Övningar för erektil dysfunktion (ED)

Det är allmänt etablerat att mer motion varje vecka innebär ett brett utbud av fördelar för din hälsa och välbefinnande, inklusive:

• förbättra hjärnans funktion
• hjälper dig att få en bättre sömn
• minska psykiska sjukdomar som ångest och depression

Studier har visat att ökning av aktivitet också kan förbättra din erektilfunktion.

En studie med över 20 000 män mellan 40 och 75 år undersökte hur vissa livsstilsfaktorer påverkar impotens. Resultaten visade att:

Medan fetma och rökning ökade ED, visade sig fysiska övningar minska fall av erektil dysfunktion.

Det finns ingen specifik träningsrutin eller lista över övningar som kommer att motverka erektil dysfunktion. Följande lista beskriver dock olika typer av övningar och varför de är fördelaktiga för erektil funktion.

Kardiovaskulär träning

Kardiovaskulär träning, eller cardio, hänvisar till någon typ av träning som ökar din hjärtfrekvens och andning.

När det görs regelbundet leder cardio till förbättrad hjärthälsa och bättre cirkulation runt kroppen. Ditt hjärta blir starkare och bättre på att pumpa blod, vilket förbättrar blodflödet och blodtrycket.

Erektil dysfunktion uppstår när det saknas blodflöde till penis. Därför ökar din fysiska aktivitet sannolikt att förbättra din ED genom att förbättra blodflödet runt kroppen och till bäckenregionen.

Typer av cardio inkluderar:

• rask promenad (i minst 15 minuter kontinuerligt)
• jogging eller löpning
• cykling
• simning
• rodd
• hoppning
• HIIT träning

Cardio hjälper också till med viktminskning. Män som är överviktiga är mer benägna att drabbas av ED, med en studie visade att:

Män med BMI på 30 eller högre var 3 gånger mer i riskzon för sexuell dysfunktion jämfört med den allmänna befolkningen.

Genom att gå ner i vikt med hjälp av kardiovaskulär träning kan du minska risken för erektil dysfunktion.

Diabetes är också kopplad till ED och kan förbättras med mer veckomotion, eftersom fetma är en bakomliggande orsak för detta tillstånd.

Styrketräning

Motståndsträning, eller viktlyftning, är en populär träningsform bland både män och kvinnor. Det handlar om att träna dina muskler mot motstånd för att öka deras styrka och storlek.

När män tränar med vikter (särskilt under intensiva, tunga sessioner) stiger deras testosteronnivåer.

Testosteron spelar flera viktiga roller i kroppen, varav en är att driva en mans sexlust (libido) och sexuell prestation.

Därför kommer det sannolikt att gynna din sexuella funktion att öka dina testosteronnivåer med styrketräning.

Dessutom kommer träning av större muskelgrupper att öka testosteronnivåerna mer. Till exempel får du mer testosteron genom att träna dina benmuskler jämfört med dina armar, eftersom de är större.

Yoga

Vissa typer av erektil dysfunktion är psykologiska och kan antingen orsakas av eller uppstå från psykiska problem.

Yoga är en träningsform som syftar till att uppnå avslappning och minska stressnivåerna.

Genom att eliminera en del av stress i ditt liv kan du se en förbättring av din erektilfunktion - speciellt om din ED är psykologisk.

Kegelövningar (för bäckenbottenmuskler)

Kegelövningar hjälper till att stärka din bäckenbotten och kan utföras av både män och kvinnor.

Kegelövningar kan hjälpa män att förbättra:

• urin eller avförings inkontinens
• prostatasmärta eller förstorad prostata
• sexuell prestation och njutning

Genom att stärka musklerna i bäckenbotten (ljumskområdet) kommer du sannolikt att få mer kontroll över din erektilfunktion. Du kan också förbättra din utlösningskontroll, vilket minskar dina chanser att uppleva förtidig utlösning.

För att utföra kegelövningar måste du rikta in dig på bulbocavernosusmuskeln som ligger mellan anus och könsorgan. Denna muskel har tre funktioner:

• Det hindrar blod från att lämna penis under erektion
• det upprätthåller din erektion under utlösning
• det är ansvarigt för att tömma urinröret efter urinering

Försök att engagera musklerna inuti bäckenet. Du bör känna en klämma och ett lyft. Alternativt, stoppa flödet av urinströmmen när det är mitt i flödet för att försöka lokalisera muskeln.

