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Die Top 10 der cholesterinsenkende Lebensmittel

Fett aus Lebensmitteln ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und eine wichtige Energiequelle. Fette absorbieren die Vitamine A, D und E, halten unser Haar und unsere Haut gesund, schützen unsere Organe und helfen bei der Produktion wichtiger Hormone.

Fett muss jedoch in Maßen verzehrt werden, da zu viel Fett zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Das liegt daran, dass Fette sehr kalorienreich sind sowie daran, dass die Fette, die Ihr Körper nicht verbraucht, sowie ungenutzte Kohlenhydrate und Proteine in Körperfett umgewandelt werden. Dies kann zu Übergewicht führen, das ein hoher Risikofaktor für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ 2 Diabetes ist.

Wenn Sie zu viel Fett essen, dann verursacht dies zudem hohe Cholesterinwerte in Ihrem Blut. Cholesterin ist eine Substanz, ein sogenanntes Lipid, das von der Leber aus den Fetten, die wir essen, hergestellt wird. Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht Atherosklerose, bei der sich Cholesterin in Ihren Arterien ansammelt und diese verengt. Dies wiederum schränkt den Blutfluss in Ihren Arterien ein und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Dies alles lässt sich jedoch vermeiden, wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten einschränken und durch gesündere Lebensmittel ersetzen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann zwar ein wenig schwierig sein, ist jedoch der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit und Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und gesättigten Fettsäuren zu erfahren und herauszufinden, welche 10 leckeren Lebensmittel Ihren Cholesterinspiegel senken.

Ein Paar Hände, die ein Herz vor einem Hintergrund mit Sonnenuntergang formen

Was sind gesättigte Fettsäuren und Transfette?

Es gibt zwei Arten von Fetten, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein können. Gesättigte Fettsäuren sind eine Art von Nahrungsfett, das bei Zimmertemperatur fest ist, daher auch sein anderer Name festes Fett. Es ist in fettem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, Schokolade, Kuchen, Kokosnussöl und Vollfett-Milchprodukten wie Käse, Sahne und Butter enthalten. Die andere Art von schädlichen Fetten nennt man Transfette. Dabei handelt es sich um Öle, die hydriert wurden, sodass sie bei Zimmertemperatur fest werden. Sie werden so hergestellt, dass sie lange haltbar sind, und sind häufig in frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Produkten enthalten.

Diese Nährstoffe hängen mit einem hohen Cholesterinspiegel zusammen und sollten in Maßen verzehrt werden. Insbesondere ein hoher Anteil an "schlechtem Cholesterin" wird mit gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht. Wenn von Cholesterinarten die Rede ist, sind in der Regel Lipoproteine gemeint. Lipoproteine sind eine Kombination aus Cholesterin und Proteinen und für den Transport des Cholesterins im Blut verantwortlich. Lipoproteine sorgen dafür, dass Cholesterin zu den Zellen in Ihrem Körper gelangt, die es benötigen. Low-Density-Lipoprotein (LDL) enthält viel Cholesterin und wird daher als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet. Der andere Haupttyp ist das High-Density-Lipoprotein (HDL). Es wird als 'gutes Cholesterin' bezeichnet, da es Cholesterin von den Zellen weg und zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut werden kann.

Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren beeinträchtigt diesen Prozess, insbesondere die LDL-Rezeptoren in den Leberzellen, die normalerweise den Cholesterinspiegel im Blut überwachen. Zu viele gesättigte Fette hindern zudem diese Rezeptoren daran, zu funktionieren, was dazu führt, dass mehr LDL ins Blut abgegeben wird und sich Cholesterin in den Arterien ansammelt.

Wie kann ich gesättigte Fettsäuren in meiner Ernährung reduzieren?

Der englische Gesundheitsdienst NHS Vertrauenswürdige Quelle NHS Regierungsquelle Gehe zur Quelle empfiehlt, dass Männer nicht mehr als 30 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen sollten, während Frauen nicht mehr als 20 g konsumieren sollten. Bei den Transfetten sind es sogar noch weniger. Erwachsene sollten nicht mehr als 5 g pro Tag zu sich nehmen.

Am besten reduzieren Sie Ihre Fettaufnahme und senken Ihren Cholesterinspiegel, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Fette sind jedoch nach wie vor ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung und sollten daher nicht völlig von Ihrem Ernährungsplan gestrichen werden. Der beste Weg, um Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten, besteht darin, die gesättigten Fette durch gesündere Fette, die so genannten ungesättigten Fette, zu ersetzen.

Ungesättigte Fette sind im Gegensatz zu gesättigten Fetten bei Zimmertemperatur flüssig, kommen aber auch in festen Lebensmitteln vor. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beide Arten senken den LDL-Cholesterinspiegel, erhalten gleichzeitig den guten Cholesterinspiegel und schützen Ihr Herz. Ungesättigte Fettsäuren sind in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten. Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es bestimmte Lebensmittel, die klinisch erwiesenermaßen Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihre allgemeine Herzgesundheit verbessern. Hier sind 10 Lebensmittel, mit denen Sie eine Ernährungsweise pflegen, die Ihr Herz gesund macht und Ihren Cholesterinspiegel senkt.

1. Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für ungesättigte Fette. Insbesondere ölhaltiger Fisch enthält eine Art von Omega-3, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen nicht nur den Aufbau von Cholesterin (Plaque) in Ihren Blutgefäßen und verringern den Gehalt an anderen schädlichen Blutfetten (wie Triglyceriden), sondern hemmen auch Entzündungen in Ihren Blutgefäßen, Gelenken und im gesamten Körper. Sie sollten zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen, davon einen fetten Fisch wie Sardine, Hering, Sardinen, Makrele, Lachs oder Forelle. Andere Quellen für fette Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Leinsaaten und Hanf.

Zwei gegrillte Lachsfilets, serviert mit Kräutern auf einem dekorativen Holzbrett

2. Hafer, Gerste und Vollkorn

Hafer, Gerste und Vollkorngetreide sind allesamt reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe im Allgemeinen sind gut für unsere Darmgesundheit und tragen dazu bei, dass wir uns nach einer Mahlzeit satter fühlen, weil der Körper länger braucht, um sie zu verdauen. Diese Lebensmittel sind jedoch auch hervorragend für die Herzgesundheit. Sie enthalten eine Art von löslichen Ballaststoffen, die als Beta-Glucan bezeichnet werden. Beta-Glucan bildet ein Gel, das sich im Darm an cholesterinreiche Gallensäuren bindet und so die Aufnahme von Cholesterin aus dem Darm in Ihr Blut begrenzt. Sie sollten 3 g Beta-Glucan pro Tag als Teil einer gesunden Ernährung anstreben. Dies kann in Form von Haferbrei, Haferkleie und Müsli sowie vielen Vollkornalternativen wie Nudeln und Brot geschehen. Die gleichen gesundheitlichen Eigenschaften kann man auch der beliebten Milchalternative Hafermilch nachsagen. Der Konsum von Hafermilch über einen Zeitraum von 5 Wochen senkt den Gesamtcholesterinspiegel nachweislich um 6% Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle . Warum also nicht mal die normale Milch im Kaffee durch Hafermilch ersetzen?

Holzschüssel gefüllt mit Haferflocken und Haferähren auf einem Holztisch

3. Pflanzenöle

Eine weitere Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung sind die Lebensmittel, mit denen Sie kochen. Wenn Sie mit Butter, Ghee oder Kokosnussöl kochen, können Sie erheblich mehr gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Zum Glück sind Pflanzenöle eine viel gesündere Alternative. Diese sollten zwar immer noch in Maßen verwendet werden, aber Pflanzenöle enthalten dennoch einfach ungesättigte Fette, die zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen. Der Name ist jedoch irreführend, denn pflanzliche Öle werden nicht immer aus Gemüse hergestellt, sondern können auch aus Früchten, Samen, Körnern und Nüssen hergestellt werden. Versuchen Sie, mit Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl oder einem anderen Öl zu kochen, das einen geringeren Fettgehalt aufweist.

Eine Vielzahl von Speiseölen in Glasflaschen mit den entsprechenden Hauptbestandteilen

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gehören zu den Gemüsesorten, die eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind. Zudem sind Hülsenfrüchte auch eine großartige Eiweißquelle für Vegetarier bzw. alle Personen, die Fleisch aus ihrem Ernährungsplan streichen möchten. Hülsenfrüchte senken nachweislich den Cholesterinspiegel und werden mit einem niedrigen LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Verschiedene Forschungsergebnisse Vertrauenswürdige Quelle JLR Fachzeitschriften mit Peer-Review Lipidforschung Gehe zur Quelle wiesen nach, dass eine tägliche Portion Hülsenfrüchte mit einer 5%igen Senkung des Gesamtcholesterinspiegels einhergeht. Auch wenn es in der Forschung immer schwierig ist, Ursache und Wirkung genau zu bestimmen, so ist dies dennoch ein vielversprechender Zusammenhang, der zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Hülsenfrüchten beiträgt. Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Butterbohnen oder auch gebackene Bohnen zählen alle zu den Hülsenfrüchten und nur eine Portion pro Tag kann Ihre Herzgesundheit deutlich verbessern.

Verschiedene Hülsenfrüchte in Säcken

5. Soja

Sojabohnen sind eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Sie sind zudem ein hervorragendes Lebensmittel für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, da sie wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten. Es gibt unterschiedliche Untersuchungen darüber, ob Sojaprodukte direkt Ihren Cholesterinspiegel senken, aber sie gehören in jedem Fall zu den ungesättigten Fetten. Das bedeutet, dass sie ein hervorragender Ersatz für fettes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch sind, das den Cholesterinspiegel indirekt senkt. Soja ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Edamame-Bohnen und Tofu enthalten. Soja ist zudem eine großartige Milchalternative und kommt in Sojamilch und Joghurt vor.

