Diabeteksen hallinta: mitä ruokia syödä ja mitä välttää

Tyypin 2 diabetes aiheutuu pääasiassa ylipainosta. Ylimääräinen kehon rasva tekee kehosta vastustuskykyisemmän insuliinille, ilmiölle joka tunnetaan nimellä insuliiniresistenssi.

Tämä tarkoittaa, ettei insuliini pysty hallitsemaan veren glukoosin määrää, mikä voi johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen jos se jätetään hoitamatta.

Tyypin 2 diabeteksen hallitsemiseksi ruokavaliota on muutettava painonpudotuksen tukemiseksi sekä verensokeritason pitämiseksi tasapainossa.

Diabeteksen hoito voi ehkäistä muita terveysongelmia, kuten jalkojen ja silmien ongelmia ja sydänsairauksia.

Jos sairastat diabetesta, yksi tärkeimmistä ruokaryhmistä, joka tulee huomioida ovat sokerit.

Glykeemisellä indeksillä (GI) viitataan siihen, nostaako tietty ruoka verensokerin määrää nopeasti, keskiverrosti vai hitaasti. Lukema on välillä 0-100. Esimerkiksi puhtaan sokerin indeksi on 95. Alhaisen GI:n omaavien ruokien lukema on alle 55.

GI on tärkeä tekijä diabetesta sairastavien ruokavaliossa. Korkean GI:n hiilihydraatit nostavat verensokeria ja voivat aiheuttaa yleisesti korkean verensokeritason ajan myötä. Keskikorkean ja korkean indeksin ruoat ovat sallittuja kohtalaisesti nautittuna.

Diabeetikon ruokavalion tulisi olla yhdistelmä terveellisiä ruokia ja verensokerin tarkkailua. Alle on listattu keskeisimmät ruoat, jotka kannattaa priorisoida ruokalistan suunnittelussa.

Alhaisen GI:n hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Diabeteksen kanssa verensokerin äkilliset nousut ovat kuitenkin todennäköisempiä. Hiilihydraatit tulee siis valita huolellisesti.

Alhaisen tai keskikorkean GI:n hiilihydraatit eivät nosta verensokeria äkillisesti, eivätkä yhtä korkealle kuin korkean GI:n hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että ne ovat turvallinen ja terveellisempi vaihtoehto diabeetikoille.

Alhaisen GI:n hiilihydraatteihin kuuluu:

• suurin osa hedelmistä ja vihanneksista
• pavut ja linssit
• mahdollisimman vähän prosessoidut viljat
• täysjyväruoat (kaurapuuro, tumma riisi tai tumma leipä)

Yksi poikkeus on suklaa. Joillakin suklailla saattaa olla alhainen GI, mutta ne ovat silti epäterveellisiä, koska ne sisältävät lisättyä sokeria.

Keskikorkean GI:n ruoat ovat sallittuja silloin tällöin. Keskikorkean GI:n hiilihydraatti kannattaa kuitenkin yrittää vaihtaa alhaisen GI:n hiilihydraattiin. Joitakin keskikorkean GI:n hiilihydraatteja ovat:

• täysjyväleipä
• kuskus
• pitkäjyväinen- tai jasmiiniriisi

Katso mitä hiilihydraatteja kotoasi löytyy ja miten voisit muuttaa ateriasi alhaisemman GI:n omaaviksi.

Hedelmät ja vihannekset

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikkojen ei tulisi syödä hedelmiä, koska ne ovat liian sokerisia. Hedelmien sokeri eroaa kuitenkin prosessoiduissa ruuissa olevasta.

Hedelmät sisältävät fruktoosia. Sitä esiintyy hedelmissä luonnollisesti. Suurin osa epäterveellisistä ruuista kuitenkin sisältää vapaiksi sokereiksi kutsuttua lisättyä sokeria. Niiden valmistustavasta johtuen ne menettävät luontaiset hyötynsä ja sisältävät enemmän kaloreita.

Vapaihin sokereihin kuuluvat suurin osa herkuista, mutta myös hedelmämehut, hunaja ja siirappi.

