Håndtering av diabetes: hvilken mat du bør spise og unngå

Type 2 diabetes skyldes først og fremst overvekt. Overflødig kroppsfett betyr at kroppen din er mer motstandsdyktig mot insulin, et fenomen kjent som insulinresistens.

Dette betyr at insulin ikke er i stand til å styre blodsukkernivået ditt, noe som kan føre til utvikling av type 2-diabetes hvis det ikke behandles.

For å håndtere type 2-diabetes betyr dette at du må endre kostholdet ditt for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde blodsukkernivået stabilt.

Behandling av diabetes vil bidra til å forhindre andre helseproblemer som fotproblemer, øyeproblemer og hjertesykdom.

Hvis du har diabetes, er sukkerarter en av de viktigste matvaregruppene du må vurdere.

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på om en bestemt matvare vil øke blodsukkernivået raskt, moderat eller sakte. Det er en poengsum på 0 - 100. Rent sukker, for eksempel, er på 95. Mat med lav GI får 55 eller lavere.

GI er en viktig faktor for kostholdet ditt hvis du har diabetes. Høye GI-karbohydrater vil øke blodsukkernivået ditt, og vil føre til generelt høyere blodsukkernivåer over tid. Mat med middels GI og mat med høy GI er ok i moderate mengder

Å spise med diabetes er en balanse mellom å spise sunt og tenke på blodsukkeret. Her er noen av hovedmatene du bør prioritere når du planlegger måltider.

Lav GI karbohydrater

Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. Men med diabetes er du mer utsatt for blodsukkertopper. Så du må velge karbohydrater nøye.

Lav eller middels GI karbohydrater vil ikke øke blodsukkernivået ditt plutselig eller så høyt som høye GI karbohydrater, noe som betyr at de er et trygt og sunnere valg for diabetikere.

Lav-GI karbohydrater inkluderer:

• mest frukt og grønnsaker
• bønner og belgfrukter
• minimalt bearbeidede korn
• fullkornsmat (havregrøt, brun ris eller surdeigsbrød)

Et unntak er sjokolade. Noen typer sjokolade kan ha lav GI, men er fortsatt usunn, siden de er tilsatt sukker.

Medium GI-mat er greit av og til. Du bør imidlertid prøve å bytte ut en middels GI karbohydrat for en lav GI karbohydrat. Noen medium GI karbohydrater inkluderer:

• grovt brød
• cous cous
• langkornet eller sjasminris

Vurder hvilke karbohydrater du har hjemme og hvordan du kan tilpasse måltidene dine for å ha lavere GI.

Frukt og grønnsaker

En vanlig misforståelse er at folk ikke bør spise frukt hvis de har diabetes fordi det er for sukkerholdig. Men sukkerene i frukt er forskjellige fra de i bearbeidet mat.

Frukt inneholder totalt sukker. Disse forekommer naturlig i frukten. Imidlertid inneholder de fleste usunne matvarer tilsatt sukker kalt fritt sukker. På grunn av måten de er produsert på, mister de alle sine naturlige fordeler og er høye i kalorier.

Gratis sukker inkluderer de fleste søte snacks, men også fruktjuicer, honning og lønnesirup.

Du bør prøve å inkludere frukt og grønnsaker i hvert måltid. De har mange ekstra næringsstoffer som fiber og er en naturlig energikilde.

Noen gode frukt- og grønnsaksvalg inkluderer:

Hvordan du tilbereder frukt og grønnsaker vil også endre GI-verdien. For eksempel har kokte gulrøtter en høy GI-verdi (85).

Noen frukter og grønnsaker med middels og høy GI inkluderer:

• datoer (70)
• kokt groblad (70)
• kokt kålrot (85)
• vannmelon (75)
• ananas (66)
• rosiner (65)
• gresskar (65)
• mango (56)

Dette er ikke en uttømmende liste. Imidlertid vil frukt og grønnsaker som har en GI på mindre enn 55 ikke øke blodsukkeret ditt og er et sunnere valg for diabetikere.

Magert protein

En annen viktig komponent i et sunt kosthold er magert protein. Dette er proteinkilder med lavt fettinnhold som:

• fisk
• kylling
• Tyrkia
• egg
• soya
• belgfrukter og bønner

Protein er også bra for vekttap. Det fyller deg mer enn matgrupper. Så hvis du spiser et proteinrikt måltid, er det mindre sannsynlig at du føler deg sulten etterpå.

De kan også senke den generelle GI av måltidene dine, selv om du har et høyt GI karbohydrat i måltidet. Så det er en god idé å alltid legge til protein i måltidene dine.

Sunt fett

Den siste matgruppen du bør prioritere er sunt fett. I ernæring er disse kjent som umettet fett.

De er bedre for hjertehelsen din da de ikke øker kolesterolnivået. Høyt kolesterol er en risikofaktor for hjertesykdom og er en vanlig komplikasjon hos personer med type 2 diabetes.

