Hvor mange kalorier og hva bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Kalorier brukes til å måle energiinnholdet i mat. Det måles i kilokalorier (kcal). Når du ser på matemballasje, vil antall kalorier vises i tillegg til all annen ernæringsinformasjon.

Kroppen din trenger en viss mengde energi for å fungere ordentlig og er avgjørende for musklene og organene dine. I gjennomsnitt trenger menn rundt 2500 kcal om dagen, mens kvinner kan trenge rundt 2000 kcal. Men hvor mange kalorier hver person trenger avhenger av alder, kjønn, vekt, høyde og fysisk aktivitetsnivå. For eksempel, hvis du gjør mer fysisk aktivitet, trenger du flere kalorier.

Men hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, har kroppen mer energi enn den trenger. I stedet vil kalorier lagres som kroppsfett, som er den primære årsaken til vektøkning.

Ditt daglige anbefalte kaloriinntak vil avhenge av flere faktorer. Dette inkluderer alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Selv om dette kan virke som mye informasjon å vurdere, er det ganske enkelt: jo mer aktiv du er, jo mer bør du spise - og omvendt.

For å gå ned i vekt er det viktig å ha det som kalles et kaloriunderskudd, noe som betyr at du trenger å forbrenne flere kalorier enn du forbruker. For å finne ut hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt, bør du finne ut hvor mange kalorier;

1. kroppen din trenger å fungere i hvile (Basal Metabolic Rate (BMR))
2. kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt (Total Daily Energy Expenditure (TDEE))
3. du bør spise for å gå ned i vekt (gjennom et kaloriunderskudd)

Du kan beregne disse ved hjelp av forskjellige formler.

BMR formel

Denne formelen gir deg antall kalorier kroppen din trenger for å fungere. Kaloriinntaket ditt bør ikke være lavere enn dette tallet.

For menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder i år) + 5

For kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder i år) - 161

TDEE formel

Ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) er antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Du må først kjenne din BMR (se ovenfor), og deretter kan du beregne den ved å bruke følgende formel:

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

Aktivitetsfaktor betyr bare hvor mye du trener. Bruk følgende veiledning basert på dine nåværende aktivitetsnivåer for å beregne TDEE.

La oss for eksempel si at du er en 35 år gammel kvinne som veier 68kg, er 1.65m høy og har en stillesittende jobb. BMR vil være (10 × 68kg) + (6,25 × 165.1 cm) - (5 × 35) - 161 = 1409 kalorier.

For å bestemme din TDEE ganger du BMR med aktivitetsfaktoren din. I dette tilfellet vil det være 1409 x 1,2 = 1690 kalorier.

Å ha en treningsmåler på smartklokken eller telefonen din er en god måte å få en mer nøyaktig ide om hvor mange kalorier du forbrenner.

Kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd som er mindre enn TDEE. Hvor stort underskudd du skal ha avhenger av hvor mye du ønsker å tape og over hvor lenge. Et bærekraftig vekttap gjennom et kaloriunderskudd bør vanligvis ikke være mer enn 1kg per uke.

For å gå ned 0,5kg, må du ha et underskudd på 3500 kalorier. For å gå ned 1kg bør underskuddet ditt være omtrent 7000 kalorier. I løpet av en uke må du redusere dine daglige kalorier med 500-1000 kalorier. Husk at alles kaloribehov er forskjellige, så det er best å konsultere en helsepersonell eller en registrert kostholdsekspert for å finne riktig kaloriinntak for deg.

Det er også verdt å nevne at trening kan spille en rolle. Økende fysiske aktivitetsnivåer kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og øke vekttapet.

Hvis du ønsker å gå opp i vekt, vil kaloriinntaket ditt avhenge av helsemålene dine. Hvis du spiser for å gå opp i vekt etter en spiseforstyrrelse som anoreksi, følg rådene fra kostholdseksperter og leger.

Hvis du ønsker å spise mer for å få muskelmasse, må du ha et kalorioverskudd. Du må spise flere kalorier enn du forbrenner (TDEE-en din). Det tar rundt 7000 kcal for å gå opp 1 kg i kroppsvekt. Det betyr at du må spise rundt 500-1000 kcal mer enn ditt nåværende inntak per dag for å gå opp i vekt.

Nå vet du hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, du må passe på hva du spiser. Den beste måten å redusere antall kalorier du spiser på er å telle kaloriene dine. Dette kan innebære å veie maten og planlegge måltidene dine for å holde oversikt over hva du spiser. Du kan også ha nytte av å bruke mindre tallerkener for å få måltidene til å se større ut enn de er.

Et sunt kosthold er hjørnesteinen i vekttap og vedlikehold, men det er ofte vanskelig å vite hva du skal spise. Du må spise et balansert kosthold, med fokus på mat som er mer næringstett. Sunnere matvarer er også lavere i kalorier, noe som hjelper deg nærmere målene dine.