Hedelmiä ja vihanneksia kannattaa yrittää sisällyttää jokaiseen ateriaan. Niissä on paljon muita ravintoaineita, kuten kuitua, ja ne ovat luontainen energian lähde.

Joitakin hyviä hedelmä- ja vihannesvaihtoehtoja ovat:

Myös se, miten hedelmät ja vihannekset valmistaa, vaikuttaa GI-arvoon. Esimerkiksi keitetyillä porkkanoilla on korkea GI-indeksi (85).

Joitakin keskikorkean ja korkean GI:n hedelmiä ja vihanneksia ovat:

• taatelit (70)
• keittobanaani (70)
• keitetty lanttu (85)
• vesimeloni (75)
• ananas (66)
• rusinat (65)
• kurpitsat (65)
• mango (56)

Tämä lista ei ole kattava. Hedelmät ja vihannekset, joiden GI on alle 55 eivät kuitenkaan nosta verensokeria nopeasti ja ovat terveellisempi valinta diabeetikoille.

Vähärasvainen proteiini

Toinen tärkeä ruokavalion osa on vähärasvainen proteiini. Tällaisia ruokia ovat vähän rasvaa sisältävät proteiinin lähteet, kuten:

• kala
• kana
• kalkkuna
• kananmunat
• soija
• palkokasvit ja pavut

Proteiini on hyväksi myös painonpudotuksessa. Se on täyttävämpää kuin muut ruokaryhmät. Jos siis syöt runsaasti proteiinia sisältävän aterian, tunnet olosi todennäköisesti vähemmän nälkäiseksi myöhemmin.

Ne voivat myös alentaa aterioiden kokonaista GI:n määrää, vaikka ateria sisältäisikin korkean GI:n hiilihydraatteja. On siis aina hyvä idea lisätä proteiinia aterioihin.

Terveelliset rasvat

Viimeinen ruokaryhmä, joka tulee priorisoida, on hyvät rasvat. Ravintotieteessä nämä tunnetaan tyydyttymättöminä rasvoina.

Ne ovat parempia sydämen terveydelle, sillä ne eivät nosta kolesterolia. Korkea kolesteroli nostaa sydänsairauksien riskiä ja on yleinen tyypin 2 diabeteksen komplikaatio.

Ruokia, jotka ovat hyviä terveellisen rasvan lähteitä, ovat:

• rasvainen kala (esim. lohi tai makrilli)
• tietyt kasvisten, pähkinöiden tai siementen sisältämät öljyt (esim. auringonkukkaöljy, rypsiöljy, oliiviöljy tai maapähkinäöljy)
• avokado
• pähkinät ja siemenet
• öljypohjaiset levitteet

Tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat yleisiä monissa prosessoiduissa ruuissa, rasvaisissa lihoissa ja täysmaitotuotteissa, kannattaa karsia. Jotkin tuotteet, joita käytetään kokkaamiseen, sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten ihra, ghee ja kookosöljy.

Siihen, mitä ruokia tulisi välttää, ei kannata keskittyä liikaa, koska se voi tehdä elämäntapamuutosten tekemisen paljon vaikeammaksi.

Joitakin ruokia tulee kuitenkin pyrkiä syömään kohtuullisesti:

• Runsasrasvaiset ruoat (esim. pizza, hampurilaiset ja sipsit): ne sisältävät paljon kaloreita, mutta vain vähän ravintoaineita. Ne voivat myös lisätä korkean kolesterolin riskiä.
• Tietyt korkean GI:n hiilihydraatit (esim. kakut, keksit, vaalea leipä, valkoinen riisi ja aamiaismurot): ne nostavat verensokeria ja ovat runsaskalorisia.
• Runsassuolaiset ruoat (esim. valmisruoat ja valmislihat): ne eivät sisällä pelkästään paljon kaloreita, vaan nostavat myös korkean verenpaineen riskiä.
• Diabeetikoille tarkoitetut ruoat (esim. hillot): ei ole todisteita siitä, että erityisesti diabeetikoille markkinoidut ruoat olisivat hyväksi diabeetikoille.
• Alkoholi: jotkin alkoholit omaavat korkean GI:n (esim. olut). Suurin osa alkoholijuomista, kuten viini, siideri ja cocktailit, ovat kuitenkin runsaskalorisia niiden GI:stä huolimatta.