Matvarer som er en god kilde til sunt fett er:

• fet fisk (f.eks. laks eller makrell)
• visse oljer fra grønnsaker, nøtter eller frø (f.eks. solsikkeolje, rapsolje, olivenolje eller peanøttolje)
• avokado
• nøtter og frø
• oljebasert pålegg

Du bør kutte ut mettet fett som er vanlig i mange bearbeidede matvarer, fett kjøtt og fullfete meieriprodukter. Noen produkter du lager mat med inneholder også mye mettet fett som smult, ghee og kokosolje.

Du bør ikke fokusere så mye på maten du bør kutte ut fordi det kan gjøre en livsstilsendring mye vanskeligere.

Du bør imidlertid spise mat med måte, for eksempel:

• Mat med høyt fettinnhold (f.eks. pizza, burgere og potetgull) - de inneholder mye kalorier med liten næringsverdi. De kan også øke risikoen for høyt kolesterol.
• Visse karbohydrater med høy GI (f.eks. kaker, kjeks, hvitt brød, hvit ris og frokostblandinger) - vil øke blodsukkernivået ditt og er høyt i kalorier.
• Mat med mye salt (f.eks. ferdigmat og delikatessekjøtt) - ikke bare er de høye i kalorier, men de kan øke risikoen for høyt blodtrykk.
• Matvarer oppført som "diabetisk mat" (f.eks. syltetøy for diabetikere) - det er ingen bevis for at disse matvarene er bra for diabetes.
• Alkohol – noen alkoholer vil ha høy GI (f.eks. øl). Imidlertid vil de fleste alkoholholdige drikker være høye i kalorier uavhengig av deres GI som vin, cider og cocktailer.

Generelt bør du også spise bevisst for å gå ned i vekt. Noen mennesker kan finne det nyttig å telle kalorier, planlegge måltider eller veie opp maten for å holde seg på sporet.

Du bør spørre legen din om flere råd hvis du trenger flere råd om vekttap.

I motsetning til type 2-diabetes, er ikke type 1-diabetes forårsaket av kostholdsvalg. Personer med type 1 diabetes kan ikke produsere insulin fordi immunsystemet deres angriper de insulinproduserende cellene. Så de må ta insulin.

Selv om du ikke trenger å endre kostholdet ditt fullstendig, må du vurdere hvor mange karbohydrater du spiser. Dette er kjent som karbotelling. Mengden vil avhenge av din alder, aktivitetsnivå, vekt og type insulin du bruker.

Hvis du bruker insulin to ganger daglig, kan du finne det fordelaktig å spise en jevn mengde karbohydrater til samme tid hver dag. Dette vil bidra til å holde blodsukkernivået ditt stabilt.

Hvis du bruker et basal-bolus insulinregime, kan du være mer fleksibel med hensyn til hvor mye karbohydrater du spiser og når du spiser. Du må beregne karbohydratene du trenger å spise eller drikke og deretter hvor mye insulin du må ta.

Ditt diabeteshelseteam vil hjelpe deg å regne ut forholdet mellom insulin og karbohydrater.

Du bør fortsatt velge lav-GI karbohydrater der det er mulig, da de kan hjelpe med det generelle blodsukkernivået. De vil også hjelpe deg med vektkontroll hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Hypoglykemi eller "hypo" er det som skjer når blodsukkernivået faller veldig lavt. Dette forårsaker symptomer som:

• føler meg skjelven
• føler seg desorientert og ute av stand til å konsentrere seg
• svette og nattesvette
• hjertebank og rask puls
• blir blek
• tåkesyn
• følelsen av tårer, engstelig eller irritabel
• tretthet
• hodepine

Det er spesielt vanlig hos personer som trenger å ta insulin.

Hvis du opplever noen symptomer, sjekk blodsukkeret ditt. Hvis det er lavt (under 4 mmol/l), må du behandle det umiddelbart. For å behandle det må du spise eller drikke 15-20g av et hurtigvirkende karbohydrat (høy GI). Dette kan være:

• fem glukose- eller dekstrosetabletter
• et lite glass sukkerholdig drikke eller fruktjuice (150 - 200 ml)
• to rør med en glukosegel

Du bør sjekke blodsukkeret 10-15 minutter etter for å sikre at det er på et sunt nivå. Etter å ha behandlet en hypo, bør du ha et saktevirkende karbohydrat (lav GI) som et stykke toast eller frukt. Du kan også spise neste måltid hvis det er på tide.

Hvis du har diabetes, må du kanskje endre kostholdet ditt.

Du må se hvilke typer karbohydrater du spiser, selv om du tar insulin. Dette er på grunn av mangel på insulin eller insulin som ikke fungerer som den skal, og blodsukkernivået kan øke lettere.

Du bør også ta sunnere matvalg. Dette gjelder spesielt hvis du har diabetes type 2, da vekttap vil bidra til å forbedre tilstanden din og redusere risikoen for helseproblemer.