Det er ingen "beste" mat for vekttap. Men å inkludere sunnere matvarer i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Frukt og grønnsaker

Disse er lav i kalorier, høy i fiber, og vanligvis lav i fett. Belgvekster, som bønner og linser, passer også inn i denne kategorien. Studier har funnet at folk som spiser mer grønnsaker, går ned mer i vekt enn de som ikke gjør det.

Frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, en viktig energikilde. Så for å hjelpe deg å gå ned i vekt, kan du redusere porsjonene dine av andre karbohydratkilder (f.eks. sukkerholdig mat) for å redusere kaloriene, men få i deg mer av næringsstoffene du trenger.

Fullkorn

Disse inkluderer grovt brød og pasta, brun ris og havregryn. Fullkorn inneholder viktige vitaminer og mineraler. De er også viktige for langvarig energi fordi de fordøyes saktere; de hjelper deg å føle deg mett lenger, så det er mindre sannsynlig at du overspiser ved måltider. Velg fullkornalternativer når det er mulig - de er også bedre for hjertet ditt!

Meieriprodukter med lite fett

Å velge magre meieriprodukter, som skummet melk eller lettmelk, yoghurt med lavt fettinnhold og cottage cheese, kan gi deg bedre resultater for vekttap sammenlignet med å innta fullfettalternativer. Dette skyldes at de har færre kalorier.

Fett inneholder 9 kalorier per gram, mens karbohydrater og protein hver inneholder 4 kalorier per gram - det er derfor det er viktig å velge lav-fett varianter av disse matvarene når det er mulig. Forskning har vist at inntak av meieriprodukter kan bidra til å fremme vekttap fordi de får deg til å føle deg mett lenger.

Mat med høyt proteininnhold

Protein er et essensielt næringsstoff for å opprettholde helse og bygge muskelmasse. Det er også en kritisk komponent for vekttap siden det får deg til å føle deg mett og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået ved å bremse karbohydratabsorpsjonen i tarmen. Høyproteinmat inkluderer kjøtt, sjømat, fjærfe, egg, tofu og andre soyaprodukter.

Sunne matvare-bytter du kan gjøre

Du kan bli overrasket over å høre at mange av favorittmatene dine har flere kalorier enn du tror. Måten du lager maten på kan også legge til skjulte kalorier.

For å hjelpe, her er noen vanlige favoritter og deres sunnere alternativer.

Å spise færre kalorier enn kroppen din trenger, vil begynne å brenne vekk muskelmassen din. Dette er en veldig langsom prosess og kan ta flere måneder. Du vil føle deg trøtt og svak, noe som kan gi problemer med hverdagslige gjøremål som å gå eller løfte noe tungt. Hvis du fortsetter å spise på denne måten over en lengre periode, vil til slutt kroppens stoffskifte bremses så mye at selv om du klarer å få i deg litt ekstra mat, vil ikke kroppen kunne bruke den riktig.

Dette vil i hovedsak være skadelig for din vekttapreise. Underspising vil ikke hjelpe deg å nå dine vekttapsmål raskere. Det kan gjøre alvorlig skade på helsen din.

Tiden det tar å gå ned i vekt avhenger av ulike faktorer, inkludert startvekt, kosthold og treningsvaner og genetikk. Generelt anbefales det å sikte på et sakte og jevnt vekttap på omtrent 1 til 2 pund per uke. Denne frekvensen av vekttap anses som trygg og bærekraftig, og lar deg gjøre livsstilsendringer som du kan opprettholde på lang sikt.

Hvis du for eksempel ønsker å gå ned 9 kg, vil det ta omtrent 10 til 20 uker (2 til 4 måneder) å nå målet ditt med en hastighet på 0,5-1 kg per uke. Husk imidlertid at alle går forskjellig ned i vekt.

Sett i tillegg realistiske mål basert på hva som er sunt og bærekraftig for din kroppstype. Crash-dietter som lover å være "raske fikser" og gir raske resultater, er ikke bærekraftige på lang sikt.

Fokuser heller på å gjøre små endringer gradvis. Dette kan innebære å legge til en ekstra porsjon frukt/grønnsaker hver dag eller ta en 15-minutters rask spasertur rundt i nabolaget ditt. Disse typer vaner kan bidra til å holde matlysten i sjakk, samtidig som de bidrar til å forbedre den generelle helsen!

Selv om du ikke trenger å trene for å gå ned i vekt, kan det gjøre reisen raskere. Trening hjelper deg å forbrenne flere kalorier, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du også spiser sunn mat. Det kan også forbedre helsen din generelt.

Generelt anbefales det at voksne gjør minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig trening per uke. Dette kan inkludere rask gange, løping, sykling, svømming, dans eller sport.

Hvis du har spist et sunt kosthold og trent regelmessig, men ikke ser noen resultater, kan det være på tide å vurdere alternative metoder. Dessverre er det ikke alle som kan gå ned i vekt på egenhånd.

Personer som har slitt med å gå ned i vekt fra slanking og trening alene, kan være egnet for reseptbelagte behandlinger. euroClinix tilbyr klinisk beviste vekttapsmedisiner som kan hjelpe deg å gå ned i vekt for godt.