Yleensä diabeetikon tulee pyrkiä myös kiinnittämään huomiota syömiseen painon pudottamiseksi.

Jos tarvitset lisäapua laihdutukseen, keskustele aiheesta lääkärin kanssa.

Tyypin 2 diabeteksesta poiketen tyypin 1 diabetes ei aiheudu ruokatottumuksista. Ykköstyypin diabetesta sairastavien keho ei pysty tuottamaan insuliinia, koska heidän immuunijärjestelmänsä hyökkää insuliinia valmistavia soluja vastaan. Siksi heidän tulee käyttää insuliinia.

Vaikka ruokavaliota ei tarvitse muuttaa kokonaan, tulee silti olla tietoinen siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja kuluttaa. Tämä tarkoittaa hiilihydraattien laskemista. Määrä riippuu iästä, aktiivisuudesta, painosta ja käytetyn insuliinin tyypistä.

Jos insuliinia pistetään kahdesti päivässä, säännöllisen hiilihydraattimäärän syöminen tietyin väliajoin voi olla hyödyllistä. Tämä auttaa pitämään verensokeriarvot tasapainossa.

Jos käytössä on basaali-bolus -annostelu, voi hiilihydraattien määrän ja niiden syömisajankohdan suhteen olla joustavampi. Tarvittavien hiilihydraattien sekä pistettävän insuliinin määrä tulee laskea.

Diabeteksen hoitotiimin tehtävä on auttaa selvittämään insuliinin ja hiilihydraattien välinen annostelu.

Matalan GI:n hiilihydraatteja tulee suosia aina kun mahdollista, sillä ne voivat parantaa verensokeriarvoja kokonaisvaltaisesti. Ne auttavat myös painonhallinnassa, jos sille on tarvetta.

Hypoglykemia tai ‘hypo’ aiheutuu kun verensokeriarvot tippuvat hyvin alhaalle. Tämä aiheuttaa muun muassa seuraavia oireita:

• tärinä
• sekavuus tai vaikeus keskittyä
• hikoilu
• palpitaatiot ja korkea syke
• kalpeus
• näön hämärtyminen
• itkuisuus, ahdistus tai ärtymys
• väsymys
• päänsärky

Se on erityisen yleistä insuliinia käyttävillä ihmisillä.

Jos näitä oireita ilmenee, tulee verensokeri mitata. Jos se on alhainen (alle 4 mmol/l), hoitoa tarvitaan välittömästi. Hoitona käytetään 15-20 g nopeasti liukenevaa hiilihydraattia (korkea GI) syötynä tai juotuna, kuten:

• viisi glukoosi- tai dekstroositablettia
• pieni lasillinen sokerista juomaa tai hedelmämehua (150 - 200 ml)
• kaksi kuutiollista glukoosigeeliä (esim. GlucoBooster)

Verensokeri tulee tarkastaa 10-15 minuuttia myöhemmin. Sen jälkeen kun hypoglykemia on hoidettu, tulee nauttia hitaasti hajoavaa hiilihydraattia (matala GI), kuten paahtoleivän pala tai hedelmä. Myös kokonaisen aterian voi syödä, jos on sen aika. Verensokeri tulee tarkistaa 10-15 minuuttia tämän jälkeen.

Jos kärsit diabeteksesta, voi ruokavalion muuttaminen olla tarpeen.

On tärkeää seurata, minkä tyyppisiä hiilihydraatteja syöt, silloinkin jos käytössä on insuliini. Tämä johtuu siitä, että insuliinin puutos tai puutteellisesti toimiva insuliini saavat verensokeriarvot nousemaan tavallista helpommin.

Myös terveellisempiä ateriavalintoja tulee noudattaa. Tämä koskee erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavia, sillä painonpudotus auttaa parantamaan sairautta ja vähentää muiden terveysongelmien riskiä.