Ein gewürfelter Tofublock in einer Holzschüssel neben einem verschütteten Beutel Sojabohnen

6. Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für ungesättigte Fette und lösliche Ballaststoffe, die sowohl den Cholesterinspiegel senken als auch das Sättigungsgefühl verbessern. Nüsse besitzen zudem eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile, da sie reich an Eiweiß, Vitamin E, Magnesium, Kalium sowie natürlichen Pflanzensterolen und Pflanzennährstoffen sind. Mandeln und Walnüsse sind die nährstoffreichsten, eine Handvoll Nüsse jeder Art, einschließlich Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse oder Paranüsse, sind ein viel gesünderer Snack als die meisten fettigen Alternativen.

Sortiment von Nüssen in verschienen Schüsseln

7. Obst & Gemüse

Obst und Gemüse sind ein weiteres Grundnahrungsmittel für eine ausgewogene Ernährung, insbesondere für Gewichtsverlust. Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele Ballaststoffe und wenig Fett, sondern sind auch reich an Antioxidantien. Dies alles sind Faktoren, die eine große Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit und der Verringerung des Risikos anderer Krankheiten spielen. Neben Hülsenfrüchten sind auch Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Karotten, Auberginen, Okra und Brokkoli gut für eine gesunde Ernährung. Forscher Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle haben außerdem herausgefunden, dass dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl den Cholesterinspiegel senkt, indem es die Fähigkeit zur Bindung von Gallensäuren verbessert. Dadurch wird der Körper gezwungen, mehr Gallensäure zu produzieren, was bedeutet, dass mehr Cholesterin in Galle umgewandelt wird, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

Außerdem ist Knoblauch eine Gemüsesorte, die aufgrund ihrer starken Pflanzenstoffe für ihre gesundheitlichen Eigenschaften bekannt ist. Verschiedene Studien Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle ergaben, dass Knoblauch den Blutdruck und den schlechten Cholesterinspiegel senkt. Nicht viele Menschen essen genug Knoblauch, um diese Wirkungen zu erzielen, daher wird oft empfohlen, Knoblauch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Früchte wie Beeren, Avocados und Trauben sind reich an bioaktiven Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Diese Früchte werden auch direkt mit einer Erhöhung des guten Cholesterins und einer Verringerung des schlechten Cholesterins in Verbindung gebracht. Äpfel, Zitrusfrüchte und Erdbeeren enthalten einen hohen Anteil an Pektin (einem löslichen Ballaststoff) und können den Cholesterinspiegel um bis zu 10% Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle senken.

Sortiment von Obst und Gemüse in einer Holzkiste

8. Tee

Grüner Tee, weißer Tee und schwarzer Tee haben viele gesundheitliche Vorteile. Einer der wichtigsten Pflanzenstoffe sind die Catechine. Sie tragen zur Aktivierung von Stickstoffmonoxid bei, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist, die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen hemmt und die Blutgerinnung verhindert. Tee enthält außerdem Quercetin, eine weitere wichtige Pflanzenverbindung, die Studien Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle mit einer verbesserten Funktion der Blutgefäße und einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht haben.

Frau hält einen Becher mit Tee

9. Dunkle Schokolade

Ein cholesterinsenkendes Lebensmittel, das Sie wahrscheinlich überraschen wird, ist Kakao, der Hauptbestandteil von dunkler Schokolade. Forschungsergebnisse Vertrauenswürdige Quelle PubMed Regierungsquelle Datenbank für biomedizinische Forschung Gehe zur Quelle wiesen nach, dass Kakao das schlechte Cholesterin reduziert und gleichzeitig das gute erhöht. Insbesondere verhindert sie aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften die Oxidation des "schlechten" Cholesterins, was das Risiko von Herzkrankheiten deutlich verringert. Allerdings enthält Schokolade oft viel Zucker, der sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt. Um die Vorteile von Kakao für Ihren Cholesterinspiegel zu nutzen, sollten Sie daher dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75-85% oder mehr essen.

Beutel mit Kakaobohnen, Kakaopulver und zerbrochenen Klumpen von dunkler Schokolade

10. Sterole und Stanole

Pflanzensterine und -stanole sind natürlich vorkommende Verbindungen, die vom Darm aufgenommen werden und die Cholesterinaufnahme ins Blut blockieren. Diese Verbindungen kommen natürlich in vielen der Lebensmittel vor, über die wir bereits gesprochen haben, z.B. in Pflanzenölen, Nüssen, Obst und Gemüse. Diese allein reichen jedoch nicht immer aus, um den Cholesterinspiegel vollständig zu senken. Deshalb haben Unternehmen Lebensmittel hergestellt, die zusätzliche Sterine und Stanole in Form von Joghurtdrinks, Brotaufstrichen und Milch enthalten. Diese Produkte sollen Ihren Cholesterinspiegel allmählich senken und werden häufig denjenigen Personen empfohlen, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde und/oder die Statine einnehmen.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren hohen Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, finden Sie hier bei euroClinix weitere Informationen und klinisch erprobte Behandlungsmethoden.

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Medizinisch geprüft durch Dr. Caroline Fontana Verfasst von unserem Redaktionsteam Zuletzt geprüft am 14-03-2024
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