækkenbund og kan udføres af både mænd og kvinder.

Kegels kan hjælpe mænd med at forbedre:

• urin eller fæces inkontinens
• prostatasmerter eller en forstørret prostata
• seksuel præstation og nydelse

Ved at styrke musklerne i din bækkenbund (lyskeområdet), vil du sandsynligvis få mere kontrol over din erektil funktion. Du kan også forbedre din ejakulationskontrol, hvilket reducerer dine chancer for for tidlig sædafgang.

For at udføre kegeler skal du målrette mod bulbocavernosus-musklen, som er placeret mellem anus og kønsorganer. Denne muskel har tre funktioner:

• det forhindrer blod i at forlade penis under en erektion
• det bevarer din erektion under ejakulation
• den er ansvarlig for at tømme urinrøret efter vandladning

Prøv at engagere musklerne inde i dit bækken. Du skal føle et klem og et løft. Du kan alternativt stoppe strømmen af ​​din urinstrøm, når den er midt i strømmen for at prøve at lokalisere musklen.

Når det er gjort korrekt, bør penis trække lidt ind, og testiklerne vil løfte sig.

For at prøve slå erektil dysfunktion, begynd at øve kegel hver dag. Sigt efter at klemme i 5 sekunder ad gangen (selvom du kan arbejde dig langsomt op, hvis 5 sekunder er for hårdt).

Du behøver ikke at lave kegel i en broposition. Hvis du synes, det er behageligt, så prøv at klemme dine bækkenbundsmuskler, når du står eller sidder.

I næsten alle tilfælde har træning en positiv indvirkning på din krop. Nogle former for træning og stoffer forbundet med træning kan dog påvirke erektilfunktionen negativt.

Træner for meget

Mens træning har vist sig at forbedre eller endda vende erektil dysfunktion, kan du lide af nogle negative virkninger, hvis du tager tingene for langt og begynder at overtræne din krop.

Overtræning kan føre til:

• dårlig søvn (hvilket fører til manglende restitution)
• lave energiniveauer
• lavere humør
• muskelømhed eller skader
• nedsat immunitet

Manglende søvn og lav energi kan påvirke din seksuelle funktion negativt. At have et lavere humør kan også mindske din libido.

Husk at prioritere hviledage i løbet af din træningsuge for at undgå eventuelle komplikationer ved overtræning.

Cykling og erektil dysfunktion

Det er almindeligt blevet anset, at cykling kan føre til impotens. Dette er dog ikke teknisk rigtigt.

Den eneste måde, cykling kan forårsage ED på, er, at det at sidde på et smalt cykelsæde i lang tid kan føre til følelsesløshed i penis og midlertidig erektil dysfunktion.

Du kan dog undgå dette sjældne fænomen ved at prøve følgende:

• vælg et bredere og mere behageligt cykelsæde
• undgå at vippe sædet opad
• sæt dit sæde i den rigtige højde
• bær specifikke cykelbukser eller bukser med ekstra polstring
• skift din position nu og da
• hold pauser, når du kører i længere perioder

Hvis du begynder at mærke en prikkende fornemmelse under din cykeltur, er dette et advarselstegn om at tage en pause og øge cirkulationen i dit bækkenområde.

Kører

Mens højintensiv løb som sprint og intervaltræning kan øge dit testosteronniveau, kan langdistancetræning have den modsatte effekt.

Under lange løbeture producerer din krop mere kortisol (som er et stresshormon). Cortisol menes at reducere, hvor meget testosteron du kan lave.

Lavere testosteron kan have en negativ effekt på din sexlyst. Men alle typer løb er gavnlige for dit generelle helbred og forårsager ikke direkte erektil dysfunktion.

Anabolske steroider

Nogle gange vender almindelige fitnessgæster sig til anabolske steroider for at øge deres muskelstørrelse og -masse ud over, hvad de naturligt er i stand til.

Misbrug af steroider på denne måde udsætter dig for en række sundhedsrisici, hvoraf mange påvirker en mands seksuelle sundhed. Fysiske effekter omfatter:

• infertilitet
• et reduceret sædtal
• hårtab
• brystudvikling
• en øget chance for at få prostatakræft
• krympede eller mindre testikler
• erektil dysfunktion

Steroider er også vanedannende stoffer, som får din krop til at føle sig afhængig af dem. Hvis du kæmper for at stoppe med at tage anabolske steroider, så søg hjælp hos din læge eller en sundhedsperson.

Kreatin

Hvis at tage steroider kan forårsage erektil dysfunktion, hvad så med andre fitness-tilskud såsom kreatin?

I øjeblikket har der ikke været beviser for, at kreatin har nogen negativ indvirkning på seksuel funktion.

Kreatin kan fås økologisk gennem de fødevarer, vi spiser (typisk rødt kød og fisk). Det er almindeligvis også taget i tilskudsform for at hjælpe med at forbedre atletisk præstation.

Kreatin kan hjælpe med at øge kropsmassen og reparere skader forårsaget af skader. Det anses i øjeblikket for at være sikkert og effektivt, når det tages i de korrekte mængder.

Samlet set vil det at forblive aktiv sandsynligvis forbedre dit kredsløb og reducere dine chancer for at få erektil dysfunktion.

Fordi erektioner er forårsaget af blod, der strømmer til penis, kan et sundt hjerte, der pumper blod hurtigt, hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til bækkenregionen.

Vægtløftning kan også være gavnligt på grund af øgede testosteronniveauer, og træning af dine bækkenbundsmuskler kan også forbedre din seksuelle kontrol og ydeevne.

Men hvis du kæmper med erektil dysfunktion, og træning ikke hjælper, kan nogle medicinske behandlinger virke i stedet.