Leva med diabetes: vilka livsmedel ska man äta och vilka bör man undvika

Typ 2-diabetes orsakas främst av övervikt. Överskott av kroppsfett innebär att din kropp är mer motståndskraftig mot insulin, ett fenomen som kallas insulinresistens.

Detta innebär att insulin inte kan hantera dina blodsockernivåer, vilket kan leda till att du utvecklar typ 2-diabetes om det inte behandlas.

För att hantera typ 2-diabetes innebär det att du måste ändra din kost för att hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dina blodsockernivåer stabila.

Att behandla din diabetes hjälper till att förebygga andra hälsoproblem som fotproblem, ögonproblem och hjärtsjukdomar.

Om du har diabetes är socker en av de viktigaste livsmedelsgrupperna du måste tänka på.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på om ett visst livsmedel höjer dina blodsockernivåer snabbt, måttligt eller långsamt. Det är en poäng på 0 - 100. Socker, till exempel, ligger på 95. Livsmedel med lågt GI får 55 poäng eller lägre.

GI är en viktig faktor för din kost om du har diabetes. Kolhydrater med högt GI kommer att öka dina blodsockernivåer och kommer att orsaka totalt sett högre blodsockernivåer med tiden. Livsmedel med medelhögt GI och högt GI är okej med måtta

Att äta med diabetes är en balans mellan att äta hälsosamt och tänka på ditt blodsocker. Här är några av de viktigaste livsmedlen du bör prioritera när du planerar måltider.

Kolhydrater med lågt GI

Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost, men med diabetes är du mer mottaglig för blodsockertoppar. Så du måste välja dina kolhydrater noggrant.

Kolhydrater med lågt eller medelhögt GI kommer inte att öka dina blodsockernivåer plötsligt och inte heller lika högt som kolhydrater med högt GI, vilket innebär att de är ett säkert och hälsosammare val för diabetiker.

Kolhydrater med lågt GI inkluderar:

• De flesta frukter och grönsaker
• Bönor och baljväxter
• Minimalt bearbetade spannmål
• Fullkornsprodukter (havregrynsgröt, råris eller surdegsbröd)

Ett undantag är choklad. Vissa typer av choklad kan ha ett lågt GI men är fortfarande ohälsosamma, eftersom de är tillsatta sockerarter.

Livsmedel med medelhögt GI är okej då och då. Du bör dock försöka byta ut en kolhydrat med medelhögt GI mot en kolhydrat med lågt GI. Några kolhydrater med medelhögt GI inkluderar:

• fullkornsbröd
• couscous
• långkornigt ris eller jasminris

Fundera på vilka kolhydrater du har hemma och hur du kan anpassa dina måltider för att få ett lägre GI.

Frukt och grönsaker

En vanlig missuppfattning är att man inte ska äta frukt om man har diabetes eftersom det är för sockerrikt. Men sockret i frukt skiljer sig från det i bearbetade livsmedel.

Frukt innehåller totalt socker. Detta förekommer naturligt i frukten. De flesta ohälsosamma livsmedel innehåller dock tillsatt socker som kallas fria sockerarter. På grund av hur de tillverkas förlorar de alla sina naturliga fördelar och innehåller mycket kalorier.

Fritt socker inkluderar de flesta söta snacks men även fruktjuicer, honung och lönnsirap.

Du bör försöka inkludera frukt och grönsaker i varje måltid. De har många extra näringsämnen som fibrer och är en naturlig energikälla.

Några bra frukt- och grönsaksval är:

Hur du tillagar din frukt och dina grönsaker kommer också att förändra GI-värdet. Kokta morötter har till exempel ett högt GI-värde (85).

Några frukter och grönsaker med medelhögt och högt GI inkluderar:

• datum (70)
• kokt groblad (70)
• kokt kålrot (85)
• vattenmelon (75)
• ananas (66)
• russin (65)
• pumpa (65)
• mango (56)

Detta är inte en exklusiv lista. Frukt och grönsaker som har ett GI på mindre än 55 kommer dock inte att öka ditt blodsocker och är ett hälsosammare val för diabetiker.

Magert protein

En annan viktig komponent i en hälsosam kost är magert protein. Dessa är proteinkällor med låg fetthalt, till exempel:

• fisk
• kyckling
• kalkon
• ägg
• soja
• baljväxter och bönor

Protein är också bra för viktminskning. Det mättar mer än livsmedelsgrupper. Så om du äter en proteinrik måltid är det mindre troligt att du känner dig hungrig efteråt.

De kan också sänka det totala GI för dina måltider, även om du har en hög GI kolhydrat i din måltid. Så det är en bra idé att alltid lägga till protein till dina måltider.

Nyttiga fetter

Den sista livsmedelsgruppen du bör prioritera är hälsosamma fetter. Gällande näring är dessa kända som omättade fetter.

De är bättre för din hjärthälsa eftersom de inte ökar dina kolesterolnivåer. Högt kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och är en vanlig komplikation hos personer med typ 2-diabetes.

