Régime anti-reflux : Les meilleurs aliments à consommer et à éviter pour un soulagement durable

Certains aliments et habitudes alimentaires peuvent aggraver le reflux acide et les brûlures d’estomac en stimulant la production d’acide gastrique ou en perturbant le fonctionnement de votre système digestif.

Le nom médical de ce trouble est le reflux gastro-œsophagien, ou RGO. Bien que le RGO ne soit pas directement causé par l’alimentation, ce que vous mangez peut clairement en accentuer les symptômes.

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1. Aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres figurent parmi les meilleurs alliés contre le reflux acide et les brûlures d’estomac. Des recherches sur les effets des fibres alimentaires sur la santé digestive ont montré qu’elles ne se contentent pas de réduire le reflux : elles contribuent aussi à diminuer le risque de maladies intestinales graves, comme le cancer de l’œsophage.

Les fibres aident à mieux gérer le RGO en :

• Procurant une sensation de satiété — Ce qui peut vous éviter de grignoter ou de trop manger, deux facteurs fréquents de déclenchement des brûlures d’estomac.
• Améliorant la digestion — Les fibres facilitent le transit des aliments dans l’estomac et l’intestin, limitant ainsi les troubles digestifs et les reflux.
• Absorbant l’excès d’acide gastrique — Certaines fibres, notamment les fibres solubles, peuvent capter l’acide en excès responsable de l’inconfort, et ainsi apaiser les symptômes du RGO.

Aliments riches en fibres

Augmentez votre consommation quotidienne de fibres

Avoine

Pain complet

Riz brun

Patates douces

Carrots

Visez 30 g de fibres par jour

2. Aliments alcalins

Les aliments alcalins aident à réduire l’acidité dans le corps après la digestion. Contrairement aux aliments acides, comme les agrumes ou certains produits laitiers, qui peuvent irriter l’œsophage et aggraver le reflux, les aliments alcalins contribuent à diminuer l’acidité gastrique et à soulager l’inconfort.

Une étude menée auprès de 205 personnes souffrant de reflux a montré que celles présentant une acidité plus élevée et une moindre protection de l’œsophage subissaient davantage de lésions. Cela suggère que réduire l’acidité et augmenter la consommation d’aliments alcalins pourrait aider à protéger l’œsophage et à apaiser les symptômes du reflux.

Aliments alcalins

Options douces pour soulager le reflux acide

Chou frisé

Épinards

Gingembre

Avocat

Brocoli

Include alkaline foods in every meal for effective relief

3. Aliments pauvres en matières grasses

Bien qu'un régime pauvre en graisses puisse sembler la réponse la plus évidente au reflux acide et aux brûlures d'estomac, il n'y a pas beaucoup d'études qui suggèrent qu'il soulage les symptômes du RGOP. En fait, une étude portant sur 72 patients n'a révélé aucune différence dans la gravité des brûlures d'estomac ou du reflux acide entre ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses et ceux qui suivaient un régime riche en graisses.

Cela suggère que les graisses en tant que telles ne sont probablement pas les seules responsables du reflux. En revanche, une alimentation riche en graisses est souvent associée à d’autres facteurs aggravants, comme :

• Des portions plus importantes
• Des repas pris tard le soir
• La consommation d’épices, d’alcool et d'autres aliments déclencheurs

Contrairement aux graisses alimentaires, les recherches montrent que certains facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent aggraver les symptômes du reflux gastro-œsophagien. Il est donc possible de soulager le reflux et les brûlures d'estomac en adoptant un régime composé d'aliments pauvres en graisses.

Aliments pauvres en graisses

Favorisez des aliments pauvres en graisses

Laitue

Pommes

Riz blanc

Morue

Blanc de poulet

Maintenez l'apport en graisses à moins de 30 % des calories quotidiennes

Il ne s’agit pas seulement de la teneur en graisses — c’est l’ensemble de vos habitudes alimentaires qui compte. L’heure des repas, la taille des portions et certains aliments déclencheurs ont souvent un impact plus important que la simple réduction des graisses.

Silvia Fonda Nutritionniste

4. Les fruits autres que les agrumes

Les fruits autres que les agrumes peuvent considérablement réduire la sévérité du reflux et des brûlures d’estomac chez les personnes souffrant de RGO. Leur forte teneur en fibres favorise une bonne digestion, tandis que leurs antioxydants aident à la cicatrisation et réduisent l’inflammation de la muqueuse œsophagienne.

Une étude transversale menée auprès de 3 979 personnes a révélé que celles qui consommaient le plus de fruits avaient un risque de RGO réduit de 25 % par rapport à celles qui en consommaient le moins.

Veillez simplement à éviter les fruits acides, comme les oranges ou les pamplemousses, qui peuvent irriter la paroi de l’œsophage.

Fruits autres que les agrumes

De délicieuses options riches en vitamines

Pommes

Bananes

Raisins

Myrtilles

Fraises

Pensez à manger 2 à 3 portions de fruits par jour

5. Les légumes

Les légumes-racines et les légumes verts sont doux pour l’estomac et riches en nutriments comme les fibres, le potassium et les vitamines A et C. En intégrer davantage à votre alimentation peut favoriser la digestion et réduire les reflux acides.

Comme le mentionne cette étude, une consommation élevée de fruits peut réduire le risque de reflux gastro-œsophagien de 25 %. Mais en ajoutant les légumes à l’équation, ce risque diminue encore davantage : les personnes consommant le plus de fruits et de légumes ont vu leur risque baisser de 33 % — soit 8 % de plus qu’en consommant des fruits seuls.

