Kosthold ved sure oppstøt: Beste matvarer å spise og unngå for varig lindring

Visse matvarer og spisevaner kan forverre halsbrann og sure oppstøt ved å påvirke magesyreproduksjonen og belaste kroppen.

Den medisinske betegnelsen på denne tilstanden er gastroøsofageal reflukssykdom (GØRS). Selv om sure oppstøt sjelden skyldes kosthold alene, kan det du spiser forverre symptomene betydelig.

Les videre for å finne ut hvilke matvarer som kan lindre halsbrann.

Start konsultasjonen for sure oppstøt og halsbrann

1. Fiberrik mat

Matvarer med høyt fiberinnhold er blant de beste for å håndtere sure oppstøt og halsbrann. Forskning på effekten av kostfiber på tarmhelsen har vist at det ikke bare reduserer sure oppstøt, men at det dermed også reduserer risikoen for alvorlige gastrointestinale sykdommer som spiserørskreft.

Fiber hjelper med å håndtere sure oppstøt ved å:

• Gi metthetsfølelse – Dette kan hindre deg i å spise usunn mat og overspise, som er vanlige utløsere for halsbrann.
• Forbedre fordøyelsen – Fiber bidrar til at maten beveger seg jevnere gjennom magen og tarmene, noe som reduserer risikoen for mage- og refluksproblemer.
• Absorbere magesyre – Noen typer fiber, særlig løselig fiber, kan absorbere overflødig magesyre som forårsaker ubehag, og dermed lindre symptomer på sure oppstøt.

Mat med høyt fiberinnhold

Øk ditt daglige fiberinntak

Havre

Fullkornsbrød

Brun ris

Søtpoteter

Gulrøtter

Sikt på 30 gram fiber daglig

2. Basiske matvarer

Basiske matvarer er matvarer som bidrar til å redusere surhetsgraden i kroppen etter fordøyelsen. Mens sure matvarer som sitrusfrukter og enkelte meieriprodukter kan irritere spiserøret og forverre sure oppstøt, kan basiske matvarer bidra til å senke magesyrenivået og lindre ubehag.

I en studie med 205 personer med sure oppstøt hadde de som hadde mer syre og mindre beskyttelse i spiserøret, større skade. Dette tyder på at det å redusere syre og inkludere flere basiske matvarer som demper refluks, kan bidra til å beskytte spiserøret.

Alkalisk mat

Skånsomme alternativer for lindring av sure oppstøt

Grønnkål

Spinat

Ingefær

Avokado

Brokkoli

Inkluder alkalisk mat i hvert måltid for effektiv lindring

3. Fettfattig mat

Selv om et fettfattig kosthold kan virke som den mest opplagte løsningen på sure oppstøt og halsbrann, finnes det lite forskning som tyder på at det faktisk lindrer symptomer på sure oppstøt. En studie med 72 deltakere viste faktisk ingen forskjell i alvorlighetsgraden av halsbrann eller sure oppstøt mellom dem som spiste et fettfattig kosthold og dem som spiste et fettrikt kosthold.

Dette tyder på at fett alene sannsynligvis ikke er hovedårsaken til refluks og halsbrann. Likevel henger et fettrikt kosthold ofte sammen med:

• Større porsjonsstørrelser
• Spising sent på kvelden
• Krydret mat, alkohol og andre refluksutløsere

I motsetning til selve fettinnholdet i maten, viser forskning at visse spise- og livsstilsvaner kan forverre symptomer på sure oppstøt. Derfor kan du likevel oppleve lindring ved å følge et kosthold som inneholder fettfattige matvarer.

Mat med lavt fettinnhold

Støtt ditt lavfettskosthold

Salat

Epler

Hvit ris

Torsk

Kyllingbryst

Hold fettinntaket under 30 % av daglige kalorier

Det handler ikke bare om fettinnhold – det er det totale spisemønsteret som betyr noe. Å være oppmerksom på måltidstider, porsjonskontroll og spesifikke matvarer som trigger symptomer, kan ha større effekt enn å bare kutte fett.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

4. Ikke-sitrusfrukt

Ikke-sitrusfrukt kan redusere alvorlighetsgraden av refluks og halsbrann betydelig hos personer med sure oppstøt. Deres høye fiberinnhold fremmer fordøyelsen, og det høye nivået av antioksidanter bidrar til heling og reduserer betennelse i slimhinnen i spiserøret.

En tverrsnittsstudie med 3 979 deltakere fant at de som spiste mest frukt hadde 25% lavere risiko for sure oppstøt sammenlignet med dem som spiste minst. Bare pass på at du unngår sure frukter som appelsin og grapefrukt, da disse kan irritere slimhinnen i spiserøret.

Ikke-sitrusfrukter

Deilige, vitaminrike alternativer

Epler

Bananer

Druer

Blåbær

Jordbær

Sikt på 2–3 porsjoner frukt daglig

5. Grønnsaker

Rotgrønnsaker og bladgrønnsaker er skånsomme for magen og rike på næringsstoffer som fiber, kalium og vitamin A og C. Å inkludere flere av disse i kostholdet ditt kan bidra til bedre fordøyelse og redusere sure oppstøt.

Som nevnt tidligere i studien, kan et høyt inntak av frukt redusere risikoen for sure oppstøt med 25 %. Men når man også legger til grønnsaker, blir effekten enda større. Deltakere som spiste mest både frukt og grønnsaker hadde en 33 % lavere risiko for å utvikle sure oppstøt, en reduksjon som er 8 % større enn ved kun fruktinntak.