När det görs korrekt bör penis dra in något och testiklarna lyfter.

För att bekämpa erektil dysfunktion, Börja göra kegelövningar varje dag. Sikta på att klämma i 5 sekunder åt gången (även om du kan arbeta dig långsamt upp om 5 sekunder är för svårt).

Du behöver inte göra kegelövningar i en broposition. Om du tycker att det är bekvämt, försök att klämma på bäckenbottenmusklerna när du står eller sitter.

I nästan alla fall har träning en positiv inverkan på din kropp. Vissa typer av träning och ämnen i samband med träning kan dock påverka erektilfunktionen negativt.

Träna för mycket

Medan träning har visat sig förbättra eller till och med bota erektil dysfunktion, behövs en balans. Om du tar det för långt och börjar överträna din kropp, kan du drabbas av negativa effekter.

Överträning kan leda till:

• dålig sömn (vilket leder till brist på återhämtning)
• låga energinivåer
• lägre humör
• träningsvärk eller skador
• sänkt immunitet

Att sakna sömn och ha låg energi kan påverka din sexuella funktion negativt. Att ha ett lägre humör kan också minska din libido.

Kom ihåg att prioritera vilodagar under din träningsvecka för att undvika eventuella komplikationer av överträning.

Cykling och erektil dysfunktion

Det har allmänt ansetts att cykling kan leda till impotens. Detta är dock inte tekniskt sant.

Det enda sättet att cykling kan orsaka ED är att sitta på en smal sadel under lång tid vilket kan leda till penisdomningar och tillfällig erektil dysfunktion.

Du kan dock undvika detta sällsynta fenomen genom att prova följande:

• Välj en bredare och bekvämare sadel
• undvik att luta sadeln uppåt
• placera sadeln i rätt höjd
• använd specifika cykelbyxor eller byxor med extra stoppning
• skifta din position då och då
• ta pauser när du cyklar under längre perioder

Om du börjar känna en stickande känsla under din cykeltur är detta ett varningstecken för att ta en paus och öka cirkulationen i bäckenregionen.

Löpning

Medan högintensiv löpning som sprint och intervallträning kan öka dina testosteronnivåer, kan långdistansträning ha motsatt effekt.

Under långa löprundor producerar din kropp mer kortisol (vilket är ett stresshormon). Kortisol är tänkt att minska hur mycket testosteron du kan producera.

Lägre testosteron kan ha en negativ effekt på din sexlust men alla typer av löpning är fördelaktiga för din allmänna hälsa och orsakar inte direkt erektil dysfunktion.

Anabola steroider

Ibland vänder sig regelbundna gymbesökare till anabola steroider för att öka sin muskelmassa och kropp utöver vad de är naturligt kapabla till.

Missbruk av steroider på detta sätt utsätter dig för en rad hälsorisker, varav många påverkar en mans sexuella hälsa. Fysiska effekter inkluderar:

• infertilitet
• ett minskat spermieantal
• håravfall
• bröstutveckling
• en ökad chans att få prostatacancer
• krympta eller mindre testiklar
• erektil dysfunktion

Steroider är också beroendeframkallande droger, vilket gör att din kropp känner sig beroende av dem. Om du kämpar för att sluta ta anabola steroider, sök hjälp från din läkare eller sjukvårdspersonal.

Kreatin

Om du tar steroider kan orsaka ED, hur är det med andra gymtillskott som kreatin?

För närvarande har det inte funnits några bevis som stöder att kreatin har några negativa effekter på sexuell funktion.

Kreatin kan erhållas organiskt genom de livsmedel vi äter (vanligtvis rött kött och fisk). Det tas vanligen i kosttillskott också, att förbättra prestationsförmågan.

Kreatin kan hjälpa till att öka kroppsmassan och reparera skador orsakade av olyckor. Det anses för närvarande säkert och effektivt när det tas i rätt mängd.

Att vara aktiv kommer sannolikt att förbättra din cirkulation och minska dina chanser att få ED.

Eftersom erektioner orsakas av blod som rusar till penis, kan ett friskt hjärta som pumpar blod snabbt bidra till att öka blodflödet till bäckenregionen.

Tyngdlyftning kan också vara fördelaktigt på grund av ökade testosteronnivåer, och träning av dina bäckenbottenmuskler kan också förbättra din sexuella kontroll och prestanda.

Men om du kämpar med erektil dysfunktion och motion inte hjälper kan vissa medicinska behandlingar fungera istället.