Livsmedel som är en bra källa till hälsosamma fetter är:

• fet fisk (till exempel lax eller makrill)
• vissa oljor från grönsaker, nötter eller frön (till exempel solrosolja, rapsolja, olivolja eller jordnötsolja)
• avokado
• nötter och frön
• oljebaserade pålägg

Du bör utesluta mättade fetter som är vanliga i många bearbetade livsmedel, fett kött och feta mejeriprodukter. Vissa produkter du lagar mat med innehåller också mycket mättade fetter som ister, ghee och kokosolja.

Du bör inte fokusera så mycket på de livsmedel du bör utesluta eftersom det kan göra en livsstilsförändring mycket svårare.

Du bör dock äta vissa livsmedel med måtta, till exempel:

• Fettrik mat (till exempel pizzor, hamburgare och chips) - de innehåller mycket kalorier med lågt näringsvärde. De kan också öka risken för högt kolesterol.
• Vissa kolhydrater med högt GI (till exempel kakor, kex, vitt bröd, vitt ris och frukostflingor) - kommer att öka dina blodsockernivåer och innehåller mycket kalorier.
• Livsmedel som innehåller mycket salt (till exempel färdigrätter och charkuterier) - de innehåller inte bara mycket kalorier, utan de kan också öka risken för högt blodtryck.
• Livsmedel som listas som "diabetiska livsmedel" (till exempel diabetessylt) - det finns inga bevis för att dessa livsmedel är bra för diabetes.
• Alkohol – viss alkohol har ett högt GI (till exempel öl). De flesta alkoholhaltiga drycker innehåller dock mycket kalorier oavsett GI, till exempel vin, cider och cocktails.

I allmänhet bör du också äta medvetet för att gå ner i vikt. Vissa människor kan tycka att det är bra att räkna kalorier, planera sina måltider eller väga maten för att hålla sig på rätt spår.

Du bör be din läkare om mer råd om du behöver fler råd om viktminskning.

Till skillnad från typ 2-diabetes orsakas typ 1-diabetes inte av livsstil. Personer med typ 1-diabetes kan inte producera insulin eftersom deras immunförsvar angriper de insulinproducerande cellerna. Så de måste ta insulin.

Även om du inte behöver ändra din kost helt och hållet måste du tänka på hur mycket kolhydrater du äter. Detta kallas kolhydraträkning. Mängden beror på din ålder, aktivitetsnivå, vikt och vilken typ av insulin du använder.

Om du använder insulin två gånger dagligen kan du tycka att det är fördelaktigt att äta en jämn mängd kolhydrater vid liknande tidpunkter varje dag. Detta hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stabila.

Om du använder en basal-bolus-insulinregim kan du vara mer flexibel i hur mycket kolhydrater du äter och när du äter. Du måste beräkna vilka kolhydrater du behöver äta eller dricka och sedan hur mycket insulin du behöver ta.

Ditt diabetesteam hjälper dig att räkna ut ditt förhållande mellan insulin och kolhydrater.

Du bör fortfarande välja kolhydrater med lågt GI där det är möjligt, eftersom de kan hjälpa till med de totala blodsockernivåerna. De hjälper dig också med viktkontroll om du vill gå ner i vikt.

Hypoglykemi eller "hypo" är vad som händer när dina blodsockernivåer sjunker mycket lågt. Detta orsakar symtom som:

• skakig känsla
• känsla av desorientering och koncentrationssvårigheter
• svettningar och nattliga svettningar
• hjärtklappning och snabb puls
• bleknar
• suddig syn
• gråtmildhet, ångest eller irritation
• trötthet
• huvudvärk

Det är särskilt vanligt hos personer som behöver ta insulin.

Om du upplever några symtom, kontrollera ditt blodsocker. Om den är låg (under 4 mmol/l) måste du behandla den omedelbart. För att behandla det måste du äta eller dricka 15-20g av en snabbverkande kolhydrat (högt GI). Detta kan vara:

• fem glukos- eller dextrostabletter
• ett litet glas med en sockerhaltig dryck eller fruktjuice (150 - 200 ml)
• två rör med glukosgel (till exempel GlucoGel)

Du bör kontrollera ditt blodsocker 10–15 minuter efter för att säkerställa att det är på en hälsosam nivå. Efter att ha behandlat en hypo bör du ha en långsamt verkande kolhydrat (lågt GI) som en bit rostat bröd eller frukt. Du kan också äta din nästa måltid om det är dags.

Om du har diabetes kan du behöva ändra din kost.

Du måste vara uppmärksam på vilka typer av kolhydrater du äter, även om du tar insulin. Detta beror på brist på insulin eller insulin som inte fungerar som det ska, dina blodsockernivåer kan lättare stiga.

Du bör också göra hälsosammare matval. Detta gäller särskilt om du har typ 2-diabetes eftersom viktminskning hjälper till att förbättra ditt tillstånd och minska risken för hälsoproblem.