Grønnsaker

Næringsrike supermatvarer

Spinat

Brokkoli

Paprika

Agurk

Gulrøtter

Sikt på 3–5 porsjoner grønnsaker daglig

Å inkludere sunne matvarer i kostholdet ditt er viktig, men det alene er kanskje ikke nok for å gi tilstrekkelig lindring fra halsbrann og sure oppstøt – du bør også begrense visse matvarer og drikker.

Hvis du har sure oppstøt, bør du unngå følgende:

• Fettholdig mat
• Sur og krydret mat
• Koffeinholdige og kullsyreholdige drikker

La oss se nærmere på hvorfor disse er blant de verste matvarene ved refluks.

1.

Fettholdig mat – spesielt fritert eller ultraprosessert – kan forstyrre fordøyelsessystemet ved å slappe av lukkemuskelen mellom magesekken og spiserøret. Dette gjør det lettere for magesyre å strømme opp igjen i spiserøret, noe som kan utløse refluks og forårsake halsbrann.

Vanlige syndere inkluderer:

• Potetgull
• Fritert kylling
• Pølser
• Hamburgere
• Kremete sauser

Bytt ut frityrstekte måltider med grillede eller ovnsbakte alternativer, bruk olivenolje med måte i stedet for smør eller fett, og velg magre proteinkilder som kyllingfilet eller fisk for å redusere inntaket av mettet fett og bedre håndtere symptomer på refluks.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

2. Sur og krydret mat

Sur og krydret mat kan irritere slimhinnen i spiserøret og føre til økt produksjon av magesyre, noe som forverrer sure oppstøt og halsbrann. For å lindre halsbrann bør du begrense følgende matvarer:

• Tomater
• Sitrusfrukter
• Sterkt krydrede curryer
• Chili
• Dressinger basert på eddik

Velg mildere krydder som basilikum eller gurkemeie i stedet for sterke, og bytt ut sitrusfrukter med bananer eller melon. Når du lager pasta, kan du bruke pestosaus i stedet for tomatbasert saus hvis tomater forverrer refluksen.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

3. Koffeinholdige og kullsyreholdige drikker

Koffeinholdige og kullsyreholdige drikker kan svekke lukkemuskelen i spiserøret og øke produksjonen av magesyre, noe som gir grobunn for ubehag. Kaffe, brus, energidrikker og kullsyreholdig vann kan alle bidra til økte reflukssymptomer – spesielt når de drikkes på tom mage.

Reduser inntaket av koffein og bytt til urtete som kamille eller ingefær for varme drikker, og erstatt kullsyreholdige drikker med stille vann eller utblandet saft.

Silvia Fonda Ernæringsfysiolog

Et “refluks-vennlig” kosthold inkluderer mange matvarer som er milde for fordøyelsessystemet. Med fokus på fullkorn, rotgrønnsaker, bladgrønnsaker, basiske matvarer og fiber, gir det alt du trenger for å håndtere symptomene effektivt.

For å hjelpe deg i gang har vår ernæringsfysiolog Silvia satt sammen en måltidsplan som er ideell for deg med sure oppstøt og halsbrann:

KOSTHOLDSPLAN FOR SURE OPPSTØT

	Frokost Havregrøt med banan og chiafrø Havregryn laget med usøtet mandelmelk Skivet banan Litt lønnesirup (bare litt!) Bløtlagte chiafrø
	Lunsj Wrap med grillet kylling og grønnsaker Fullkornswrap Grillet kyllingbryst uten skinn Dampede squash, gulrøtter og spinat Litt hummus
	Mellommåltid Fullkornskjeks med avocado 4-5 fullkornskjeks ½ avocado, most Noen dråper sitronsaft
	Middag Ovnsbakt torsk med søtpotet og grønne bønner Ovnsbakt torsk Most søtpotet Dampede grønne bønner

Det handler ikke bare om hva du spiser, men også hvordan du spiser. Husk følgende når du former dine spisevaner:

Måltidstiming

Unngå å spise innen 2–3 timer før du legger deg for å redusere risikoen for refluks om natten.

Porsjonskontroll

Store måltider kan legge press på magen og forverre symptomene. Hold deg til moderate porsjoner og ikke overfyll tallerkenen.

Holdning og aktivitet

Hold deg oppreist mens du spiser og minst 30 minutter etterpå. En kort gåtur etter måltidet kan hjelpe fordøyelsen og forhindre at syre kommer opp igjen.

Før matdagbok

Noter hva du spiser og når symptomene oppstår. Dette kan hjelpe deg med å oppdage utløsere og ta bedre matvalg.

Lett refluks kan ofte håndteres med livsstils- og kostholdsendringer. Men dersom symptomene vedvarer til tross for disse tiltakene, er det på tide å søke medisinsk hjelp.

Effektiv behandling av sure oppstøt

Hvis du sliter med halsbrann og sure oppstøt og tror du kan ha nytte av medisinsk behandling, kan du starte en gratis nettbasert konsultasjon med euroClinix for å sjekke om du er kvalifisert.

Hvis livsstilsendringer ikke har hjulpet, og symptomene dine påvirker hverdagen, ikke vent. Riktig behandling kan lindre ubehaget og forebygge komplikasjoner senere.

Dr. Caroline Fontana

Start konsultasjonen din for sure oppstøt og halsbrann