Légumes

Super-aliments riches en nutriments

Épinards

Brocoli

Poivrons

Concombre

Carottes

Pensez à manger 3 à 5 portions de légumes par jour

La consommation d'aliments sains peut ne pas suffire à vous soulager du reflux acide et des brûlures d'estomac ; il est aussi essentiel de limiter certains aliments et boissons.

Si vous souffrez de reflux acide, les aliments à éviter sont les suivants :

• Les aliments riches en matières grasses
• Les aliments acides et épicés
• Les boissons caféinées et gazeuses.

Voyons pourquoi ces aliments sont particulièrement néfastes en cas de reflux :

1. Aliments riches en graisses

Les aliments très gras — notamment ceux qui sont frits ou ultra-transformés — peuvent perturber votre système digestif en relâchant le sphincter œsophagien. Cela facilite le passage de l’acide gastrique vers l’œsophage, déclenchant ainsi reflux et brûlures.

Les coupables les plus fréquents sont les suivants :

• Les frites
• Le poulet frit
• Les saucisses
• Les hamburgers
• Le sauces crémeuses

Remplacez les plats frits par des versions grillées ou cuites au four. Utilisez l’huile d’olive avec modération plutôt que le beurre ou le saindoux, et privilégiez des protéines maigres comme le blanc de poulet ou le poisson pour réduire votre apport en graisses saturées et mieux gérer les symptômes du RGO.

Silvia Fonda Nutritionniste

2. Aliments acides et épicés

Les aliments acides et fortement épicés peuvent irriter la paroi de l’œsophage et stimuler une production excessive d’acide gastrique, ce qui aggrave les symptômes du reflux.

Limitez votre consommation des aliments suivants :

• Les tomates
• Les agrumes
• Le curry chaud
• Les piments
• Les vinaigrettes à base de vinaigre

Optez pour des épices plus douces, comme le basilic ou le curcuma plutôt que pour des épices plus piquantes, et choisissez des fruits autres que les agrumes, comme les bananes ou les melons. Lorsque vous préparez des pâtes, optez pour une sauce à base de pesto si vous constatez que les tomates aggravent vos symptômes de reflux.

Silvia Fonda Nutritionniste

3. Boissons caféinées et gazeuses

Les boissons contenant de la caféine ou du gaz peuvent relâcher le sphincter œsophagien et stimuler la production d’acide gastrique, ce qui favorise l’apparition de reflux et d’inconfort digestif. Le café, les sodas, les boissons énergisantes ou même l’eau gazeuse peuvent accentuer les symptômes — surtout lorsqu’ils sont consommés à jeun.

Réduisez votre consommation de caféine et remplacez vos boissons chaudes par des tisanes comme la camomille ou le gingembre. Troquez les boissons gazeuses contre de l’eau plate ou des sirops dilués.

Silvia Fonda Nutritionniste

Le « régime RGO » repose sur une alimentation riche en aliments favorables à la digestion et à la santé œsophagienne. Il met l’accent sur les céréales complètes, les légumes-racines, les feuilles vertes, les aliments alcalins et les fibres alimentaires, pour aider à réduire les symptômes efficacement.

Pour vous aider à bien démarrer, notre nutritionniste Silvia a conçu un exemple de menu quotidien spécialement pensé pour les personnes souffrant de reflux acide et de brûlures d’estomac :

MENU DU RÉGIME RGO

	Petit-déjeuner Porridge avec banane et graines de chia Flocons d'avoine avec du lait d'amande non sucré Banane coupée en tranches Un filet de sirop d'érable (en petite quantité !) Graines de chia préalablement trempées
	Déjeuner Wrap au poulet grillé et aux légumes Wrap de blé complet Blanc de poulet grillé sans peau Courgettes, carottes et épinards cuits à la vapeur Un peu de houmous
	Collation Crackers complets à l’avocat 4 à 5 crackers aux céréales complètes ½ avocat écrasé Quelques gouttes de jus de citron
	Dîner Cabillaud au four avec patates douces et haricots verts Cabillaud cuit au four Purée de patates douces Haricots verts à la vapeur

Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la manière dont vous mangez. Voici quelques habitudes simples à adopter pour limiter les symptômes de reflux acide :

Horaires des repas

Évitez de manger dans les 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher afin de réduire les risques de reflux nocturne.

Portions modérées

Des repas trop copieux exercent une pression sur l’estomac et aggravent les symptômes. Misez sur des portions raisonnables et évitez de surcharger votre assiette.

Posture et activité

Restez en position verticale pendant le repas et pendant au moins 30 minutes après. Une petite marche après le repas peut favoriser la digestion et limiter la remontée acide.

Tenir un journal alimentaire

Notez ce que vous mangez et à quel moment apparaissent les symptômes. Cela vous aidera à identifier les aliments déclencheurs et à faire des choix plus adaptés.

Le reflux acide léger peut souvent être géré avec des ajustements alimentaires et des changements de mode de vie. Mais si les symptômes persistent malgré ces efforts, il est temps de demander un avis médical.

Traitement efficace du reflux acide

Si vous souffrez de brûlures d’estomac et de reflux acide et pensez qu’un traitement médical pourrait vous aider, commencez votre consultation en ligne gratuite avec euroClinix pour vérifier votre éligibilité.

Si les changements de mode de vie n’ont pas suffi et que vos symptômes impactent votre quotidien, ne tardez pas. Un traitement adapté peut soulager votre inconfort et prévenir des complications à long terme.

Dr. Caroline Fontana Médecin prescripteur

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